Tyto meruňkové výhody vás prodají na letním ovoci

Tyto meruňkové výhody vás prodají na letním ovoci

Až budete mít příště chuť na pamlsek, sáhněte po meruňce. Šťavnaté ovoce je přirozeně sladké, lehce nakyslé a super lahodné. Jak se ale ukazuje, meruňky dokážou mnohem víc, než jen potěšit vaše chuťové buňky. Nabízejí bohatý koktejl prospěšných živin, od vlákniny regulující střeva až po antioxidanty bojující proti nemocem. Dopředu se dozvíte vše, co potřebujete vědět o výživě meruněk a jak používat zlaté ovoce v receptech.

Co jsou to meruňky?

Meruňka pochází z Číny a je druh peckovin (stejně jako broskve), což znamená, že má uprostřed velkou tvrdou pecku nebo „pecku“. Tato jáma chrání semeno, které není poživatelné, podle Pennsylvania State University. Obklopuje ho však měkká, šťavnatá dužina a tenká slupka, obojí je žlutooranžové a jedlé. Ovoce souvisí s broskvemi a švestkami a obvykle vrcholí v letních měsících, říká Nicole Roach, RD, registrovaná dietoložka v nemocnici Lenox Hill.

Meruňková výživa

Meruňky poskytují karotenoidy, také známé jako rostlinné pigmenty, které podle registrované dietoložky Mia Syn, MS, RDN, dávají produkci jejich žlutooranžovou barvu. Karotenoidy také hrají důležitou roli ve výživě meruněk kvůli svým antioxidačním vlastnostem. Nejhojnějším karotenoidem v meruňkách je betakaroten, který tvoří 60 až 70 procent obsahu karotenoidů v ovoci. V těle se beta-karoten může přeměnit na vitamín A, živinu nezbytnou pro zdravé oči, zuby a pokožku, podle National Library of Medicine (NLM).

Kromě karotenoidů nabízejí meruňky další antioxidanty, jako jsou flavonoidy a vitamíny C a E, říká Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, registrovaná dietoložka a zakladatelka Food Jonezi. Šťavnaté plody jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny a minerálů, včetně vápníku, hořčíku a draslíku, podle amerického ministerstva zemědělství (USDA).

Zde je nutriční profil jedné syrové meruňky (35 gramů), jak je uveden v databázi USDA:

• 17 Kalorien
• <1 Gramm Protein
• <1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• <1 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

Výhody meruňky

Díky svému ikonickému odstínu a působivému nutričnímu obsahu je meruňka známá jako „zlaté ovoce“ – a to z dobrého důvodu. Zde je to, co pro vás mohou výhody meruňky udělat:

Předchází chronickým onemocněním

ICYMI výše, meruňky jsou plné karotenoidů nebo žlutooranžových rostlinných pigmentů, které fungují jako antioxidanty. Podle Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, registrované dietoložky a zakladatelky MPM Nutrition, antioxidanty udržují buňky zdravé tím, že neutralizují volné radikály, také známé jako molekuly, které způsobují oxidační stres, když jsou přítomny ve velkém množství. To je zásadní, protože oxidativní stres může časem přispívat k chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a rakovina, podle článku z roku 2020 v Frontiers in Physiology. Flavonoidy a vitamíny C a E v meruňkách také poskytují antioxidační schopnosti, poznamenává Meshulam. Celkově vzato, pokud jste na misi zvýšit příjem antioxidantů, možná je čas jíst meruňky.

Podporuje zdravé trávení

Další na seznamu přínosů meruněk je zdraví střev. Jak dužina, tak kůra obsahují množství vlákniny, říká Meshulam. A to zahrnuje rozpustnou *a* nerozpustnou vlákninu, které jsou obě nezbytné pro šťastný gastrointestinální trakt. V zásadě se rozpustná vláknina rozpouští ve vodě ve střevech a tvoří gelovitou látku, podle Mayo Clinic. To pomáhá zvýšit objem vaší stolice, poznamenává Jones, a může potenciálně zabránit nebo zmírnit průjem. Na druhou stranu, podle Harvard TH Chan School of Public Health se nerozpustná vláknina ve vodě nerozpouští. Tento typ vlákniny zvyšuje objem stolice, což může zmírnit zácpu tím, že podporuje pravidelné pohyby střev, říká Syn.

Udržuje zdraví srdce

Na meruňkové výživě je toho hodně, co si zamilujete, včetně jejích přínosů pro zdraví srdce. Pro začátek je to bohatý zdroj draslíku, minerálu a elektrolytu, který pomáhá podporovat srdce, říká registrovaná dietoložka Laura Iu, RD, CDN, CNSC.

Jo, a pamatuješ, že meruňky mají rozpustnou vlákninu? Tento typ vlákniny může pomoci snížit vysokou hladinu cholesterolu v krvi, což je další rizikový faktor pro srdeční onemocnění, dodává Iu. Podle Harvard Health Publishing je to způsobeno tím, jak rozpustná vláknina interaguje se žlučovými kyselinami nebo molekulami, které napomáhají vstřebávání tuků. Rozpustná vláknina se v podstatě snoubí se žlučovými kyselinami ve střevech. Ale když vláknina opustí vaše tělo stolicí, přináší s sebou žlučové kyseliny. Vaše játra reagují odstraněním cholesterolu z krve, aby produkovaly více žlučových kyselin, a tím snižují hladinu cholesterolu v krvi.

Podporuje imunitní funkce

Chcete posílit svůj imunitní systém? Přidejte meruňky do košíku. Vitamíny C a E – obsažené v meruňkách – jsou nezbytné pro zdravou imunitu, říká Jones. Vitamin C zejména chrání bílé krvinky (tj. buňky, které bojují s infekcemi) před oxidačním stresem a zajišťuje, že tyto buňky účinně ničí choroboplodné zárodky, uvádí zpráva z roku 2020 v Frontiers in Immunology. Vitamin C také pomáhá fagocytům (tj. bílým krvinkám, které „požírají“ nebezpečné mikroorganismy) dostat se do míst infekce ve jménu zachování zdraví. Mezitím vitamín E „podporuje T buňky, což jsou [bílé krvinky] zodpovědné za ochranu vašeho těla před viry a bakteriemi,“ říká Jones. Podle článku z roku 2018 v časopise Immunity T buňky fungují tak, že si „pamatují“ zárodky, což vašemu tělu usnadňuje boj s nimi v budoucnu. (Související: 7 způsobů, jak přirozeně posílit svůj imunitní systém)

Podporuje zdraví očí

Jak již bylo zmíněno, výhody meruněk zahrnují beta-karoten, karotenoid, který se v těle přeměňuje na vitamín A. To je skvělá zpráva pro vaše diváky, protože „vitamín A je životně důležitý pro udržení zraku a [předcházení] šerosleposti,“ říká Meshulam. Meruňky také obsahují karotenoidy lutein a zeaxanthin, podle USDA. Ačkoli se lutein a zeaxanthin nepřeměňují na vitamín A, jsou stále klíčové pro zdraví očí, protože chrání sítnici, což je tkáň podél zadní části oka, podle článku z roku 2021 v časopise Advances in Nutrition. Jak vysvětluje NLM, sítnice detekuje světlo a posílá obrazy do vašeho mozku, což vám nakonec pomáhá vidět. Lutein a zeaxanthin také chrání oko před oxidačním stresem, který se podílí na očních onemocněních, jako je věkem podmíněná makulární degenerace a šedý zákal.

Přispívá k hydrataci

Jak se ukázalo, okurky a celer nejsou jedinými hydratačními produkty. "Čerstvé meruňky obsahují asi 86 procent vody, nebo asi 30 gramů na meruňku," vysvětluje Meshulam. Matematika vychází na asi 1/8 šálku vody na meruňku, dodává. To znamená, že „zlaté ovoce“ může přispět k vaší potřebě tekutin, což je pro zdravé dospělé asi 4 až 6 šálků vody denně. A přátelská připomínka, zůstat hydratovaný je zásadní pro celkovou pohodu, protože H2O je podle CDC nezbytná pro regulaci vaší tělesné teploty, odstraňování odpadních látek z vašeho těla a ochranu vaší míchy. (Viz také: Nejlepší způsoby, jak zůstat hydratovaný po celý den)

Možná rizika meruněk

Pokud trpíte hyperkalémií nebo vysokou hladinou draslíku, možná budete muset omezit nebo se vyhnout potravinám bohatým na draslík, jako jsou meruňky. Hyperkalémie „může narušit signály elektrolytů v těle, což může vést k nepravidelnému srdečnímu tepu,“ vysvětluje Iu. Tento stav je často spojen s chronickým onemocněním ledvin, ale může to způsobit i srdeční selhání a některé léky, říká Iu. V těchto scénářích může konzumace meruněk ještě více zvýšit hladinu draslíku, což může podle Mayo Clinic způsobit komplikace, jako je slabost a nevolnost.

Patří sem i alergie na meruňky. Měli byste však postupovat opatrně, pokud jste alergičtí na švestky, broskve, třešně, lískové ořechy nebo kiwi, protože všechny sdílejí potenciálně alergii způsobující proteiny s meruňkami, podle recenze z roku 2020. Nejste si jisti, zda jste v ohrožení? Sledujte běžné příznaky potravinové alergie, jako je kašel, sípání, kopřivka a žaludeční křeče, jak uvádí American College of Allergy, Asthma & Immunology, a promluvte si se svým lékařem, pokud po konzumaci meruněk zaznamenáte některý z nich.

Pokud máte citlivá střeva, konzumace příliš velkého množství ovoce může způsobit zažívací problémy, jako jsou žaludeční křeče a poruchy trávení, říká Jones. Mějte na paměti, že meruňka má vysoký obsah vlákniny – takže po konzumaci meruněk můžete být náchylnější k GI problémy, pokud obecně nejíte hodně vlákniny. Pro jistotu začněte s malým množstvím a postupně zvyšujte příjem potravin bohatých na vlákninu, včetně meruněk.

Kupujte a jezte meruňky

„V supermarketech jsou meruňky k dostání v mnoha podobách,“ říká Meshulam. Šťavnaté plody jsou k dostání čerstvé, sušené, konzervované nebo jako džem/pomazánka. Hledáte výběr s nejvyšším obsahem živin? Rozhodněte se pro čerstvé meruňky, protože tato verze obsahuje nejvíce vody – a je proto nejvíce hydratační, vysvětluje Meshulam. Navíc, podle Syna, čerstvé meruňky jsou nejlepším zdrojem vitamínu C. Zde je důvod: Vitamín C se v průběhu času přirozeně rozkládá, takže konzervované meruňky (které jsou skladovatelné) obsahují méně živin. Podobně teplo – používané k výrobě sušených meruněk – ničí vitamín C, vysvětluje Syn. Pokud zvolíte meruňky konzervované nebo sušené, měli byste zvolit produkt bez přidaného cukru – a v případě konzervovaných meruněk balený spíše v přírodní šťávě než v cukrovém sirupu.

Při výběru čerstvých meruněk hledejte ty se zlatavou barvou, navrhuje Roach. Také sbírejte pevné ovoce – ale ne příliš tvrdé, dodává. Nechte meruňky měkké, kašovité, popraskané nebo pohmožděné, což může znamenat zkažení. S ohledem na to byste měli s čerstvými meruňkami zacházet opatrně, protože podle Washingtonské státní univerzity se snadno tvoří modřiny. Doma skladujte zralé meruňky v lednici a spotřebujte je do tří až pěti dnů. Když je čas jíst, omyjte ovoce pod studenou vodou, rozkrojte je napůl, odstraňte jádřince a vydlabejte. (Připomenutí: Slupka je jedlá!) Meruňky můžete také nakrájet nebo nakrájet na kostičky a použít je do lahodných pokrmů.

Nápady na recepty na meruňky

Noví v meruňkách? Jsou většinou sladké a lehce nakyslé, takže se dobře hodí k různým pokrmům, říká Iu. Zde je návod, jak si užít zdravotních výhod meruněk, od slaných receptů až po letní dezerty:

V salátech.Čerstvé i sušené meruňky jsou skvělé pro zpestření vašich salátů, jako je salát z divoké rýže s radicchio.

Grilovaný.Zvyšte svou hru s grilováním přidáním pevného ovoce – viz: meruňky – na gril. Odtud spárujte nakrájené grilované meruňky se saláty nebo jinými grilovanými proteiny, jako je kuře nebo losos, doporučuje Iu. Další možností je jednoduše grilovat meruňky a ozdobit je fetou, bazalkou a okurkou.

Pečený.Žádný gril? Žádný problém. Pečené meruňky jsou stejně chutné. Předehřejte troubu na 375 ° F, pak „položte nakrájené meruňky na plech [a] pečte 20 až 25 minut, dokud nebudou bublinky,“ říká Roach. Ozdobte sladkou pochoutku skořicí, medem nebo obojím pro extra sladkost, dodává.

V ovesných vločkách.Abyste své ovesné kaši dodali extra chuť, přidejte čerstvé nebo sušené meruňky, navrhuje Roach, který preferuje kombinaci se skořicí, medem a mandlemi, ale samozřejmě se nebojí experimentovat.

V uzenářské desce.Oslaďte své další uzenářské prkénko hrstí sušených meruněk. Nebo pokud se cítíte vychytralí, vyšlehejte meruňkový džem a podávejte s krekry a měkkým sýrem. Vyzkoušejte tento recept na meruňkový džem s tymiánem z foodblogu Nourish and Nestle.

V ledovém popu.Zchlaďte se letos v létě domácími meruňkovými ice pops. Hoďte je do svého oblíbeného smoothie a zamrazte ve formách na nanuky.