Ezek a sárgabarack-előnyök eladják a nyári gyümölcsöket

Ezek a sárgabarack-előnyök eladják a nyári gyümölcsöket

Ha legközelebb egy finomságra vágyik, nyúljon egy barackért. A lédús gyümölcs természetesen édes, enyhén fanyar és szuper finom. De mint kiderült, a sárgabarack sokkal többre képes, mintsem hogy az ízlelőbimbóidnak tetsszen. Jótékony tápanyagok gazdag koktélját kínálják, a bélrendszert szabályozó rostoktól a betegségek elleni antioxidánsokig. Előre tanuljon meg mindent, amit a sárgabarack táplálkozásáról és az aranygyümölcs receptekben való felhasználásáról tudnia kell.

Mi az a sárgabarack?

A Kínában őshonos sárgabarack csonthéjas gyümölcs (akárcsak az őszibarack), ami azt jelenti, hogy a közepén nagy, kemény gödör vagy „kő” van. A Pennsylvaniai Állami Egyetem szerint ez a gödör olyan magot véd, amely nem ehető. Azonban puha, lédús hús és vékony bőr veszi körül, mindkettő sárgás-narancssárga és ehető. A gyümölcs rokon az őszibarackkal és a szilvával, és általában a nyári hónapokban tetőzik, mondja Nicole Roach, RD, a Lenox Hill Kórház regisztrált dietetikusa.

Sárgabarack táplálkozás

Mia Syn (MS, RDN) regisztrált dietetikusa szerint a sárgabarack karotinoidokat, más néven növényi pigmenteket tartalmaz, amelyek sárgás-narancssárga színt adnak a terméknek. A karotinoidok a sárgabarack táplálkozásában is fontos szerepet játszanak antioxidáns tulajdonságaik miatt. A kajsziban leggyakrabban előforduló karotinoid a béta-karotin, amely a gyümölcs karotinoid tartalmának 60-70 százalékát teszi ki. Az Országos Orvosi Könyvtár (NLM) szerint a szervezetben a béta-karotin A-vitaminná alakulhat, amely az egészséges szem, fogak és bőr számára nélkülözhetetlen tápanyag.

A karotinoidokon kívül a sárgabarack más antioxidánsokat is kínál, például flavonoidokat, valamint C- és E-vitamint, mondja Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, regisztrált dietetikus és a Food Jonezi alapítója. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a lédús gyümölcsök kiváló rost- és ásványi anyagok forrásai is, beleértve a kalciumot, magnéziumot és káliumot.

Íme egy nyers sárgabarack (35 gramm) táplálkozási profilja, az USDA adatbázisában:

• 17 Kalorien
• <1 Gramm Protein
• <1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• <1 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

A sárgabarack előnyei

Ikonikus árnyalata és lenyűgöző tápanyagtartalma miatt a sárgabarackot „aranygyümölcsként” ismerik – és ennek jó oka van. A sárgabarack előnyei a következők:

Megelőzi a krónikus betegségeket

A fenti ICYMI szerint a sárgabarack tele van karotinoidokkal, vagy sárgás-narancssárga növényi pigmentekkel, amelyek antioxidánsként is funkcionálnak. Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, regisztrált dietetikus és az MPM Nutrition alapítója szerint az antioxidánsok tartják a sejtek egészségét azáltal, hogy semlegesítik a szabad gyököket, más néven molekulákat, amelyek nagy mennyiségben oxidatív stresszt okoznak. Ez azért kritikus, mert idővel az oxidatív stressz hozzájárulhat olyan krónikus betegségekhez, mint a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák, a Frontiers in Physiology című folyóirat 2020-as cikke szerint. A kajsziban lévő flavonoidok, valamint a C- és E-vitaminok antioxidáns képességeket is biztosítanak, jegyzi meg Meshulam. Összességében, ha az a küldetésed, hogy növeld az antioxidáns beviteledet, talán itt az ideje, hogy egyél sárgabarackot.

Elősegíti az egészséges emésztést

A sárgabarack előnyeinek listáján a következő a bélrendszer egészsége. Meshulam szerint a pép és a héja is rengeteg rostot tartalmaz. Ez magában foglalja az oldható * és * oldhatatlan rostokat is, amelyek mindkettő nélkülözhetetlenek a boldog gyomor-bélrendszerhez. A Mayo Clinic szerint az oldható rostok alapvetően vízben oldódnak a belekben, és gélszerű anyagot képeznek. Ez segít felszaporítani a székletet, jegyzi meg Jones, és potenciálisan megelőzheti vagy enyhítheti a hasmenést. Másrészt a Harvard TH Chan School of Public Health szerint az oldhatatlan rostok nem oldódnak vízben. Ez a fajta rost ömleszti a székletet, ami a rendszeres székletürítés elősegítésével enyhítheti a székrekedést, mondja Syn.

Fenntartja a szív egészségét

Sokat lehet szeretni a sárgabarack táplálkozásában, beleértve a szív-egészségügyi előnyeit is. Kezdetnek ez egy gazdag káliumforrás, egy ásványi anyag és elektrolit, amely segíti a szívet, mondja Laura Iu, RD, CDN, CNSC regisztrált dietetikusa.

Ja, és ne feledje, hogy a kajszibaracknak ​​van oldható rostja? Ez a fajta rost segíthet csökkenteni a magas koleszterinszintet a vérben, ami a szívbetegség másik kockázati tényezője, teszi hozzá Iu. A Harvard Health Publishing szerint ennek az az oka, ahogy az oldható rostok kölcsönhatásba lépnek az epesavakkal, vagy a zsírfelszívódást elősegítő molekulákkal. Lényegében az oldható rostok egyesülnek az epesavakkal a belekben. De amikor a rost elhagyja a testet a székletben, magával hozza az epesavakat. A máj reagál a koleszterin eltávolításával a vérből, hogy több epesavat termeljen, ezáltal csökkentve a vér koleszterinszintjét.

Támogatja az immunrendszer működését

Szeretnéd erősíteni az immunrendszeredet? Tedd kosaradba a sárgabarackot. A kajszibarackban található C- és E-vitamin elengedhetetlen az egészséges immunitáshoz, mondja Jones. A Frontiers in Immunology című folyóirat 2020-as jelentése szerint a C-vitamin különösen megvédi a fehérvérsejteket (azaz a fertőzésekkel küzdő sejteket) az oxidatív stressztől, biztosítva, hogy ezek a sejtek hatékonyan elpusztítsák a betegséget okozó baktériumokat. A C-vitamin a fagocitáknak (azaz a veszélyes mikroorganizmusokat „eszkedő” fehérvérsejteknek) is segíti a fertőzés helyére jutását az egészség megőrzése érdekében. Mindeközben az E-vitamin "támogatja a T-sejteket, amelyek [fehérvérsejtek], amelyek felelősek a szervezet vírusok és baktériumok elleni védelméért" - mondja Jones. Az Immunity folyóiratban megjelent 2018-as cikk szerint a T-sejtek úgy működnek, hogy „emlékeznek” a baktériumokra, így a szervezet könnyebben küzdhet ellenük a jövőben. (Kapcsolódó: 7 módszer az immunrendszer természetes erősítésére)

Támogatja a szem egészségét

Mint említettük, a sárgabarack előnyei közé tartozik a béta-karotin, egy karotinoid, amely A-vitaminná alakul a szervezetben. Ez nagyszerű hír a nézők számára, mert „Az A-vitamin létfontosságú a látás fenntartásához és az éjszakai vakság [megelőzéséhez]” – mondja Meshulam. Az USDA szerint a sárgabarack a luteint és a zeaxantint karotinoidokat is tartalmazza. Noha a lutein és a zeaxantin nem válik A-vitaminná, mégis kulcsfontosságúak a szem egészsége szempontjából, mivel védik a retinát, amely a szem hátsó részének szövete – derül ki az Advances in Nutrition című folyóirat 2021-es cikkéből. Amint az NLM elmagyarázza, a retina érzékeli a fényt, és képeket küld az agynak, ami végső soron segít a látásban. A lutein és a zeaxantin védi a szemet az oxidatív stressztől is, amely olyan szembetegségekben is szerepet játszik, mint az időskori makuladegeneráció és a szürkehályog.

Hozzájárul a hidratációhoz

Mint kiderült, nem az uborka és a zeller az egyetlen hidratáló termék. „A friss kajszibarack körülbelül 86 százaléka víz, vagyis barackonként körülbelül 30 gramm” – magyarázza Meshulam. A matek körülbelül 1/8 csésze víz barackonként működik, teszi hozzá. Ez azt jelenti, hogy az „aranygyümölcs” hozzájárulhat az Ön folyadékszükségletének kielégítéséhez, ami egészséges felnőtteknél napi 4-6 csésze víz. Barátságos emlékeztetőül: a hidratáltság létfontosságú az általános jólét szempontjából, mivel a H2O elengedhetetlen a testhőmérséklet szabályozásához, a salakanyagok eltávolításához a szervezetből és a gerincvelő védelméhez a CDC szerint. (Lásd még: Az egész napos hidratáltság legjobb módjai)

A sárgabarack lehetséges kockázatai

Ha hiperkalémiában vagy magas káliumszintben szenved, előfordulhat, hogy korlátoznia kell vagy kerülnie kell a káliumban gazdag ételeket, például a sárgabarackot. A hiperkalémia "megzavarhatja a szervezet elektrolitjeleit, ami szabálytalan szívveréshez vezethet" - magyarázza Iu. Az állapot gyakran krónikus vesebetegséggel jár, de a szívelégtelenség és egyes gyógyszerek is okozhatják, mondja Iu. Ezekben a forgatókönyvekben a kajszibarack fogyasztása tovább növelheti a káliumszintjét, ami olyan szövődményeket okozhat, mint a gyengeség és az émelygés, a Mayo Clinic szerint.

Ide tartozik a sárgabarack allergia is. Azonban óvatosan járjon el, ha allergiás a szilvára, őszibarackra, cseresznyére, mogyoróra vagy kivire, mivel egy 2020-as áttekintés szerint ezek mindegyike potenciálisan allergiát okozó fehérjéket tartalmaz a sárgabarackkal. Nem biztos benne, hogy veszélyben vagy-e? Az American College of Allergy, Asthma és Immunology szerint figyeljen az olyan gyakori ételallergiás tünetekre, mint a köhögés, sípoló légzés, csalánkiütés és gyomorgörcs, és beszéljen kezelőorvosával, ha sárgabarack elfogyasztása után ezeket tapasztalja.

Ha érzékeny a bélrendszere, a túl sok gyümölcs fogyasztása emésztési problémákat, például gyomorgörcsöt és emésztési zavarokat okozhat, mondja Jones. Ne feledje, hogy a kajszibarackban magas a rosttartalma – így hajlamosabb lehet a GI-problémákra a sárgabarack fogyasztása után, ha általában nem eszik sok rostot. A biztonság kedvéért kezdje kis mennyiséggel, és fokozatosan növelje a rostban gazdag élelmiszerek bevitelét, beleértve a sárgabarackot is.

Vegyél és egyél sárgabarackot

„A kajszibarack sokféle formában kapható a szupermarketben” – mondja Meshulam. A lédús gyümölcsök frissen, szárítva, konzervként vagy lekvárként/krémként kaphatók. A leginkább tápanyagdús választást keresi? Válaszd a friss sárgabarackot, mivel ez a változat tartalmazza a legtöbb vizet – és ezért a legjobban hidratál – magyarázza Meshulam. Ráadásul Syn szerint a friss sárgabarack a legjobb C-vitamin-forrás. Ennek oka az, hogy a C-vitamin természetesen idővel lebomlik, így a konzerv sárgabarack (amely eltartható) kevesebb tápanyagot tartalmaz. Hasonlóképpen a hő – amelyet szárított sárgabarack készítéséhez használnak – tönkreteszi a C-vitamint – magyarázza Syn. Ha konzerv vagy aszalt sárgabarackot választ, olyan terméket válasszon, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot – a konzerv sárgabarack esetében pedig inkább natúr lébe, mint cukorszirupba csomagolva.

Ha friss sárgabarackot választunk, keressük az arany színűt – javasolja Roach. Szedjen kemény gyümölcsöt is – de ne túl kemény – teszi hozzá. Hagyja meg a puhát, pépes, repedezett vagy sérült sárgabarackot, ami romlást jelezhet. Ezt szem előtt tartva, óvatosan kell bánni a friss sárgabarackkal, mert a Washingtoni Állami Egyetem szerint könnyen megsérül. Otthon tárolja az érett sárgabarackot a hűtőszekrényben, és három-öt napon belül használja fel. Ha eljött az evés, mossa meg a gyümölcsöt hideg víz alatt, vágja félbe, távolítsa el a magházát, és mélyítse ki. (Emlékeztető: A héja ehető!) A sárgabarackot felszeletelheti vagy kockázhatja is, hogy finom ételeket készítsen.

Receptötletek kajszibarackhoz

Új a kajszibarack? Leginkább édesek és enyhén fanyarak, így sokféle ételhez jól passzolnak – mondja Iu. Így élvezheti a sárgabarack egészségügyi előnyeit, a sós receptektől a nyári desszertekig:

Salátákban.Mind a friss, mind az aszalt sárgabarack kiválóan alkalmas saláták fűszerezésére, például vadrizs saláta radicchio-val.

Grillezett.Fokozza grillezési játékát, ha kemény gyümölcsöt – lásd: kajszibarackot – tesz a grillre. Innentől kezdve párosítsa az apróra vágott grillezett sárgabarackot salátákkal vagy más grillezett fehérjékkel, mint a csirke vagy a lazac, ajánlja Iu. Egy másik lehetőség, hogy egyszerűen grillezzük a barackot, és díszítsük fetával, bazsalikommal és uborkával.

Sült.Nincs grill? Nem probléma. A sült sárgabarack ugyanolyan finom. Melegítsük elő a sütőt 375 °F-ra, majd „tegyük a szeletelt sárgabarackot egy tepsire, és süssük 20-25 percig, amíg habos nem lesz” – mondja Roach. Díszítse az édes csemegét fahéjjal, mézzel vagy mindkettővel az extra édesség érdekében – teszi hozzá.

A zabpehelyben.Ahhoz, hogy zabpehelynek extra ízt adjon, adjon hozzá friss vagy szárított sárgabarackot – javasolja Roach, aki a fahéjjal, mézzel és mandulával való kombinációt részesíti előnyben, de természetesen nem fél a kísérletezéstől.

Egy cukrásztáblában.Édesítse meg a következő burgonyalapját egy marék szárított sárgabarackkal. Vagy ha ravasznak érzi magát, keverjen fel baracklekvárt, és tálalja kekszet és lágy sajtot. Próbáld ki ezt a kakukkfüves baracklekvár receptjét a Nourish and Nestle élelmiszerblogról.

A jégpompában.Hűsítse le magát ezen a nyáron házi készítésű sárgabarack jégkrémmel. Dobd be őket kedvenc turmixodba, és fagyaszd le popsaformákban.