Les bienfaits des noix du Brésil sur la santé vous donneront envie d’en acheter un énorme sac

Les bienfaits des noix du Brésil sur la santé vous donneront envie d’en acheter un énorme sac

Si vous aimez les collations croustillantes et salées, vous voudrez peut-être ajouter des noix du Brésil (également connues sous le nom de noix au beurre ou à la crème) à votre rotation. Les noix du Brésil sont de plus en plus populaires aux États-Unis, probablement parce qu'elles sont terreuses, beurrées et regorgent de nutriments. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les bienfaits des noix du Brésil pour la santé et sur les meilleures façons de les essayer.

Que sont les noix du Brésil ?

Les noix du Brésil sont les graines du noyer du Brésil, un arbre tropical que l'on trouve dans la forêt amazonienne dans des pays d'Amérique du Sud comme la Bolivie, le Pérou et - vous l'aurez deviné - le Brésil. Selon un article paru dans Scientific Reports, l'arbre produit des fruits ronds et bruns qui ressemblent à des noix de coco et contiennent chacun 10 à 25 graines. Lorsque la coque ridée, brune et ligneuse entourant les graines est ouverte, vous trouverez un noyau comestible appelé noix du Brésil.

Nutrition des noix du Brésil

En plus des protéines, des fibres, de la niacine et de la vitamine B6, les noix du Brésil fournissent une variété de minéraux, notamment (mais sans s'y limiter !) du magnésium, du potassium et du zinc, selon un article de 2020. La renommée de la noix du Brésil, cependant, réside dans ses niveaux extrêmement élevés de sélénium minéral, à tel point que la noix est « la source alimentaire de sélénium la plus puissante », selon un article de 2017. En fait, une seule noix du Brésil contient suffisamment de sélénium pour répondre à vos besoins quotidiens, explique la diététiste Sarah Skovran, RDN, LD. ) Plus précisément, une noix du Brésil contient 96 microgrammes, soit presque le double de la quantité recommandée. Alors pourquoi est-ce remarquable ? Car le sélénium, selon le NIH, est impliqué dans un certain nombre de fonctions telles que : B. la production d'hormones thyroïdiennes et la synthèse de l'ADN.

Voici le profil nutritionnel de deux noix (~10 grammes), selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis :

• 66 Kalorien
• 1 Gramm Eiweiß
• 7 Gramm Fett
• 1 Gramm Kohlenhydrate
• < 1 Gramm Ballaststoffe
• < 1 Gramm Zucker

Avantages pour la santé des noix du Brésil

D’accord, les noix du Brésil regorgent de nutriments essentiels – mais qu’est-ce que cela signifie pour vous ? Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les bienfaits des noix du Brésil pour la santé, selon les diététistes professionnels. (

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Aide à réduire le risque de maladie

Le sélénium (dont les noix du Brésil sont exceptionnellement riches) est un antioxydant. Cela signifie que le minéral peut combattre les radicaux libres et le stress oxydatif, minimisant ainsi le risque de maladies chroniques. Besoin d'un petit rappel : ? Et voilà : les radicaux libres sont des molécules qui, en excès, peuvent endommager les cellules et provoquer un stress oxydatif, pouvant entraîner des maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. "Cependant, les antioxydants agissent en modifiant les radicaux libres afin qu'ils deviennent inoffensifs", explique Skovran. Parce que les antioxydants préviennent le stress oxydatif, ils réduisent également l’inflammation. (C’est parce que le stress oxydatif peut alimenter l’inflammation et vice versa, selon une revue scientifique de 2018). Ceci est crucial car l’inflammation est également impliquée dans le développement des maladies chroniques mentionnées ci-dessus.

Mais le sélénium contenu dans les noix du Brésil n’agit pas seul. "Les noix du Brésil contiennent de la vitamine E et des substances appelées phénols, qui sont des antioxydants", explique Skovran. La vitamine E soutient également la fonction immunitaire, renforçant ainsi les bienfaits des noix du Brésil dans la lutte contre les maladies, selon le NIH.

Soutenir la fonction thyroïdienne

Le sélénium contenu dans les noix du Brésil peut également favoriser une fonction thyroïdienne saine. ICYDK, la thyroïde produit des hormones thyroïdiennes, qui régulent les fonctions corporelles telles que le métabolisme et les menstruations. Dans cette optique, la santé de la thyroïde est essentielle au bien-être général, et le sélénium contenu dans les noix du Brésil peut y contribuer. "La production d'hormones dans la thyroïde dépend du sélénium, donc une carence peut avoir un impact significatif sur le métabolisme", explique Kelsey Lorencz, RDN, diététiste et fondatrice de Graciously Nourished. Plus précisément, selon la Harvard TH Chan School of Public Health, le sélénium aide à convertir l’hormone thyroïdienne en sa forme active et garantit que le corps peut l’utiliser correctement. "Le sélénium [protège] également la thyroïde du stress oxydatif", ajoute Lorencz. Ceci est essentiel car le stress oxydatif est lié à des problèmes de thyroïde, notamment l’hypothyroïdie (thyroïde sous-active) ou l’hyperthyroïdie (thyroïde hyperactive), selon un article de la revue Mediators of Inflammation.

Promouvoir la santé cardiaque

Les noix du Brésil peuvent soutenir le cœur, en partie grâce (surprise !) à leur sélénium. Comme mentionné ci-dessus, le stress oxydatif peut contribuer aux maladies cardiaques, mais les propriétés antioxydantes du sélénium peuvent contribuer à réduire le risque. Les noix du Brésil fournissent également des nutriments qui réduisent l’hypercholestérolémie et la tension artérielle, deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Voici le problème : les noix du Brésil contiennent des graisses monoinsaturées (« bonnes »), qui peuvent aider à réduire les taux de cholestérol LDL (« mauvais ») dans le sang, explique Lorencz. Ceci est essentiel car le cholestérol LDL, lorsqu’il est présent en grande quantité, peut augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, note Lorencz. En fait, dans une étude de 2015, une consommation quotidienne de 13 grammes de noix du Brésil (environ deux noix) a amélioré le taux de cholestérol et la tension artérielle chez les personnes présentant des taux élevés des deux.

Mais attendez, il y a plus : les noix du Brésil contiennent également des fibres solubles, un type de fibre qui abaisse également le cholestérol LDL, explique Skovran. Selon un article de 2019, les fibres solubles ne sont pas absorbées dans le tractus gastro-intestinal mais se lient plutôt au cholestérol. Lorsque les fibres quittent votre corps dans les selles, elles entraînent avec elles les mauvaises substances qui empêchent le cholestérol de s'accumuler dans le sang. (Et ce n’est pas seulement un avantage des noix du Brésil en particulier. Vous pouvez également réduire votre taux de LDL en mangeant de l’avocat, des fraises et ces autres aliments hypocholestérolémiants.)

Renforcer les os

Les noix du Brésil contiennent du calcium, nécessaire à la santé des os, ainsi que du magnésium, selon Skovran, "un héros méconnu de la santé osseuse, [car il contribue] à la densité osseuse". De plus, « le sélénium contenu dans les noix du Brésil « active les enzymes qui protègent les cellules formant les os, appelées ostéoblastes », explique Megan Wong, RD, diététiste chez AlgaeCal, une société de suppléments nutritionnels, avec l'activité des « ostéoclastes », qui sont des cellules qui décomposent les os.

Promouvoir la santé du cerveau

Les bienfaits de la noix du Brésil s’étendent également à votre cerveau. Selon Wong, les effets antioxydants du sélénium peuvent protéger les cellules cérébrales des dommages oxydatifs. Ceci est important car le stress oxydatif peut contribuer au déclin cognitif lié à l’âge, selon un article de 2020 dans Frontiers in Molecular Neuroscience. Il pourrait également jouer un rôle dans les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer, selon un article de synthèse de 2019. En fait, selon cette revue, la maladie d'Alzheimer est associée à de faibles niveaux de sélénium dans le cerveau, ce qui suggère un lien entre les propriétés antioxydantes du sélénium et le stress oxydatif dans la maladie d'Alzheimer.

Risques possibles liés aux noix du Brésil

Parce que les noix du Brésil sont très riches en sélénium, vous devriez éviter de les manger régulièrement, recommande Lorencz. Cela pourrait provoquer une accumulation excessive de sélénium dans le corps, entraînant une toxicité du sélénium. Les premiers signes comprennent un goût métallique dans la bouche, une mauvaise haleine, des nausées, de la diarrhée, une perte de cheveux, des ongles cassants, des éruptions cutanées et de la fatigue, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Alors, combien c’est trop ? Le NIH estime que la quantité maximale que vous pouvez consommer par jour sans effets secondaires négatifs est de 400 microgrammes pour les hommes et les femmes adultes. Cela équivaut à environ quatre noix du Brésil, qui contiennent ensemble environ 384 microgrammes de sélénium, selon l'USDA. Parallèlement, des recherches suggèrent que la toxicité du sélénium se produit à environ 1 200 microgrammes, soit l'équivalent de la consommation de 13 noix du Brésil (~ 1 248 microgrammes de sélénium). Compte tenu de cela, Wong recommande de ne pas manger plus de deux noix du Brésil par jour pour rester dans les limites de sécurité tout en profitant des bienfaits du sélénium.

Il est également possible d'être allergique aux noix du Brésil, qui sont d'ailleurs un type de noix, tout comme les amandes et les noix de cajou. Selon l'American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology, les noix sont l'un des allergènes alimentaires les plus courants – et les noix du Brésil ne font pas exception. Donc, si vous débutez avec les noix du Brésil et avez des antécédents d'allergies aux noix, consultez votre médecin avant d'ajouter la collation en forme de croissant à votre alimentation. Certes, selon l'AAAAI, être allergique à une noix ne signifie pas nécessairement que vous êtes allergique à toutes les noix, mais il vaut mieux prévenir que guérir. (Voir aussi : Ce que vous devez savoir sur les tests d’allergie)

Comment acheter et manger des noix du Brésil

Les noix du Brésil sont disponibles dans les supermarchés, les magasins d'aliments naturels et les détaillants en ligne, où « vous pouvez les trouver crues, grillées, enrobées de chocolat ou sous forme de tartinade », explique Lorencz. Essayez les noix du Brésil biologiques crues Sunfood Superfoods (Acheter, 18 $, vitaminshoppe.com). On les trouve également couramment dans les mélanges de noix comme Food to Live Nuts Mix (Achetez-le, 10 $, amazon.com), ajoute Lorencz.

Les 10 noix et graines les plus saines

Il y a quelques éléments à considérer lors de l’achat de noix du Brésil. Skovran recommande de prêter attention aux gras trans, les gras qui augmentent le taux de cholestérol LDL. "Il ne suffit pas toujours de vérifier si l'étiquette nutritionnelle indique 0 gras trans, [donc] lisez l'étiquette et évitez les articles qui contiennent les mots "hydrogénés" ou "partiellement hydrogénés", explique-t-il, ils sont souvent grillés dans l'huile.) Si vous êtes allergique à certaines noix (mais pas toutes), soyez particulièrement diligent lorsque vous achetez des mélanges de noix, car chaque mélange peut être différent.

Idées de recettes à base de noix du Brésil

Comme les autres noix, les noix du Brésil sont extrêmement polyvalentes. Vous pouvez les manger tels quels – avec modération ! – ou ajoutez-les aux plats principaux, aux collations et plus encore. Voici quelques idées pour commencer :

Au pesto.Les pignons de pin ne devraient pas avoir tout le plaisir. Changez votre sauce pesto habituelle en ajoutant des noix du Brésil au mélange. Essayez ces pâtes crémeuses au pesto aux noix du Brésil du blog culinaire Cupful of Kale.

Dans les boules d'énergie.Hachez une ou deux noix du Brésil et ajoutez-les à votre prochain lot de boules énergétiques.

Au beurre de noix.Rehaussez votre beurre de noix maison en ajoutant quelques noix du Brésil. Cette recette de beurre de cajou aux amandes du Brésil du blog culinaire Nourished by Nutrition est une option.

Comme fromage parmesan végétalien.Oui, vous avez bien lu. Lorsqu'elles sont combinées avec de la levure nutritionnelle et du curcuma, les noix du Brésil se transforment facilement en fromage à base de plantes. Essayez cette recette de parmesan aux noix du Brésil du blog culinaire végétalien À savoir Marly.