Esses benefícios do damasco vão vender as frutas do verão

Esses benefícios do damasco vão vender as frutas do verão

Da próxima vez que você desejar uma guloseima, pegue um damasco. A fruta suculenta é naturalmente doce, levemente ácida e super deliciosa. Mas acontece que os damascos podem fazer muito mais do que agradar o seu paladar. Eles oferecem um rico coquetel de nutrientes benéficos, desde fibras reguladoras do intestino até antioxidantes que combatem doenças. A seguir, aprenda tudo o que você precisa saber sobre a nutrição do damasco e como utilizar a fruta dourada em receitas.

O que são damascos?

Nativo da China, o damasco é um tipo de fruta com caroço (assim como o pêssego), o que significa que tem um caroço grande e duro ou “pedra” no meio. Este caroço protege uma semente que não é comestível, de acordo com a Universidade Estadual da Pensilvânia. No entanto, é rodeado por uma polpa macia e suculenta e uma pele fina, ambas amarelo-laranja e comestíveis. A fruta está relacionada com pêssegos e ameixas e normalmente atinge o pico nos meses de verão, diz Nicole Roach, RD, nutricionista registrada no Lenox Hill Hospital.

Nutrição de damasco

Os damascos fornecem carotenóides, também conhecidos como pigmentos vegetais, que dão ao produto sua cor amarelo-laranja, de acordo com a nutricionista Mia Syn, MS, RDN. Os carotenóides também desempenham um papel importante na nutrição do damasco devido às suas propriedades antioxidantes. O carotenóide mais abundante nos damascos é o beta-caroteno, que representa 60 a 70 por cento do conteúdo de carotenóides da fruta. No corpo, o beta-caroteno pode ser convertido em vitamina A, um nutriente essencial para olhos, dentes e pele saudáveis, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina (NLM).

Além dos carotenóides, os damascos oferecem outros antioxidantes, como flavonóides e vitaminas C e E, diz Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, nutricionista registrada e fundadora da Food Jonezi. As frutas suculentas também são excelentes fontes de fibras e minerais, incluindo cálcio, magnésio e potássio, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Aqui está o perfil nutricional de um damasco cru (35 gramas), conforme listado no banco de dados do USDA:

• 17 Kalorien
• <1 Gramm Protein
• <1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• <1 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

Benefícios do Damasco

Devido à sua tonalidade icónica e ao impressionante conteúdo nutricional, o damasco é conhecido como a “fruta dourada” – e por boas razões. Aqui está o que os benefícios dos damascos podem fazer por você:

Previne doenças crônicas

ICYMI acima, os damascos estão repletos de carotenóides, ou pigmentos vegetais amarelo-laranja que funcionam como antioxidantes. De acordo com Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, nutricionista registrada e fundadora da MPM Nutrition, os antioxidantes mantêm as células saudáveis ​​ao neutralizar os radicais livres, também conhecidos como moléculas que causam estresse oxidativo quando presentes em grandes quantidades. Isto é fundamental porque, ao longo do tempo, o stress oxidativo pode contribuir para doenças crónicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro, de acordo com um artigo de 2020 na Frontiers in Physiology. Os flavonóides e vitaminas C e E dos damascos também fornecem propriedades antioxidantes, observa Meshulam. Resumindo, se você tem a missão de aumentar a ingestão de antioxidantes, talvez seja hora de comer damascos.

Promove uma digestão saudável

O próximo na lista de benefícios do damasco é a saúde intestinal. Tanto a polpa quanto a casca contêm muita fibra, diz Meshulam. E isso inclui fibras solúveis *e* insolúveis, ambas essenciais para um trato gastrointestinal feliz. Basicamente, a fibra solúvel se dissolve na água do intestino e forma uma substância gelatinosa, de acordo com a Clínica Mayo. Isso ajuda a aumentar o volume das fezes, observa Jones, e pode prevenir ou aliviar a diarreia. Por outro lado, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan, a fibra insolúvel não se dissolve na água. Este tipo de fibra acrescenta volume às fezes, o que pode aliviar a constipação ao promover movimentos intestinais regulares, diz Syn.

Mantém a saúde do coração

Há muito o que amar na nutrição do damasco, incluindo seus benefícios para a saúde do coração. Para começar, é uma fonte rica em potássio, um mineral e eletrólito que ajuda a sustentar o coração, diz a nutricionista Laura Iu, RD, CDN, CNSC.

Ah, e lembra que o damasco tem fibra solúvel? Esse tipo de fibra pode ajudar a reduzir os níveis elevados de colesterol no sangue, outro fator de risco para doenças cardíacas, acrescenta Iu. Isso se deve à forma como a fibra solúvel interage com os ácidos biliares, ou moléculas que auxiliam na absorção de gordura, de acordo com a Harvard Health Publishing. Essencialmente, a fibra solúvel combina-se com os ácidos biliares nos intestinos. Mas quando a fibra sai do corpo nas fezes, ela traz consigo os ácidos biliares. Seu fígado responde removendo o colesterol do sangue para produzir mais ácidos biliares, reduzindo assim os níveis de colesterol no sangue.

Apoia a função imunológica

Você quer fortalecer seu sistema imunológico? Adicione damascos ao seu carrinho. As vitaminas C e E – encontradas nos damascos – são essenciais para uma imunidade saudável, diz Jones. A vitamina C, em particular, protege os glóbulos brancos (ou seja, as células que combatem as infecções) do stress oxidativo, garantindo que estas células destroem eficazmente os germes causadores de doenças, de acordo com um relatório de 2020 publicado na Frontiers in Immunology. A vitamina C também ajuda os fagócitos (isto é, glóbulos brancos que “comem” microorganismos perigosos) a chegar aos locais de infecção em nome da manutenção da saúde. Enquanto isso, a vitamina E “suporta as células T, que são [glóbulos brancos] responsáveis ​​por proteger o corpo contra vírus e bactérias”, compartilha Jones. As células T funcionam “lembrando” os germes, tornando mais fácil para o seu corpo combatê-los no futuro, de acordo com um artigo de 2018 na revista Immunity. (Relacionado: 7 maneiras de impulsionar seu sistema imunológico naturalmente)

Apoia a saúde ocular

Como mencionado, os benefícios do damasco incluem o beta-caroteno, um carotenóide que se converte em vitamina A no corpo. Esta é uma ótima notícia para os seus telespectadores porque “a vitamina A é vital para manter a visão e [prevenir] a cegueira noturna”, diz Meshulam. Os damascos também contêm os carotenóides luteína e zeaxantina, de acordo com o USDA. Embora a luteína e a zeaxantina não se transformem em vitamina A, ainda são cruciais para a saúde ocular porque protegem a retina, que é o tecido ao longo da parte posterior do olho, de acordo com um artigo de 2021 na Advances in Nutrition. Como explica o NLM, a retina detecta a luz e envia imagens para o cérebro, ajudando você a enxergar. A luteína e a zeaxantina também protegem os olhos do estresse oxidativo, que está implicado em doenças oculares, como degeneração macular relacionada à idade e catarata.

Contribui para a hidratação

Acontece que pepino e aipo não são os únicos produtos hidratantes. “Os damascos frescos contêm cerca de 86% de água, ou cerca de 30 gramas por damasco”, explica Meshulam. A matemática dá cerca de 1/8 xícara de água por damasco, acrescenta ela. Isso significa que a “fruta dourada” pode contribuir para as suas necessidades de líquidos, que giram em torno de 4 a 6 xícaras de água por dia para adultos saudáveis. E, lembre-se, manter-se hidratado é crucial para o bem-estar geral, pois o H2O é essencial para regular a temperatura corporal, remover resíduos do corpo e proteger a medula espinhal, de acordo com o CDC. (Veja também: As melhores maneiras de se manter hidratado o dia todo)

Possíveis riscos dos damascos

Se você sofre de hipercalemia ou níveis elevados de potássio, pode ser necessário limitar ou evitar alimentos ricos em potássio, como damascos. A hipercalemia “pode interromper os sinais eletrolíticos do corpo, o que pode causar batimentos cardíacos irregulares”, explica Iu. A condição costuma estar associada à doença renal crônica, mas a insuficiência cardíaca e alguns medicamentos também podem causá-la, diz Iu. Nesses cenários, comer damascos pode aumentar ainda mais os níveis de potássio, podendo causar complicações como fraqueza e náusea, de acordo com a Clínica Mayo.

Alergias ao damasco também estão incluídas. No entanto, você deve proceder com cautela se for alérgico a ameixas, pêssegos, cerejas, avelãs ou kiwis, pois todos compartilham proteínas potencialmente causadoras de alergia com damascos, de acordo com uma revisão de 2020. Não tem certeza se você está em risco? Fique atento aos sintomas comuns de alergia alimentar, como tosse, chiado no peito, urticária e cólicas estomacais, conforme observado pelo Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia, e converse com seu médico se sentir algum deles depois de comer damascos.

Se você tem um intestino sensível, comer muitas frutas pode causar problemas digestivos, como cólicas estomacais e indigestão, diz Jones. Tenha em mente que o damasco é rico em fibras – então você pode ficar mais suscetível a problemas gastrointestinais depois de consumir damasco se geralmente não comer muita fibra. Para estar seguro, comece com uma pequena quantidade e aumente gradualmente a ingestão de alimentos ricos em fibras, incluindo damascos.

Compre e coma damascos

“Os damascos estão disponíveis de várias formas no supermercado”, diz Meshulam. As frutas suculentas estão disponíveis frescas, secas, enlatadas ou em geléia/pasta. Procurando a escolha mais rica em nutrientes? Opte pelos damascos frescos, pois esta versão contém mais água e, portanto, é a mais hidratante, explica Meshulam. Além disso, de acordo com Syn, damascos frescos são a melhor fonte de vitamina C. Eis o porquê: a vitamina C se decompõe naturalmente com o tempo, então damascos enlatados (que são estáveis ​​em armazenamento) contêm menos nutriente. Da mesma forma, o calor – usado para fazer damascos secos – destrói a vitamina C, explica Syn. Se você optar por damascos enlatados ou secos, deve optar por um produto sem adição de açúcar – e no caso dos damascos enlatados, embalados em suco natural em vez de xarope de açúcar.

Na hora de escolher damascos frescos procure os de cor dourada, sugere Roach. Escolha também frutas firmes – mas não muito duras, acrescenta ela. Deixe os damascos macios, pastosos, rachados ou machucados, o que pode indicar deterioração. Com isso em mente, você deve manusear damascos frescos com cuidado, pois eles se machucam facilmente, de acordo com a Washington State University. Em casa, guarde os damascos maduros na geladeira e use-os dentro de três a cinco dias. Na hora de comer, lave a fruta em água fria, corte ao meio, retire o caroço e cave. (Lembrete: a casca é comestível!) Você também pode fatiar ou picar os damascos para usar em pratos deliciosos.

Ideias de receitas de damascos

Novo em damascos? Eles são em sua maioria doces e levemente azedos, por isso combinam bem com uma variedade de pratos, diz Iu. Veja como aproveitar os benefícios do damasco para a saúde, desde receitas salgadas até sobremesas de verão:

Em saladas.Damascos frescos e secos são ótimos para apimentar saladas, como a salada de arroz selvagem com radicchio.

Grelhado.Melhore o seu jogo de grelhados adicionando frutas firmes – veja: damascos – à grelha. A partir daí, combine damascos grelhados picados com saladas ou outras proteínas grelhadas, como frango ou salmão, recomenda Iu. Outra opção é simplesmente grelhar os damascos e enfeitar com queijo feta, manjericão e pepino.

Cozido.Sem churrasqueira? Sem problemas. Damascos assados ​​são igualmente deliciosos. Pré-aqueça o forno a 375 ° F e, em seguida, “coloque os damascos fatiados em uma assadeira [e] leve ao forno por 20 a 25 minutos, até ficarem borbulhantes”, diz Roach. Enfeite o doce com canela, mel ou ambos para doçura extra, acrescenta ela.

Em aveia.Para dar sabor extra à aveia, acrescente damascos frescos ou secos, sugere Roach, que prefere a combinação com canela, mel e amêndoas, mas claro que não tem medo de experimentar.

Numa tábua de charcutaria.Adoce a sua próxima tábua de charcutaria com um punhado de damascos secos. Ou se você estiver com vontade, prepare uma geléia de damasco e sirva com biscoitos e queijo de pasta mole. Experimente esta receita de geléia de damasco com tomilho do blog de culinária Nourish and Nestlé.

No picolé.Refresque-se neste verão com picolés caseiros de damasco. Jogue-os em seu smoothie favorito e congele-os em formas de picolé.