Šios abrikosų naudos parduos ant vasaros vaisių

Šios abrikosų naudos parduos ant vasaros vaisių

Kitą kartą, kai trokštate skanėsto, pasiekite abrikosą. Sultingi vaisiai yra natūraliai saldūs, šiek tiek rūgštūs ir labai skanūs. Tačiau, kaip paaiškėjo, abrikosai gali padaryti daug daugiau, nei įtikti jūsų skonio receptoriams. Jie siūlo gausų naudingų maistinių medžiagų kokteilį – nuo ​​žarnyno veiklą reguliuojančių skaidulų iki su ligomis kovojančių antioksidantų. Prieš tai sužinokite viską, ką reikia žinoti apie abrikosų mitybą ir kaip naudoti auksinius vaisius receptuose.

Kas yra abrikosai?

Iš Kinijos kilęs abrikosas yra kaulavaisių rūšis (kaip ir persikai), tai reiškia, kad jo viduryje yra didelė kieta kauliukas arba „akmuo“. Pasak Pensilvanijos valstijos universiteto, ši duobė apsaugo sėklą, kuri nėra valgoma. Tačiau jį supa minkštas, sultingas minkštimas ir plona oda, kurios abi yra geltonai oranžinės spalvos ir valgomos. Vaisiai yra giminingi persikams ir slyvoms, o dažniausiai būna vasaros mėnesiais, sako Nicole Roach, RD, registruota Lenox Hill ligoninės dietologė.

Abrikosų mityba

Pasak registruotos dietologės Mia Syn, MS, RDN, abrikosai suteikia karotinoidų, dar žinomų kaip augaliniai pigmentai, kurie suteikia produktams geltonai oranžinę spalvą. Karotinoidai taip pat vaidina svarbų vaidmenį abrikosų mityboje dėl savo antioksidacinių savybių. Gausiausias karotinoidas abrikosuose yra beta karotinas, kuris sudaro 60–70 procentų vaisiuose esančių karotinoidų. Remiantis Nacionaline medicinos biblioteka (NLM), beta karotinas organizme gali virsti vitaminu A – maistine medžiaga, būtina sveikoms akims, dantims ir odai.

Be karotinoidų, abrikosuose yra ir kitų antioksidantų, tokių kaip flavonoidai ir vitaminai C bei E, sako Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, registruota dietologė ir Food Jonezi įkūrėja. Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA), sultingi vaisiai taip pat yra puikūs skaidulų ir mineralų, įskaitant kalcį, magnį ir kalį, šaltiniai.

Štai vieno žalio abrikoso (35 gramų) mitybos profilis, nurodytas USDA duomenų bazėje:

• 17 Kalorien
• <1 Gramm Protein
• <1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• <1 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

Abrikosų privalumai

Dėl savo ikoniško atspalvio ir įspūdingo maistinių medžiagų kiekio abrikosas yra žinomas kaip „auksinis vaisius“ – ir dėl geros priežasties. Štai kokie abrikosų pranašumai gali būti jums naudingi:

Užkerta kelią lėtinėms ligoms

ICYMI aukščiau, abrikosai yra kupini karotinoidų arba geltonai oranžinių augalų pigmentų, kurie veikia kaip antioksidantai. Pasak Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, registruotos dietologės ir MPM Nutrition įkūrėjos, antioksidantai palaiko ląsteles sveikas neutralizuodami laisvuosius radikalus, taip pat žinomas kaip molekulės, sukeliančios oksidacinį stresą, kai jų yra daug. Tai labai svarbu, nes laikui bėgant oksidacinis stresas gali prisidėti prie lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir vėžys, teigiama 2020 m. straipsnyje „Frontiers in Physiology“. Abrikosuose esantys flavonoidai ir vitaminai C bei E taip pat suteikia antioksidacinių savybių, pažymi Meshulam. Apskritai, jei siekiate padidinti antioksidantų suvartojimą, galbūt laikas valgyti abrikosus.

Skatina sveiką virškinimą

Kitas abrikosų pranašumų sąraše yra žarnyno sveikata. Tiek minkštime, tiek žievėje yra daug skaidulų, sako Meshulam. Ir tai apima tirpias * ir * netirpias skaidulas, kurios abi yra būtinos laimingam virškinamajam traktui. Pasak Mayo klinikos, tirpus pluoštas iš esmės ištirpsta žarnyne esančiame vandenyje ir sudaro gelio pavidalo medžiagą. Tai padeda sutvirtinti išmatas, pažymi Jonesas, ir gali užkirsti kelią viduriavimui arba jį palengvinti. Kita vertus, pagal Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokyklą netirpios skaidulos netirpsta vandenyje. Šio tipo skaidulos suteikia išmatų tūrio, o tai gali palengvinti vidurių užkietėjimą skatinant reguliarų tuštinimąsi, sako Syn.

Palaiko širdies sveikatą

Abrikosų mityba, įskaitant jos naudą širdies sveikatai, yra labai įdomi. Pradedantiesiems tai yra gausus kalio, mineralo ir elektrolito, kuris padeda palaikyti širdį, šaltinis, sako registruota dietologė Laura Iu, RD, CDN, CNSC.

O, ir atsiminkite, kad abrikosai turi tirpių skaidulų? Šio tipo skaidulos gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, kitą širdies ligų rizikos veiksnį, priduria Iu. Taip yra dėl to, kaip tirpios skaidulos sąveikauja su tulžies rūgštimis arba molekulėmis, kurios padeda pasisavinti riebalus, rašo Harvard Health Publishing. Iš esmės tirpios skaidulos žarnyne susijungia su tulžies rūgštimis. Tačiau kai skaidulos palieka jūsų kūną išmatose, kartu su savimi atsineša tulžies rūgštis. Jūsų kepenys reaguoja pašalindamos cholesterolį iš kraujo, kad pagamintų daugiau tulžies rūgščių ir taip sumažintų cholesterolio kiekį kraujyje.

Palaiko imuninę funkciją

Ar norite sustiprinti savo imuninę sistemą? Įdėkite abrikosus į savo krepšelį. Abrikosuose esantys vitaminai C ir E yra būtini sveikam imunitetui, sako Jonesas. Vitaminas C ypač apsaugo baltuosius kraujo kūnelius (t. y. ląsteles, kovojančias su infekcijomis) nuo oksidacinio streso, užtikrindamas, kad šios ląstelės veiksmingai sunaikintų ligas sukeliančius mikrobus, teigiama 2020 m. ataskaitoje „Frontiers in Immunology“. Vitaminas C taip pat padeda fagocitams (t. y. baltiesiems kraujo kūneliams, kurie „valgo“ pavojingus mikroorganizmus) patekti į infekcijos vietas vardan sveikatos išsaugojimo. Tuo tarpu vitaminas E „palaiko T ląsteles, kurios yra [baltieji kraujo kūneliai], atsakingi už jūsų kūno apsaugą nuo virusų ir bakterijų“, – dalijasi Jonesas. T ląstelės veikia „atsimindamos“ mikrobus, todėl jūsų organizmui ateityje bus lengviau su jomis kovoti, teigiama 2018 m. žurnale „Imunity“ paskelbtame straipsnyje. (Susiję: 7 būdai, kaip natūraliai sustiprinti imuninę sistemą)

Palaiko akių sveikatą

Kaip minėta, abrikosų nauda yra beta karotinas, karotenoidas, kuris organizme virsta vitaminu A. Tai puiki žinia jūsų žiūrovams, nes „Vitaminas A yra gyvybiškai svarbus regėjimui palaikyti ir naktinio aklumo prevencijai“, – sako Meshulam. Anot USDA, abrikosuose taip pat yra karotinoidų liuteino ir zeaksantino. Nors liuteinas ir zeaksantinas nevirsta vitaminu A, jie vis tiek yra labai svarbūs akių sveikatai, nes saugo tinklainę, kuri yra akies užpakalinės dalies audinys, teigiama 2021 m. straipsnyje „Advances in Nutrition“. Kaip paaiškina NLM, tinklainė aptinka šviesą ir siunčia vaizdus į jūsų smegenis, o tai galiausiai padeda jums matyti. Liuteinas ir zeaksantinas taip pat apsaugo akis nuo oksidacinio streso, kuris yra susijęs su akių ligomis, tokiomis kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta.

Prisideda prie hidratacijos

Pasirodo, agurkai ir salierai nėra vieninteliai drėkinamieji produktai. „Švieži abrikosai sudaro apie 86 procentus vandens arba apie 30 gramų viename abrikose“, – aiškina Meshulam. Ji priduria, kad matematika atitinka maždaug 1/8 puodelio vandens vienam abrikosui. Tai reiškia, kad „auksiniai vaisiai“ gali padėti patenkinti jūsų skysčių poreikį, kuris sveikiems suaugusiems yra maždaug 4–6 puodeliai vandens per dieną. Ir, draugiškas priminimas, hidratacija yra labai svarbi bendrai gerovei, nes pagal CDC H2O yra būtinas norint reguliuoti kūno temperatūrą, pašalinti atliekas iš organizmo ir apsaugoti nugaros smegenis. (Taip pat žiūrėkite: Geriausi būdai išlaikyti hidrataciją visą dieną)

Galimas abrikosų pavojus

Jei kenčia nuo hiperkalemijos ar didelio kalio kiekio, gali tekti apriboti arba vengti maisto, kuriame gausu kalio, pavyzdžiui, abrikosų. Hiperkalemija „gali sutrikdyti organizmo elektrolitų signalus, o tai gali sukelti nereguliarų širdies plakimą“, – aiškina Iu. Būklė dažnai siejama su lėtine inkstų liga, tačiau ją taip pat gali sukelti širdies nepakankamumas ir kai kurie vaistai, sako Iu. Remiantis Mayo klinika, tokiais atvejais abrikosų valgymas gali dar labiau padidinti kalio kiekį, o tai gali sukelti komplikacijų, tokių kaip silpnumas ir pykinimas.

Taip pat įtraukta alergija abrikosams. Tačiau turėtumėte elgtis atsargiai, jei esate alergiškas slyvoms, persikams, vyšnioms, lazdyno riešutams ar kiviams, nes pagal 2020 m. apžvalgą jie visi turi galimų alergiją sukeliančių baltymų su abrikosais. Nežinote, ar jums gresia pavojus? Stebėkite įprastus maisto alergijos simptomus, tokius kaip kosulys, švokštimas, dilgėlinė ir skrandžio mėšlungis, kaip pažymėjo Amerikos alergijos, astmos ir imunologijos koledžas, ir pasitarkite su gydytoju, jei suvalgę abrikosų patiriate bet kurį iš šių simptomų.

Jei jūsų žarnynas jautrus, per daug vaisių valgymas gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip skrandžio spazmai ir virškinimo sutrikimai, sako Jonesas. Turėkite omenyje, kad abrikosuose yra daug skaidulų, todėl suvartoję abrikosų galite būti jautresni GI problemoms, jei paprastai nevalgote daug skaidulų. Kad būtumėte saugūs, pradėkite nuo nedidelio kiekio ir palaipsniui didinkite skaidulų turinčio maisto, įskaitant abrikosus, suvartojimą.

Pirkite ir valgykite abrikosus

„Prekybos centre abrikosų galima įsigyti įvairių formų“, - sako Meshulam. Sultingi vaisiai yra švieži, džiovinti, konservuoti arba kaip uogienė / užtepėlė. Ieškote daugiausia maistinių medžiagų turinčio pasirinkimo? Rinkitės šviežius abrikosus, nes šioje versijoje yra daugiausia vandens, todėl ji yra labiausiai drėkinanti, aiškina Meshulam. Be to, anot Syn, švieži abrikosai yra geriausias vitamino C šaltinis. Štai kodėl: vitaminas C laikui bėgant natūraliai suyra, todėl konservuotuose abrikosuose (kurie yra stabilūs) yra mažiau maistinių medžiagų. Panašiai šiluma – naudojama džiovintiems abrikosams gaminti – sunaikina vitaminą C, aiškina Syn. Jei renkatės konservuotus arba džiovintus abrikosus, rinkitės produktą be pridėtinio cukraus – o konservuotų abrikosų atveju supakuotą į natūralias sultis, o ne į cukraus sirupą.

Rinkdamiesi šviežius abrikosus ieškokite auksinės spalvos, siūlo Roach. Taip pat rinkitės tvirtus vaisius, bet ne per kietus, priduria ji. Palikite abrikosus, kurie yra minkšti, purūs, įtrūkę ar sumušti, o tai gali reikšti sugedimą. Turėdami tai omenyje, su šviežiais abrikosais turėtumėte elgtis atsargiai, nes jie lengvai susimuša, teigia Vašingtono valstijos universitetas. Namuose prinokusius abrikosus laikykite šaldytuve ir suvartokite per tris-penkias dienas. Atėjus laikui valgyti, nuplaukite vaisius po šaltu vandeniu, perpjaukite pusiau, išimkite šerdį ir įskobkite. (Priminimas: žievelė yra valgoma!) Abrikosus taip pat galite supjaustyti griežinėliais arba kubeliais, kad galėtumėte juos naudoti gardžiuose patiekaluose.

Abrikosų receptų idėjos

Naujokas abrikosuose? Jie dažniausiai būna saldūs ir šiek tiek aštroki, todėl dera su įvairiais patiekalais, sako Iu. Štai kaip mėgautis abrikosų nauda sveikatai – nuo ​​pikantiškų receptų iki vasariškų desertų:

Salotose.Tiek švieži, tiek džiovinti abrikosai puikiai tinka jūsų salotoms, pavyzdžiui, laukinių ryžių salotoms su radicchio, pagardinti.

Kepta ant grotelių.Patobulinkite savo kepimo žaidimą ant grotelių įdėdami tvirtų vaisių (žr.: abrikosus). Iš ten pjaustytus ant grotelių keptus abrikosus derinkite su salotomis ar kitais ant grotelių keptais baltymais, pavyzdžiui, vištiena ar lašiša, rekomenduoja Iu. Kitas variantas – tiesiog kepti abrikosus ant grotelių ir papuošti juos feta, baziliku ir agurkais.

Iškepta.Nėra grilio? Jokių problemų. Taip pat skanūs kepti abrikosai. Įkaitinkite orkaitę iki 375 °F, tada „supjaustytus abrikosus sudėkite ant kepimo skardos [ir] kepkite 20–25 minutes, kol pasidarys burbuliukai“, – sako Roach. Papuoškite saldųjį skanėstą cinamonu, medumi arba abiem, kad gautumėte papildomo saldumo, priduria ji.

Avižiniuose dribsniuose.Norėdami suteikti avižiniams dribsniams papildomo skonio, pridėkite šviežių arba džiovintų abrikosų, siūlo Roach, kuris labiau mėgsta derinį su cinamonu, medumi ir migdolais, tačiau, žinoma, nebijo eksperimentuoti.

Dekoratyvinėje lentoje.Pasaldinkite kitą kepimo lentą sauja džiovintų abrikosų. Arba, jei jaučiatės gudrūs, išplakite abrikosų uogienę ir patiekite su krekeriais bei minkštu sūriu. Išbandykite šį abrikosų uogienės su čiobreliais receptą iš maisto tinklaraščio Nourish and Nestle.

Ledo pop.Šią vasarą atsigaivinkite naminiais abrikosų ledukais. Išmeskite juos į mėgstamą kokteilį ir užšaldykite popsios formelėse.