Tieto marhuľové výhody vás predajú na letnom ovocí

Tieto marhuľové výhody vás predajú na letnom ovocí

Keď budete mať nabudúce chuť na maškrtu, siahnite po marhuli. Šťavnaté ovocie je prirodzene sladké, jemne kyslé a super lahodné. Ako sa však ukazuje, marhule dokážu oveľa viac, než len potešiť vaše chuťové bunky. Ponúkajú bohatý kokteil prospešných živín, od vlákniny regulujúcej črevá až po antioxidanty bojujúce proti chorobám. Vopred sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o výžive marhúľ a o tom, ako používať zlaté ovocie v receptoch.

Čo sú marhule?

Marhuľa pochádza z Číny a je druhom kôstkového ovocia (rovnako ako broskyne), čo znamená, že má uprostred veľkú tvrdú kôstku alebo „kôstku“. Táto jama chráni semeno, ktoré nie je jedlé, podľa Pennsylvania State University. Obklopuje ho však mäkká, šťavnatá dužina a tenká šupka, obe sú žltooranžové a jedlé. Ovocie súvisí s broskyňami a slivkami a zvyčajne vrcholí v letných mesiacoch, hovorí Nicole Roach, RD, registrovaná dietetická sestra v nemocnici Lenox Hill.

Výživa marhule

Marhule poskytujú karotenoidy, tiež známe ako rastlinné pigmenty, ktoré dávajú produkcii ich žlto-oranžovú farbu, podľa registrovanej dietologičky Mia Syn, MS, RDN. Karotenoidy tiež hrajú dôležitú úlohu vo výžive marhúľ kvôli svojim antioxidačným vlastnostiam. Najrozšírenejším karotenoidom v marhuliach je betakarotén, ktorý tvorí 60 až 70 percent obsahu karotenoidov v ovocí. Podľa National Library of Medicine (NLM) sa beta-karotén v tele môže premeniť na vitamín A, živinu nevyhnutnú pre zdravé oči, zuby a pokožku.

Okrem karotenoidov ponúkajú marhule ďalšie antioxidanty, ako sú flavonoidy a vitamíny C a E, hovorí Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, registrovaný dietológ a zakladateľ Food Jonezi. Šťavnaté ovocie je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny a minerálov vrátane vápnika, horčíka a draslíka, uvádza Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA).

Tu je nutričný profil jednej surovej marhule (35 gramov), ako je uvedený v databáze USDA:

• 17 Kalorien
• <1 Gramm Protein
• <1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• <1 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

Výhody marhule

Vďaka svojmu ikonickému odtieňu a pôsobivému nutričnému obsahu je marhuľa známa ako „zlaté ovocie“ – a to z dobrého dôvodu. Tu je to, čo pre vás môžu urobiť výhody marhúľ:

Zabraňuje chronickým ochoreniam

ICYMI vyššie, marhule sú preplnené karotenoidmi alebo žlto-oranžovými rastlinnými pigmentmi, ktoré fungujú ako antioxidanty. Podľa Marissa Meshulam, MS, RD, CDN, registrovanej dietetiky a zakladateľky MPM Nutrition, antioxidanty udržujú bunky zdravé neutralizáciou voľných radikálov, známych tiež ako molekuly, ktoré spôsobujú oxidačný stres, keď sú prítomné vo vysokých množstvách. To je kritické, pretože oxidačný stres môže časom prispieť k chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby, cukrovka typu 2 a rakovina, podľa článku z roku 2020 v Frontiers in Physiology. Flavonoidy a vitamíny C a E v marhuliach tiež poskytujú antioxidačné schopnosti, poznamenáva Meshulam. Celkovo vzaté, ak ste na misii zvýšiť príjem antioxidantov, možno je čas zjesť marhule.

Podporuje zdravé trávenie

Ďalším na zozname výhod marhule je zdravie čriev. Dužina aj šupka obsahujú množstvo vlákniny, hovorí Meshulam. A to zahŕňa rozpustnú * a * nerozpustnú vlákninu, ktoré sú obe nevyhnutné pre šťastný gastrointestinálny trakt. V zásade sa rozpustná vláknina rozpúšťa vo vode v črevách a vytvára gélovitú látku, podľa Mayo Clinic. To pomáha zväčšiť vašu stolicu, poznamenáva Jones, a môže potenciálne zabrániť alebo zmierniť hnačku. Na druhej strane, podľa Harvard TH Chan School of Public Health sa nerozpustná vláknina vo vode nerozpúšťa. Tento typ vlákniny zvyšuje objem stolice, čo môže zmierniť zápchu tým, že podporuje pravidelné vyprázdňovanie, hovorí Syn.

Udržuje zdravie srdca

Na marhuľovej výžive je toho veľa, čo sa nám páči, vrátane jej prínosov pre zdravie srdca. Pre začiatok je to bohatý zdroj draslíka, minerálu a elektrolytu, ktorý pomáha podporovať srdce, hovorí registrovaná dietológka Laura Iu, RD, CDN, CNSC.

Oh, a pamätáte si, že marhule majú rozpustnú vlákninu? Tento typ vlákniny môže pomôcť znížiť vysokú hladinu cholesterolu v krvi, ďalší rizikový faktor pre srdcové choroby, dodáva Iu. Je to spôsobené tým, ako rozpustná vláknina interaguje s žlčovými kyselinami alebo molekulami, ktoré napomáhajú vstrebávaniu tukov, podľa Harvard Health Publishing. Rozpustná vláknina sa v podstate spája so žlčovými kyselinami v črevách. Ale keď vláknina opustí vaše telo stolicou, prinesie so sebou aj žlčové kyseliny. Vaša pečeň reaguje odstránením cholesterolu z krvi, aby produkovala viac žlčových kyselín, čím sa znižuje hladina cholesterolu v krvi.

Podporuje imunitnú funkciu

Chcete posilniť svoj imunitný systém? Pridajte si Marhule do košíka. Vitamíny C a E – nachádzajúce sa v marhuliach – sú nevyhnutné pre zdravú imunitu, hovorí Jones. Najmä vitamín C chráni biele krvinky (t. j. bunky, ktoré bojujú s infekciami) pred oxidačným stresom a zabezpečuje, že tieto bunky účinne ničia choroboplodné zárodky, uvádza sa v správe z roku 2020 v Frontiers in Immunology. Vitamín C tiež pomáha fagocytom (t. j. bielym krvinkám, ktoré „požierajú“ nebezpečné mikroorganizmy) dostať sa na miesta infekcie v mene udržania zdravia. Medzitým vitamín E „podporuje T bunky, ktoré sú [biele krvinky] zodpovedné za ochranu vášho tela pred vírusmi a baktériami,“ hovorí Jones. Podľa článku z roku 2018 v časopise Immunity T bunky fungujú tak, že si „pamätajú“ baktérie, čo vášmu telu uľahčí boj s nimi v budúcnosti. (Súvisiace: 7 spôsobov, ako prirodzene posilniť svoj imunitný systém)

Podporuje zdravie očí

Ako už bolo spomenuté, medzi výhody marhule patrí betakarotén, karotenoid, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. To je skvelá správa pre vašich divákov, pretože „vitamín A je životne dôležitý na udržanie zraku a [zabránenie] šeroslepote,“ hovorí Meshulam. Marhule tiež obsahujú karotenoidy luteín a zeaxantín, podľa USDA. Hoci sa luteín a zeaxantín nepremieňajú na vitamín A, sú stále kľúčové pre zdravie očí, pretože chránia sietnicu, čo je tkanivo pozdĺž zadnej časti oka, podľa článku z roku 2021 v časopise Advances in Nutrition. Ako vysvetľuje NLM, sietnica detekuje svetlo a posiela obrázky do vášho mozgu, čo vám v konečnom dôsledku pomáha vidieť. Luteín a zeaxantín tiež chránia oko pred oxidačným stresom, ktorý sa podieľa na očných ochoreniach, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia a šedý zákal.

Prispieva k hydratácii

Ako sa ukázalo, uhorky a zeler nie sú jediné hydratačné produkty. "Čerstvé marhule obsahujú asi 86 percent vody alebo asi 30 gramov na marhuľu," vysvetľuje Meshulam. Matematika vychádza na približne 1/8 šálky vody na marhuľu, dodáva. To znamená, že „zlaté ovocie“ môže prispieť k vašej potrebe tekutín, ktorá predstavuje približne 4 až 6 šálok vody denne pre zdravých dospelých. A priateľská pripomienka, zostať hydratovaný je rozhodujúci pre celkovú pohodu, pretože H2O je podľa CDC nevyhnutná na reguláciu telesnej teploty, odstraňovanie odpadu z tela a ochranu miechy. (Pozri tiež: Najlepšie spôsoby, ako zostať hydratovaný celý deň)

Možné riziká marhúľ

Ak trpíte hyperkalémiou alebo vysokou hladinou draslíka, možno budete musieť obmedziť alebo sa vyhnúť potravinám bohatým na draslík, ako sú marhule. Hyperkaliémia „môže narušiť signály elektrolytov v tele, čo môže viesť k nepravidelnému srdcovému tepu,“ vysvetľuje Iu. Tento stav je často spojený s chronickým ochorením obličiek, ale môže to spôsobiť aj srdcové zlyhanie a niektoré lieky, hovorí Iu. V týchto scenároch môže konzumácia marhúľ ešte viac zvýšiť hladinu draslíka, čo môže podľa Mayo Clinic spôsobiť komplikácie, ako je slabosť a nevoľnosť.

Patria sem aj alergie na marhule. Mali by ste však postupovať opatrne, ak ste alergický na slivky, broskyne, čerešne, lieskové orechy alebo kivi, pretože všetky zdieľajú potenciálne alergiu spôsobujúce bielkoviny s marhuľami, podľa hodnotenia z roku 2020. Nie ste si istí, či ste v ohrození? Sledujte bežné príznaky potravinovej alergie, ako je kašeľ, sipot, žihľavka a kŕče v žalúdku, ako uvádza American College of Allergy, Asthma, & Immunology, a porozprávajte sa so svojím lekárom, ak po konzumácii marhúľ zaznamenáte niektorý z nich.

Ak máte citlivé črevá, príliš veľa ovocia môže spôsobiť tráviace problémy, ako sú žalúdočné kŕče a poruchy trávenia, hovorí Jones. Majte na pamäti, že marhuľa má vysoký obsah vlákniny – takže po konzumácii marhule môžete byť náchylnejší na GI problémy, ak vo všeobecnosti nejete veľa vlákniny. Pre istotu začnite s malým množstvom a postupne zvyšujte príjem potravín bohatých na vlákninu, vrátane marhúľ.

Kupujte a jedzte marhule

„Marhule sú v supermarkete dostupné v mnohých formách,“ hovorí Meshulam. Šťavnaté ovocie je dostupné čerstvé, sušené, konzervované alebo ako džem/nátierka. Hľadáte výber s najvyššou hustotou živín? Rozhodnite sa pre čerstvé marhule, pretože táto verzia obsahuje najviac vody – a preto je najviac hydratačná, vysvetľuje Meshulam. Navyše, podľa Syna, čerstvé marhule sú najlepším zdrojom vitamínu C. Tu je dôvod: Vitamín C sa časom prirodzene rozkladá, takže konzervované marhule (ktoré sú skladovateľné) obsahujú menej živín. Podobne teplo – používané na výrobu sušených marhúľ – ničí vitamín C, vysvetľuje Syn. Ak si vyberiete konzervované alebo sušené marhule, mali by ste si vybrať produkt bez pridaného cukru – av prípade konzervovaných marhúľ balený v prírodnej šťave a nie v cukrovom sirupe.

Pri výbere čerstvých marhúľ hľadajte tie so zlatou farbou, navrhuje Roach. Zbierajte aj pevné ovocie – ale nie príliš tvrdé, dodáva. Nechajte marhule mäkké, kašovité, popraskané alebo pomliaždené, čo môže naznačovať skazenie. S ohľadom na to by ste mali s čerstvými marhuľami zaobchádzať opatrne, pretože podľa Washingtonskej štátnej univerzity sa ľahko tvoria modriny. Doma skladujte zrelé marhule v chladničke a spotrebujte ich do troch až piatich dní. Keď je čas jesť, umyte ovocie pod studenou vodou, rozkrojte ho na polovicu, odstráňte jadrovník a vydlabajte ho. (Pripomienka: Šupka je jedlá!) Marhule môžete tiež nakrájať alebo nakrájať na kocky a použiť ich do chutných jedál.

Nápady na recepty na marhule

Noví v marhuliach? Väčšinou sú sladké a mierne kyslé, takže sa hodia k rôznym jedlám, hovorí Iu. Tu je návod, ako si užiť zdravotné benefity marhúľ, od slaných receptov až po letné dezerty:

V šalátoch.Čerstvé aj sušené marhule sú skvelé na okorenenie vašich šalátov, ako je šalát z divokej ryže s čakankami.

Grilované.Zvýšte svoju hru s grilovaním pridaním pevného ovocia – pozri: marhule – na gril. Odtiaľ spárujte nasekané grilované marhule so šalátmi alebo inými grilovanými bielkovinami, ako je kuracie mäso alebo losos, odporúča Iu. Ďalšou možnosťou je jednoducho ugrilovať marhule a ozdobiť ich fetou, bazalkou a uhorkou.

Upečené.Bez grilu? Žiadny problém. Rovnako chutné sú aj pečené marhule. Predhrejte rúru na 375 ° F, potom „položte nakrájané marhule na plech na pečenie [a] pečte 20 až 25 minút, kým nebudú bublinkové,“ hovorí Roach. Ozdobte sladkú pochúťku škoricou, medom alebo oboma pre extra sladkosť, dodáva.

V ovsených vločkách.Ak chcete dodať ovseným vločkám extra chuť, pridajte čerstvé alebo sušené marhule, navrhuje Roach, ktorý preferuje kombináciu so škoricou, medom a mandľami, no samozrejme sa nebojí experimentovať.

V doske na údeniny.Oslaďte svoju ďalšiu dosku na údeniny hrsťou sušených marhúľ. Alebo ak sa cítite prefíkane, vyšľahajte marhuľový džem a podávajte s krekry a mäkkým syrom. Vyskúšajte tento recept na marhuľový džem s tymianom z foodblogu Nourish and Nestlé.

V ľadovom popu.Ochlaďte sa toto leto domácimi marhuľovými ľadovými popukami. Hoďte ich do svojho obľúbeného smoothie a zamrazte vo formách na nanuky.