Ползите за здравето на бразилските ядки ще ви накарат да искате да си купите огромна чанта

Ползите за здравето на бразилските ядки ще ви накарат да искате да си купите огромна чанта

Ако обичате хрупкави, пикантни закуски, може да искате да добавите бразилски ядки (известни още като масло или сметани) към въртенето си. Бразилските ядки стават все по-популярни в Съединените щати, вероятно защото са земни, маслени и пълни с хранителни вещества. Прочетете, за да научите повече за ползите за здравето на бразилските ядки и най -добрите начини да ги опитате.

Какво представляват бразилските ядки?

Бразилските ядки са семената на Бразилското орехово дърво, тропическо дърво, намерено в тропическите гори в Амазонка в южноамериканските страни като Боливия, Перу и - познахте - Бразилия. Според статия в научните доклади, дървото произвежда кръгли, кафяви плодове, които приличат на кокосови орехи и съдържат 10 до 25 семена всяка. Когато се отвори набръчканата, кафява, дървесна черупка около семената, ще намерите ядливо ядро, наречено бразилска гайка.

Бразилско хранене с ядки

В допълнение към протеини, фибри, ниацин и витамин В6, бразилските ядки осигуряват разнообразие от минерали, включително (но не само!) Магнезий, калий и цинк, според статия от 2020 г. Твърдението на бразилската гайка за слава обаче е нейните небесни нива на минералния селен-толкова много, че ядката е „най-мощният диетичен източник на селен“, според статия от 2017 г. Всъщност само една бразилска гайка съдържа достатъчно селен, за да отговори на ежедневните ви нужди, казва регистрираният диетолог Сара Сковран, RDN, LD. ) По -конкретно, една бразилска гайка съдържа огромни 96 микрограма, което е почти удвоено препоръчителното количество. И така, защо това е забележително? Тъй като селен, според NIH, участва в редица функции като: Б. Производството на хормони на щитовидната жлеза и синтеза на ДНК.

Ето хранителния профил на две ядки (~ 10 грама), според Министерството на земеделието на Съединените щати:

• 66 Kalorien
• 1 Gramm Eiweiß
• 7 Gramm Fett
• 1 Gramm Kohlenhydrate
• < 1 Gramm Ballaststoffe
• < 1 Gramm Zucker

Ползи за здравето на бразилските ядки

Добре, бразилските ядки са пълни с основни хранителни вещества - но какво означава това за вас? Прочетете, за да научите повече за ползите за здравето на бразилските ядки, според регистрираните диетолози. (

Какви са тигровите ядки и защо изведнъж са навсякъде?

Помогнете за намаляване на риска от заболяване

Селенът (в който бразилските ядки са изключително богати) е антиоксидант. Това означава, че минералът може да се бори с свободните радикали и оксидативния стрес, като свежда до минимум риска от хронични заболявания. Нуждаете се от бързо опресняване :? Ето: Свободните радикали са молекули, които в излишък могат да увредят клетките и да причинят оксидативен стрес, което може да доведе до заболявания като рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2. „Въпреки това, антиоксидантите работят, като променят свободните радикали, така че да станат безобидни“, обяснява Сковран. Тъй като антиоксидантите предотвратяват оксидативния стрес, те също намаляват възпалението. (Това е така, защото оксидативният стрес може да захранва възпалението и обратно, според научен преглед от 2018 г.). Това е от решаващо значение, тъй като възпалението участва и в развитието на хроничните заболявания, споменати по -горе.

Но селенът в бразилските ядки не работи сам. „Бразилските ядки съдържат витамин Е и вещества, наречени феноли, които са антиоксиданти“, споделя Сковран. Витамин Е също поддържа имунната функция, като допълнително засилва ползите от болестта на бразилските ядки, според NIH.

Подкрепете функцията на щитовидната жлеза

Селенът в бразилските ядки може също да насърчи здравата функция на щитовидната жлеза. Icydk, щитовидната жлеза произвежда хормони на щитовидната жлеза, които регулират функциите на тялото като метаболизъм и менструация. Имайки това предвид, здравето на щитовидната жлеза е от решаващо значение за цялостното благополучие и селенът в бразилските ядки може да помогне. „Производството на хормони в щитовидната жлеза зависи от селен, така че дефицитът може значително да повлияе на метаболизма“, обяснява Келси Лоренц, RDN, регистриран диетолог и основател на любезно подхранван. По -конкретно, според Harvard Th Chan School of Public Health, Selenium помага да се превърне хормон на щитовидната жлеза в активната си форма и гарантира, че тялото може да го използва правилно. „Селен също [защитава] щитовидната жлеза от оксидативен стрес“, добавя Lorencz. Това е от ключово значение, тъй като оксидативният стрес е свързан с проблеми с щитовидната жлеза, включително хипотиреоидизъм (неактивен щитовидна жлеза) или хипертиреоидизъм (свръхактивен щитовидна жлеза), според статия в списанието медиатори на възпалението.

Насърчаване на здравето на сърцето

Бразилските ядки могат да поддържат сърцето, отчасти поради (изненада!) Селенът им. Както бе споменато по -горе, оксидативният стрес може да допринесе за сърдечни заболявания, но антиоксидантните свойства на селен може да помогнат за намаляване на риска. Бразилските ядки също осигуряват хранителни вещества, които намаляват високия кръвен холестерол и кръвното налягане, два основни рискови фактора за сърдечни заболявания, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Ето и сделката: Бразилските ядки съдържат моноантазирани („добри“) мазнини, които могат да помогнат за по -ниски нива на холестерол на LDL („Лош“) в кръвта, казва Лоренц. Това е ключово, тъй като LDL холестеролът, когато присъства във високи количества, може да увеличи риска от сърдечен удар и инсулт, отбелязва Lorencz. Всъщност в проучване от 2015 г. ежедневният прием от 13 грама бразилски ядки (около две ядки) подобрява нивата на холестерола и кръвното налягане при хора с високи нива и на двете.

Но изчакайте, има още: Бразилските ядки съдържат и разтворими влакна, вид фибри, които също понижават LDL холестерола, казва Сковран. Според статия от 2019 г. разтворимите влакна не се абсорбират в стомашно -чревния тракт, а вместо това се свързват с холестерола. Когато влакното след това напуска тялото ви в изпражненията, то носи със себе си лошите вещества, които в крайна сметка пречат на холестерола да се натрупа в кръвта. (И това не е само предимство на бразилските ядки, по-специално. Можете също да понижите LDL, като ядете авокадо, ягоди и тези други храни, понижаващи холестерола.)

Укрепване на костите

Бразилските ядки съдържат някакъв калций, който е необходим за здрави кости, както и за магнезий, според Skovran, „непоколебим герой на здравето на костите, [както допринася] за костната плътност“. Освен това, „селенът в бразилските ядки„ активира ензимите, които защитават костите-формиращи клетки, известни като остеобласти “, споделя Меган Вонг, RD, регистриран диетоклари в Algaecal, компания за хранителни добавки.

Насърчаване на здравето на мозъка

Ползите от бразилската гайка също се простират върху мозъка ви. Според Вонг антиоксидантните ефекти на селен може да предпазят мозъчните клетки от окислително увреждане. Това е важно, тъй като оксидативният стрес може да допринесе за когнитивен спад, свързан с възрастта, според статия от 2020 г. в границите в молекулярната невронаука. Той може също да играе роля при невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, според статия за преглед от 2019 г. Всъщност, според този преглед, болестта на Алцхаймер е свързана с ниски нива на селен в мозъка, което предполага връзка между антиоксидантните свойства на селен и оксидативен стрес при болестта на Алцхаймер.

Възможни рискове от бразилските ядки

Тъй като бразилските ядки са толкова високо в селен, трябва да избягвате редовно да ги ядете, препоръчва Lorencz. Това може да доведе до натрупване на излишък от селен в организма, което води до токсичност на селен. Ранните знаци включват метален вкус в устата, лош дъх, гадене, диария, косопад, чупливи нокти, обрив и умора, според Харвардската школа за обществено здраве на Хан. И така, колко е твърде много? NIH изчислява, че максималното количество, което можете да консумирате за ден без отрицателни странични ефекти, е 400 микрограма за възрастни мъже и жени. Това е еквивалентно на около четири бразилски ядки, които заедно съдържат около 384 микрограма селен, според USDA. Междувременно изследванията сочат, че токсичността на селен се появява при около 1200 микрограма - еквивалент на ядене 13 бразилски ядки (~ 1,248 микрограма селен). Като се има предвид това, Вонг препоръчва да се яде не повече от две бразилски ядки на ден, за да останете в безопасни граници, докато извличате ползите от селен.

Възможно е също да бъдете алергични към бразилските ядки, които между другото са вид дървесна гайка, точно като бадеми и кашу. Дървесните ядки са един от най -често срещаните хранителни алергени, според Американската академия по алергия, астма и имунология - и бразилските ядки не са изключение. Така че, ако сте нови в бразилските ядки и имате анамнеза за алергии към ядки, консултирайте се с Вашия лекар, преди да добавите закуската във формата на полумесец към диетата си. Разбира се, според AAAAI, това, че сте алергични към една гайка от дърво, не означава непременно, че сте алергични към всички дървесни ядки - но е по -добре да сте в безопасност, отколкото да съжалявате. (Вижте също: Какво трябва да знаете за тестване на алергия)

Как да си купя и хапнете ядки в Бразилия

Бразилските ядки се предлагат в супермаркети, магазини за здравословна храна и онлайн търговци на дребно, където „можете да ги намерите сурови, печени, покрити с шоколад или като разпространение“, казва Lorencz. Опитайте Sunfood Superfoods сурови органични бразилски ядки (Купете, 18 долара, VitaminShoppe.com). Също така често се намират в смеси от ядки като храна за живи ядки микс (купете, 10 долара, Amazon.com), добавя Lorencz.

10 -те най -здравословни ядки и семена

Има няколко неща, които трябва да вземете предвид при закупуването на бразилски ядки. Skovran препоръчва да се обърне внимание на трансмазнините, мазнините, които повишават нивата на холестерола на LDL. „Не винаги е да проверите дали етикетът на храненето изброява 0 транс мазнини, [така] четете етикета и избягвайте елементи, които съдържат думите„ хидрогенирани “или„ частично хидрогенирани “, обяснява, че често са печени в масло.) Ако сте алергични към някои (но не всички) дървесни ядки, да са особено старателни, когато купувате смеси от ядки, тъй като всяка смесване може да бъде различно.

Идеи за рецепти за бразилски ядки

Подобно на други дървесни ядки, бразилските ядки са супер универсални. Можете да ги ядете, както е - умерено! - Или ги добавете към основни ястия, закуски и други. Ето малко вдъхновение, за да започнете:

В песто.Боровите ядки не трябва да се забавляват. Сменете обичайния си сос за песто, като добавите ядки в Бразилия към сместа. Опитайте тази кремообразна паста за песто от бразилската гайка от блог за храна Cupful of Kale.

В енергийни топки.Нарежете бразилската гайка или две и ги добавете към следващата си партида енергийни топки.

В орехово масло.Повдигнете домашното си орехово масло, като добавите няколко бразилски ядки. Тази рецепта за бадемово масло от кашу от бразилия от блога за храна, подхранван от храненето, е един от опциите.

Като веган пармезан.Да, четете това право. Когато се комбинират с хранителна мая и куркума, бразилските ядки лесно се трансформират в сирене на растителна основа. Опитайте тази рецепта за пармезан от Бразилия от веган блог за храна, а именно Марли.