فوائد المشمش هذه سوف تبيعك على ثمار الصيف

فوائد المشمش هذه سوف تبيعك على ثمار الصيف

في المرة القادمة عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة، تناول المشمش. الفاكهة العصير حلوة بشكل طبيعي، لاذعة قليلاً ولذيذة للغاية. ولكن كما تبين، يمكن للمشمش أن يفعل أكثر بكثير من مجرد إرضاء ذوقك. فهي توفر مزيجًا غنيًا من العناصر الغذائية المفيدة، بدءًا من الألياف التي تنظم القناة الهضمية وحتى مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض. قبل ذلك، تعلم كل ما تحتاج لمعرفته حول تغذية المشمش وكيفية استخدام الفاكهة الذهبية في الوصفات.

ما هي المشمش؟

المشمش موطنه الأصلي الصين، وهو نوع من الفاكهة ذات النواة (تمامًا مثل الخوخ)، مما يعني أنه يحتوي على حفرة صلبة كبيرة أو "حجر" في المنتصف. تحمي هذه الحفرة بذورًا غير صالحة للأكل، وفقًا لجامعة ولاية بنسلفانيا. ومع ذلك، فهو محاط بلحم ناعم وعصير وجلد رقيق، وكلاهما أصفر برتقالي وصالح للأكل. وترتبط الفاكهة بالخوخ والخوخ، وعادة ما تصل إلى ذروتها في أشهر الصيف، كما تقول نيكول روتش، أخصائية التغذية المسجلة في مستشفى لينوكس هيل.

تغذية المشمش

يوفر المشمش الكاروتينات، المعروفة أيضًا باسم الأصباغ النباتية، والتي تعطي المنتج لونه الأصفر البرتقالي، وفقًا لأخصائية التغذية المسجلة Mia Syn، MS، RDN. تلعب الكاروتينات أيضًا دورًا مهمًا في تغذية المشمش بسبب خصائصها المضادة للأكسدة. الكاروتينويد الأكثر وفرة في المشمش هو البيتا كاروتين، والذي يمثل 60 إلى 70 في المائة من محتوى الكاروتينويد في الفاكهة. في الجسم، يمكن أن يتحول البيتا كاروتين إلى فيتامين أ، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة العيون والأسنان والجلد، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب (NLM).

بالإضافة إلى الكاروتينات، يقدم المشمش مضادات الأكسدة الأخرى مثل الفلافونويد والفيتامينات C وE، كما تقول شارمين جونز، MS، RDN، LDN، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤسسة Food Jonezi. تعتبر الفواكه العصيرية أيضًا مصادر ممتازة للألياف والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

فيما يلي الملف الغذائي لثمرة واحدة من المشمش الخام (35 جرامًا)، كما هو مدرج في قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية:

• 17 Kalorien
• <1 Gramm Protein
• <1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• <1 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

فوائد المشمش

بسبب لونه المميز ومحتواه الغذائي المثير للإعجاب، يُعرف المشمش باسم "الفاكهة الذهبية" - وذلك لسبب وجيه. إليك ما يمكن أن تفعله فوائد المشمش لك:

يقي من الأمراض المزمنة

ICYMI أعلاه، المشمش مليء بالكاروتينات، أو أصباغ نباتية صفراء برتقالية تتضاعف كمضادات للأكسدة. وفقًا لماريسا ميشولام، MS، RD، CDN، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤسسة MPM Nutrition، فإن مضادات الأكسدة تحافظ على صحة الخلايا عن طريق تحييد الجذور الحرة، والمعروفة أيضًا باسم الجزيئات التي تسبب الإجهاد التأكسدي عند وجودها بكميات كبيرة. وهذا أمر بالغ الأهمية لأنه مع مرور الوقت، يمكن أن يساهم الإجهاد التأكسدي في الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان، وفقًا لمقال نُشر عام 2020 في مجلة Frontiers in Physiology. ويشير ميشولام إلى أن مركبات الفلافونويد والفيتامينات C وE الموجودة في المشمش توفر أيضًا قدرات مضادة للأكسدة. بشكل عام، إذا كنت في مهمة لزيادة تناولك لمضادات الأكسدة، فربما حان الوقت لتناول المشمش.

يعزز الهضم الصحي

التالي على قائمة فوائد المشمش هو صحة الأمعاء. يقول مشولام إن كلا من اللب والقشر يحتويان على وفرة من الألياف. ويشمل ذلك الألياف القابلة للذوبان * وغير القابلة للذوبان، وكلاهما ضروري للجهاز الهضمي السعيد. في الأساس، تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء في الأمعاء وتشكل مادة تشبه الهلام، وفقًا لمايو كلينيك. ويشير جونز إلى أن هذا يساعد على زيادة حجم البراز، ويمكن أن يمنع الإسهال أو يخففه. من ناحية أخرى، وفقا لمدرسة هارفارد تي تشان للصحة العامة، فإن الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. يضيف هذا النوع من الألياف كمية كبيرة إلى البراز، مما قد يخفف الإمساك عن طريق تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، كما يقول سين.

يحافظ على صحة القلب

هناك الكثير مما نحبه في تغذية المشمش، بما في ذلك فوائده الصحية للقلب. بالنسبة للمبتدئين، فهو مصدر غني للبوتاسيوم، وهو معدن وإلكتروليت يساعد في دعم القلب، كما تقول اختصاصية التغذية المسجلة لورا إيو، RD، CDN، CNSC.

أوه، وتذكر أن المشمش يحتوي على ألياف قابلة للذوبان؟ ويضيف آيو أن هذا النوع من الألياف يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم، وهو عامل خطر آخر للإصابة بأمراض القلب. ويرجع ذلك إلى الطريقة التي تتفاعل بها الألياف القابلة للذوبان مع الأحماض الصفراوية، أو الجزيئات التي تساعد على امتصاص الدهون، وفقًا لنشرات هارفارد الصحية. بشكل أساسي، تتحد الألياف القابلة للذوبان مع الأحماض الصفراوية في الأمعاء. ولكن عندما تخرج الألياف من جسمك مع البراز، فإنها تجلب معها الأحماض الصفراوية. يستجيب الكبد عن طريق إزالة الكوليسترول من الدم لإنتاج المزيد من الأحماض الصفراوية، وبالتالي خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

يدعم وظيفة المناعة

هل تريد تقوية جهازك المناعي؟ أضف المشمش إلى سلة التسوق الخاصة بك. يقول جونز إن الفيتامينات C وE – الموجودة في المشمش – ضرورية لمناعة صحية. يحمي فيتامين C، على وجه الخصوص، خلايا الدم البيضاء (أي الخلايا التي تقاوم العدوى) من الإجهاد التأكسدي، مما يضمن أن هذه الخلايا تدمر بشكل فعال الجراثيم المسببة للأمراض، وفقًا لتقرير صدر عام 2020 في مجلة Frontiers in Immunology. يساعد فيتامين C أيضًا الخلايا البالعة (أي خلايا الدم البيضاء التي "تأكل" الكائنات الحية الدقيقة الخطرة) في الوصول إلى مواقع العدوى باسم الحفاظ على الصحة. وفي الوقت نفسه، فيتامين E "يدعم الخلايا التائية، وهي [خلايا الدم البيضاء] المسؤولة عن حماية جسمك من الفيروسات والبكتيريا"، كما يقول جونز. تعمل الخلايا التائية من خلال "تذكر" الجراثيم، مما يسهل على جسمك محاربتها في المستقبل، وفقًا لمقال نُشر عام 2018 في مجلة Immunity. (ذات صلة: 7 طرق لتعزيز جهازك المناعي بشكل طبيعي)

يدعم صحة العين

كما ذكرنا، تشمل فوائد المشمش البيتا كاروتين، وهو كاروتينويد يتحول إلى فيتامين أ في الجسم. هذه أخبار رائعة للمشاهدين لأن "فيتامين أ ضروري للحفاظ على الرؤية و[منع] العمى الليلي"، كما يقول ميشولام. يحتوي المشمش أيضًا على الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. على الرغم من أن اللوتين وزياكسانثين لا يتحولان إلى فيتامين أ، إلا أنهما لا يزالان ضروريين لصحة العين لأنهما يحميان شبكية العين، وهي الأنسجة الموجودة على طول الجزء الخلفي من العين، وفقًا لمقال نُشر عام 2021 في Advances in Nutrition. كما يوضح NLM، تكتشف شبكية العين الضوء وترسل الصور إلى دماغك، مما يساعدك في النهاية على الرؤية. كما يعمل اللوتين وزياكسانثين على حماية العين من الإجهاد التأكسدي، الذي يسبب أمراض العين مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.

يساهم في الترطيب

وكما تبين، فإن الخيار والكرفس ليسا المنتجات المرطبة الوحيدة. يوضح مشولام: "يحتوي المشمش الطازج على حوالي 86 بالمائة من الماء، أو حوالي 30 جرامًا لكل مشمش". وتضيف أن الرياضيات تصل إلى حوالي 1/8 كوب من الماء لكل مشمش. وهذا يعني أن "الفاكهة الذهبية" يمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك من السوائل، والتي تبلغ حوالي 4 إلى 6 أكواب من الماء يوميًا للبالغين الأصحاء. وللتذكير، فإن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، حيث أن الماء ضروري لتنظيم درجة حرارة الجسم، وإزالة النفايات من الجسم، وحماية الحبل الشوكي، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. (انظر أيضًا: أفضل الطرق للبقاء رطبًا طوال اليوم)

المخاطر المحتملة للمشمش

إذا كنت تعاني من فرط بوتاسيوم الدم أو ارتفاع مستويات البوتاسيوم، فقد تحتاج إلى الحد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أو تجنبها، مثل المشمش. يوضح إيو أن فرط بوتاسيوم الدم "يمكن أن يعطل إشارات الجسم بالكهرباء، مما قد يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب". غالبًا ما ترتبط هذه الحالة بمرض الكلى المزمن، لكن فشل القلب وبعض الأدوية يمكن أن يسببها أيضًا، كما يقول إيو. في هذه السيناريوهات، يمكن أن يؤدي تناول المشمش إلى زيادة مستويات البوتاسيوم لديك بشكل أكبر، مما قد يسبب مضاعفات مثل الضعف والغثيان، وفقًا لمايو كلينيك.

يتم أيضًا تضمين حساسية المشمش. ومع ذلك، يجب عليك توخي الحذر إذا كان لديك حساسية من البرقوق أو الدراق أو الكرز الحلو أو البندق أو الكيوي، حيث تشترك جميعها مع المشمش في البروتينات المسببة للحساسية، وفقًا لمراجعة عام 2020. لست متأكدا إذا كنت في خطر؟ راقب أعراض الحساسية الغذائية الشائعة مثل السعال والصفير والشرى وتشنجات المعدة، كما لاحظت الكلية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة، وتحدث مع طبيبك إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض بعد تناول المشمش.

إذا كان لديك أمعاء حساسة، فإن تناول الكثير من الفاكهة يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل تقلصات المعدة وعسر الهضم، كما يقول جونز. ضع في اعتبارك أن المشمش يحتوي على نسبة عالية من الألياف، لذلك قد تكون أكثر عرضة لمشاكل الجهاز الهضمي بعد تناول المشمش إذا كنت لا تتناول الكثير من الألياف بشكل عام. لكي تكون آمنًا، ابدأ بكمية صغيرة وقم بزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف تدريجيًا، بما في ذلك المشمش.

شراء وأكل المشمش

يقول مشولام: "المشمش متوفر بأشكال عديدة في السوبر ماركت". تتوفر الفواكه اللذيذة طازجة أو مجففة أو معلبة أو على شكل مربى أو قابلة للدهن. هل تبحث عن الخيار الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية؟ اختر المشمش الطازج، لأن هذا الإصدار يحتوي على أكبر قدر من الماء، وبالتالي فهو الأكثر ترطيبًا، كما يوضح ميشولام. بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لـ Syn، يعد المشمش الطازج أفضل مصدر لفيتامين C. وإليك السبب: يتحلل فيتامين C بشكل طبيعي بمرور الوقت، لذلك يحتوي المشمش المعلب (الذي يمكن تخزينه على الرف) على كمية أقل من العناصر الغذائية. وبالمثل، فإن الحرارة المستخدمة في صنع المشمش المجفف تدمر فيتامين سي، كما يوضح سين. إذا اخترت المشمش المعلب أو المجفف، فيجب عليك اختيار منتج لا يحتوي على سكر مضاف - وفي حالة المشمش المعلب، يتم تعبئته في عصير طبيعي بدلا من شراب السكر.

عند اختيار المشمش الطازج، ابحث عن المشمش ذو اللون الذهبي، كما يقترح روتش. وتضيف: اختر أيضًا الفاكهة الصلبة، ولكن ليس بشدة. اترك المشمش طريًا أو طريًا أو متشققًا أو مصابًا بكدمات، مما قد يشير إلى الفساد. مع أخذ ذلك في الاعتبار، يجب عليك التعامل مع المشمش الطازج بعناية لأنه يتعرض للكدمات بسهولة، وفقًا لجامعة ولاية واشنطن. في المنزل، قم بتخزين المشمش الناضج في الثلاجة واستخدمه خلال ثلاثة إلى خمسة أيام. عندما يحين وقت تناول الطعام، اغسل الفاكهة تحت الماء البارد، وقطعها إلى نصفين، وأزل اللب واحفرها. (تذكير: القشر صالح للأكل!) يمكنك أيضًا تقطيع المشمش أو تقطيعه إلى مكعبات لاستخدامه في أطباق لذيذة.

أفكار وصفات للمشمش

جديد على المشمش؟ يقول Iu إنها في الغالب حلوة ولاذعة قليلاً، لذا فهي تتناسب جيدًا مع مجموعة متنوعة من الأطباق. وإليك كيفية الاستمتاع بالفوائد الصحية للمشمش، بدءًا من الوصفات اللذيذة وحتى الحلويات الصيفية:

في السلطات.يعد كل من المشمش الطازج والمجفف رائعًا لتتبيل السلطات، مثل سلطة الأرز البري مع الفجل.

مشوي.قم بتحسين لعبة الشواء الخاصة بك عن طريق إضافة الفواكه الصلبة – انظر: المشمش – إلى الشواية. من هناك، قم بإقران المشمش المشوي المفروم مع السلطات أو غيرها من البروتينات المشوية مثل الدجاج أو السلمون، كما توصي Iu. هناك خيار آخر وهو شواء المشمش وتزيينه بالفيتا والريحان والخيار.

خبز.لا شواء؟ لا مشكلة. المشمش المخبوز لذيذ بنفس القدر. سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت، ثم "ضعي شرائح المشمش على صينية الخبز [و] اخبزيها لمدة 20 إلى 25 دقيقة، حتى تظهر فقاعات"، كما يقول روتش. وتضيف: زيّن الحلوى بالقرفة أو العسل أو كليهما للحصول على المزيد من الحلاوة.

في دقيق الشوفان.لإضفاء نكهة إضافية على دقيق الشوفان، أضف المشمش الطازج أو المجفف، كما يقترح روتش، الذي يفضل المزيج مع القرفة والعسل واللوز، لكنه بالطبع لا يخشى التجربة.

في لوحة تشاركوتيري.قم بتحلية طبق تشاركوتيري التالي بحفنة من المشمش المجفف. أو إذا كنت تشعر بالمهارة، فاصنع مربى المشمش وقدمه مع البسكويت والجبن الطري. جرب هذه الوصفة لمربى المشمش بالزعتر من مدونة الطعام Nourish and Nestle.

في البوب ​​الجليد.تهدئة هذا الصيف مع مثلجات المشمش محلية الصنع. قم بإلقائها في العصير المفضل لديك وقم بتجميدها في قوالب المصاصات.