Need aprikoosi eelised müüvad teile suvevilju

Need aprikoosi eelised müüvad teile suvevilju

Järgmine kord, kui ihaldad maiust, siruta käe aprikoosi järele. Mahlane puuvili on loomulikult magus, kergelt hapukas ja ülimaitsev. Kuid nagu selgub, võivad aprikoosid teha palju enamat, kui ainult teie maitsemeeltele meeldida. Need pakuvad rikkalikku kokteili kasulikest toitainetest, alates soolestiku tööd reguleerivatest kiudainetest kuni haigustega võitlevate antioksüdantideni. Õppige kõike, mida peate teadma aprikoosi toitumise ja kuldsete puuviljade retseptides kasutamise kohta.

Mis on aprikoosid?

Hiinast pärit aprikoos on luuviljade tüüp (just nagu virsikud), mis tähendab, et selle keskel on suur kõva süvend või kivi. Pennsylvania osariigi ülikooli andmetel kaitseb see süvend seemet, mis ei ole söödav. Seda ümbritseb aga pehme, mahlane viljaliha ja õhuke koor, mis mõlemad on kollakasoranžid ja söödavad. Viljad on seotud virsikute ja ploomidega ning saavutavad haripunkti tavaliselt suvekuudel, ütleb Lenox Hilli haigla registreeritud dieediarst Nicole Roach, RD.

Aprikoosi toitumine

Vastavalt registreeritud dietoloogi Mia Syn, MS, RDN andmetele pakuvad aprikoosid karotenoide, mida tuntakse ka taimsete pigmentidena, mis annavad toodetele kollakasoranži värvi. Karotenoidid mängivad ka aprikooside toitumises olulist rolli nende antioksüdantsete omaduste tõttu. Aprikoosides on kõige rohkem karotenoidi beetakaroteen, mis moodustab 60–70 protsenti puuvilja karotenoidide sisaldusest. Vastavalt National Library of Medicine (NLM) andmetele võib beetakaroteen organismis muutuda A-vitamiiniks, mis on tervete silmade, hammaste ja naha jaoks hädavajalik toitaine.

Lisaks karotenoididele pakuvad aprikoosid ka teisi antioksüdante, nagu flavonoide ning C- ja E-vitamiini, ütleb Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, registreeritud dietoloog ja Food Jonezi asutaja. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel on mahlased puuviljad ka suurepärased kiudainete ja mineraalide, sealhulgas kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi allikad.

Siin on ühe toores aprikoosi (35 grammi) toitumisprofiil, mis on loetletud USDA andmebaasis:

• 17 Kalorien
• <1 Gramm Protein
• <1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• <1 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

Aprikoosi eelised

Ikoonilise tooni ja muljetavaldava toitainesisalduse tõttu on aprikoos tuntud kui "kuldne puu" – ja seda mõjuval põhjusel. Siin on aprikooside eelised:

Hoiab ära kroonilisi haigusi

Ülaltoodud ICYMI järgi on aprikoosid täis karotenoide või kollakasoranže taimepigmente, mis toimivad antioksüdantidena. Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, registreeritud dietoloog ja MPM Nutritioni asutaja, hoiavad antioksüdandid rakke tervena, neutraliseerides vabu radikaale, mida tuntakse ka molekulidena, mis põhjustavad suurtes kogustes oksüdatiivset stressi. See on kriitilise tähtsusega, sest aja jooksul võib oksüdatiivne stress kaasa aidata kroonilistele haigustele, nagu südamehaigused, 2. tüüpi diabeet ja vähk, vastavalt 2020. aasta artiklile ajakirjas Frontiers in Physiology. Meshulam märgib, et aprikoosides sisalduvad flavonoidid ning C- ja E-vitamiinid pakuvad ka antioksüdante. Kokkuvõttes, kui teil on missioon suurendada oma antioksüdantide tarbimist, on võib-olla aeg süüa aprikoose.

Soodustab tervislikku seedimist

Järgmine aprikoosi eeliste loendis on soolestiku tervis. Meshulam ütleb, et nii viljaliha kui ka koor sisaldavad ohtralt kiudaineid. Ja see hõlmab lahustuvaid * ja * lahustumatuid kiudaineid, mis mõlemad on õnneliku seedetrakti jaoks hädavajalikud. Põhimõtteliselt lahustub lahustuv kiudaine soolestikus vees ja moodustab Mayo kliiniku andmetel geelitaolise aine. Jones märgib, et see aitab teie väljaheiteid tihendada ja võib kõhulahtisust ennetada või leevendada. Teisest küljest, vastavalt Harvardi TH Chani rahvatervise koolile, ei lahustu lahustumatud kiud vees. Seda tüüpi kiudained lisavad väljaheitele massi, mis võib leevendada kõhukinnisust, soodustades regulaarset roojamist, ütleb Syn.

Säilitab südame tervise

Aprikoosi toitumises on palju armastust, sealhulgas selle kasulikkust südame tervisele. Alustuseks on see rikkalik kaaliumiallikas, mineraal ja elektrolüüt, mis aitab toetada südant, ütleb registreeritud dietoloog Laura Iu, RD, CDN, CNSC.

Oh, ja pidage meeles, et aprikoosides on lahustuvad kiudained? Seda tüüpi kiudained võivad aidata alandada kõrget vere kolesteroolitaset, mis on veel üks südamehaiguste riskitegur, lisab Iu. Harvard Health Publishing andmetel on see tingitud sellest, kuidas lahustuvad kiudained interakteeruvad sapphapete või rasvade imendumist soodustavate molekulidega. Põhimõtteliselt ühinevad lahustuvad kiudained soolestikus sapphapetega. Kuid kui kiudained lahkuvad teie kehast väljaheites, toob see kaasa sapphapped. Teie maks reageerib sellele, eemaldades verest kolesterooli, et toota rohkem sapphappeid, alandades seeläbi vere kolesteroolitaset.

Toetab immuunfunktsiooni

Kas soovite oma immuunsüsteemi tugevdada? Lisage oma ostukorvi aprikoosid. Aprikoosides leiduvad C- ja E-vitamiinid on terve immuunsuse jaoks hädavajalikud, ütleb Jones. Vastavalt 2020. aasta aruandele ajakirjas Frontiers in Immunology, kaitseb C-vitamiin eelkõige valgeid vereliblesid (st rakke, mis võitlevad infektsioonidega) oksüdatiivse stressi eest, tagades, et need rakud hävitavad tõhusalt haigusi põhjustavaid mikroobe. C-vitamiin aitab tervise säilitamise nimel ka fagotsüütidel (st valged verelibled, mis "söövad" ohtlikke mikroorganisme) pääseda nakkuskohtadesse. Samal ajal toetab E-vitamiin T-rakke, mis on [valged verelibled], mis vastutavad teie keha kaitsmise eest viiruste ja bakterite eest, " jagab Jones. Ajakirjas Immunity avaldatud 2018. aasta artikli kohaselt töötavad T-rakud mikroobe "mäletades", mis muudab teie kehal tulevikus nendega võitlemise lihtsamaks. (Seotud: 7 viisi oma immuunsüsteemi loomulikuks tugevdamiseks)

Toetab silmade tervist

Nagu mainitud, hõlmavad aprikoosi kasulikud omadused beetakaroteeni, karotenoidi, mis muundub kehas A-vitamiiniks. See on teie vaatajatele suurepärane uudis, sest "A-vitamiin on nägemise säilitamiseks ja ööpimeduse [ennetamiseks] ülioluline," ütleb Meshulam. USDA andmetel sisaldavad aprikoosid ka karotenoide luteiini ja zeaksantiini. Kuigi luteiin ja zeaksantiin ei muutu A-vitamiiniks, on need siiski silmade tervise jaoks üliolulised, kuna kaitsevad võrkkesta, mis on silma tagaosa kude, selgub 2021. aasta artiklist Advances in Nutrition. Nagu NLM selgitab, tuvastab võrkkest valguse ja saadab pildid teie ajju, aidates teil lõpuks näha. Luteiin ja zeaksantiin kaitsevad silma ka oksüdatiivse stressi eest, mis on seotud silmahaigustega, nagu vanusega seotud kollatähni degeneratsioon ja katarakt.

Aitab kaasa hüdratatsioonile

Nagu selgub, ei ole kurgid ja seller ainsad niisutavad tooted. "Värsked aprikoosid sisaldavad umbes 86 protsenti vett ehk umbes 30 grammi aprikoosi kohta," selgitab Meshulam. Ta lisab, et matemaatika annab umbes 1/8 tassi vett aprikoosi kohta. See tähendab, et "kuldne vili" võib aidata katta teie vedelikuvajadust, mis tervetel täiskasvanutel on umbes 4–6 tassi vett päevas. Ja sõbralik meeldetuletus, hüdreeritud püsimine on üldise heaolu jaoks ülioluline, kuna H2O on CDC andmetel hädavajalik teie kehatemperatuuri reguleerimiseks, kehast jääkainete eemaldamiseks ja seljaaju kaitsmiseks. (Vaata ka: Parimad viisid kogu päeva jooksul hüdreeritud püsimiseks)

Aprikooside võimalikud ohud

Kui teil on hüperkaleemia või kõrge kaaliumisisaldus, peate võib-olla piirama või vältima kaaliumirikkaid toite, nagu aprikoosid. Hüperkaleemia "võib häirida keha elektrolüütide signaale, mis võib põhjustada ebaregulaarset südamelööki, " selgitab Iu. Seda seisundit seostatakse sageli kroonilise neeruhaigusega, kuid seda võivad põhjustada ka südamepuudulikkus ja mõned ravimid, ütleb Iu. Nendel juhtudel võib aprikooside söömine suurendada kaaliumisisaldust veelgi, mis võib Mayo kliiniku andmetel põhjustada selliseid tüsistusi nagu nõrkus ja iiveldus.

Siia kuuluvad ka aprikoosiallergiad. Siiski peaksite tegutsema ettevaatlikult, kui olete ploomide, virsikute, maguskirsside, sarapuupähklite või kiivide suhtes allergiline, kuna 2020. aasta ülevaate kohaselt jagavad need kõik koos aprikoosidega potentsiaalselt allergiat põhjustavaid valke. Pole kindel, kas olete ohus? Jälgige levinud toiduallergia sümptomeid, nagu köha, vilistav hingamine, nõgestõbi ja kõhukrambid, nagu märkis Ameerika Allergia-, Astma- ja Immunoloogiakolledž, ning pidage nõu oma arstiga, kui teil tekib mõni neist pärast aprikooside söömist.

Kui teil on tundlik soolestik, võib liiga palju puuviljade söömine põhjustada seedeprobleeme, nagu kõhukrambid ja seedehäired, ütleb Jones. Pidage meeles, et aprikoos sisaldab palju kiudaineid – seega võite pärast aprikoosi tarbimist olla GI-probleemidele vastuvõtlikum, kui te üldiselt palju kiudaineid ei söö. Ohutuse tagamiseks alustage väikese kogusega ja suurendage järk-järgult kiudainerikka toidu, sealhulgas aprikooside tarbimist.

Osta ja söö aprikoose

"Aprikoosid on supermarketis saadaval mitmel kujul, " ütleb Meshulam. Mahlased puuviljad on saadaval värskelt, kuivatatult, konserveeritud või moosina/määrdena. Kas otsite kõige toitainerikkamat valikut? Valige värsked aprikoosid, kuna see versioon sisaldab kõige rohkem vett ja on seetõttu kõige niisutavam, selgitab Meshulam. Lisaks on Syni sõnul värsked aprikoosid parim C-vitamiini allikas. Siin on põhjus: C-vitamiin laguneb aja jooksul loomulikult, nii et konserveeritud aprikoosid (mis on säilivuskindlad) sisaldavad vähem toitaineid. Samamoodi hävitab kuumus – mida kasutatakse kuivatatud aprikooside valmistamiseks – C-vitamiini, selgitab Syn. Kui valite konserveeritud või kuivatatud aprikoosid, peaksite valima toote, millele pole lisatud suhkrut – ja konserveeritud aprikooside puhul pakendatud pigem naturaalsesse mahlasse kui suhkrusiirupisse.

Värskeid aprikoose valides otsi kuldset värvi, soovitab Roach. Korja ka tugevaid puuvilju, kuid mitte liiga kõvasid, lisab ta. Jätke aprikoosid pehmeks, pudruks, mõranenud või muljutud, mis võib viidata riknemisele. Seda silmas pidades peaksite värskeid aprikoose käsitsema ettevaatlikult, sest Washingtoni osariigi ülikooli andmetel tekivad need kergesti verevalumeid. Kodus säilita küpseid aprikoose külmkapis ja kasuta ära kolme kuni viie päeva jooksul. Kui on söömise aeg, peske puuvili külma vee all, lõigake pooleks, eemaldage südamik ja kaevake sisse. (Meeldetuletus: koor on söödav!) Samuti saate aprikoose viiludeks või kuubikuteks lõigata, et neid maitsvates roogades kasutada.

Retseptiideed aprikooside jaoks

Kas uus aprikoosid? Need on enamasti magusad ja kergelt hapukad, nii et sobivad hästi erinevate roogadega, ütleb Iu. Siit saate teada, kuidas nautida aprikooside tervislikku kasu alates soolastest retseptidest kuni suviste magustoitudeni:

Salatites.Nii värsked kui ka kuivatatud aprikoosid sobivad suurepäraselt salatite vürtsitamiseks, näiteks metsiku riisi salat radicchioga.

Grillitud.Täiustage oma grillimismängu, lisades grillile tugevaid puuvilju – vt: aprikoosid. Iu soovitab sealt edasi siduda tükeldatud grillaprikoosid salatite või muude grillitud valkudega nagu kana või lõhe. Teine võimalus on aprikoosid lihtsalt grillida ja kaunistada feta, basiiliku ja kurgiga.

Küpsetatud.Pole grilli? Pole probleemi. Küpsetatud aprikoosid on sama maitsvad. Kuumuta ahi temperatuurini 375 °F, seejärel asetage viilutatud aprikoosid küpsetusplaadile [ja] küpsetage 20–25 minutit, kuni need muutuvad mulliliseks, " ütleb Roach. Lisa magususe saamiseks kaunistage magusat maiust kaneeli, mee või mõlemaga, lisab ta.

Kaerahelvestes.Kaerahelbele lisamaitse andmiseks lisa värskeid või kuivatatud aprikoose, soovitab Roach, kes eelistab kombinatsiooni kaneeli, mee ja mandlitega, kuid loomulikult ei karda katsetada.

Toidulaual.Maiusta oma järgmist küpsetusplaati peotäie kuivatatud aprikoosidega. Või kui tunnete end kavalalt, vahustage aprikoosimoos ja serveerige kreekerite ja pehme juustuga. Proovi seda toidublogi Nourish and Nestle’i tüümianiga aprikoosimoosi retsepti.

Jääpopulatsioonis.Jahutage end sel suvel omatehtud aprikoosijääga. Viska need oma lemmiksmuuti sisse ja külmuta popsivormides.