Αυτά τα οφέλη του βερίκοκου θα σας πουλήσουν στα καλοκαιρινά φρούτα

Αυτά τα οφέλη του βερίκοκου θα σας πουλήσουν στα καλοκαιρινά φρούτα

Την επόμενη φορά που θα λαχταράτε μια λιχουδιά, ψάξτε για ένα βερίκοκο. Το ζουμερό φρούτο είναι φυσικά γλυκό, ελαφρώς ξινό και εξαιρετικά νόστιμο. Αλλά όπως αποδεικνύεται, τα βερίκοκα μπορούν να κάνουν πολλά περισσότερα από το να ευχαριστήσουν τη γεύση σας. Προσφέρουν ένα πλούσιο κοκτέιλ ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, από φυτικές ίνες που ρυθμίζουν το έντερο μέχρι αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες. Μπροστά, μάθετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη διατροφή του βερίκοκου και πώς να χρησιμοποιείτε το χρυσό φρούτο σε συνταγές.

Τι είναι τα βερίκοκα;

Εγγενές στην Κίνα, το βερίκοκο είναι ένα είδος πυρηνόκαρπου (όπως και τα ροδάκινα), που σημαίνει ότι έχει ένα μεγάλο σκληρό κουκούτσι ή «κουκούτσι» στη μέση. Αυτός ο λάκκος προστατεύει έναν σπόρο που δεν είναι βρώσιμος, σύμφωνα με το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. Ωστόσο, περιβάλλεται από μια απαλή, ζουμερή σάρκα και λεπτό δέρμα, και τα δύο είναι κίτρινο-πορτοκαλί και βρώσιμα. Ο καρπός σχετίζεται με τα ροδάκινα και τα δαμάσκηνα και συνήθως κορυφώνεται τους καλοκαιρινούς μήνες, λέει η Nicole Roach, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Lenox Hill Hospital.

Διατροφή βερίκοκου

Τα βερίκοκα παρέχουν καροτενοειδή, γνωστά και ως φυτικές χρωστικές, τα οποία δίνουν στα προϊόντα το κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα τους, σύμφωνα με την εγγεγραμμένη διαιτολόγο Mia Syn, MS, RDN. Τα καροτενοειδή παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατροφή του βερίκοκου λόγω των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων. Το πιο άφθονο καροτενοειδές στα βερίκοκα είναι το β-καροτένιο, το οποίο αντιπροσωπεύει το 60 έως 70 τοις εκατό της περιεκτικότητας σε καροτενοειδή του φρούτου. Στο σώμα, η βήτα-καροτίνη μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α, μια θρεπτική ουσία απαραίτητη για υγιή μάτια, δόντια και δέρμα, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (NLM).

Εκτός από τα καροτενοειδή, τα βερίκοκα προσφέρουν και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως φλαβονοειδή και βιταμίνες C και E, λέει ο Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ιδρυτής της Food Jonezi. Τα ζουμερά φρούτα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA).

Ακολουθεί το διατροφικό προφίλ ενός ακατέργαστου βερίκοκου (35 γραμμάρια), όπως αναφέρεται στη βάση δεδομένων του USDA:

• 17 Kalorien
• <1 Gramm Protein
• <1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• <1 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

Οφέλη από βερίκοκο

Λόγω της εμβληματικής απόχρωσής του και του εντυπωσιακού θρεπτικού του περιεχομένου, το βερίκοκο είναι γνωστό ως το «χρυσό φρούτο» – και για καλό λόγο. Δείτε τι μπορούν να κάνουν τα οφέλη των βερίκοκων για εσάς:

Προλαμβάνει χρόνιες παθήσεις

ICYMI παραπάνω, τα βερίκοκα είναι γεμάτα καροτενοειδή ή κίτρινες-πορτοκαλί φυτικές χρωστικές που διπλασιάζονται ως αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με τη Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγο και ιδρύτρια της MPM Nutrition, τα αντιοξειδωτικά διατηρούν τα κύτταρα υγιή εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, γνωστές και ως μόρια που προκαλούν οξειδωτικό στρες όταν υπάρχουν σε υψηλές ποσότητες. Αυτό είναι κρίσιμο γιατί, με την πάροδο του χρόνου, το οξειδωτικό στρες μπορεί να συμβάλει σε χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2020 στο Frontiers in Physiology. Τα φλαβονοειδή και οι βιταμίνες C και E στα βερίκοκα παρέχουν επίσης αντιοξειδωτικές ικανότητες, σημειώνει ο Meshulam. Συνολικά, αν είστε σε μια αποστολή να αυξήσετε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών, ίσως ήρθε η ώρα να φάτε βερίκοκα.

Προωθεί την υγιή πέψη

Το επόμενο στη λίστα με τα οφέλη του βερίκοκου είναι η υγεία του εντέρου. Τόσο ο πολτός όσο και η φλούδα περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες, λέει ο Meshulam. Και αυτό περιλαμβάνει διαλυτές *και* αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες και οι δύο είναι απαραίτητες για μια ευτυχισμένη γαστρεντερική οδό. Βασικά, οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό στα έντερα και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Αυτό βοηθά στη συγκέντρωση των κοπράνων σας, σημειώνει ο Jones, και μπορεί ενδεχομένως να αποτρέψει ή να ανακουφίσει τη διάρροια. Από την άλλη πλευρά, σύμφωνα με το Harvard TH Chan School of Public Health, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Αυτός ο τύπος ινών προσθέτει όγκο στα κόπρανα, τα οποία μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, λέει ο Syn.

Διατηρεί την υγεία της καρδιάς

Υπάρχουν πολλά που πρέπει να αγαπήσετε για τη διατροφή του βερίκοκου, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων του για την υγεία της καρδιάς. Για αρχή, είναι μια πλούσια πηγή καλίου, ένα μέταλλο και ηλεκτρολύτη που βοηθά στην υποστήριξη της καρδιάς, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Laura Iu, RD, CDN, CNSC.

Α, και να θυμάστε ότι τα βερίκοκα έχουν διαλυτές φυτικές ίνες; Αυτός ο τύπος ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, έναν άλλο παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, προσθέτει ο Iu. Αυτό οφείλεται στον τρόπο με τον οποίο οι διαλυτές ίνες αλληλεπιδρούν με χολικά οξέα ή μόρια που βοηθούν στην απορρόφηση του λίπους, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Ουσιαστικά, οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδυάζονται με χολικά οξέα στα έντερα. Αλλά όταν οι φυτικές ίνες αφήνουν το σώμα σας στα κόπρανα, φέρνουν τα χολικά οξέα μαζί τους. Το συκώτι σας ανταποκρίνεται αφαιρώντας τη χοληστερόλη από το αίμα για να παράγει περισσότερα χολικά οξέα, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού

Θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα; Προσθέστε Βερίκοκα στο καλάθι σας. Οι βιταμίνες C και E – που βρίσκονται στα βερίκοκα – είναι απαραίτητες για την υγιή ανοσία, λέει ο Jones. Η βιταμίνη C, ειδικότερα, προστατεύει τα λευκά αιμοσφαίρια (δηλαδή τα κύτταρα που καταπολεμούν τις λοιμώξεις) από το οξειδωτικό στρες, διασφαλίζοντας ότι αυτά τα κύτταρα καταστρέφουν αποτελεσματικά τα μικρόβια που προκαλούν ασθένειες, σύμφωνα με μια έκθεση του 2020 στο Frontiers in Immunology. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης τα φαγοκύτταρα (δηλαδή τα λευκά αιμοσφαίρια που «τρώνε» επικίνδυνους μικροοργανισμούς) να φτάσουν σε σημεία μόλυνσης στο όνομα της διατήρησης της υγείας. Εν τω μεταξύ, η βιταμίνη Ε «υποστηρίζει τα Τ κύτταρα, τα οποία είναι [λευκά αιμοσφαίρια] υπεύθυνα για την προστασία του σώματός σας από ιούς και βακτήρια», λέει ο Jones. Τα Τ κύτταρα λειτουργούν με το να «θυμούνται» μικρόβια, καθιστώντας ευκολότερο για το σώμα σας να τα καταπολεμήσει στο μέλλον, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2018 στο περιοδικό Immunity. (Σχετικό: 7 τρόποι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα φυσικά)

Υποστηρίζει την υγεία των ματιών

Όπως αναφέρθηκε, τα οφέλη του βερίκοκου περιλαμβάνουν τη β-καροτίνη, ένα καροτενοειδές που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Αυτά είναι υπέροχα νέα για τους θεατές σας γιατί «η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της όρασης και την [πρόληψη] της νυχτερινής τύφλωσης», λέει ο Meshulam. Τα βερίκοκα περιέχουν επίσης τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, σύμφωνα με το USDA. Αν και η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη δεν μετατρέπονται σε βιταμίνη Α, εξακολουθούν να είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών, επειδή προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή, που είναι ο ιστός στο πίσω μέρος του ματιού, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2021 στο Advances in Nutrition. Όπως εξηγεί το NLM, ο αμφιβληστροειδής ανιχνεύει το φως και στέλνει εικόνες στον εγκέφαλό σας, βοηθώντας σας τελικά να δείτε. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη προστατεύουν επίσης το μάτι από το οξειδωτικό στρες, το οποίο εμπλέκεται σε οφθαλμικές παθήσεις όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης.

Συμβάλλει στην ενυδάτωση

Όπως αποδεικνύεται, τα αγγούρια και το σέλινο δεν είναι τα μόνα προϊόντα ενυδάτωσης. «Τα φρέσκα βερίκοκα είναι περίπου 86 τοις εκατό νερό, ή περίπου 30 γραμμάρια ανά βερίκοκο», εξηγεί ο Meshulam. Τα μαθηματικά καταλήγουν σε περίπου 1/8 φλιτζάνι νερό ανά βερίκοκο, προσθέτει. Αυτό σημαίνει ότι ο «χρυσός καρπός» μπορεί να συμβάλει στις ανάγκες σας σε υγρά, που είναι περίπου 4 με 6 φλιτζάνια νερό την ημέρα για υγιείς ενήλικες. Και, φιλική υπενθύμιση, η παραμονή ενυδατωμένη είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική ευεξία, καθώς το H2O είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας, την απομάκρυνση των αποβλήτων από το σώμα σας και την προστασία του νωτιαίου μυελού σας, σύμφωνα με το CDC. (Δείτε επίσης: Οι καλύτεροι τρόποι για να παραμείνετε ενυδατωμένοι όλη μέρα)

Πιθανοί κίνδυνοι από τα βερίκοκα

Εάν πάσχετε από υπερκαλιαιμία ή υψηλά επίπεδα καλίου, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε ή να αποφύγετε τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως τα βερίκοκα. Η υπερκαλιαιμία «μπορεί να διαταράξει τα σήματα ηλεκτρολυτών του σώματος, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ακανόνιστο καρδιακό παλμό», εξηγεί ο Iu. Η πάθηση συνδέεται συχνά με χρόνια νεφρική νόσο, αλλά η καρδιακή ανεπάρκεια και ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να την προκαλέσουν, λέει ο Iu. Σε αυτά τα σενάρια, η κατανάλωση βερίκοκων μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο τα επίπεδα καλίου σας, προκαλώντας πιθανώς επιπλοκές όπως αδυναμία και ναυτία, σύμφωνα με την Mayo Clinic.

Περιλαμβάνονται επίσης οι αλλεργίες στα βερίκοκα. Ωστόσο, θα πρέπει να προχωρήσετε με προσοχή εάν είστε αλλεργικοί στα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα, τα γλυκά κεράσια, τα φουντούκια ή τα ακτινίδια, καθώς όλα μοιράζονται δυνητικά αλλεργικές πρωτεΐνες με τα βερίκοκα, σύμφωνα με μια επισκόπηση του 2020. Δεν είστε σίγουροι αν κινδυνεύετε; Παρακολουθήστε για κοινά συμπτώματα τροφικής αλλεργίας όπως βήχα, συριγμό, κνίδωση και κράμπες στο στομάχι, όπως σημειώνεται από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αλλεργίας, Άσθματος και Ανοσολογίας και μιλήστε με το γιατρό σας εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά μετά την κατανάλωση βερίκοκων.

Εάν έχετε ευαίσθητο έντερο, η κατανάλωση πολλών φρούτων μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως κράμπες στο στομάχι και δυσπεψία, λέει ο Jones. Λάβετε υπόψη ότι το βερίκοκο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες – επομένως μπορεί να είστε πιο ευαίσθητοι σε προβλήματα γαστρεντερικού συστήματος μετά την κατανάλωση βερίκοκου, εάν γενικά δεν τρώτε πολλές φυτικές ίνες. Για να είστε ασφαλείς, ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα και σταδιακά αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των βερίκοκων.

Αγοράστε και φάτε βερίκοκα

«Τα βερίκοκα είναι διαθέσιμα σε πολλές μορφές στο σούπερ μάρκετ», λέει ο Meshulam. Τα ζουμερά φρούτα διατίθενται φρέσκα, αποξηραμένα, σε κονσέρβα ή ως μαρμελάδα/αλείμμα. Ψάχνετε για την πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή; Προτιμήστε φρέσκα βερίκοκα, καθώς αυτή η έκδοση περιέχει το περισσότερο νερό - και επομένως είναι το πιο ενυδατικό, εξηγεί ο Meshulam. Επιπλέον, σύμφωνα με το Syn, τα φρέσκα βερίκοκα είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης C. Να γιατί: Η βιταμίνη C διασπάται φυσικά με την πάροδο του χρόνου, έτσι τα κονσερβοποιημένα βερίκοκα (τα οποία είναι σταθερά στο ράφι) περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Ομοίως, η θερμότητα - που χρησιμοποιείται για την παρασκευή αποξηραμένων βερίκοκων - καταστρέφει τη βιταμίνη C, εξηγεί ο Συν. Εάν επιλέξετε κονσέρβες ή αποξηραμένα βερίκοκα, θα πρέπει να επιλέξετε ένα προϊόν χωρίς προσθήκη ζάχαρης - και στην περίπτωση των κονσερβοποιημένων βερίκοκων, συσκευασμένα σε φυσικό χυμό αντί για σιρόπι ζάχαρης.

Όταν επιλέγετε φρέσκα βερίκοκα, αναζητήστε αυτά με χρυσαφί χρώμα, προτείνει ο Roach. Διαλέξτε επίσης σφιχτά φρούτα - αλλά όχι πολύ σκληρά, προσθέτει. Αφήστε τα βερίκοκα που είναι μαλακά, χυλώδη, ραγισμένα ή μελανιασμένα, που μπορεί να υποδηλώνουν αλλοίωση. Έχοντας αυτό κατά νου, θα πρέπει να χειρίζεστε τα φρέσκα βερίκοκα με προσοχή γιατί μώλωπες εύκολα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον. Στο σπίτι, αποθηκεύστε τα ώριμα βερίκοκα στο ψυγείο και χρησιμοποιήστε τα μέσα σε τρεις έως πέντε ημέρες. Όταν έρθει η ώρα του φαγητού, πλύνετε τα φρούτα με κρύο νερό, κόψτε τα στη μέση, αφαιρέστε τον πυρήνα και σκαλίστε τα μέσα. (Υπενθύμιση: Η φλούδα είναι βρώσιμη!) Μπορείτε επίσης να κόψετε σε φέτες ή σε κύβους τα βερίκοκα για να τα χρησιμοποιήσετε σε νόστιμα πιάτα.

Ιδέες συνταγών για βερίκοκα

Νέος στα βερίκοκα; Είναι ως επί το πλείστον γλυκά και ελαφρώς τάρτα, επομένως ταιριάζουν καλά με μια ποικιλία από πιάτα, λέει ο Iu. Δείτε πώς μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη των βερίκοκων για την υγεία, από αλμυρές συνταγές μέχρι καλοκαιρινά επιδόρπια:

Σε σαλάτες.Τόσο τα φρέσκα όσο και τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι εξαιρετικά για να εμπλουτίσετε τις σαλάτες σας, όπως η σαλάτα με άγριο ρύζι με ραντίτσιο.

Ψημένο.Ανεβάστε το παιχνίδι σας στη σχάρα προσθέτοντας σφιχτά φρούτα—δείτε: βερίκοκα—στη σχάρα. Από εκεί, συνδυάστε ψιλοκομμένα ψητά βερίκοκα με σαλάτες ή άλλες ψημένες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο ή σολομό, συνιστά ο Iu. Μια άλλη επιλογή είναι να ψήσετε απλά τα βερίκοκα και να τα γαρνίρετε με φέτα, βασιλικό και αγγούρι.

Ψητό.Χωρίς ψησταριά; Κανένα πρόβλημα. Τα ψητά βερίκοκα είναι εξίσου νόστιμα. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375°F και, στη συνέχεια, «τοποθετήστε τα κομμένα βερίκοκα σε ένα ταψί [και] ψήστε για 20 έως 25 λεπτά, μέχρι να αφρατέψουν», λέει ο Roach. Γαρνίρετε τη γλυκιά απόλαυση με κανέλα, μέλι ή και τα δύο για επιπλέον γλυκύτητα, προσθέτει.

Σε πλιγούρι βρώμης.Για να δώσετε στο πλιγούρι σας επιπλέον γεύση, προσθέστε φρέσκα ή αποξηραμένα βερίκοκα, προτείνει ο Roach, ο οποίος προτιμά τον συνδυασμό με κανέλα, μέλι και αμύγδαλα, αλλά φυσικά δεν φοβάται να πειραματιστεί.

Σε μια σανίδα αλλαντικών.Γλυκάστε την επόμενη σας σανίδα αλλαντικών με μια χούφτα αποξηραμένα βερίκοκα. Ή αν αισθάνεστε πονηροί, χτυπήστε μια μαρμελάδα βερίκοκο και σερβίρετε με κράκερ και μαλακό τυρί. Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή για μαρμελάδα βερίκοκο με θυμάρι από το food blog Nourish and Nestle.

Στο ice pop.Δροσιστείτε αυτό το καλοκαίρι με σπιτικά βερίκοκα παγάκια. Ρίξτε τα στο αγαπημένο σας smoothie και παγώστε τα σε φορμάκια για φρυγανιά.