Deze abrikozenvoordelen zullen u verkopen aan het zomerfruit

Deze abrikozenvoordelen zullen u verkopen aan het zomerfruit

De volgende keer dat je zin hebt in iets lekkers, pak dan een abrikoos. De sappige vrucht is van nature zoet, lichtzurig en superlekker. Maar het blijkt dat abrikozen zoveel meer kunnen dan alleen je smaakpapillen bevredigen. Ze bieden een rijke cocktail van heilzame voedingsstoffen, van darmregulerende vezels tot ziektebestrijdende antioxidanten. Leer verder alles wat u moet weten over abrikozenvoeding en hoe u het gouden fruit in recepten kunt gebruiken.

Wat zijn abrikozen?

De abrikoos, afkomstig uit China, is een soort steenfruit (net als perziken), wat betekent dat hij een grote harde pit of ‘steen’ in het midden heeft. Deze put beschermt een zaadje dat niet eetbaar is, aldus de Pennsylvania State University. Het is echter omgeven door zacht, sappig vruchtvlees en een dunne schil, die beide geeloranje en eetbaar zijn. De vrucht is verwant aan perziken en pruimen en piekt doorgaans in de zomermaanden, zegt Nicole Roach, RD, een geregistreerde diëtist in het Lenox Hill Hospital.

Voeding van abrikozen

Abrikozen leveren carotenoïden, ook bekend als plantenpigmenten, die hun geeloranje kleur geven, volgens de geregistreerde diëtiste Mia Syn, MS, RDN. Carotenoïden spelen ook een belangrijke rol in de voeding van abrikozen vanwege hun antioxiderende eigenschappen. De meest voorkomende carotenoïde in abrikozen is bètacaroteen, dat 60 tot 70 procent van het carotenoïdengehalte van de vrucht voor zijn rekening neemt. In het lichaam kan bèta-caroteen worden omgezet in vitamine A, een voedingsstof die essentieel is voor gezonde ogen, tanden en huid, volgens de National Library of Medicine (NLM).

Naast carotenoïden bieden abrikozen ook andere antioxidanten zoals flavonoïden en vitamine C en E, zegt Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, geregistreerd diëtist en oprichter van Food Jonezi. Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) zijn de sappige vruchten ook uitstekende bronnen van vezels en mineralen, waaronder calcium, magnesium en kalium.

Hier is het voedingsprofiel van één rauwe abrikoos (35 gram), zoals vermeld in de USDA-database:

• 17 Kalorien
• <1 Gramm Protein
• <1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• <1 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

Abrikoos voordelen

Vanwege zijn iconische tint en indrukwekkende voedingswaarde staat de abrikoos bekend als de ‘gouden vrucht’ – en met goede reden. Dit is wat de voordelen van abrikozen voor u kunnen doen:

Voorkomt chronische ziekten

ICYMI hierboven, abrikozen zitten boordevol carotenoïden, of geeloranje plantenpigmenten die ook dienst doen als antioxidanten. Volgens Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, geregistreerde diëtist en oprichter van MPM Nutrition, houden antioxidanten de cellen gezond door vrije radicalen te neutraliseren, ook bekend als moleculen die oxidatieve stress veroorzaken wanneer ze in grote hoeveelheden aanwezig zijn. Dit is van cruciaal belang omdat oxidatieve stress na verloop van tijd kan bijdragen aan chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes type 2 en kanker, volgens een artikel uit 2020 in Frontiers in Physiology. De flavonoïden en vitamine C en E in abrikozen bieden ook antioxiderende eigenschappen, merkt Meshulam op. Al met al, als je op een missie bent om je inname van antioxidanten te verhogen, is het misschien tijd om abrikozen te eten.

Bevordert een gezonde spijsvertering

De volgende op de lijst met abrikozenvoordelen is de darmgezondheid. Zowel het vruchtvlees als de schil bevatten een overvloed aan vezels, zegt Meshulam. En dat geldt ook voor oplosbare *en* onoplosbare vezels, die beide essentieel zijn voor een gelukkig maag-darmkanaal. Volgens de Mayo Clinic lossen oplosbare vezels in principe op in water in de darmen en vormen ze een gelachtige substantie. Dit helpt je ontlasting op te vullen, merkt Jones op, en kan mogelijk diarree voorkomen of verlichten. Aan de andere kant lossen onoplosbare vezels volgens de Harvard TH Chan School of Public Health niet op in water. Dit type vezel voegt volume toe aan de ontlasting, wat constipatie kan verlichten door een regelmatige stoelgang te bevorderen, zegt Syn.

Behoudt de gezondheid van het hart

Er is veel liefde voor abrikozenvoeding, inclusief de voordelen voor de hartgezondheid. Om te beginnen is het een rijke bron van kalium, een mineraal en elektrolyt dat het hart helpt ondersteunen, zegt geregistreerde diëtiste Laura Iu, RD, CDN, CNSC.

Oh, en onthoud dat abrikozen oplosbare vezels hebben? Dit type vezel kan helpen het hoge cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, een andere risicofactor voor hartziekten, voegt Iu toe. Dit komt door de manier waarop oplosbare vezels interageren met galzuren, of moleculen die de vetopname bevorderen, aldus Harvard Health Publishing. In wezen combineren oplosbare vezels met galzuren in de darmen. Maar wanneer de vezels je lichaam via de ontlasting verlaten, nemen ze de galzuren mee. Uw lever reageert door cholesterol uit het bloed te verwijderen en meer galzuren te produceren, waardoor het cholesterolgehalte in het bloed wordt verlaagd.

Ondersteunt de immuunfunctie

Wilt u uw immuunsysteem versterken? Voeg Abrikozen toe aan je winkelwagen. Vitaminen C en E – gevonden in abrikozen – zijn essentieel voor een gezonde immuniteit, zegt Jones. Vooral vitamine C beschermt witte bloedcellen (d.w.z. cellen die infecties bestrijden) tegen oxidatieve stress, en zorgt ervoor dat deze cellen ziekteverwekkende ziektekiemen effectief vernietigen, volgens een rapport uit 2020 in Frontiers in Immunology. Vitamine C zorgt er ook voor dat fagocyten (dat wil zeggen witte bloedcellen die gevaarlijke micro-organismen ‘eten’) op infectieplaatsen terechtkomen, in naam van het behoud van de gezondheid. Ondertussen ondersteunt vitamine E "T-cellen, die [witte bloedcellen] verantwoordelijk zijn voor de bescherming van uw lichaam tegen virussen en bacteriën", vertelt Jones. T-cellen werken door ziektekiemen te ‘herinneren’, waardoor het voor je lichaam gemakkelijker wordt om ze in de toekomst te bestrijden, volgens een artikel uit 2018 in het tijdschrift Immunity. (Gerelateerd: 7 manieren om uw immuunsysteem op natuurlijke wijze te versterken)

Ondersteunt de gezondheid van de ogen

Zoals gezegd omvatten de voordelen van abrikozen bètacaroteen, een carotenoïde die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Dit is geweldig nieuws voor je kijkers, want “Vitamine A is essentieel voor het behoud van het gezichtsvermogen en het [voorkomen] van nachtblindheid”, zegt Meshulam. Abrikozen bevatten volgens de USDA ook de carotenoïden luteïne en zeaxanthine. Hoewel luteïne en zeaxanthine niet worden omgezet in vitamine A, zijn ze nog steeds cruciaal voor de gezondheid van het oog omdat ze het netvlies beschermen, het weefsel langs de achterkant van het oog, volgens een artikel uit 2021 in Advances in Nutrition. Zoals de NLM uitlegt, detecteert het netvlies licht en stuurt het beelden naar je hersenen, waardoor je uiteindelijk kunt zien. Luteïne en zeaxanthine beschermen het oog ook tegen oxidatieve stress, die betrokken is bij oogziekten zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en cataract.

Draagt ​​bij aan hydratatie

Het blijkt dat komkommers en selderij niet de enige hydraterende producten zijn. “Verse abrikozen bestaan ​​voor ongeveer 86 procent uit water, oftewel zo’n 30 gram per abrikoos”, legt Meshulam uit. De berekening komt neer op ongeveer 1/8 kopje water per abrikoos, voegt ze eraan toe. Dit betekent dat de “gouden vrucht” kan bijdragen aan uw vochtbehoefte, die voor gezonde volwassenen ongeveer 4 tot 6 kopjes water per dag bedraagt. En, vriendelijke herinnering: gehydrateerd blijven is cruciaal voor het algehele welzijn, omdat H2O essentieel is voor het reguleren van je lichaamstemperatuur, het verwijderen van afvalstoffen uit je lichaam en het beschermen van je ruggenmerg, volgens de CDC. (Zie ook: De beste manieren om de hele dag gehydrateerd te blijven)

Mogelijke risico's van abrikozen

Als u lijdt aan hyperkaliëmie of hoge kaliumspiegels, moet u mogelijk voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, zoals abrikozen, beperken of vermijden. Hyperkaliëmie "kan de elektrolytensignalen van het lichaam verstoren, wat kan leiden tot een onregelmatige hartslag", legt Iu uit. De aandoening wordt vaak geassocieerd met chronische nierziekten, maar hartfalen en sommige medicijnen kunnen dit ook veroorzaken, zegt Iu. In deze scenario's kan het eten van abrikozen je kaliumspiegel nog verder verhogen, wat mogelijk complicaties zoals zwakte en misselijkheid kan veroorzaken, aldus de Mayo Clinic.

Abrikozenallergieën zijn ook inbegrepen. U moet echter voorzichtig te werk gaan als u allergisch bent voor pruimen, perziken, zoete kersen, hazelnoten of kiwi's, aangezien ze volgens een evaluatie uit 2020 allemaal potentieel allergieveroorzakende eiwitten gemeen hebben met abrikozen. Weet u niet zeker of u risico loopt? Let op veelvoorkomende symptomen van voedselallergie, zoals hoesten, piepende ademhaling, netelroos en maagkrampen, zoals opgemerkt door het American College of Allergy, Asthma, & Immunology, en neem contact op met uw arts als u een van deze symptomen ervaart na het eten van abrikozen.

Als je gevoelige darmen hebt, kan het eten van te veel fruit spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals maagkrampen en indigestie, zegt Jones. Houd er rekening mee dat abrikozen veel vezels bevatten. Je kunt dus vatbaarder zijn voor maag-darmproblemen na het nuttigen van abrikozen als je over het algemeen niet veel vezels eet. Begin voor de zekerheid met een kleine hoeveelheid en verhoog geleidelijk uw inname van vezelrijk voedsel, inclusief abrikozen.

Koop en eet abrikozen

"Abrikozen zijn in vele vormen verkrijgbaar in de supermarkt", zegt Meshulam. De sappige vruchten zijn vers, gedroogd, ingeblikt of als jam/spread verkrijgbaar. Op zoek naar de meest voedingsrijke keuze? Kies voor verse abrikozen, omdat deze versie het meeste water bevat en daarom het meest hydraterend is, legt Meshulam uit. Bovendien zijn verse abrikozen volgens Syn de beste bron van vitamine C. Dit is de reden: vitamine C wordt na verloop van tijd op natuurlijke wijze afgebroken, dus abrikozen uit blik (die houdbaar zijn) bevatten minder van de voedingsstof. Op dezelfde manier vernietigt hitte – gebruikt om gedroogde abrikozen te maken – vitamine C, legt Syn uit. Als u ingeblikte of gedroogde abrikozen kiest, moet u een product kiezen zonder toegevoegde suikers - en in het geval van ingeblikte abrikozen, verpakt in natuurlijk sap in plaats van suikersiroop.

Let bij het kiezen van verse abrikozen op degenen met een gouden kleur, stelt Roach voor. Pluk ook stevig fruit, maar niet te hard, voegt ze eraan toe. Laat abrikozen zacht, papperig, gebarsten of gekneusd achter, wat op bederf kan duiden. Met dat in gedachten moet je volgens de Washington State University voorzichtig omgaan met verse abrikozen, omdat ze gemakkelijk blauwe plekken krijgen. Bewaar rijpe abrikozen thuis in de koelkast en gebruik ze binnen drie tot vijf dagen. Als het tijd is om te eten, wast u het fruit onder koud water, snijdt u het doormidden, verwijdert u het klokhuis en graaft u het in. (Let op: de schil is eetbaar!) U kunt abrikozen ook in plakjes snijden of in blokjes snijden om in heerlijke gerechten te gebruiken.

Receptideeën voor abrikozen

Nieuw bij abrikozen? Ze zijn meestal zoet en licht zuur, dus ze passen goed bij een verscheidenheid aan gerechten, zegt Iu. Hier leest u hoe u kunt genieten van de gezondheidsvoordelen van abrikozen, van hartige recepten tot zomerdesserts:

Bij salades.Zowel verse als gedroogde abrikozen zijn geweldig voor het op smaak brengen van salades, zoals wilde rijstsalade met radicchio.

Gegrild.Verbeter uw grillspel door stevig fruit (zie: abrikozen) aan de grill toe te voegen. Van daaruit combineer je gehakte gegrilde abrikozen met salades of andere gegrilde eiwitten zoals kip of zalm, beveelt Iu aan. Een andere optie is om abrikozen eenvoudig te grillen en te garneren met feta, basilicum en komkommer.

Gebakken.Geen gril? Geen probleem. Gebakken abrikozen zijn net zo lekker. Verwarm de oven voor op 375 ° F, plaats dan "gesneden abrikozen op een bakplaat [en] bak gedurende 20 tot 25 minuten, tot ze bubbelen", zegt Roach. Garneer de zoete lekkernij met kaneel, honing of beide voor wat extra zoetheid, voegt ze eraan toe.

In havermout.Om je havermout extra smaak te geven, voeg je verse of gedroogde abrikozen toe, oppert Roach, die de voorkeur geeft aan de combinatie met kaneel, honing en amandelen, maar uiteraard niet bang is om te experimenteren.

In een charcuteriebord.Zoet je volgende charcuterieplankje met een handvol gedroogde abrikozen. Of als je handig bent, maak dan een abrikozenjam en serveer met crackers en zachte kaas. Probeer dit recept voor abrikozenjam met tijm van de foodblog Nourish and Nestle eens.

In het ijs.Koel deze zomer af met zelfgemaakte abrikozenijsjes. Gooi ze in je favoriete smoothie en vries ze in ijslollyvormpjes.