Questi benefici dell’albicocca ti venderanno i frutti estivi

Questi benefici dell’albicocca ti venderanno i frutti estivi

La prossima volta che hai voglia di un dolcetto, prendi un'albicocca. Il frutto succoso è naturalmente dolce, leggermente aspro e super delizioso. Ma a quanto pare, le albicocche possono fare molto di più che soddisfare le tue papille gustative. Offrono un ricco cocktail di nutrienti benefici, dalle fibre che regolano l'intestino agli antiossidanti che combattono le malattie. Avanti, impara tutto ciò che devi sapere sulla nutrizione dell'albicocca e su come utilizzare il frutto dorato nelle ricette.

Cosa sono le albicocche?

Originaria della Cina, l'albicocca è un tipo di frutto con nocciolo (proprio come le pesche), il che significa che ha un grande nocciolo duro o "nocciolo" al centro. Questa fossa protegge un seme non commestibile, secondo la Pennsylvania State University. Tuttavia, è circondato da una carne morbida e succosa e da una buccia sottile, entrambe di colore giallo-arancio e commestibili. Il frutto è legato alle pesche e alle prugne e in genere raggiunge il picco nei mesi estivi, afferma Nicole Roach, RD, dietista registrata presso il Lenox Hill Hospital.

Nutrizione dell'albicocca

Le albicocche forniscono carotenoidi, noti anche come pigmenti vegetali, che conferiscono ai prodotti il ​​loro colore giallo-arancio, secondo la dietista registrata Mia Syn, MS, RDN. Anche i carotenoidi svolgono un ruolo importante nella nutrizione delle albicocche a causa delle loro proprietà antiossidanti. Il carotenoide più abbondante nelle albicocche è il beta-carotene, che rappresenta dal 60 al 70% del contenuto di carotenoidi del frutto. Secondo la National Library of Medicine (NLM), nel corpo, il beta-carotene può convertirsi in vitamina A, un nutriente essenziale per occhi, denti e pelle sani.

Oltre ai carotenoidi, le albicocche offrono altri antiossidanti come flavonoidi e vitamine C ed E, afferma Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, dietista registrata e fondatrice di Food Jonezi. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), i frutti succosi sono anche ottime fonti di fibre e minerali, tra cui calcio, magnesio e potassio.

Ecco il profilo nutrizionale di un'albicocca cruda (35 grammi), come elencato nel database USDA:

• 17 Kalorien
• <1 Gramm Protein
• <1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• <1 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

Benefici dell'albicocca

Per la sua tonalità iconica e l’impressionante contenuto nutrizionale, l’albicocca è conosciuta come il “frutto d’oro” – e per una buona ragione. Ecco cosa possono fare per te i benefici delle albicocche:

Previene le malattie croniche

ICYMI sopra, le albicocche sono piene zeppe di carotenoidi, o pigmenti vegetali giallo-arancio che fungono anche da antiossidanti. Secondo Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, dietista registrata e fondatrice di MPM Nutrition, gli antiossidanti mantengono le cellule sane neutralizzando i radicali liberi, noti anche come molecole che causano stress ossidativo quando presenti in quantità elevate. Questo è fondamentale perché, nel tempo, lo stress ossidativo può contribuire a malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro, secondo un articolo del 2020 su Frontiers in Physiology. I flavonoidi e le vitamine C ed E presenti nelle albicocche forniscono anche capacità antiossidanti, osserva Meshulam. Tutto sommato, se la tua missione è aumentare l'apporto di antiossidanti, forse è il momento di mangiare le albicocche.

Promuove una sana digestione

Il prossimo nella lista dei benefici dell’albicocca è la salute dell’intestino. Sia la polpa che la buccia contengono abbondanti fibre, afferma Meshulam. E questo include la fibra solubile *e* insolubile, entrambe essenziali per un tratto gastrointestinale felice. Fondamentalmente, secondo la Mayo Clinic, la fibra solubile si dissolve nell'acqua nell'intestino e forma una sostanza gelatinosa. Questo aiuta ad aumentare il volume delle feci, osserva Jones, e può potenzialmente prevenire o alleviare la diarrea. D'altra parte, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, la fibra insolubile non si dissolve in acqua. Questo tipo di fibra aggiunge volume alle feci, il che può alleviare la stitichezza promuovendo movimenti intestinali regolari, afferma Syn.

Mantiene la salute del cuore

C'è molto da amare sulla nutrizione dell'albicocca, compresi i suoi benefici per la salute del cuore. Per cominciare, è una ricca fonte di potassio, un minerale ed elettrolita che aiuta a sostenere il cuore, afferma la dietista registrata Laura Iu, RD, CDN, CNSC.

Oh, e ricordi che le albicocche hanno fibre solubili? Questo tipo di fibra può aiutare a ridurre i livelli elevati di colesterolo nel sangue, un altro fattore di rischio per le malattie cardiache, aggiunge Iu. Ciò è dovuto al modo in cui la fibra solubile interagisce con gli acidi biliari o con le molecole che aiutano l'assorbimento dei grassi, secondo la Harvard Health Publishing. Essenzialmente, la fibra solubile si combina con gli acidi biliari nell'intestino. Ma quando la fibra lascia il corpo attraverso le feci, porta con sé gli acidi biliari. Il fegato risponde rimuovendo il colesterolo dal sangue per produrre più acidi biliari, abbassando così i livelli di colesterolo nel sangue.

Supporta la funzione immunitaria

Vuoi rafforzare il tuo sistema immunitario? Aggiungi Albicocche al tuo carrello. Le vitamine C ed E, presenti nelle albicocche, sono essenziali per un sistema immunitario sano, afferma Jones. Secondo un rapporto del 2020 pubblicato su Frontiers in Immunology, la vitamina C, in particolare, protegge i globuli bianchi (cioè le cellule che combattono le infezioni) dallo stress ossidativo, garantendo che queste cellule distruggano efficacemente i germi patogeni. La vitamina C aiuta anche i fagociti (cioè i globuli bianchi che “mangiano” microrganismi pericolosi) a raggiungere i siti di infezione in nome del mantenimento della salute. Nel frattempo, la vitamina E "supporta le cellule T, che sono [globuli bianchi] responsabili della protezione del corpo da virus e batteri", condivide Jones. Secondo un articolo del 2018 sulla rivista Immunity, le cellule T funzionano "ricordando" i germi, rendendo più facile per il tuo corpo combatterli in futuro. (Correlato: 7 modi per potenziare il tuo sistema immunitario in modo naturale)

Supporta la salute degli occhi

Come accennato, i benefici dell’albicocca includono il beta-carotene, un carotenoide che si converte in vitamina A nel corpo. Questa è un'ottima notizia per i tuoi spettatori perché "la vitamina A è vitale per mantenere la vista e [prevenire] la cecità notturna", afferma Meshulam. Le albicocche contengono anche i carotenoidi luteina e zeaxantina, secondo l'USDA. Sebbene la luteina e la zeaxantina non si trasformino in vitamina A, sono comunque cruciali per la salute degli occhi perché proteggono la retina, che è il tessuto lungo la parte posteriore dell'occhio, secondo un articolo del 2021 su Advances in Nutrition. Come spiega la NLM, la retina rileva la luce e invia immagini al cervello, aiutandoti in definitiva a vedere. La luteina e la zeaxantina proteggono anche l'occhio dallo stress ossidativo, che è implicato nelle malattie degli occhi come la degenerazione maculare legata all'età e la cataratta.

Contribuisce all'idratazione

A quanto pare, cetrioli e sedano non sono gli unici prodotti idratanti. "Le albicocche fresche contengono circa l'86% di acqua, ovvero circa 30 grammi per albicocca", spiega Meshulam. I calcoli equivalgono a circa 1/8 di tazza d'acqua per albicocca, aggiunge. Ciò significa che il “frutto d’oro” può contribuire al fabbisogno di liquidi, che ammonta a circa 4-6 tazze di acqua al giorno per gli adulti sani. E, promemoria amichevole, rimanere idratati è fondamentale per il benessere generale, poiché l'H2O è essenziale per regolare la temperatura corporea, rimuovere i rifiuti dal corpo e proteggere il midollo spinale, secondo il CDC. (Vedi anche: I modi migliori per rimanere idratati tutto il giorno)

Possibili rischi delle albicocche

Se soffri di iperkaliemia o livelli elevati di potassio, potrebbe essere necessario limitare o evitare cibi ricchi di potassio, come le albicocche. L'iperkaliemia "può disturbare i segnali elettrolitici del corpo, il che può portare a un battito cardiaco irregolare", spiega Iu. La condizione è spesso associata a una malattia renale cronica, ma anche l’insufficienza cardiaca e alcuni farmaci possono causarla, afferma Iu. In questi scenari, mangiare albicocche può aumentare ulteriormente i livelli di potassio, causando potenzialmente complicazioni come debolezza e nausea, secondo la Mayo Clinic.

Sono incluse anche le allergie all'albicocca. Tuttavia, dovresti procedere con cautela se sei allergico a prugne, pesche, ciliegie, nocciole o kiwi, poiché condividono tutti proteine ​​potenzialmente allergiche con le albicocche, secondo una revisione del 2020. Non sei sicuro di essere a rischio? Fai attenzione ai sintomi comuni delle allergie alimentari come tosse, respiro sibilante, orticaria e crampi allo stomaco, come notato dall'American College of Allergy, Asthma, & Immunology, e parla con il tuo medico se manifesti uno di questi dopo aver mangiato albicocche.

Se hai l'intestino sensibile, mangiare troppa frutta può causare problemi digestivi come crampi allo stomaco e indigestione, afferma Jones. Tieni presente che l'albicocca è ricca di fibre, quindi potresti essere più suscettibile ai problemi gastrointestinali dopo aver consumato l'albicocca se generalmente non mangi molte fibre. Per sicurezza, inizia con una piccola quantità e aumenta gradualmente l'assunzione di cibi ricchi di fibre, comprese le albicocche.

Compra e mangia albicocche

"Le albicocche sono disponibili in molte forme al supermercato", afferma Meshulam. I frutti succosi sono disponibili freschi, essiccati, in scatola o come marmellata/crema spalmabile. Cerchi la scelta più densa di nutrienti? Opta per le albicocche fresche, poiché questa versione contiene più acqua ed è quindi la più idratante, spiega Meshulam. Inoltre, secondo Syn, le albicocche fresche sono la migliore fonte di vitamina C. Ecco perché: la vitamina C si decompone naturalmente nel tempo, quindi le albicocche in scatola (che sono stabili a scaffale) contengono meno nutrienti. Allo stesso modo, il calore – utilizzato per produrre le albicocche secche – distrugge la vitamina C, spiega Syn. Se scegli albicocche in scatola o secche, dovresti scegliere un prodotto senza zuccheri aggiunti e, nel caso delle albicocche in scatola, confezionato in succo naturale anziché in sciroppo di zucchero.

Quando scegli le albicocche fresche, cerca quelle dal colore dorato, suggerisce Roach. Raccogli anche frutti sodi, ma non troppo difficili, aggiunge. Lascia le albicocche morbide, pastose, screpolate o ammaccate, il che potrebbe indicare un deterioramento. Con questo in mente, secondo la Washington State University, dovresti maneggiare le albicocche fresche con cura perché si ammaccano facilmente. A casa, conserva le albicocche mature in frigorifero e usale entro 3-5 giorni. Quando è il momento di mangiare, lava la frutta sotto l'acqua fredda, tagliala a metà, rimuovi il torsolo e scavala. (Promemoria: la buccia è commestibile!) Puoi anche affettare o tagliare a cubetti le albicocche da utilizzare in piatti deliziosi.

Idee per ricette con le albicocche

Nuovo alle albicocche? Sono per lo più dolci e leggermente aspri, quindi si sposano bene con una varietà di piatti, dice Iu. Ecco come godere dei benefici per la salute delle albicocche, dalle ricette salate ai dolci estivi:

Nelle insalate.Sia le albicocche fresche che quelle secche sono ottime per aromatizzare le vostre insalate, come l'insalata di riso selvatico con radicchio.

Alla griglia.Migliora il tuo gioco alla griglia aggiungendo frutta soda, vedi: albicocche, alla griglia. Quindi, abbina le albicocche grigliate tritate con insalate o altre proteine ​​grigliate come pollo o salmone, consiglia Iu. Un'altra opzione è semplicemente grigliare le albicocche e guarnirle con feta, basilico e cetriolo.

Al forno.Niente griglia? Nessun problema. Le albicocche al forno sono altrettanto deliziose. Preriscalda il forno a 180 °C, quindi "metti le albicocche a fette su una teglia da forno [e] cuoci per 20-25 minuti, finché non diventano bollenti", afferma Roach. Guarnisci il dolce con cannella, miele o entrambi per un tocco di dolcezza in più, aggiunge.

Nella farina d'avena.Per dare un sapore in più alla tua farina d'avena, aggiungi albicocche fresche o secche, suggerisce Roach, che preferisce l'abbinamento con cannella, miele e mandorle, ma ovviamente non ha paura di sperimentare.

In un tagliere di salumi.Addolcisci il tuo prossimo tagliere di salumi con una manciata di albicocche secche. Oppure, se ti senti furbo, prepara una marmellata di albicocche e servila con cracker e formaggio a pasta molle. Prova questa ricetta per la marmellata di albicocche con timo dal blog alimentare Nourish and Nestlé.

Nel ghiacciolo.Rinfrescati quest'estate con i ghiaccioli all'albicocca fatti in casa. Mettili nel tuo frullato preferito e congelali negli stampini per ghiaccioli.