Brazīlijas riekstu ieguvumi veselībai liks jums iegādāties milzīgu somu

Brazīlijas riekstu ieguvumi veselībai liks jums iegādāties milzīgu somu

Ja jums patīk kraukšķīgas, pikantas uzkodas, iespējams, vēlēsities rotācijai pievienot Brazīlijas riekstus (pazīstami arī kā sviests vai krējuma rieksti). Brazīlijas rieksti kļūst arvien populārāki Amerikas Savienotajās Valstīs, iespējams, tāpēc, ka tie ir zemes, sviesta un barības vielu pilna. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par Brazīlijas riekstu ieguvumiem veselībai un labākajiem veidiem, kā tos izmēģināt.

Kas ir Brazīlijas rieksti?

Brazīlijas rieksti ir Brazīlijas riekstu koka sēklas, tropu koks, kas atrodams Amazones lietus mežos Dienvidamerikas valstīs, piemēram, Bolīvijā, Peru un - jūs to uzminējāt - Brazīlija. Saskaņā ar rakstu zinātniskos ziņojumos koks ražo apaļus, brūnus augļus, kas izskatās kā kokosrieksti un katrā satur 10 līdz 25 sēklas. Kad tiek atvērta saburzīta, brūna, koka apvalka, kas apņem sēklas, jūs atradīsit ēdamu kodolu, ko sauc par Brazīlijas riekstu.

Brazīlijas riekstu uzturs

Papildus olbaltumvielām, šķiedrvielām, niacīnam un B6 vitamīnam Brazīlijas rieksti nodrošina dažādus minerālus, ieskaitot (bet ne tikai!) Magniju, kāliju un cinku, saskaņā ar 2020. gada rakstu. Brazīlijas riekstu apgalvojums par slavu tomēr ir tās debesu augstais minerālu selēna līmenis-tik daudz, ka rieksts ir "visspēcīgākais selēna uztura avots", teikts 2017. gada rakstā. Faktiski tikai viens Brazīlijas rieksts satur pietiekami daudz selēna, lai apmierinātu jūsu ikdienas vajadzības, saka reģistrēta dietologa Sāra Skovrāna, RDN, LD. ) Precīzāk, viens Brazīlijas rieksts satur milzīgus 96 mikrogramus, kas ir gandrīz divkārši ieteicamais daudzums. Tad kāpēc tas ir ievērojams? Tā kā selēns, saskaņā ar NIH, ir iesaistīts vairākās funkcijās, piemēram: B. Vairogdziedzera hormonu un DNS sintēzes ražošana.

Šeit ir divu riekstu (~ 10 gramu) uztura profils, saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datiem:

• 66 Kalorien
• 1 Gramm Eiweiß
• 7 Gramm Fett
• 1 Gramm Kohlenhydrate
• < 1 Gramm Ballaststoffe
• < 1 Gramm Zucker

Brazīlijas riekstu ieguvumi veselībai

Labi, ka Brazīlijas rieksti ir pildīti ar būtiskām barības vielām - bet ko tas jums nozīmē? Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par Brazīlijas riekstu ieguvumiem veselībai, norāda reģistrētie dietologi. (

Kas ir tīģeru rieksti un kāpēc tie pēkšņi ir visur?

Palīdzēt samazināt slimības risku

Selēns (kuru Brazīlijas rieksti ir ārkārtīgi bagāti) ir antioksidants. Tas nozīmē, ka minerāls var cīnīties ar brīvajiem radikāļiem un oksidatīvo stresu, samazinot hronisku slimību risku. Nepieciešama ātra atsvaidzināšana :? Šeit jūs ejat: brīvie radikāļi ir molekulas, kas pārmērīgi var sabojāt šūnas un izraisīt oksidatīvo stresu, kas var izraisīt tādas slimības kā vēzis, sirds slimības un 2. tipa cukura diabēts. "Tomēr antioksidanti strādā, mainot brīvos radikāļus, lai tie kļūtu nekaitīgi," skaidro Skovrans. Tā kā antioksidanti novērš oksidatīvo stresu, tie arī samazina iekaisumu. (Tas ir tāpēc, ka oksidatīvais stress var veicināt iekaisumu un otrādi, saskaņā ar 2018. gada zinātnisko pārskatu). Tas ir ļoti svarīgi, jo iekaisums ir saistīts arī ar iepriekšminēto hronisko slimību attīstību.

Bet selēns Brazīlijas riekstos nedarbojas viens pats. “Brazīlijas rieksti satur E vitamīnu un vielas, ko sauc par fenoliem, kas ir antioksidanti,” dalās Skovrans. E vitamīns atbalsta arī imūno funkciju, vēl vairāk uzlabojot Brazīlijas riekstu, kas cīnās pret slimībām, liecina NIH.

Atbalstiet vairogdziedzera funkciju

Selēns Brazīlijas riekstos var arī veicināt veselīgu vairogdziedzera darbību. Icdk, vairogdziedzeris ražo vairogdziedzera hormonus, kas regulē ķermeņa funkcijas, piemēram, metabolismu un menstruācijas. Paturot to prātā, vairogdziedzera veselībai ir izšķiroša nozīme vispārējā labklājībā, un selēns Brazīlijas riekstos var palīdzēt. “Hormonu ražošana vairogdziedzerī ir atkarīga no selēna, tāpēc deficīts var ievērojami ietekmēt metabolismu,” skaidro Kelsija Lorencz, RDN, reģistrēts dietologs un laipni barota. Konkrēti, saskaņā ar Hārvardas Th Chan Sabiedrības veselības skolas teikto, selēns palīdz pārveidot vairogdziedzera hormonu tā aktīvajā formā un nodrošina, ka ķermenis to var pareizi izmantot. “Selēns arī [aizsargā] vairogdziedzeri no oksidatīvā stresa,” piebilst Lorencz. Tas ir galvenais, jo oksidatīvais stress ir saistīts ar vairogdziedzera problēmām, ieskaitot hipotireozi (nepietiekami aktīvo vairogdziedzeri) vai hipertireozi (hiperaktīva vairogdziedzera), teikts rakstā žurnāla mediatori par iekaisumu.

Sirds veselības veicināšana

Brazīlijas rieksti var atbalstīt sirdi, daļēji pateicoties (pārsteigumam!) Viņu selēnu. Kā minēts iepriekš, oksidatīvais stress var veicināt sirds slimības, bet Selēna antioksidantu īpašības var palīdzēt samazināt risku. Brazīlijas rieksti nodrošina arī barības vielas, kas samazina paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs un asinsspiedienā, divus galvenos sirds slimību riska faktorus, liecina Slimību kontroles un profilakses centri. Šeit ir darījums: Brazīlijas rieksti satur mononepiesātinātus ("labus") taukus, kas var palīdzēt pazemināt ZBL ("slikto") holesterīna līmeni asinīs, saka Lorencz. Tas ir svarīgi, jo ZBL holesterīns, kad tam ir lielā daudzumā, var palielināt sirdslēkmes un insulta risku, atzīmē Lorencz. Faktiski 2015. gada pētījumā ikdienas ieplūdes 13 grami Brazīlijas riekstu (apmēram divi rieksti) uzlaboja holesterīna līmeni un asinsspiedienu cilvēkiem ar augstu abu līmeni.

Bet pagaidiet, tur ir vairāk: Brazīlijas rieksti satur arī šķīstošo šķiedru - šķiedrvielu veidu, kas arī pazemina ZBL holesterīna līmeni, saka Skovrāns. Saskaņā ar 2019. gada rakstu šķīstošā šķiedra netiek absorbēta kuņģa -zarnu trakta traktā, bet gan saistās ar holesterīnu. Kad šķiedra atstāj jūsu ķermeni fekālijās, tā nes sev līdzi sliktās vielas, kas galu galā neļauj holesterīna veidošanai asinīs. (Īpaši tas nav tikai Brazīlijas riekstu ieguvums. Jūs varat arī samazināt savu ZBL, ēdot avokado, zemenes un šos citus holesterīna līmeņa pazeminošos pārtikas produktus.)

Stiprināt kaulus

Brazīlijas riekstos ir kāds kalcijs, kas nepieciešams veselīgiem kauliem, kā arī magnijs, pēc Skovrāna teiktā, "nedziedāts kaulu veselības varonis [kā tas veicina] kaulu blīvumu". Turklāt “selēns Brazīlijas riekstos“ aktivizē fermentus, kas aizsargā kaulu veidojošās šūnas, kas pazīstamas kā osteoblasti ”, dalās Megan Wong, Rd, reģistrēts dietologs Algaecal-uztura piedevu uzņēmumā ar“ osteoklastiem ”, kas ir šūnas, kas sadala kaulu.

Veicināt smadzeņu veselību

Brazīlijas riekstu ieguvumi attiecas arī uz jūsu smadzenēm. Pēc Wong teiktā, selēna antioksidantu ietekme var aizsargāt smadzeņu šūnas no oksidatīviem bojājumiem. Tas ir svarīgi, jo oksidatīvais stress var veicināt ar vecumu saistītu kognitīvo samazināšanos, teikts 2020. gada rakstā par robežām molekulārā neirozinātnē. Saskaņā ar 2019. gada pārskata rakstu tam var būt nozīme arī tādās neirodeģeneratīvās slimībās kā Alcheimera slimība. Faktiski, saskaņā ar šo pārskatu, Alcheimera slimība ir saistīta ar zemu selēna līmeni smadzenēs, kas liecina par saikni starp selēna antioksidantu īpašībām un oksidatīvo stresu Alcheimera slimībā.

Iespējamie Brazīlijas riekstu riski

Tā kā Brazīlijas rieksti ir tik ļoti selēns, jums vajadzētu izvairīties no tā regulāri ēst, iesaka Lorencz. Tas var izraisīt pārmērīgu selēna uzkrāšanos ķermenī, izraisot selēna toksicitāti. Saskaņā ar Hārvardas Chan Sabiedrības veselības skolas datiem agrīnās pazīmes ietver metālisku garšu mutē, sliktu elpu, nelabumu, caureju, matu izkrišanu, trauslus nagus, izsitumus un nogurumu. Tātad, cik ir par daudz? NIH aprēķina, ka maksimālais daudzums, ko varat patērēt dienā bez negatīvām blakusparādībām, ir 400 mikrogrami pieaugušiem vīriešiem un sievietēm. Tas ir līdzvērtīgs apmēram četriem Brazīlijas riekstiem, kas kopā satur apmēram 384 mikrogramus selēna, norāda USDA. Tikmēr pētījumi liecina, ka selēna toksicitāte rodas aptuveni 1200 mikrogramos - ekvivalents 13 Brazīlijas riekstu ēšanas laikā (~ 1 248 mikrogrami selēna). Ņemot to vērā, Wong iesaka ēst ne vairāk kā divus Brazīlijas riekstus dienā, lai paliktu drošās robežās, vienlaikus gūstot selēna priekšrocības.

Ir arī iespējams alerģija pret Brazīlijas riekstiem, kas, starp citu, ir koku riekstu tips, tāpat kā mandeles un indijas. Koku rieksti ir viens no visbiežāk sastopamajiem pārtikas alergēniem, saskaņā ar Amerikas alerģijas, astmas un imunoloģijas akadēmiju - un Brazīlijas rieksti nav izņēmums. Tātad, ja jūs esat jauns Brazīlijas riekstos un jums ir bijusi riekstu alerģiju vēsture, pirms pusmēness formas uzkodu pievienojat diētai, konsultējieties ar ārstu. Piešķirts, saskaņā ar AAAAI, ja jums ir alerģija pret vienu koka riekstu, nenozīmē, ka jums ir alerģija pret visiem koku riekstiem, bet labāk ir droši, nekā žēl. (Skatīt arī: kas jums jāzina par alerģijas pārbaudi)

Kā pirkt un ēst Brazīlijas riekstus

Brazīlijas rieksti ir pieejami lielveikalos, veselīgas pārtikas veikalos un tiešsaistes mazumtirgotājos, kur "jūs varat atrast [tos] neapstrādātus, grauzdētus, pārklātu šokolādi vai kā izplatību", saka Lorencz. Izmēģiniet Sunfood Superfoods Raw Organic Brazīlijas riekstus (pirkt, 18 USD, Vitaminshoppe.com). Tie parasti atrodami arī riekstu maisījumos, piemēram, Food to Live Riekstu maisījumā (pērciet to, 10 USD, Amazon.com), piebilst Lorencz.

10 veselīgākie rieksti un sēklas

Pērkot Brazīlijas riekstus, ir jāņem vērā dažas lietas. SKOVRAN iesaka pievērst uzmanību transtaukiem, taukiem, kas palielina ZBL holesterīna līmeni. "Ne vienmēr ir pietiekami, lai pārbaudītu, vai uztura etiķetē ir uzskaitīti 0 trans tauki, [tātad] izlasiet etiķeti un izvairieties no priekšmetiem, kas satur vārdus" hidrogenēti "vai" daļēji hidrogenēti, "skaidro, ka tie bieži tiek grauzdēti eļļā.) Ja jums ir alerģija pret dažiem (bet ne visiem) koku uzgriežņiem, ir īpaši rūpīgi, pērkot riekstu maisījumus, jo katrs maisījums var būt atšķirīgs.

PREKTIJAS Idejas Brazīlijas riekstiem

Tāpat kā citi koku rieksti, Brazīlijas rieksti ir super universāli. Jūs varat tos ēst, kā tas ir - mērenībā! - vai pievienojiet tos galvenajiem ēdieniem, uzkodām un daudz ko citu. Šeit ir kāda iedvesma, lai jūs sāktu:

Pesto.Priedes riekstiem nevajadzētu izklaidēties. Mainiet savu parasto pesto mērci, pievienojot maisījumam Brazīlijas riekstus. Izmēģiniet šos krēmīgos brazīlijas riekstu pesto makaronus no pārtikas emuāra kausa Kale.

Enerģijas bumbiņās.Sasmalciniet Brazīlijas riekstu vai divus un pievienojiet to nākamajai enerģijas bumbiņu partijai.

Riekstu sviestā.Paceliet mājās gatavoto riekstu sviestu, pievienojot dažus Brazīlijas riekstus. Viena no iespējām ir šī mandeļu Indijas kases sviesta recepte no pārtikas emuāra, kas barots ar uzturu.

Kā vegānu parmezāna siers.Jā, jūs lasāt šīs tiesības. Apvienojumā ar uztura raugu un kurkumu Brazīlijas rieksti viegli pārveidojas par augu sieru. Izmēģiniet šo Brazīlijas riekstu parmezāna recepti no Vegan Food emuāra, proti, Marly.