Brasilian pähkinöiden terveyshyödyt saavat sinut haluamaan ostaa valtavan laukun

Brasilian pähkinöiden terveyshyödyt saavat sinut haluamaan ostaa valtavan laukun

Jos rakastat rapeita, suolaisia ​​välipaloja, kannattaa ehkä lisätä Brasilian pähkinöitä (tunnetaan myös voita tai kermapähkinät) kiertoon. Brasilian pähkinöt ovat yhä suositumpia Yhdysvalloissa, todennäköisesti siksi, että ne ovat maanläheisiä, voita ja täynnä ravintoaineita. Lue lisätietoja Brasilian pähkinöiden terveyshyödyistä ja parhaista tavoista kokeilla niitä.

Mitkä ovat Brasilian mutterit?

Brasilian pähkinät ovat Brasilian pähkinäpuun siemeniä, trooppista puuta, joka löytyy Amazonin sademetsästä Etelä -Amerikan maissa, kuten Bolivia, Peru ja - arvasit sen - Brasilia. Tieteellisten raporttien artikkelin mukaan puu tuottaa pyöreitä, ruskeita hedelmiä, jotka näyttävät kookospähkinöiltä ja sisältävät 10 - 25 siemeniä. Kun siemeniä ympäröivä ryppyinen, ruskea, puumainen kuori avataan, löydät syötävän ytimen nimeltä Brasilian mutteri.

Brasilian pähkinän ravitsemus

Proteiinien, kuidun, niasiinin ja B6 -vitamiinin lisäksi Brasilian mutterit tarjoavat erilaisia ​​mineraaleja, mukaan lukien (mutta ei rajoittuen!) Magnesium, kalium ja sinkki, vuoden 2020 artikkelin mukaan. Brasilian mutterin väite kuuluisuuteen on kuitenkin sen taivaan korkeat mineraali-seleenin tasot-niin paljon, että pähkinä on "seleenin voimakkain ruokavalion lähde" ​​vuoden 2017 artikkelin mukaan. Itse asiassa vain yksi Brasilian mutteri sisältää tarpeeksi seleeniä päivittäisten tarpeidesi tyydyttämiseksi, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutin Sarah Skovran, Rdn, LD. ) Tarkemmin sanottuna yksi brasilian mutteri sisältää mahtavia 96 mikrogrammaa, joka on melkein kaksinkertainen suositeltuun määrään. Joten miksi tämä on huomattava? Koska Seleeni, NIH: n mukaan, osallistuu useisiin toimintoihin, kuten: B. kilpirauhashormonien ja DNA -synteesin tuotanto.

Tässä on kahden pähkinän ravitsemusprofiili (~ 10 grammaa) Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan:

• 66 Kalorien
• 1 Gramm Eiweiß
• 7 Gramm Fett
• 1 Gramm Kohlenhydrate
• < 1 Gramm Ballaststoffe
• < 1 Gramm Zucker

Brasilian pähkinöiden terveyshyödyt

Okei, Brasilian mutterit ovat täynnä välttämättömiä ravintoaineita - mutta mitä se tarkoittaa sinulle? Rekisteröityjen ravitsemusterapeutin mukaan lue lisätietoja Brasilian pähkinöiden terveyshyödyistä. (

Mitkä ovat tiikerimutterit ja miksi ne ovat yhtäkkiä kaikkialla?

Auttaa vähentämään sairauden riskiä

Seleeni (jonka Brasilian pähkinät ovat poikkeuksellisen runsaasti) on antioksidantti. Tämä tarkoittaa, että mineraali voi taistella vapaita radikaaleja ja hapettumisstressiä, minimoimalla kroonisten sairauksien riski. Tarvitsetko nopean päivityksen:? Täällä menet: Vapaat radikaalit ovat molekyylejä, jotka voivat ylimääräisesti vahingoittaa soluja ja aiheuttaa oksidatiivista stressiä, mikä voi johtaa sairauksiin, kuten syöpään, sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen. "Antioksidantit kuitenkin toimivat muuttamalla vapaita radikaaleja niin, että niistä tulee vaarattomia", Skovran selittää. Koska antioksidantit estävät oksidatiivisen stressin, ne myös vähentävät tulehdusta. (Tämä johtuu siitä, että oksidatiivinen stressi voi polttaa tulehduksia ja päinvastoin, vuoden 2018 tieteellisen katsauksen mukaan). Tämä on ratkaisevan tärkeää, koska tulehdukset osallistuvat myös edellä mainittujen kroonisten sairauksien kehittämiseen.

Mutta Brasilian pähkinöiden seleeni ei toimi yksin. "Brasilian mutterit sisältävät E -vitamiinia ja fenoleja, jotka ovat antioksidantteja", Skovran jakaa. NIH: n mukaan E-vitamiini tukee myös immuunitoimintaa, mikä parantaa edelleen Brasilian pähkinöiden taudin torjuntaa.

Tukea kilpirauhanen toimintoa

Brasilian pähkinöiden seleeni voi myös edistää kilpirauhasen terveellistä toimintaa. ICYDK, kilpirauhasen kilpirauhashormoneja, jotka säätelevät kehon toimintaa, kuten aineenvaihduntaa ja kuukautisia. Tätä silmällä pitäen kilpirauhanen terveys on ratkaisevan tärkeää yleisen hyvinvoinnin kannalta, ja Brasilian pähkinöiden seleeni voi auttaa. "Hormonin tuotanto kilpirauhasessa riippuu seleenistä, joten puute voi vaikuttaa merkittävästi aineenvaihduntaan", selittää RDN: n Kelsey Lorencz, rekisteröity ravitsemusterapeutin ja Gracyly Ravittu. Erityisesti Harvardin kansanterveyskoulun mukaan seleeni auttaa muuntamaan kilpirauhashormonin aktiiviseen muotoonsa ja varmistaa, että vartalo voi käyttää sitä oikein. "Seleeni [suojaa] myös kilpirauhasen hapettumisstressiltä", lisää Lorencz. Tämä on avain, koska oksidatiivinen stressi liittyy kilpirauhasen ongelmiin, mukaan lukien kilpirauhasen vajaatoiminta (vajaatoiminta) tai kilpirauhasen vajaatoiminta (yliaktiivinen kilpirauhas), tulehduksen välittäjien artikkelin mukaan.

Sydämen terveyden edistäminen

Brasilian mutterit voivat tukea sydäntä, osittain niiden seleenin (yllätyksen!) Vuoksi. Kuten edellä mainittiin, oksidatiivinen stressi voi vaikuttaa sydänsairauksiin, mutta seleenin antioksidanttiominaisuudet voivat auttaa vähentämään riskiä. Brasilian pähkinät tarjoavat myös ravintoaineita, jotka vähentävät korkean veren kolesterolia ja verenpainetta, mikä on kaksi suurta sydänsairauksien riskitekijää, sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Tässä on sopimus: Brasilian mutterit sisältävät monityydyttymättömiä ("hyvää") rasvoja, jotka voivat auttaa alentamaan LDL ("Bad") kolesterolitasoja veressä, Lorencz sanoo. Tämä on avain, koska LDL -kolesteroli, kun sitä esiintyy suurina määrinä, voi lisätä sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, ​​toteaa Lorencz. Itse asiassa vuoden 2015 tutkimuksessa päivittäinen 13 gramman brasiliapähkinät (noin kaksi pähkinää) paransi kolesterolitasoa ja verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea molempia.

Mutta odota, siellä on enemmän: Brasilian mutterit sisältävät myös liukoista kuitua, tyyppiä kuitua, joka myös alentaa LDL -kolesterolia, Skovran sanoo. Vuoden 2019 artikkelin mukaan liukoinen kuitu ei imeytyy maha -suolikanavaan, vaan sitoutuu kolesteroliin. Kun kuitu jättää kehosi ulosteen, se tuo mukanaan huonot aineet, jotka lopulta estävät kolesterolia rakentamasta vereen. (Ja se ei ole vain Brasilian pähkinöiden hyöty.

Vahvistaa luita

Brasilian mutterit sisältävät kalsiumia, joka on välttämätöntä terveille luille, samoin kuin magnesiumille, Skovranin mukaan "luun terveyden sankarin sankari, [koska se vaikuttaa] luun tiheyteen". Lisäksi ”Brasilian mutterien seleeni” aktivoi entsyymejä, jotka suojaavat luuta muodostavia soluja, jotka tunnetaan nimellä osteoblastit ”, kertoo Megan Wong, RD, rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Algaecalissa, ravitsemuslisäyrityksessä, jolla on” osteoklastien aktiivisuus ”, jotka ovat soluja, jotka hajottavat luut.

Edistää aivojen terveyttä

Brasilian mutteri -edut ulottuvat myös aivoihisi. Wongin mukaan seleenin antioksidanttivaikutukset voivat suojata aivosoluja oksidatiivisilta vaurioilta. Tämä on tärkeää, koska oksidatiivinen stressi voi vaikuttaa ikään liittyvään kognitiiviseen heikkenemiseen, vuoden 2020 artikkelin mukaan molekyylin neurotieteen rajoissa. Sillä voi olla myös rooli neurodegeneratiivisissa sairauksissa, kuten Alzheimerin taudissa, vuoden 2019 katsausartikkelin mukaan. Itse asiassa tämän katsauksen mukaan Alzheimerin tauti liittyy aivojen alhaiseen seleenitasoon, mikä viittaa yhteyteen seleenin antioksidanttiominaisuuksien ja Alzheimerin taudin oksidatiivisen stressin välillä.

Brasilian pähkinöiden mahdolliset riskit

Koska Brasilian pähkinöt ovat niin paljon seleeniä, sinun tulee välttää niiden säännöllisesti syömistä, Lorencz suosittelee. Tämä voi aiheuttaa ylimääräisen seleenin kertymisen kehossa, mikä johtaa seleenimyrkyllisyyteen. Varhaiset merkit sisältävät suuhun metallisen maun, pahan hengenveto, pahoinvointi, ripuli, hiustenlähtö, hauras kynnet, ihottuma ja väsymys, Harvardin kansanterveyskoulun mukaan. Joten kuinka paljon on liikaa? NIH arvioi, että enimmäismäärä, jonka voit kuluttaa päivässä ilman kielteisiä sivuvaikutuksia, on 400 mikrogrammaa aikuisille miehille ja naisille. Tämä vastaa noin neljä Brasilian mutteria, jotka yhdessä sisältävät noin 384 mikrogrammaa seleeniä, USDA: n mukaan. Samaan aikaan tutkimus viittaa siihen, että seleenimyrkyllisyys tapahtuu noin 1200 mikrogrammaa - ekvivalentti 13 brasilian mutterin syömisen (~ 1 248 mikrogrammaa seleeniä). Tämän vuoksi Wong suosittelee syömään enintään kahta brasiliapähkinää päivässä pysyäkseen turvallisissa rajoissa, kun se saa seleenin etuja.

On myös mahdollista olla allerginen Brasilian pähkinöille, jotka muuten ovat eräänlainen puumutteri, aivan kuten mantelit ja cashew. Puupähkinät ovat yksi yleisimmistä ruoka -allergeeneista, Amerikan allergian, astman ja immunologian akatemian mukaan - ja Brasilian pähkinät eivät ole poikkeus. Joten jos olet uusi Brasilian pähkinöissä ja sinulla on ollut pähkinäallergioita, ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin lisäät puolikuunmuotoisen välipalan ruokavalioon. AAAAI: n mukaan AAAAI: n mukaan allerginen yhdelle puumutterille ei välttämättä tarkoita, että olet allerginen kaikille puun pähkinöille - mutta on parempi olla turvallinen kuin pahoillani. (Katso myös: mitä sinun on tiedettävä allergiatestauksesta)

Kuinka ostaa ja syödä Brasilian pähkinöitä

Brasilian pähkinöitä on saatavana supermarketeissa, terveysruokakaupoissa ja verkkokaupoissa, joissa "löydät ne [ne] raa'at, paahdetut, suklaan peitot tai levityksenä", Lorencz sanoo. Kokeile Sunfood -superruokia raa'at orgaaniset brasiliapähkinät (osta, 18 dollaria, vitaminshoppe.com). Niitä löytyy yleisesti myös pähkinäasetuksista, kuten Food to Live Nutters Mix (osta se, 10 dollaria, Amazon.com), lisää Lorenczin.

10 terveellisintä pähkinää ja siemeniä

Brasilian pähkinöitä ostaessaan on harkittava muutamia asioita. Skovran suosittelee kiinnittämään huomiota transrasvoihin, rasvoihin, jotka lisäävät LDL -kolesterolitasoja. "Ei aina riitä tarkistamaan, luetellaanko ravitsemusmerkinnässä 0 trans -rasvaa, [niin] luettava etiketti ja välttää esineitä, jotka sisältävät sanat" hydratut "tai" osittain hydratut ", selittää ne usein öljyssä paahdettuja.) Jos olet allerginen joillekin (mutta ei kaikki) puunpähkinöille, ole erityisen ahkera, koska jokainen sekoitus voi olla erilainen.

Reseptiideoita Brasilian pähkinöille

Kuten muutkin puun pähkinät, Brasilian pähkinät ovat erittäin monipuolisia. Voit syödä niitä sellaisenaan - maltillisesti! - tai lisää ne pääruokia, välipaloja ja paljon muuta. Tässä on inspiraatiota aloittamaan:

Pestossa.Mäntypähkinöillä ei pitäisi olla hauskaa. Vaihda tavallinen pestokastike lisäämällä Brasilian mutterit sekoitukseen. Kokeile tätä kermaista Brasilian pähkinäpasta -pastaa Food Blog Cupful of Kale -tapahtumasta.

Energiapalloissa.Leikkaa brasilian mutteri tai kaksi ja lisää ne seuraavaan energiapallosi erään.

Pähkinävoissa.Nosta kotitekoista pähkinävoita lisäämällä muutama brasiliapähkinä. Tämä vaihtoehto on ravitsemuksen ravinnosta ravinnosta ravitsemasta Manmond Brasilian cashew -voin resepti.

Kuin vegaaninen parmesanjuusto.Kyllä, luet sen oikein. Yhdistettynä ravitsemushiivaan ja kurkumaan Brasilian mutterit muuttuvat helposti kasvipohjaiseksi juustoksi. Kokeile tätä Brasilian pähkinäparmesanireseptiä vegaaniruokablogista, nimittäin Marly.