Nämä aprikoosiedut myyvät sinulle kesän hedelmiä

Nämä aprikoosiedut myyvät sinulle kesän hedelmiä

Seuraavan kerran kun kaipaat herkkua, kurkoile aprikoosia. Mehukas hedelmä on luonnostaan ​​makea, hieman hapokas ja superherkullinen. Mutta kuten käy ilmi, aprikoosit voivat tehdä paljon enemmän kuin miellyttää makuhermojasi. Ne tarjoavat rikkaan cocktailin hyödyllisiä ravintoaineita suolen toimintaa säätelevistä kuiduista sairauksia taisteleviin antioksidantteihin. Opi eteenpäin kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää aprikoosin ravinnosta ja kultaisen hedelmän käytöstä resepteissä.

Mitä aprikoosit ovat?

Kiinasta kotoisin oleva aprikoosi on eräänlainen kivihedelmä (kuten persikat), mikä tarkoittaa, että sen keskellä on suuri kova kuoppa tai "kivi". Tämä kuoppa suojaa siemeniä, jotka eivät ole syötäviä, Pennsylvania State Universityn mukaan. Sitä ympäröi kuitenkin pehmeä, mehukas liha ja ohut kuori, jotka molemmat ovat keltaoransseja ja syötäviä. Hedelmät ovat sukua persikoille ja luumuille ja ovat tyypillisesti huippuja kesäkuukausina, sanoo Nicole Roach, RD, Lenox Hillin sairaalan rekisteröity ravitsemusterapeutti.

Aprikoosi ravitsemus

Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Mia Synin, MS, RDN:n mukaan aprikoosit tarjoavat karotenoideja, jotka tunnetaan myös kasvipigmentteinä, jotka antavat tuotteille kelta-oranssin värin. Karotenoidilla on myös tärkeä rooli aprikoosin ravitsemuksessa niiden antioksidanttisten ominaisuuksien vuoksi. Aprikoosien runsain karotenoidi on beetakaroteeni, jonka osuus hedelmän karotenoidipitoisuudesta on 60–70 prosenttia. Kansallisen lääketieteen kirjaston (NLM) mukaan elimistössä beetakaroteeni voi muuttua A-vitamiiniksi, joka on terveille silmille, hampaille ja iholle välttämätön ravintoaine.

Karotenoidien lisäksi aprikoosit tarjoavat muita antioksidantteja, kuten flavonoideja ja C- ja E-vitamiineja, sanoo Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Food Jonezin perustaja. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan mehukkaat hedelmät ovat myös erinomaisia ​​kuidun ja kivennäisaineiden, mukaan lukien kalsiumin, magnesiumin ja kaliumin, lähteitä.

Tässä on yhden raa'an aprikoosin (35 grammaa) ravitsemusprofiili USDA-tietokannassa:

• 17 Kalorien
• <1 Gramm Protein
• <1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• <1 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

Aprikoosin edut

Ikonisen sävynsä ja vaikuttavan ravintosisältönsä vuoksi aprikoosi tunnetaan "kultaisena hedelmänä" – ja hyvästä syystä. Tässä on, mitä aprikoosien edut voivat tehdä sinulle:

Ehkäisee kroonisia sairauksia

ICYMI edellä, aprikoosit ovat täynnä karotenoideja tai keltaoransseja kasvipigmenttejä, jotka toimivat antioksidantteina. Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja MPM Nutritionin perustaja, mukaan antioksidantit pitävät solut terveinä neutraloimalla vapaita radikaaleja, jotka tunnetaan myös molekyyleinä, jotka aiheuttavat oksidatiivista stressiä, kun niitä esiintyy suurina määrinä. Tämä on kriittistä, koska ajan myötä oksidatiivinen stressi voi myötävaikuttaa kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja syöpään, Frontiers in Physiology -lehdessä julkaistun vuoden 2020 artikkelin mukaan. Aprikoosissa olevat flavonoidit ja C- ja E-vitamiinit tarjoavat myös antioksidanttisia ominaisuuksia, Meshulam toteaa. Kaiken kaikkiaan, jos aiot lisätä antioksidanttien saantia, ehkä on aika syödä aprikooseja.

Edistää terveellistä ruoansulatusta

Seuraavaksi aprikoosin etujen luettelossa on suoliston terveys. Sekä massa että kuori sisältävät runsaasti kuitua, Meshulam sanoo. Ja se sisältää liukoisen * ja * liukenemattoman kuidun, jotka molemmat ovat välttämättömiä onnelliselle maha-suolikanavalle. Pohjimmiltaan liukoinen kuitu liukenee veteen suolistossa ja muodostaa geelimäisen aineen Mayo Clinicin mukaan. Tämä auttaa tiivistämään ulostettasi, toteaa Jones, ja voi mahdollisesti estää tai lievittää ripulia. Toisaalta Harvard TH Chan School of Public Healthin mukaan liukenematon kuitu ei liukene veteen. Tämäntyyppinen kuitu lisää ulostetta, mikä voi lievittää ummetusta edistämällä säännöllistä suoliston liikkeitä, Syn sanoo.

Ylläpitää sydämen terveyttä

Aprikoosin ravitsemuksessa on paljon rakkautta, mukaan lukien sen sydämen terveyteen liittyvät edut. Ensinnäkin se on rikas kaliumin lähde, mineraali ja elektrolyytti, joka auttaa tukemaan sydäntä, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Laura Iu, RD, CDN, CNSC.

Ja muista, että aprikooseissa on liukoista kuitua? Tämäntyyppinen kuitu voi auttaa alentamaan korkeaa veren kolesterolitasoa, joka on toinen sydänsairauksien riskitekijä, Iu lisää. Tämä johtuu tavasta, jolla liukoinen kuitu on vuorovaikutuksessa sappihappojen tai rasvan imeytymistä edistävien molekyylien kanssa, Harvard Health Publishingin mukaan. Pohjimmiltaan liukoinen kuitu yhdistyy suolistossa olevien sappihappojen kanssa. Mutta kun kuitu jättää kehosi ulosteeseen, se tuo sappihapot mukanaan. Maksasi reagoi poistamalla kolesterolia verestä tuottaakseen lisää sappihappoja, mikä alentaa veren kolesterolitasoa.

Tukee immuunijärjestelmän toimintaa

Haluatko vahvistaa immuunijärjestelmääsi? Lisää aprikoosit ostoskoriin. C- ja E-vitamiinit – joita löytyy aprikooseista – ovat välttämättömiä terveelle immuniteetille, Jones sanoo. Erityisesti C-vitamiini suojaa valkosoluja (eli soluja, jotka taistelevat infektioita vastaan) oksidatiiviselta stressiltä varmistaen, että nämä solut tuhoavat tehokkaasti sairauksia aiheuttavia bakteereita Frontiers in Immunology -julkaisun 2020 raportin mukaan. C-vitamiini auttaa myös fagosyyttejä (eli valkosoluja, jotka "syövät" vaarallisia mikro-organismeja) pääsemään infektiopaikkoihin terveyden ylläpitämisen nimissä. Samaan aikaan E-vitamiini "tukee T-soluja, jotka ovat [valkosoluja], jotka ovat vastuussa kehon suojaamisesta viruksilta ja bakteereilta", Jones jakaa. Immunity-lehdessä vuonna 2018 julkaistun artikkelin mukaan T-solut toimivat "muistamalla" bakteereita, mikä helpottaa kehosi taistelua niitä vastaan ​​tulevaisuudessa. (Aiheeseen liittyvä: 7 tapaa vahvistaa immuunijärjestelmääsi luonnollisesti)

Tukee silmien terveyttä

Kuten mainittiin, aprikoosin etuja ovat beetakaroteeni, karotenoidi, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. Tämä on hyvä uutinen katsojillesi, koska "A-vitamiini on elintärkeää näön ylläpitämisessä ja [ehkäisemässä] yösokeutta", Meshulam sanoo. USDA:n mukaan aprikoosit sisältävät myös karotenoideja luteiinia ja zeaksantiinia. Vaikka luteiini ja zeaksantiini eivät muutu A-vitamiiniksi, ne ovat silti ratkaisevia silmien terveydelle, koska ne suojaavat verkkokalvoa, joka on silmän takaosassa oleva kudos Advances in Nutrition -lehdessä julkaistun 2021 artikkelin mukaan. Kuten NLM selittää, verkkokalvo havaitsee valon ja lähettää kuvia aivoihisi, mikä lopulta auttaa sinua näkemään. Luteiini ja zeaksantiini suojaavat myös silmiä oksidatiiviselta stressiltä, ​​joka liittyy silmäsairauksiin, kuten ikään liittyvään silmänpohjan rappeutumiseen ja kaihiin.

Edistää kosteutusta

Kuten käy ilmi, kurkut ja selleri eivät ole ainoita kosteuttavia tuotteita. "Tuoreet aprikoosit sisältävät noin 86 prosenttia vettä eli noin 30 grammaa aprikoosissa", Meshulam selittää. Matematiikka toimii noin 1/8 kupillista vettä per aprikoosi, hän lisää. Tämä tarkoittaa, että "kultainen hedelmä" voi myötävaikuttaa nestetarpeeseesi, joka on noin 4-6 kupillista vettä päivässä terveille aikuisille. Ja ystävällinen muistutus, nesteytyksen pysyminen on ratkaisevan tärkeää yleisen hyvinvoinnin kannalta, koska H2O on välttämätön kehon lämpötilan säätelemiseksi, kuona-aineiden poistamiseksi kehosta ja selkäytimen suojaamisesta CDC:n mukaan. (Katso myös: Parhaat tavat pysyä nesteytyksessä koko päivän)

Aprikoosien mahdolliset riskit

Jos kärsit hyperkalemiasta tai korkeasta kaliumtasosta, saatat joutua rajoittamaan tai välttämään runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia, kuten aprikooseja. Hyperkalemia "voi häiritä kehon elektrolyyttisignaaleja, mikä voi johtaa epäsäännölliseen sydämenlyöntiin", selittää Iu. Tila liittyy usein krooniseen munuaissairauteen, mutta sydämen vajaatoiminta ja jotkut lääkkeet voivat myös aiheuttaa sen, Iu sanoo. Näissä skenaarioissa aprikoosien syöminen voi lisätä kaliumtasoa entisestään, mikä saattaa aiheuttaa komplikaatioita, kuten heikkoutta ja pahoinvointia, Mayo Clinicin mukaan.

Myös aprikoosiallergiat sisältyvät. Sinun tulee kuitenkin toimia varoen, jos olet allerginen luumuille, persikoille, kirsikoille, hasselpähkinöille tai kiiveille, koska niillä kaikilla on yhteisiä allergiaa aiheuttavia proteiineja aprikoosien kanssa vuoden 2020 katsauksen mukaan. Etkö ole varma, oletko vaarassa? Tarkkaile yleisiä ruoka-aineallergian oireita, kuten yskää, hengityksen vinkumista, nokkosihottumaa ja vatsakrampit, kuten American College of Allergy, Asthma, & Immunology on todennut, ja keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on jokin näistä aprikoosien syömisen jälkeen.

Jos sinulla on herkkä suolisto, liian paljon hedelmiä syöminen voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten vatsakramppeja ja ruoansulatushäiriöitä, Jones sanoo. Muista, että aprikoosissa on runsaasti kuitua – joten saatat olla alttiimpi GI-ongelmille aprikoosin nauttimisen jälkeen, jos et yleensä syö paljon kuitua. Varmuuden vuoksi aloita pienellä määrällä ja lisää vähitellen kuitupitoisten ruokien, mukaan lukien aprikoosien, saantia.

Osta ja syö aprikooseja

"Aprikooseja on saatavilla monissa muodoissa supermarketista", Meshulam sanoo. Mehukkaita hedelmiä on saatavilla tuoreena, kuivattuna, purkitettuna tai hillona/levitteenä. Etsitkö eniten ravinteita sisältävää valintaa? Valitse tuoreet aprikoosit, koska tämä versio sisältää eniten vettä ja on siksi kosteuttavin, Meshulam selittää. Lisäksi Synin mukaan tuoreet aprikoosit ovat paras C-vitamiinin lähde. Tästä syystä: C-vitamiini hajoaa luonnollisesti ajan myötä, joten purkitetut aprikoosit (jotka ovat säilyviä) sisältävät vähemmän ravintoaineita. Samoin lämpö - jota käytetään kuivattujen aprikoosien valmistukseen - tuhoaa C-vitamiinin, selittää Syn. Jos valitset purkitettuja tai kuivattuja aprikooseja, valitse tuote, jossa ei ole lisättyä sokeria - ja purkitettujen aprikoosien tapauksessa pakattu luonnonmehuun sokerisiirapin sijaan.

Tuoreita aprikooseja valittaessa kannattaa etsiä kullanvärisiä, Roach ehdottaa. Poimi myös kiinteitä hedelmiä – mutta ei liian kovia, hän lisää. Jätä aprikooseista pehmeitä, tahmeita, halkeilevia tai mustelmia, mikä voi viitata pilaantumiselle. Tämä mielessä pitäen sinun tulee käsitellä tuoreita aprikooseja varoen, koska ne musteltuvat helposti Washington State Universityn mukaan. Säilytä kotona kypsiä aprikooseja jääkaapissa ja käytä ne kolmen tai viiden päivän kuluessa. Kun on aika syödä, pese hedelmä kylmän veden alla, leikkaa se puoliksi, poista ydin ja kaivaa se sisään. (Muistutus: Kuori on syötävä!) Voit myös viipaloida tai kuutioida aprikooseja herkullisiin ruokiin.

Resepti-ideoita aprikooseille

Uusi aprikooseille? Ne ovat enimmäkseen makeita ja hieman hapokkaita, joten ne sopivat hyvin monenlaisten ruokien kanssa, Iu sanoo. Näin voit nauttia aprikoosien terveyshyödyistä suolaisista resepteistä kesäisiin jälkiruokiin:

Salaateissa.Sekä tuoreet että kuivatut aprikoosit sopivat mainiosti salaattien maustamiseen, kuten villiriisisalaattiin radicchiolla.

Grillattu.Paranna grillipeliäsi lisäämällä kiinteitä hedelmiä – katso: aprikoosit – grilliin. Sieltä yhdistä paloiteltuja grillattuja aprikooseja salaattien tai muiden grillattujen proteiinien, kuten kanan tai lohen, kanssa, suosittelee Iu. Toinen vaihtoehto on yksinkertaisesti grillata aprikooseja ja koristella ne fetalla, basilikalla ja kurkulla.

Paistettu.Ei grilliä? Ei hätää. Paistetut aprikoosit ovat yhtä herkullisia. Kuumenna uuni 375 °F:seen, sitten "laita viipaloidut aprikoosit uunipellille [ja] paista 20-25 minuuttia, kunnes ne ovat kuplivia", Roach sanoo. Koristele makea herkku kanelilla, hunajalla tai molemmilla saadaksesi lisämakeutta, hän lisää.

Kaurapuurossa.Antaaksesi kaurapuurollesi lisämakua lisäämällä tuoreita tai kuivattuja aprikooseja, ehdottaa Roach, joka pitää mieluummin yhdistelmästä kanelin, hunajan ja mantelien kanssa, mutta ei tietenkään pelkää kokeilla.

Leivontataulussa.Makeuta seuraava leivontalautasi kourallisella kuivattuja aprikooseja. Tai jos olet ovela, vatkaa aprikoosihillo ja tarjoa keksejä ja pehmeää juustoa. Kokeile tätä Nourish and Nestlen ruokablogin aprikoosihilloreseptiä timjamilla.

Jääkylässä.Jäähdytä tänä kesänä kotitekoisilla aprikoosijääpaisteilla. Heitä ne suosikki smoothieeseesi ja pakasta ne mehujäämuotteissa.