Korzyści zdrowotne orzechów brazylijskich sprawią, że będziesz chciał kupić ogromną torbę

Korzyści zdrowotne orzechów brazylijskich sprawią, że będziesz chciał kupić ogromną torbę

Jeśli lubisz chrupiące, pikantne przekąski, możesz dodać do swojej rotacji orzechy brazylijskie (znane również jako masłowe lub orzechy śmietankowe). Orzechy brazylijskie stają się coraz bardziej popularne w Stanach Zjednoczonych, prawdopodobnie dlatego, że są ziemiste, maślane i pełne składników odżywczych. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach zdrowotnych orzechów brazylijskich i najlepszych sposobach ich wypróbowania.

Czym są orzechy brazylijskie?

Orzechy brazylijskie to nasiona orzecha brazylijskiego, drzewa tropikalnego występującego w lasach deszczowych Amazonii w krajach Ameryki Południowej, takich jak Boliwia, Peru i – jak się domyślacie – Brazylia. Według artykułu w Scientific Reports drzewo produkuje okrągłe, brązowe owoce, które wyglądają jak orzechy kokosowe i zawierają od 10 do 25 nasion każdy. Kiedy otworzysz pomarszczoną, brązową, zdrewniałą skorupę otaczającą nasiona, znajdziesz jadalne jądro zwane orzechem brazylijskim.

Odżywianie orzechami brazylijskimi

Jak wynika z artykułu z 2020 roku, oprócz białka, błonnika, niacyny i witaminy B6 orzechy brazylijskie dostarczają różnorodnych minerałów, w tym (ale nie wyłącznie!) magnezu, potasu i cynku. Jednak sława orzechów brazylijskich wynika z niebotycznej zawartości selenu mineralnego – tak dużej, że według artykułu z 2017 roku orzech ten jest „najsilniejszym źródłem selenu w diecie”. Tak naprawdę tylko jeden orzech brazylijski zawiera wystarczającą ilość selenu, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie, twierdzi dyplomowana dietetyczka Sarah Skovran, RDN, LD. ) Dokładniej, jeden orzech brazylijski zawiera aż 96 mikrogramów, czyli prawie dwukrotnie więcej niż zalecana ilość. Dlaczego więc jest to godne uwagi? Ponieważ selen, według NIH, bierze udział w szeregu funkcji, takich jak: B. produkcja hormonów tarczycy i synteza DNA.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oto profil odżywczy dwóch orzechów (~10 gramów):

• 66 Kalorien
• 1 Gramm Eiweiß
• 7 Gramm Fett
• 1 Gramm Kohlenhydrate
• < 1 Gramm Ballaststoffe
• < 1 Gramm Zucker

Korzyści zdrowotne orzechów brazylijskich

OK, orzechy brazylijskie są pełne niezbędnych składników odżywczych – ale co to oznacza dla Ciebie? Według zarejestrowanych dietetyków czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach zdrowotnych orzechów brazylijskich. (

Czym są orzechy tygrysie i dlaczego nagle pojawiły się wszędzie?

Pomóż zmniejszyć ryzyko chorób

Selen (w który orzechy brazylijskie są wyjątkowo bogate) jest przeciwutleniaczem. Oznacza to, że minerał może zwalczać wolne rodniki i stres oksydacyjny, minimalizując ryzyko chorób przewlekłych. Potrzebujesz szybkiego odświeżenia:? Proszę bardzo: Wolne rodniki to cząsteczki, które w nadmiarze mogą uszkadzać komórki i powodować stres oksydacyjny, który może prowadzić do chorób takich jak rak, choroby serca i cukrzyca typu 2. „Jednak przeciwutleniacze działają poprzez zmianę wolnych rodników, dzięki czemu stają się one nieszkodliwe” – wyjaśnia Skovran. Ponieważ przeciwutleniacze zapobiegają stresowi oksydacyjnemu, zmniejszają również stany zapalne. (Według przeglądu naukowego z 2018 r. wynika to z faktu, że stres oksydacyjny może podsycać stany zapalne i odwrotnie). Jest to o tyle istotne, że stan zapalny bierze także udział w rozwoju wyżej wymienionych chorób przewlekłych.

Ale selen zawarty w orzechach brazylijskich nie działa sam. „Orzechy brazylijskie zawierają witaminę E i substancje zwane fenolami, które są przeciwutleniaczami” – mówi Skovran. Według NIH witamina E wspomaga również funkcje odpornościowe, jeszcze bardziej zwiększając korzyści orzechów brazylijskich w walce z chorobami.

Wspomagaj pracę tarczycy

Selen zawarty w orzechach brazylijskich może również wspomagać prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. ICYDK, tarczyca wytwarza hormony tarczycy, które regulują funkcje organizmu, takie jak metabolizm i miesiączka. Mając to na uwadze, zdrowie tarczycy ma kluczowe znaczenie dla ogólnego samopoczucia, a selen zawarty w orzechach brazylijskich może pomóc. „Wytwarzanie hormonów w tarczycy zależy od selenu, zatem niedobór może znacząco wpływać na metabolizm” – wyjaśnia Kelsey Lorencz, RDN, dyplomowana dietetyczka i założycielka Graciously Nourished. W szczególności, według Harvard TH Chan School of Public Health, selen pomaga przekształcić hormon tarczycy w jego aktywną formę i zapewnia, że ​​organizm może go właściwie wykorzystać. „Selen [chroni] także tarczycę przed stresem oksydacyjnym” – dodaje Lorencz. Jest to kluczowe, ponieważ według artykułu opublikowanego w czasopiśmie Mediators of Inflammation stres oksydacyjny jest powiązany z problemami z tarczycą, w tym z niedoczynnością tarczycy (niedoczynnością tarczycy) lub nadczynnością tarczycy (nadczynnością tarczycy).

Promowanie zdrowia serca

Orzechy brazylijskie mogą wspierać serce, częściowo dzięki (niespodziance!) zawartemu w nich selenowi. Jak wspomniano powyżej, stres oksydacyjny może przyczyniać się do chorób serca, ale właściwości przeciwutleniające selenu mogą pomóc zmniejszyć to ryzyko. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom orzechy brazylijskie dostarczają również składników odżywczych, które obniżają wysoki poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, dwa główne czynniki ryzyka chorób serca. Sprawa jest prosta: orzechy brazylijskie zawierają jednonienasycone („dobre”) tłuszcze, które mogą pomóc obniżyć poziom LDL („złego”) cholesterolu we krwi, mówi Lorencz. Ma to kluczowe znaczenie, ponieważ cholesterol LDL występujący w dużych ilościach może zwiększać ryzyko zawału serca i udaru mózgu, zauważa Lorencz. W badaniu przeprowadzonym w 2015 roku wykazano, że dzienne spożycie 13 gramów orzechów brazylijskich (około dwóch orzechów) poprawiło poziom cholesterolu i ciśnienie krwi u osób z wysokim poziomem obu tych orzechów.

Ale czekaj, to coś więcej: orzechy brazylijskie zawierają również rozpuszczalny błonnik, rodzaj błonnika, który również obniża poziom cholesterolu LDL, mówi Skovran. Według artykułu z 2019 roku rozpuszczalny błonnik nie jest wchłaniany w przewodzie pokarmowym, ale zamiast tego wiąże się z cholesterolem. Kiedy błonnik opuszcza organizm wraz z kałem, zabiera ze sobą złe substancje, które ostatecznie zapobiegają gromadzeniu się cholesterolu we krwi. (I nie jest to w szczególności zaleta orzechów brazylijskich. Poziom LDL można również obniżyć, jedząc awokado, truskawki i inne produkty obniżające cholesterol.)

Wzmocnij kości

Według Skovrana, „nieznanego bohatera zdrowia kości, [ponieważ przyczynia się] do gęstości kości”, orzechy brazylijskie zawierają trochę wapnia, który jest niezbędny dla zdrowych kości, a także magnezu. Ponadto „selen zawarty w orzechach brazylijskich „aktywuje enzymy chroniące komórki tworzące kości, zwane osteoblastami” – mówi Megan Wong, RD, dietetyk zarejestrowana w AlgaeCal, firmie zajmującej się suplementami diety, wykazującej aktywność „osteoklastów”, czyli komórek rozkładających kości.

Promuj zdrowie mózgu

Korzyści płynące ze stosowania orzechów brazylijskich wpływają również na mózg. Według Wonga przeciwutleniające działanie selenu może chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Jest to ważne, ponieważ jak wynika z artykułu opublikowanego w 2020 roku w Frontiers in Molecular Neuroscience, stres oksydacyjny może przyczyniać się do związanego z wiekiem pogorszenia funkcji poznawczych. Jak wynika z artykułu przeglądowego z 2019 roku, może on również odgrywać rolę w chorobach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Jak wynika z tego przeglądu, choroba Alzheimera jest powiązana z niskim poziomem selenu w mózgu, co sugeruje związek pomiędzy przeciwutleniającymi właściwościami selenu a stresem oksydacyjnym w chorobie Alzheimera.

Możliwe ryzyko związane z orzechami brazylijskimi

Ponieważ orzechy brazylijskie są tak bogate w selen, należy unikać ich regularnego spożywania, zaleca Lorencz. Może to spowodować gromadzenie się nadmiaru selenu w organizmie, co prowadzi do toksyczności selenu. Według Harvard TH Chan School of Public Health wczesne objawy obejmują metaliczny posmak w ustach, nieświeży oddech, nudności, biegunkę, wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, wysypkę i zmęczenie. Ile zatem jest za dużo? NIH szacuje, że maksymalna ilość, jaką można spożyć dziennie bez negatywnych skutków ubocznych, wynosi 400 mikrogramów dla dorosłych mężczyzn i kobiet. Według USDA odpowiada to około czterem orzechom brazylijskim, które łącznie zawierają około 384 mikrogramów selenu. Tymczasem badania sugerują, że toksyczność selenu występuje przy dawce około 1200 mikrogramów – co odpowiada zjedzeniu 13 orzechów brazylijskich (~1248 mikrogramów selenu). Biorąc to pod uwagę, Wong zaleca spożywanie nie więcej niż dwóch orzechów brazylijskich dziennie, aby utrzymać się w bezpiecznych granicach i jednocześnie czerpać korzyści z selenu.

Można być także uczulonym na orzechy brazylijskie, które, nawiasem mówiąc, są rodzajem orzechów drzewnych, podobnie jak migdały i orzechy nerkowca. Według Amerykańskiej Akademii Alergii, Astmy i Immunologii orzechy drzewne są jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych, a orzechy brazylijskie nie są tu wyjątkiem. Jeśli więc dopiero zaczynasz przygodę z orzechami brazylijskimi i masz w przeszłości alergię na orzechy, skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem przekąski w kształcie półksiężyca do swojej diety. To prawda, według AAAAI, uczulenie na jeden orzech niekoniecznie oznacza, że ​​jesteś uczulony na wszystkie orzechy – ale lepiej być pewnym, niż żałować. (Zobacz także: Co musisz wiedzieć o testach alergicznych)

Jak kupować i jeść orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są dostępne w supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością i sklepach internetowych, gdzie „można je znaleźć na surowo, prażone, pokryte czekoladą lub jako smarowidło” – mówi Lorencz. Wypróbuj surowe organiczne orzechy brazylijskie Sunfood Superfoods (kup, 18 USD, witaminyshoppe.com). Często można je również znaleźć w mieszankach orzechów, takich jak Food to Live Nuts Mix (Kup, 10 USD, amazon.com) – dodaje Lorencz.

10 najzdrowszych orzechów i nasion

Kupując orzechy brazylijskie, należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Skovran zaleca zwracanie uwagi na tłuszcze trans, które zwiększają poziom cholesterolu LDL. „Nie zawsze wystarczy sprawdzenie, czy na etykiecie znajduje się informacja o wartości 0 tłuszczów trans, [więc] przeczytaj etykietę i unikaj produktów zawierających słowa „uwodornione” lub „częściowo uwodornione”, wyjaśnia, że ​​często są one prażone w oleju.) Jeśli masz alergię na niektóre (ale nie wszystkie) orzechy z drzew orzechowych, zachowaj szczególną ostrożność przy zakupie mieszanek orzechów, ponieważ każda mieszanka może być inna.

Pomysły na przepisy na orzechy brazylijskie

Podobnie jak inne orzechy z drzew orzechowych, orzechy brazylijskie są niezwykle wszechstronne. Można je jeść takie jakie są – z umiarem! — lub dodaj je do dań głównych, przekąsek i nie tylko. Oto kilka inspiracji na dobry początek:

W pesto.Orzeszki piniowe nie powinny sprawiać całej przyjemności. Zmień swój zwykły sos pesto, dodając do mieszanki orzechy brazylijskie. Spróbuj kremowego makaronu z pesto z orzechów brazylijskich z bloga kulinarnego Cupful of Kale.

W kulkach energii.Posiekaj orzech brazylijski lub dwa i dodaj je do następnej porcji kulek energetycznych.

W maśle orzechowym.Wzbogać swoje domowe masło orzechowe, dodając kilka orzechów brazylijskich. Ten przepis na masło migdałowe z brazylijskich nerkowców z bloga kulinarnego Nourished by Nutrition jest jedną z opcji.

Jako wegański parmezan.Tak, dobrze to przeczytałeś. W połączeniu z odżywczymi drożdżami i kurkumą orzechy brazylijskie łatwo przekształcają się w ser roślinny. Wypróbuj przepis na parmezan z orzechami brazylijskimi z bloga o wegańskiej kuchni, mianowicie Marly.