Ove blagodati marelice prodat će vam se na ljetnom voću

Ove blagodati marelice prodat će vam se na ljetnom voću

Sljedeći put kada poželite poslasticu, posegnite za marelicom. Sočno voće je prirodno slatko, blago trpko i super ukusno. Ali kako se pokazalo, marelice mogu učiniti mnogo više od toga da ugode vašim okusnim pupoljcima. Oni nude bogat koktel korisnih hranjivih tvari, od vlakana koja reguliraju rad crijeva do antioksidansa koji se bore protiv bolesti. Unaprijed naučite sve što trebate znati o prehrani marelica i kako koristiti zlatni plod u receptima.

Što su marelice?

Porijeklom iz Kine, marelica je vrsta koštunjavog voća (kao i breskve), što znači da ima veliku tvrdu košticu ili "koštunicu" u sredini. Ova koštica štiti sjeme koje nije za jelo, prema Pennsylvania State University. Međutim, okružena je mekim, sočnim mesom i tankom kožicom, a oba su žuto-narančasta i jestiva. Voće je srodno breskvama i šljivama i obično je vrhunac u ljetnim mjesecima, kaže Nicole Roach, RD, registrirani dijetetičar u bolnici Lenox Hill.

Prehrana marelice

Marelice sadrže karotenoide, poznate i kao biljne pigmente, koji proizvodima daju žuto-narančastu boju, kaže registrirana dijetetičarka Mia Syn, MS, RDN. Karotenoidi također igraju važnu ulogu u prehrani marelice zbog svojih antioksidativnih svojstava. Najzastupljeniji karotenoid u marelicama je beta-karoten, koji čini 60 do 70 posto sadržaja karotenoida u voću. U tijelu se beta-karoten može pretvoriti u vitamin A, hranjivu tvar neophodnu za zdrave oči, zube i kožu, prema National Library of Medicine (NLM).

Osim karotenoida, marelice nude i druge antioksidanse poput flavonoida i vitamina C i E, kaže Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, registrirana dijetetičarka i osnivačica Food Jonezi. Sočno voće također je izvrstan izvor vlakana i minerala, uključujući kalcij, magnezij i kalij, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA).

Ovdje je nutritivni profil jedne sirove marelice (35 grama), kako je navedeno u USDA bazi podataka:

• 17 Kalorien
• <1 Gramm Protein
• <1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• <1 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

Prednosti kajsije

Zbog svoje legendarne nijanse i impresivnog nutritivnog sadržaja, marelica je poznata kao "zlatno voće" - i to s dobrim razlogom. Evo što dobrobiti marelica mogu učiniti za vas:

Sprječava kronične bolesti

ICYMI iznad, marelice su pune karotenoida ili žuto-narančastih biljnih pigmenata koji djeluju i kao antioksidansi. Prema Marissi Meshulam, MS, RD, CDN, registriranoj dijetetičarki i osnivačici MPM Nutritiona, antioksidansi održavaju stanice zdravima neutralizirajući slobodne radikale, također poznate kao molekule koje uzrokuju oksidativni stres kada su prisutne u velikim količinama. To je kritično jer, s vremenom, oksidativni stres može doprinijeti kroničnim bolestima kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak, prema članku iz 2020. u Frontiers in Physiology. Flavonoidi i vitamini C i E u marelicama također pružaju antioksidativne sposobnosti, napominje Meshulam. Sve u svemu, ako ste na misiji povećanja unosa antioksidansa, možda je vrijeme da pojedete marelice.

Promiče zdravu probavu

Sljedeće na popisu dobrobiti kajsije je zdravlje crijeva. I pulpa i kora sadrže obilje vlakana, kaže Meshulam. A to uključuje topiva *i* netopiva vlakna, a oba su neophodna za sretan gastrointestinalni trakt. U osnovi, topiva vlakna se otapaju u vodi u crijevima i formiraju tvar sličnu gelu, prema Klinici Mayo. To pomaže povećati vašu stolicu, napominje Jones, i potencijalno može spriječiti ili ublažiti proljev. S druge strane, prema Harvardskoj školi javnog zdravlja TH Chan, netopljiva se vlakna ne otapaju u vodi. Ova vrsta vlakana povećava masu stolice, što može ublažiti zatvor potičući redovito pražnjenje crijeva, kaže Syn.

Održava zdravlje srca

Ima mnogo toga za voljeti u prehrani marelice, uključujući njezine dobrobiti za zdravlje srca. Za početak, to je bogat izvor kalija, minerala i elektrolita koji pomaže u radu srca, kaže registrirana dijetetičarka Laura Iu, RD, CDN, CNSC.

Oh, i zapamtite da marelice imaju topiva vlakna? Ova vrsta vlakana može pomoći u snižavanju visoke razine kolesterola u krvi, još jednog faktora rizika za srčane bolesti, dodaje Iu. To je zbog načina na koji topiva vlakna stupaju u interakciju sa žučnim kiselinama ili molekulama koje pomažu apsorpciju masti, prema Harvard Health Publishingu. U osnovi, topiva vlakna se spajaju sa žučnim kiselinama u crijevima. Ali kada vlakna napuste vaše tijelo stolicom, sa sobom donose žučne kiseline. Vaša jetra reagira uklanjanjem kolesterola iz krvi kako bi proizvela više žučnih kiselina, čime se smanjuje razina kolesterola u krvi.

Podržava imunološku funkciju

Želite li ojačati svoj imunološki sustav? Dodajte marelice u svoju košaricu. Vitamini C i E – koji se nalaze u marelicama – neophodni su za zdrav imunitet, kaže Jones. Vitamin C posebno štiti bijele krvne stanice (tj. stanice koje se bore protiv infekcija) od oksidativnog stresa, osiguravajući da te stanice učinkovito uništavaju klice koje uzrokuju bolesti, prema izvješću iz 2020. u Frontiers in Immunology. Vitamin C također pomaže fagocitima (tj. bijelim krvnim stanicama koje "jedu" opasne mikroorganizme) da dođu do mjesta infekcije u ime očuvanja zdravlja. U međuvremenu, vitamin E "podržava T stanice, koje su [bijele krvne stanice] odgovorne za zaštitu vašeg tijela od virusa i bakterija", dijeli Jones. T-stanice rade tako što "pamte" klice, što vašem tijelu olakšava borbu protiv njih u budućnosti, navodi se u članku iz 2018. u časopisu Immunity. (Povezano: 7 načina za prirodno jačanje vašeg imunološkog sustava)

Podržava zdravlje očiju

Kao što je spomenuto, dobrobiti marelice uključuju beta-karoten, karotenoid koji se u tijelu pretvara u vitamin A. Ovo je sjajna vijest za vaše gledatelje jer "Vitamin A je vitalan za održavanje vida i [sprečavanje] noćnog sljepila", kaže Meshulam. Marelice također sadrže karotenoide lutein i zeaksantin, prema USDA. Iako se lutein i zeaksantin ne pretvaraju u vitamin A, oni su još uvijek ključni za zdravlje očiju jer štite mrežnicu, tkivo duž stražnjeg dijela oka, navodi se u članku iz 2021. u časopisu Advances in Nutrition. Kako objašnjava NLM, mrežnica detektira svjetlost i šalje slike vašem mozgu, što vam u konačnici pomaže da vidite. Lutein i zeaksantin također štite oko od oksidativnog stresa, koji je povezan s očnim bolestima kao što su makularna degeneracija povezana sa starenjem i katarakta.

Doprinosi hidrataciji

Kako se pokazalo, krastavci i celer nisu jedini hidratantni proizvodi. “Svježe marelice sastoje se od oko 86 posto vode, ili oko 30 grama po marelici”, objašnjava Meshulam. Matematika daje otprilike 1/8 šalice vode po marelici, dodaje ona. To znači da "zlatno voće" može doprinijeti vašim potrebama za tekućinom, koje za zdrave odrasle osobe iznose oko 4 do 6 šalica vode dnevno. I, prijateljski podsjetnik, ostajanje hidratizirano ključno je za opću dobrobit, jer je H2O neophodan za regulaciju vaše tjelesne temperature, uklanjanje otpada iz vašeg tijela i zaštitu vaše leđne moždine, prema CDC-u. (Pogledajte također: Najbolji načini da ostanete hidrirani cijeli dan)

Mogući rizici od marelica

Ako patite od hiperkalijemije ili visoke razine kalija, možda ćete morati ograničiti ili izbjegavati hranu bogatu kalijem, poput marelica. Hiperkalemija "može poremetiti tjelesne signale elektrolita, što može dovesti do nepravilnih otkucaja srca", objašnjava Iu. Stanje je često povezano s kroničnom bolešću bubrega, ali zatajenje srca i neki lijekovi također ga mogu uzrokovati, kaže Iu. U tim scenarijima, jedenje marelica može još više povećati razinu kalija, potencijalno uzrokujući komplikacije poput slabosti i mučnine, prema klinici Mayo.

Uključene su i alergije na marelicu. Međutim, trebali biste postupati s oprezom ako ste alergični na šljive, breskve, trešnje, lješnjake ili kivi, jer svi oni dijele proteine ​​koji potencijalno mogu izazvati alergije kao i marelice, prema pregledu iz 2020. Niste sigurni jeste li u opasnosti? Pripazite na uobičajene simptome alergije na hranu kao što su kašalj, teško disanje, koprivnjača i grčevi u želucu, kao što je navedeno od strane Američkog koledža za alergiju, astmu i imunologiju, i razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite bilo koji od ovih simptoma nakon jela marelica.

Ako imate osjetljiva crijeva, jedenje previše voća može uzrokovati probavne probleme kao što su grčevi u želucu i probavne smetnje, kaže Jones. Imajte na umu da je marelica bogata vlaknima – pa biste mogli biti osjetljiviji na GI probleme nakon konzumiranja marelice ako općenito ne jedete puno vlakana. Kako biste bili sigurni, počnite s malom količinom i postupno povećavajte unos hrane bogate vlaknima, uključujući marelice.

Kupujte i jedite marelice

“Marelice su dostupne u mnogim oblicima u supermarketima”, kaže Meshulam. Sočni plodovi dostupni su svježi, sušeni, konzervirani ili kao džem/namaz. Tražite najhranjiviji izbor? Odlučite se za svježe marelice jer ova verzija sadrži najviše vode—i stoga je najhidratantnija, objašnjava Meshulam. Plus, prema Synu, svježe marelice su najbolji izvor vitamina C. Evo zašto: Vitamin C se prirodno razgrađuje tijekom vremena, tako da konzervirane marelice (koje su stabilne na policama) sadrže manje hranjivih tvari. Slično tome, toplina - koja se koristi za izradu suhih marelica - uništava vitamin C, objašnjava Syn. Ako birate konzervirane ili suhe marelice, trebali biste odabrati proizvod bez dodanog šećera - au slučaju konzerviranih marelica pakirane u prirodni sok, a ne u šećerni sirup.

Kad birate svježe marelice, tražite one zlatne boje, predlaže Roach. Također berite čvrsto voće – ali ne pretvrdo, dodaje ona. Ostavite marelice koje su mekane, kašaste, napuknute ili nagnječene, što može ukazivati ​​na kvarenje. Imajući to na umu, trebali biste pažljivo rukovati svježim marelicama jer se lako nastanu modrice, prema Sveučilištu Washington State. Kod kuće zrele marelice čuvajte u hladnjaku i iskoristite ih u roku od tri do pet dana. Kada dođe vrijeme za jelo, operite voće pod hladnom vodom, prerežite ga na pola, izvadite jezgru i izdubite ga. (Podsjetnik: kora je jestiva!) Marelice također možete narezati ili narezati na kockice za pripremu ukusnih jela.

Ideje za recepte za marelice

Novi ste s marelicama? Uglavnom su slatki i pomalo trpki pa se dobro slažu s raznim jelima, kaže Iu. Evo kako uživati ​​u zdravstvenim dobrobitima marelica, od slanih recepata do ljetnih deserata:

U salatama.I svježe i suhe marelice izvrsne su za začinjanje salata, poput salate od divlje riže s radičem.

Na roštilju.Unaprijedite svoju igru ​​pečenja na roštilju dodavanjem čvrstog voća—vidite: marelice—na roštilj. Odatle, uparite nasjeckane grilane marelice sa salatama ili drugim grilanim proteinima poput piletine ili lososa, preporučuje Iu. Druga je mogućnost jednostavno ispeći marelice na roštilju i ukrasiti ih fetom, bosiljkom i krastavcima.

Pečeno.Nema roštilja? Nema problema. Pečene marelice su jednako ukusne. Zagrijte pećnicu na 375°F, a zatim "stavite narezane marelice na lim za pečenje [i] pecite 20 do 25 minuta, dok ne postanu mjehurići", kaže Roach. Ukrasite slatku poslasticu cimetom, medom ili oboje za dodatnu slatkoću, dodaje ona.

U zobenim pahuljicama.Da biste svojim zobenim pahuljicama dali dodatni okus, dodajte svježe ili suhe marelice, predlaže Roach, koji preferira kombinaciju s cimetom, medom i bademima, ali se, naravno, ne boji eksperimentirati.

U dasci za meso.Zasladite svoju sljedeću ploču s mesnatim mesom sa šakom suhih marelica. Ili ako se osjećate lukavo, skuhajte džem od marelica i poslužite s krekerima i mekim sirom. Isprobajte ovaj recept za džem od marelica s majčinom dušicom s food bloga Nourish and Nestle.

U ledu pop.Ovo ljeto rashladite se domaćim sladoledom od marelice. Ubacite ih u svoj omiljeni smoothie i zamrznite u kalupima za sladoled.