Te korzyści z moreli sprzedają ci letnie owoce

Te korzyści z moreli sprzedają ci letnie owoce

Następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę na przekąskę, sięgnij po morelę. Soczysty owoc jest naturalnie słodki, lekko cierpki i wyjątkowo pyszny. Ale jak się okazuje, morele potrafią o wiele więcej niż zadowolić kubki smakowe. Oferują bogaty koktajl korzystnych składników odżywczych, od błonnika regulującego pracę jelit po przeciwutleniacze zwalczające choroby. Dalej, dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o żywieniu moreli i o tym, jak wykorzystywać złote owoce w przepisach.

Co to są morele?

Pochodząca z Chin morela jest rodzajem owocu pestkowego (podobnie jak brzoskwinie), co oznacza, że ​​ma dużą, twardą pestkę lub „kamień” w środku. Według Uniwersytetu Stanowego Pensylwanii pestka ta chroni nasiona, które nie są jadalne. Otacza go jednak miękki, soczysty miąższ i cienka skórka, które są żółto-pomarańczowe i jadalne. Owoce są spokrewnione z brzoskwiniami i śliwkami, a ich szczyt przypada zwykle na miesiące letnie – mówi Nicole Roach, RD, zarejestrowana dietetyczka w szpitalu Lenox Hill.

Odżywianie moreli

Według zarejestrowanej dietetyczki Mia Syn, MS, RDN morele dostarczają karotenoidów, znanych również jako pigmenty roślinne, które nadają produktom żółto-pomarańczowy kolor. Karotenoidy odgrywają również ważną rolę w żywieniu moreli ze względu na ich właściwości przeciwutleniające. Najobficiej występującym karotenoidem w morelach jest beta-karoten, który stanowi od 60 do 70 procent zawartości karotenoidów w owocach. Według National Library of Medicine (NLM) beta-karoten może w organizmie przekształcić się w witaminę A, składnik odżywczy niezbędny dla zdrowych oczu, zębów i skóry.

Oprócz karotenoidów morele oferują inne przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy oraz witaminy C i E, mówi Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, zarejestrowana dietetyczka i założycielka Food Jonezi. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) soczyste owoce są również doskonałym źródłem błonnika i minerałów, w tym wapnia, magnezu i potasu.

Oto profil żywieniowy jednej surowej moreli (35 gramów) podany w bazie danych USDA:

• 17 Kalorien
• <1 Gramm Protein
• <1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• <1 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

Korzyści z moreli

Ze względu na swój kultowy kolor i imponującą zawartość składników odżywczych morela nazywana jest „złotym owocem” – i nie bez powodu. Oto, co mogą dla Ciebie zrobić korzyści z moreli:

Zapobiega chorobom przewlekłym

ICYMI powyżej, morele są pełne karotenoidów, czyli żółto-pomarańczowych pigmentów roślinnych, które pełnią także funkcję przeciwutleniaczy. Według Marissy Meshulam, MS, RD, CDN, zarejestrowanej dietetyczki i założycielki MPM Nutrition, przeciwutleniacze utrzymują komórki w zdrowiu poprzez neutralizację wolnych rodników, znanych również jako cząsteczki, które powodują stres oksydacyjny, gdy występują w dużych ilościach. Ma to kluczowe znaczenie, ponieważ zgodnie z artykułem opublikowanym w Frontiers in Physiology z 2020 roku stres oksydacyjny może przyczyniać się do chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i nowotwory. Flawonoidy oraz witaminy C i E zawarte w morelach również zapewniają właściwości przeciwutleniające, zauważa Meshulam. Podsumowując, jeśli Twoim celem jest zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy, może nadszedł czas, aby zjeść morele.

Wspomaga zdrowe trawienie

Następnym na liście korzyści wynikających z moreli jest zdrowie jelit. Zarówno miąższ, jak i skórka zawierają dużo błonnika, mówi Meshulam. Obejmuje to rozpuszczalny * i * nierozpuszczalny błonnik, które są niezbędne dla dobrego funkcjonowania przewodu żołądkowo-jelitowego. Według Mayo Clinic zasadniczo rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie w jelitach i tworzy substancję żelową. Pomaga to zwiększyć objętość stolca, zauważa Jones i może potencjalnie zapobiegać lub łagodzić biegunkę. Z drugiej strony, według Harvard TH Chan School of Public Health, nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie. Ten rodzaj błonnika zwiększa objętość stolca, co może złagodzić zaparcia, promując regularne wypróżnienia, mówi Syn.

Utrzymuje zdrowie serca

Jest wiele rzeczy, które można pokochać w żywieniu moreli, w tym w korzyściach dla zdrowia serca. Po pierwsze, jest to bogate źródło potasu – minerału i elektrolitu, który wspomaga pracę serca – mówi dyplomowana dietetyczka Laura Iu, RD, CDN, CNSC.

Aha, i pamiętasz, że morele zawierają rozpuszczalny błonnik? Iu dodaje, że ten rodzaj błonnika może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu we krwi, kolejny czynnik ryzyka chorób serca. Według Harvard Health Publishing wynika to ze sposobu, w jaki rozpuszczalny błonnik wchodzi w interakcję z kwasami żółciowymi, czyli cząsteczkami wspomagającymi wchłanianie tłuszczu. Zasadniczo rozpuszczalny błonnik łączy się z kwasami żółciowymi w jelitach. Kiedy jednak błonnik opuszcza organizm w kale, zabiera ze sobą kwasy żółciowe. Twoja wątroba reaguje usuwaniem cholesterolu z krwi w celu wytworzenia większej ilości kwasów żółciowych, obniżając w ten sposób poziom cholesterolu we krwi.

Wspomaga funkcje odpornościowe

Chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy? Dodaj Morele do swojego koszyka. Witaminy C i E – znajdujące się w morelach – są niezbędne dla zdrowej odporności, mówi Jones. Jak wynika z raportu opublikowanego w Frontiers in Immunology, w szczególności witamina C chroni białe krwinki (tj. komórki zwalczające infekcje) przed stresem oksydacyjnym, zapewniając, że komórki te skutecznie niszczą zarazki chorobotwórcze. Witamina C pomaga również fagocytom (tj. białym krwinkom, które „zjadają” niebezpieczne mikroorganizmy) przedostawać się do miejsc infekcji w imię utrzymania zdrowia. Tymczasem witamina E „wspomaga limfocyty T, które są [białymi krwinkami] odpowiedzialnymi za ochronę organizmu przed wirusami i bakteriami” – mówi Jones. Według artykułu z 2018 roku opublikowanego w czasopiśmie Immunity komórki T działają poprzez „zapamiętywanie” zarazków, co ułatwia organizmowi walkę z nimi w przyszłości. (Powiązane: 7 sposobów na naturalne wzmocnienie układu odpornościowego)

Wspomaga zdrowie oczu

Jak wspomniano, właściwości moreli obejmują beta-karoten, karotenoid, który w organizmie przekształca się w witaminę A. To świetna wiadomość dla Twoich widzów, ponieważ „witamina A jest niezbędna do utrzymania wzroku i [zapobiegania] ślepocie nocnej” – mówi Meshulam. Według USDA morele zawierają również karotenoidy, luteinę i zeaksantynę. Chociaż luteina i zeaksantyna nie przekształcają się w witaminę A, jak wynika z artykułu opublikowanego w Advances in Nutrition z 2021 r., są one nadal kluczowe dla zdrowia oczu, ponieważ chronią siatkówkę, czyli tkankę wzdłuż tylnej części oka. Jak wyjaśnia NLM, siatkówka wykrywa światło i wysyła obrazy do mózgu, ostatecznie pomagając Ci widzieć. Luteina i zeaksantyna chronią również oko przed stresem oksydacyjnym, który jest powiązany z chorobami oczu, takimi jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem i zaćma.

Przyczynia się do nawilżenia

Jak się okazuje, ogórki i seler to nie jedyne produkty nawilżające. „Świeże morele składają się w około 86% wody, czyli około 30 gramów na morelę” – wyjaśnia Meshulam. Z obliczeń wynika, że ​​na morelę przypada około 1/8 szklanki wody – dodaje. Oznacza to, że „złoty owoc” może zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na płyny, które dla zdrowej osoby dorosłej wynosi około 4 do 6 szklanek wody dziennie. Przypomnijmy, że utrzymywanie nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla ogólnego dobrego samopoczucia, ponieważ według CDC H2O jest niezbędna do regulowania temperatury ciała, usuwania toksyn z organizmu i ochrony rdzenia kręgowego. (Zobacz także: Najlepsze sposoby na nawodnienie przez cały dzień)

Możliwe ryzyko związane z morelami

Jeśli cierpisz na hiperkaliemię lub wysoki poziom potasu, może być konieczne ograniczenie lub unikanie pokarmów bogatych w potas, takich jak morele. Hiperkaliemia „może zakłócać sygnały elektrolitowe w organizmie, co może prowadzić do nieregularnego bicia serca” – wyjaśnia Iu. Schorzenie to często wiąże się z przewlekłą chorobą nerek, ale Iu może również powodować niewydolność serca i niektóre leki. Według Mayo Clinic w takich sytuacjach jedzenie moreli może jeszcze bardziej zwiększyć poziom potasu, potencjalnie powodując powikłania, takie jak osłabienie i nudności.

Uwzględniono również alergie na morele. Należy jednak zachować ostrożność, jeśli jesteś uczulony na śliwki, brzoskwinie, czereśnie, orzechy laskowe lub kiwi, ponieważ zgodnie z przeglądem z 2020 r. wszystkie one zawierają potencjalnie powodujące alergie białka z morelami. Nie wiesz, czy jesteś w grupie ryzyka? Uważaj na typowe objawy alergii pokarmowej, takie jak kaszel, świszczący oddech, pokrzywka i skurcze żołądka, jak zauważyło American College of Allergy, Asthma, & Immunology, i porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z nich po zjedzeniu moreli.

Jeśli masz wrażliwe jelita, zjedzenie zbyt dużej ilości owoców może powodować problemy trawienne, takie jak skurcze żołądka i niestrawność, mówi Jones. Pamiętaj, że morela jest bogata w błonnik – więc możesz być bardziej podatny na problemy z przewodem pokarmowym po spożyciu moreli, jeśli zazwyczaj nie jesz dużo błonnika. Dla bezpieczeństwa zacznij od małej ilości i stopniowo zwiększaj spożycie pokarmów bogatych w błonnik, w tym moreli.

Kupuj i jedz morele

„Morele są dostępne w supermarketach pod wieloma postaciami” – mówi Meshulam. Soczyste owoce są dostępne świeże, suszone, w puszkach lub jako dżem/smarunek. Szukasz najbardziej odżywczego wyboru? Wybierz świeże morele, ponieważ ta wersja zawiera najwięcej wody i dlatego najlepiej nawilża, wyjaśnia Meshulam. Ponadto według Syn świeże morele są najlepszym źródłem witaminy C. Oto dlaczego: Witamina C naturalnie rozkłada się z biegiem czasu, dlatego morele w puszkach (które charakteryzują się trwałością podczas przechowywania) zawierają mniej składników odżywczych. Podobnie ciepło używane do produkcji suszonych moreli niszczy witaminę C, wyjaśnia Syn. Decydując się na morele z puszki lub suszone, warto wybierać produkt bez dodatku cukru – a w przypadku moreli z puszki pakowany w naturalny sok, a nie syrop cukrowy.

Wybierając świeże morele, szukaj tych o złotym kolorze – radzi Roach. Zbieraj także twarde owoce – ale niezbyt twarde – dodaje. Pozostaw morele miękkie, papkowate, popękane lub posiniaczone, co może wskazywać na zepsucie. Mając to na uwadze, według Washington State University należy zachować ostrożność podczas obchodzenia się ze świeżymi morelami, ponieważ łatwo ulegają siniakom. W domu przechowuj dojrzałe morele w lodówce i zużyj je w ciągu trzech do pięciu dni. Kiedy nadejdzie pora jedzenia, umyj owoce pod zimną wodą, przekrój je na pół, usuń gniazdo nasienne i wkop je. (Przypomnienie: skórka jest jadalna!). Morele możesz także pokroić w kostkę lub pokroić w kostkę, aby wykorzystać je w pysznych potrawach.

Pomysły na przepisy na morele

Nie znasz jeszcze moreli? Są przeważnie słodkie i lekko cierpkie, dlatego dobrze komponują się z różnymi potrawami – mówi Iu. Oto, jak cieszyć się korzyściami zdrowotnymi moreli, od pikantnych przepisów po letnie desery:

W sałatkach.Zarówno świeże, jak i suszone morele świetnie nadają się do przyprawiania sałatek, np. sałatki z dzikiego ryżu z radicchio.

Grillowany.Ulepsz swoje grillowanie, dodając twarde owoce — patrz: morele — na grill. Stamtąd połącz posiekane grillowane morele z sałatkami lub innymi grillowanymi białkami, takimi jak kurczak lub łosoś, zaleca Iu. Inną opcją jest po prostu grillowanie moreli i dekorowanie ich fetą, bazylią i ogórkiem.

Pieczony.Bez grilla? Bez problemu. Pieczone morele są równie pyszne. Rozgrzej piekarnik do 100°C, następnie „połóż pokrojone morele na blasze do pieczenia i piecz przez 20–25 minut, aż zaczną się pienić” – mówi Roach. Udekoruj słodki poczęstunek cynamonem, miodem lub jednym i drugim, aby uzyskać dodatkową słodycz – dodaje.

W płatkach owsianych.Aby nadać płatkom owsianym dodatkowego smaku, dodaj świeże lub suszone morele – sugeruje Roach, który preferuje połączenie z cynamonem, miodem i migdałami, ale oczywiście nie boi się eksperymentować.

Na desce do wędlin.Osłodź następną deskę wędlin garścią suszonych moreli. Lub jeśli masz ochotę na podstęp, ułóż dżem morelowy i podawaj z krakersami i miękkim serem. Wypróbuj przepis na dżem morelowy z tymiankiem z bloga kulinarnego Nourish and Nestle.

W lodzie.Ochłodź się tego lata domowymi lodami morelowymi. Wrzuć je do ulubionego smoothie i zamroź w foremkach do lodów.