Brazilijos riešutų nauda sveikatai privers jus nusipirkti didžiulį maišą

Brazilijos riešutų nauda sveikatai privers jus nusipirkti didžiulį maišą

Jei jums patinka traškūs, pikantiški užkandžiai, galbūt norėsite prie savo sukimosi pridėti Brazilijos riešutus (dar žinomus kaip sviestas ar grietinėlės riešutai). Brazilijos riešutai tampa vis populiaresni JAV, greičiausiai todėl, kad jie yra žemiški, sviestiniai ir pilni maistinių medžiagų. Perskaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie Brazilijos riešutų naudą sveikatai ir geriausius jų išbandymo būdus.

Kas yra Brazilijos riešutai?

Brazilijos riešutai yra Brazilijos riešutų medžio sėklos, atogrąžų medis, rastas Amazonės atogrąžų miškuose Pietų Amerikos šalyse, tokiose kaip Bolivija, Peru ir - jūs atspėjote - Brazilijoje. Remiantis mokslinių pranešimų straipsniu, medis gamina apvalius, rudus vaisius, kurie atrodo kaip kokosai ir kurių kiekviena turi po 10–25 sėklų. Kai atidaromas raukšlėtas, rudas, sumedėjęs apvalkalas, supantis sėklas, rasite valgomąjį branduolį, vadinamą Brazilijos riešutu.

Brazilijos riešutų mityba

Be baltymų, pluošto, niacino ir vitamino B6, Brazilijos riešutai suteikia įvairių mineralų, įskaitant (bet tuo neapsiribojant!) Magnį, kalio ir cinką, remiantis 2020 m. Straipsnyje. Tačiau Brazilijos riešutų teiginys apie šlovę yra jo dangaus aukštas mineralinio seleno lygis-tai daug, kad riešutas yra „pats stipriausias dietos seleno šaltinis“ pagal 2017 m. Straipsnį. Tiesą sakant, tik viename Brazilijos riešute yra pakankamai seleno, kad patenkintų jūsų kasdienius poreikius, sako registruota dietologė Sarah Skoovran, RDN, LD. ) Tiksliau, viename Brazilijos veržlėje yra 96 ​​mikrogramų, o tai yra beveik dvigubai didesnis už rekomenduojamą kiekį. Taigi kodėl tai pastebimas? Nes selenas, pasak NIH, dalyvauja daugelyje funkcijų, tokių kaip: B. Skydliaukės hormonų ir DNR sintezės gamyba.

Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento duomenimis, čia yra dviejų riešutų (~ 10 gramų) mitybos profilis:

• 66 Kalorien
• 1 Gramm Eiweiß
• 7 Gramm Fett
• 1 Gramm Kohlenhydrate
• < 1 Gramm Ballaststoffe
• < 1 Gramm Zucker

Brazilijos riešutų nauda sveikatai

Gerai, kad Brazilijos riešutai yra supakuoti su būtinomis maistinėmis medžiagomis - bet ką tai reiškia jums? Pasak registruotų dietologų, skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie Brazilijos riešutų naudą sveikatai. (

Kas yra tigro riešutai ir kodėl jie staiga visur?

Padėti sumažinti ligos riziką

Selenas (kuriame Brazilijos riešutai yra ypač gausūs) yra antioksidantas. Tai reiškia, kad mineralas gali kovoti su laisvaisiais radikalais ir oksidaciniu stresu, sumažindamas lėtinių ligų riziką. Reikia greito atnaujinimo :? Čia jūs einate: laisvieji radikalai yra molekulės, kurios, viršijančios perteklių, gali pakenkti ląstelėms ir sukelti oksidacinį stresą, dėl kurio gali atsirasti tokių ligų kaip vėžys, širdies ligos ir 2 tipo diabetas. „Tačiau antioksidantai veikia keičiant laisvuosius radikalus taip, kad jie taptų nekenksmingi“, - aiškina Skovranas. Kadangi antioksidantai užkerta kelią oksidaciniam stresui, jie taip pat sumažina uždegimą. (Taip yra todėl, kad oksidacinis stresas gali skatinti uždegimą ir atvirkščiai, remiantis 2018 m. Moksline apžvalga). Tai labai svarbu, nes uždegimas taip pat susijęs su aukščiau paminėtų lėtinių ligų vystymuisi.

Tačiau Brazilijos riešutų selenas neveikia vien. „Brazilijoje yra vitamino E ir medžiagos, vadinamos fenoliais, kurie yra antioksidantai“, - dalijasi Skovran. Remiantis NIH, vitaminas E taip pat palaiko imuninę funkciją, dar labiau sustiprindamas Brazilijos riešutų kovos su ligomis pranašumus.

Palaikykite skydliaukės funkciją

Brazilijos riešutų selenas taip pat gali skatinti sveiką skydliaukės funkciją. ICYDK, skydliaukė gamina skydliaukės hormonus, kurie reguliuoja kūno funkcijas, tokias kaip metabolizmas ir menstruacijos. Atsižvelgiant į tai, skydliaukės sveikata yra labai svarbi bendrai gerovei, o Brazilijos riešutų selenas gali padėti. „Hormonų gamyba skydliaukėje priklauso nuo seleno, todėl trūkumas gali smarkiai paveikti medžiagų apykaitą“, - aiškina Kelsey Lorencz, RDN, registruotas dietologas ir maloniai maitinamojo. Konkrečiai, pasak Harvardo Chano visuomenės sveikatos mokyklos, selenas padeda skydliaukės hormonui paversti aktyvia forma ir užtikrina, kad kūnas galėtų tinkamai jį naudoti. „Selenas taip pat [apsaugo] skydliaukę nuo oksidacinio streso“, - priduria Lorencz. Tai yra labai svarbu, nes oksidacinis stresas yra susijęs su skydliaukės problemomis, įskaitant hipotiroidizmą (nepakankamą skydliaukę) arba hipertiroidizmą (hiperaktyvų skydliaukę), rašoma žurnale „Žurnalų tarpininkuose apie uždegimą“.

Širdies sveikatos skatinimas

Brazilijos riešutai gali palaikyti širdį, iš dalies dėl to, kad (nustebina!) Jų selenas. Kaip minėta aukščiau, oksidacinis stresas gali prisidėti prie širdies ligos, tačiau Seleno antioksidacinės savybės gali padėti sumažinti riziką. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, Brazilijos riešutai taip pat teikia maistines medžiagas, kurios sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį - du pagrindinius širdies ligų rizikos veiksnius. Štai šis susitarimas: Brazilijos riešutuose yra mononesočiųjų („gerų“) riebalų, kurie gali padėti sumažinti MTL („blogo“) cholesterolio kiekį kraujyje, sako Lorencz. Tai labai svarbu, nes MTL cholesterolio kiekis, būdamas dideliais kiekiais, gali padidinti širdies priepuolio ir insulto riziką, pažymi Lorencz. Tiesą sakant, 2015 m. Tyrimo metu dienos suvartojama 13 gramų Brazilijos riešutų (apie du riešutus) pagerino cholesterolio kiekį ir kraujospūdį žmonėms, kurių abiejų lygis yra didelis.

Tačiau palaukite, yra daugiau: Brazilijos riešutuose taip pat yra tirpių skaidulų, tokio tipo skaidulų, kurie taip pat mažina MTL cholesterolio kiekį, sako Skovran. Remiantis 2019 m. Straipsniu, tirpi pluoštas nėra absorbuojamas virškinimo trakte, o jungiasi su cholesteroliu. Kai pluoštas palieka jūsų kūną išmatose, jis atneša blogų medžiagų, kurios galiausiai neleidžia cholesterolio kauptis kraujyje. (Ir tai nėra tik Brazilijos riešutų pranašumas. Taip pat galite sumažinti savo MTL valgydami avokadą, braškes ir šiuos kitus cholesterolio kiekį mažinančius maisto produktus.)

Stiprinkite kaulus

Anot Skovrano, Brazilijos riešutuose yra šiek tiek kalcio, kuris yra būtinas sveikiems kaulams, taip pat magnio, „nesuderintas kaulų sveikatos herojus, kaip jis prisideda prie kaulų tankio“. Be to, „Brazilijos riešutų selenas“ suaktyvina fermentus, kurie apsaugo kaulais formuojančias ląsteles, žinomus kaip osteoblastai “, dalijasi Megan Wong, RD, registruota dietologė Algaekalijoje, mitybos papildų kompanijoje, su ląstelėmis, kurios ląstelės skiedžiami kaulais.

Skatinti smegenų sveikatą

Brazilijos riešutų pranašumai taip pat yra jūsų smegenims. Anot Wong, antioksidacinis seleno poveikis gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo. Tai svarbu, nes oksidacinis stresas gali prisidėti prie su amžiumi susijusio kognityvinio nuosmukio, remiantis 2020 m. Straipsnyje molekuliniame neuromoksle. Remiantis 2019 m. Apžvalgos straipsniu, tai taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį neurodegeneracinėse ligose, tokiose kaip Alzheimerio liga. Tiesą sakant, pagal šią apžvalgą Alzheimerio liga yra susijusi su mažu seleno kiekiu smegenyse, o tai rodo ryšį tarp seleno antioksidacinių savybių ir oksidacinio streso Alzheimerio ligos.

Galima Brazilijos riešutų rizika

Kadangi Brazilijos riešutai yra tokie aukštai selene, turėtumėte vengti jų reguliariai valgyti, rekomenduoja Lorencz. Dėl to seleno perteklius gali kauptis organizme, todėl toksiškumas seleno atžvilgiu. Ankstyvieji ženklai apima metalinį skonį į burną, blogą kvėpavimą, pykinimą, viduriavimą, plaukų slinkimą, trapius nagus, bėrimą ir nuovargį, praneša Harvardo Thano visuomenės sveikatos mokykla. Taigi, kiek yra per daug? NIH apskaičiavo, kad maksimalus kiekis, kurį galite suvartoti per dieną be neigiamo šalutinio poveikio, yra 400 mikrogramų suaugusiems vyrams ir moterims. Tai prilygsta maždaug keturiems Brazilijos riešutams, kuriuose kartu yra apie 384 mikrogramai seleno, rašo USDA. Tuo tarpu tyrimai rodo, kad seleno toksiškumas pasireiškia maždaug 1200 mikrogramų - tai yra lygiavertis valgant 13 Brazilijos riešutų (~ 1 248 mikrogramai seleno). Atsižvelgiant į tai, Wongas rekomenduoja valgyti ne daugiau kaip du Brazilijos riešutus per dieną, kad jis neliktų saugių ribų, kai naudojasi seleno pranašumais.

Taip pat įmanoma būti alergiški Brazilijos riešutams, kurie, beje, yra medžio riešutų rūšis, kaip ir migdolai ir anakardžiai. Remiantis Amerikos alergijos, astmos ir imunologijos akademija, medžių riešutai yra vienas iš labiausiai paplitusių maisto alergenų - ir Brazilijos riešutai nėra išimtis. Taigi, jei dar nesate naujokas Brazilijos riešutuose ir turite alergijos riešutų istoriją, prieš pridėdami pusmėnulio formos užkandį, pasitarkite su gydytoju. Pripažįstama, pasak AAAAI, alergiškas vienam medžio riešutui nebūtinai reiškia, kad esate alergiškas visiems medžių riešutams, tačiau geriau būti saugiems nei gailėtis. (Taip pat žiūrėkite: ką reikia žinoti apie alergijos testavimą)

Kaip nusipirkti ir valgyti Brazilijos riešutus

Brazilijos riešutus galima įsigyti prekybos centruose, sveiko maisto parduotuvėse ir internetiniuose mažmenininkuose, kur „galite rasti juos neapdorotus, skrudintus, padengtus šokoladu ar kaip plitimą“, - sako Lorencz. Išbandykite „Sunfood Superfoods Raw Organic Brazil“ riešutus (pirkti, 18 USD, vitaminshoppe.com). Jie taip pat dažniausiai randami riešutų mišiniuose, tokiuose kaip maistas, skirtas gyvai riešutų mišiniui (pirkti, 10 USD, „Amazon.com“), prideda „Lorencz“.

10 sveikiausių riešutų ir sėklų

Yra keletas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti perkant Brazilijos riešutus. Skoovranas rekomenduoja atkreipti dėmesį į trans -riebalus, riebalus, kurie padidina MTL cholesterolio kiekį. „Ne visada pakanka patikrinti, ar mitybos etiketėje yra 0 trans -riebalų, [todėl] perskaitykite etiketę ir venkite daiktų, kuriuose yra žodžiai„ hidrogenuoti “arba„ iš dalies hidrinta “, aiškina, kad jie dažnai skrudinami aliejuje.) Jei esate alergiškas kai kuriems (bet ne visoms) medžių riešutai, ypač apsirengę, kai perkate riešutų mišinius, nes kiekvienas mišinys gali būti skirtingas.

Brazilijos riešutų receptų idėjos

Kaip ir kiti medžių riešutai, Brazilijos riešutai yra ypač universalūs. Galite juos valgyti tokius, kokie yra - saikingai! - arba pridėkite juos prie pagrindinių patiekalų, užkandžių ir dar daugiau. Čia yra šiek tiek įkvėpimo pradėti:

Pesto.Pušies riešutai neturėtų smagiai praleisti laiką. Pakeiskite savo įprastą pesto padažą, pridėdami brazilijos riešutus į mišinį. Išbandykite šį kreminį Brazilijos riešutų pesto makaronus iš „Food Blog Cupful“ kopūstų.

Energijos rutuliuose.Susmulkinkite brazilijos veržlę ar du ir sudėkite juos prie kitos energijos rutulių partijos.

Riešutų svieste.Pakelkite naminį riešutų sviestą, pridėdami keletą Brazilijos riešutų. Šis „Migdond“ brazilės anakardžių sviesto iš maisto tinklaraščio, kurį maitina mityba, receptas yra viena iš variantų.

Kaip veganiškas parmezano sūris.Taip, jūs perskaitėte tą teisę. Derinant su mitybos mielėmis ir ciberžole, Brazilijos riešutai lengvai virsta augaliniu sūriu. Išbandykite šį Brazilijos riešutų parmezano receptą iš „Vegan Food“ tinklaraščio, būtent Marly.