巴西坚果的健康益处会让你想买一大袋

巴西坚果的健康益处会让你想买一大袋

如果您喜欢松脆可口的零食，您可能需要在轮换中添加巴西坚果（也称为黄油或奶油坚果）。 巴西坚果在美国越来越受欢迎，可能是因为它们富含泥土、黄油和营养丰富。 请继续阅读，了解更多有关巴西坚果的健康益处以及尝试它们的最佳方法。

什么是巴西坚果？

巴西坚果是巴西坚果树的种子，巴西坚果树是一种热带树，生长于玻利维亚、秘鲁和巴西等南美洲国家的亚马逊雨林中。 根据《科学报告》中的一篇文章，这种树结出圆形、棕色的果实，看起来像椰子，每个果实含有 10 到 25 颗种子。 当种子周围有皱纹的棕色木质外壳打开时，您会发现一种可食用的果仁，称为巴西坚果。

巴西坚果营养

根据 2020 年的一篇文章，除了蛋白质、纤维、烟酸和维生素 B6 之外，巴西坚果还提供多种矿物质，包括（但不限于！）镁、钾和锌。 然而，巴西坚果之所以出名，是因为其矿物质硒含量极高，根据 2017 年的一篇文章，巴西坚果是“最有效的硒饮食来源”。 事实上，注册营养师 Sarah Skovran（RDN、LD）表示，事实上，一颗巴西坚果就含有足够的硒来满足您的日常需求。 ）更具体地说，一颗巴西坚果的含量高达 96 微克，几乎是推荐量的两倍。 那么为什么这值得注意呢？ 因为根据 NIH 的说法，硒参与多种功能，例如： B. 甲状腺激素的产生和 DNA 合成。

根据美国农业部的数据，以下是两种坚果（约 10 克）的营养成分：

• 66 Kalorien
• 1 Gramm Eiweiß
• 7 Gramm Fett
• 1 Gramm Kohlenhydrate
• < 1 Gramm Ballaststoffe
• < 1 Gramm Zucker

巴西坚果的健康益处

好吧，巴西坚果富含必需营养素 - 但这对您意味着什么？ 根据注册营养师的说法，请继续阅读以了解更多有关巴西坚果的健康益处的信息。 （

什么是老虎坚果？为什么它们突然变得无处不在？

帮助降低患病风险

硒（巴西坚果中含量特别丰富）是一种抗氧化剂。 这意味着这种矿物质可以对抗自由基和氧化应激，从而最大限度地降低患慢性疾病的风险。 需要快速回顾一下：？ 给你：自由基是一种分子，过量时会损害细胞并引起氧化应激，从而导致癌症、心脏病和 2 型糖尿病等疾病。 “然而，抗氧化剂的作用是改变自由基，使它们变得无害，”斯科夫兰解释道。 由于抗氧化剂可以防止氧化应激，因此它们还可以减少炎症。 （根据 2018 年的一项科学评论，这是因为氧化应激会加剧炎症，反之亦然）。 这一点至关重要，因为炎症也参与上述慢性疾病的发展。

但巴西坚果中的硒并不能单独发挥作用。 “巴西坚果含有维生素 E 和酚类物质，它们是抗氧化剂，”Skovran 分享道。 据美国国立卫生研究院称，维生素 E 还支持免疫功能，进一步增强巴西坚果的抗病功效。

支持甲状腺功能

巴西坚果中的硒还可以促进健康的甲状腺功能。 ICYDK，甲状腺产生甲状腺激素，调节新陈代谢和月经等身体功能。 考虑到这一点，甲状腺健康对整体健康至关重要，而巴西坚果中的硒可以提供帮助。 “甲状腺激素的产生取决于硒，因此硒缺乏会严重影响新陈代谢，”注册营养师兼 Graciously Nourished 创始人 Kelsey Lorencz 解释道。 具体来说，根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的说法，硒有助于将甲状腺激素转化为活性形式，并确保身体能够正确使用它。 “硒还可以[保护]甲状腺免受氧化应激，”Lorencz 补充道。根据《炎症介质》杂志上的一篇文章，这是关键，因为氧化应激与甲状腺问题有关，包括甲状腺功能减退症（甲状腺功能低下）或甲状腺功能亢进（甲状腺功能亢进）。

促进心脏健康

巴西坚果可以支持心脏，部分原因在于（令人惊讶！）它们含有硒。 如上所述，氧化应激可能导致心脏病，但硒的抗氧化特性可能有助于降低风险。 据美国疾病控制与预防中心称，巴西坚果还提供降低高胆固醇和高血压的营养物质，这是心脏病的两个主要危险因素。 事情是这样的：洛伦茨说，巴西坚果含有单不饱和（“好”）脂肪，可以帮助降低血液中的低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平。 洛伦茨指出，这一点很关键，因为低密度脂蛋白胆固醇含量较高时，会增加心脏病发作和中风的风险。 事实上，在 2015 年的一项研究中，每天摄入 13 克巴西坚果（约两颗坚果）可以改善胆固醇水平和血压水平较高的人。

但等等，还有更多：巴西坚果还含有可溶性纤维，这是一种也能降低低密度脂蛋白胆固醇的纤维，斯科夫兰说。 根据 2019 年的一篇文章，可溶性纤维不会被胃肠道吸收，而是与胆固醇结合。 当纤维通过粪便离开你的身体时，它会带来不良物质，最终阻止胆固醇在血液中积聚。 （这不仅仅是巴西坚果的好处。您还可以通过吃鳄梨、草莓和其他降低胆固醇的食物来降低低密度脂蛋白。）

强化骨骼

巴西坚果含有一些骨骼健康所必需的钙，以及镁，据斯科夫兰说，“骨骼健康的无名英雄，[因为它有助于]骨密度。”此外，营养补充剂公司 AlgaeCal 的注册营养师 Megan Wong 表示，“巴西坚果中的硒会“激活保护成骨细胞（即成骨细胞）的酶”，该酶具有“破骨细胞”的活性，破骨细胞是分解骨骼的细胞。

促进大脑健康

巴西坚果的益处还延伸到您的大脑。 Wong表示，硒的抗氧化作用可以保护脑细胞免受氧化损伤。 根据《分子神经科学前沿》2020 年发表的一篇文章，这一点很重要，因为氧化应激可能导致与年龄相关的认知能力下降。 根据 2019 年的一篇评论文章，它也可能在阿尔茨海默病等神经退行性疾病中发挥作用。 事实上，根据这篇综述，阿尔茨海默病与大脑中低水平的硒有关，这表明硒的抗氧化特性与阿尔茨海默病的氧化应激之间存在联系。

巴西坚果可能存在的风险

洛伦茨建议，由于巴西坚果的硒含量很高，因此您应该避免经常食用它们。 这可能会导致体内积聚过量的硒，从而导致硒中毒。 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院表示，早期症状包括口腔中有金属味、口臭、恶心、腹泻、脱发、指甲脆弱、皮疹和疲劳。 那么，多少才算太多呢？ 美国国立卫生研究院 (NIH) 估计，成年男性和女性一天最多可以摄入 400 微克而不产生副作用。 据美国农业部称，这相当于大约 4 个巴西坚果，总共含有约 384 微克硒。 与此同时，研究表明，硒中毒发生在 1,200 微克左右，相当于吃 13 颗巴西坚果（约 1,248 微克硒）。 鉴于此，Wong 建议每天吃的巴西坚果不要超过两颗，以保持在安全限度内，同时获得硒的好处。

也可能对巴西坚果过敏，顺便说一下，巴西坚果是一种树坚果，就像杏仁和腰果一样。 根据美国过敏、哮喘和免疫学学会的数据，坚果是最常见的食物过敏原之一，巴西坚果也不例外。 因此，如果您不熟悉巴西坚果并且有坚果过敏史，请在将新月形零食添加到您的饮食中之前咨询您的医生。 当然，根据 AAAAI 的说法，对一种坚果过敏并不一定意味着您对所有坚果过敏，但安全总比后悔好。 （另请参阅：关于过敏测试您需要了解的内容）

如何购买和食用巴西坚果

巴西坚果可在超市、保健食品商店和在线零售商处购买，“您可以在其中找到生的、烘烤的、巧克力包裹的或涂抹的巴西坚果，”Lorencz 说。尝试 Sunfood Superfoods 生有机巴西坚果（购买，18 美元，vitaminshoppe.com）。 Lorencz 补充道，它们也常见于坚果混合物中，例如 Food to Live Nuts Mix（购买，10 美元，amazon.com）。

10种最健康的坚果和种子

购买巴西坚果时需要考虑一些事项。 斯科夫兰建议关注反式脂肪，这种脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇水平。 “检查营养标签上是否列出了 0 反式脂肪并不总是足够的，[因此]阅读标签并避免含有“氢化”或“部分氢化”字样的食品，解释说它们通常是在油中烘烤的。）如果您对某些（但不是全部）坚果过敏，在购买坚果混合物时要特别小心，因为每种混合物都可能不同。

巴西坚果的食谱创意

与其他坚果一样，巴西坚果用途广泛。 你可以直接吃它们——适量！ — 或将它们添加到主菜、小吃等中。 以下是一些可以帮助您入门的灵感：

香蒜沙司。松子不应该有所有的乐趣。 通过在混合物中添加巴西坚果来改变您常用的香蒜酱。 尝尝美食博客 Cupful of Kale 的这款奶油巴西坚果香蒜酱意大利面。

在能量球中。切碎一两颗巴西坚果，然后将它们添加到您的下一批能量球中。

在坚果黄油中。通过添加一些巴西坚果来提升自制坚果酱的品质。 来自美食博客“营养滋养”的杏仁巴西腰果酱食谱是一种选择。

作为纯素帕尔马干酪。是的，你没看错。 当与营养酵母和姜黄结合时，巴西坚果很容易转化为植物性奶酪。 试试纯素美食博客 Marly 的巴西坚果帕尔马干酪食谱。