Te koristi marelic vam bodo prirasle k poletnemu sadju

Te koristi marelic vam bodo prirasle k poletnemu sadju

Naslednjič, ko si boste zaželeli priboljška, posezite po marelici. Sočno sadje je naravno sladko, rahlo trpko in izjemno okusno. A kot se je izkazalo, lahko marelice naredijo veliko več kot samo razveselijo vaše brbončice. Ponujajo bogat koktajl koristnih hranil, od vlaknin za uravnavanje črevesja do antioksidantov za boj proti boleznim. V nadaljevanju se naučite vse, kar morate vedeti o prehrani marelic in o tem, kako uporabiti zlato sadje v receptih.

Kaj so marelice?

Marelica, ki izvira iz Kitajske, je vrsta koščičastega sadja (tako kot breskve), kar pomeni, da ima na sredini veliko trdo koščico ali »koščico«. Ta jama ščiti seme, ki ni užitno, glede na Pennsylvania State University. Obdaja pa ga mehko, sočno meso in tanka kožica, oba sta rumeno-oranžna in užitna. Sadje je povezano z breskvami in slivami in je običajno vrhunec v poletnih mesecih, pravi Nicole Roach, RD, registrirana dietetičarka v bolnišnici Lenox Hill.

Prehrana marelic

Marelice zagotavljajo karotenoide, znane tudi kot rastlinski pigmenti, ki dajejo pridelkom rumeno-oranžno barvo, pravi registrirana dietetičarka Mia Syn, MS, RDN. Karotenoidi prav tako igrajo pomembno vlogo v prehrani marelic zaradi svojih antioksidativnih lastnosti. Najpogostejši karotenoid v marelicah je beta-karoten, ki predstavlja 60 do 70 odstotkov vsebnosti karotenoidov v sadju. V telesu se lahko beta-karoten pretvori v vitamin A, hranilo, ki je bistveno za zdrave oči, zobe in kožo, poroča National Library of Medicine (NLM).

Poleg karotenoidov marelice ponujajo tudi druge antioksidante, kot so flavonoidi ter vitamina C in E, pravi Charmaine Jones, MS, RDN, LDN, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica Food Jonezi. Sočno sadje je tudi odličen vir vlaknin in mineralov, vključno s kalcijem, magnezijem in kalijem, poroča Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA).

Tukaj je prehranski profil ene surove marelice (35 gramov), kot je naveden v zbirki podatkov USDA:

• 17 Kalorien
• <1 Gramm Protein
• <1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• <1 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

Koristi marelice

Zaradi svojega ikoničnega odtenka in impresivne hranilne vrednosti je marelica znana kot »zlati sadež« – in to z dobrim razlogom. Kaj vam lahko koristijo marelice:

Preprečuje kronične bolezni

ICYMI zgoraj, marelice so polne karotenoidov ali rumeno-oranžnih rastlinskih pigmentov, ki delujejo tudi kot antioksidanti. Po mnenju Marisse Meshulam, MS, RD, CDN, registrirane dietetičarke in ustanoviteljice MPM Nutrition, antioksidanti ohranjajo celice zdrave z nevtralizacijo prostih radikalov, znanih tudi kot molekule, ki povzročajo oksidativni stres, če so prisotni v velikih količinah. To je kritično, ker lahko oksidativni stres sčasoma prispeva k kroničnim boleznim, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in rak, piše v članku iz leta 2020 v Frontiers in Physiology. Flavonoidi ter vitamina C in E v marelicah zagotavljajo tudi antioksidativne sposobnosti, ugotavlja Meshulam. Skratka, če ste na misiji povečati vnos antioksidantov, je morda čas, da jeste marelice.

Spodbuja zdravo prebavo

Naslednji na seznamu koristi marelic je zdravje črevesja. Tako pulpa kot lupina vsebujeta veliko vlaknin, pravi Meshulam. In to vključuje topne *in* netopne vlaknine, ki so bistvenega pomena za srečen prebavni trakt. V bistvu se topne vlaknine raztopijo v vodi v črevesju in tvorijo gelasto snov, glede na kliniko Mayo. To pomaga povečati količino blata, ugotavlja Jones, in lahko potencialno prepreči ali ublaži drisko. Po drugi strani pa se po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan netopna vlakna ne raztopijo v vodi. Ta vrsta vlaknin poveča količino blata, kar lahko ublaži zaprtje s spodbujanjem rednega odvajanja blata, pravi Syn.

Ohranja zdravje srca

Prehrana z marelicami ima marsikaj všeč, vključno z njenimi koristmi za zdravje srca. Za začetek je bogat vir kalija, minerala in elektrolita, ki pomaga podpirati srce, pravi registrirana dietetičarka Laura Iu, RD, CDN, CNSC.

Oh, in ne pozabite, da imajo marelice topne vlaknine? Ta vrsta vlaken lahko pomaga znižati visoke ravni holesterola v krvi, še en dejavnik tveganja za bolezni srca, dodaja Iu. To je posledica načina, kako topna vlakna medsebojno delujejo z žolčnimi kislinami ali molekulami, ki pomagajo pri absorpciji maščobe, poroča Harvard Health Publishing. V bistvu se topne vlaknine povezujejo z žolčnimi kislinami v črevesju. Toda ko vlaknine zapustijo vaše telo z blatom, s seboj prinesejo žolčne kisline. Vaša jetra se odzovejo tako, da odstranijo holesterol iz krvi, da proizvedejo več žolčnih kislin in s tem znižajo raven holesterola v krvi.

Podpira delovanje imunskega sistema

Si želite okrepiti svoj imunski sistem? Dodajte Marelice v košarico. Vitamina C in E, ki ju najdemo v marelicah, sta bistvena za zdravo imunost, pravi Jones. Vitamin C še posebej ščiti bele krvne celice (tj. celice, ki se borijo proti okužbam) pred oksidativnim stresom, kar zagotavlja, da te celice učinkovito uničujejo klice, ki povzročajo bolezni, glede na poročilo iz leta 2020 v Frontiers in Immunology. Vitamin C prav tako pomaga fagocitom (tj. belim krvnim celicam, ki "jedo" nevarne mikroorganizme) priti do mest okužbe v imenu ohranjanja zdravja. Medtem pa vitamin E "podpira celice T, ki so [bele krvne celice] odgovorne za zaščito vašega telesa pred virusi in bakterijami," deli Jones. T-celice delujejo tako, da si »zapomnijo« mikrobe, kar vašemu telesu olajša boj proti njim v prihodnosti, piše v članku iz leta 2018 v reviji Immunity. (Povezano: 7 načinov za naravno krepitev imunskega sistema)

Podpira zdravje oči

Kot že omenjeno, koristi marelice vključujejo beta-karoten, karotenoid, ki se v telesu pretvori v vitamin A. To je odlična novica za vaše gledalce, saj je "vitamin A ključnega pomena za ohranjanje vida in [preprečevanje] nočne slepote," pravi Meshulam. Marelice vsebujejo tudi karotenoide lutein in zeaksantin, glede na USDA. Čeprav se lutein in zeaksantin ne spremenita v vitamin A, sta še vedno ključna za zdravje oči, saj ščitita mrežnico, ki je tkivo vzdolž očesnega ozadja, piše v članku iz leta 2021 v Advances in Nutrition. Kot pojasnjuje NLM, mrežnica zaznava svetlobo in pošilja slike v vaše možgane, kar vam na koncu pomaga videti. Lutein in zeaksantin tudi ščitita oko pred oksidativnim stresom, ki je vpleten v očesne bolezni, kot sta starostna degeneracija makule in siva mrena.

Prispeva k hidraciji

Izkazalo se je, da kumare in zelena niso edina vlažilna izdelka. "Sveže marelice vsebujejo približno 86 odstotkov vode ali približno 30 gramov na marelico," pojasnjuje Meshulam. Matematika se izkaže za približno 1/8 skodelice vode na marelico, dodaja. To pomeni, da lahko "zlati sadež" prispeva k vašim potrebam po tekočini, ki za zdrave odrasle osebe znašajo približno 4 do 6 skodelic vode na dan. In, prijateljski opomnik, hidracija je ključnega pomena za splošno dobro počutje, saj je H2O bistvenega pomena za uravnavanje telesne temperature, odstranjevanje odpadkov iz telesa in zaščito vaše hrbtenjače, glede na CDC. (Glejte tudi: Najboljši načini, kako ostati hidrirani ves dan)

Možna tveganja marelic

Če imate hiperkalemijo ali visoko raven kalija, boste morda morali omejiti ali se izogibati hrani, bogati s kalijem, kot so marelice. Hiperkaliemija "lahko moti signale telesnih elektrolitov, kar lahko privede do nerednega srčnega utripa," pojasnjuje Iu. Stanje je pogosto povezano s kronično boleznijo ledvic, vendar ga lahko povzročijo tudi srčno popuščanje in nekatera zdravila, pravi Iu. V teh scenarijih lahko uživanje marelic še dodatno poveča raven kalija, kar lahko povzroči zaplete, kot sta šibkost in slabost, glede na kliniko Mayo.

Vključene so tudi alergije na marelice. Vendar pa morate biti previdni, če ste alergični na slive, breskve, češnje, lešnike ali kivi, saj imajo glede na pregled iz leta 2020 vsi enake beljakovine, ki lahko povzročajo alergije, kot marelice. Niste prepričani, ali ste v nevarnosti? Bodite pozorni na običajne simptome alergije na hrano, kot so kašelj, piskajoče dihanje, koprivnica in želodčni krči, kot ugotavlja American College of Allergy, Asthma, & Immunology, in se posvetujte s svojim zdravnikom, če se vam po zaužitju marelic pojavi karkoli od tega.

Če imate občutljivo črevesje, lahko uživanje preveč sadja povzroči prebavne težave, kot so želodčni krči in prebavne motnje, pravi Jones. Upoštevajte, da je marelica bogata z vlakninami – zato ste po zaužitju marelice morda bolj dovzetni za težave z GI, če na splošno ne uživate veliko vlaknin. Če želite biti varni, začnite z majhno količino in postopoma povečujte vnos živil, bogatih z vlakninami, vključno z marelicami.

Kupujte in jejte marelice

»Marelice so na voljo v številnih oblikah v supermarketih,« pravi Meshulam. Sočni plodovi so na voljo sveži, posušeni, konzervirani ali kot marmelada/namaz. Iščete najbolj hranilno bogato izbiro? Odločite se za sveže marelice, saj ta različica vsebuje največ vode – in je zato najbolj vlažilna, pojasnjuje Meshulam. Poleg tega so po Synu sveže marelice najboljši vir vitamina C. Evo zakaj: vitamin C se sčasoma naravno razgradi, zato marelice v pločevinkah (ki so stabilne na policah) vsebujejo manj hranila. Podobno toplota - ki se uporablja za izdelavo suhih marelic - uniči vitamin C, pojasnjuje Syn. Če se odločite za marelice v pločevinkah ali suhe marelice, izberite izdelek brez dodanega sladkorja – v primeru marelic v pločevinkah pa pakirane v naravnem soku in ne v sladkornem sirupu.

Ko izbirate sveže marelice, poiščite tiste z zlato barvo, predlaga Roach. Nabirajte tudi čvrsto sadje – vendar ne pretrdo, dodaja. Pustite marelice, ki so mehke, kašaste, razpokane ali zmečkane, kar lahko pomeni, da so pokvarjene. S tem v mislih bi morali s svežimi marelicami ravnati previdno, ker se hitro poškodujejo, pravi Washington State University. Doma zrele marelice shranite v hladilniku in jih porabite v treh do petih dneh. Ko je čas za uživanje, sadje operite pod hladno vodo, ga prerežite na pol, odstranite sredico in ga izdolbite. (Opomin: lupina je užitna!) Marelice lahko tudi narežete ali narežete na kocke in jih uporabite v okusnih jedeh.

Ideje za recepte za marelice

Ste novi pri marelicah? Večinoma so sladke in rahlo trpke, zato se odlično podajo k različnim jedem, pravi Iu. Tukaj je opisano, kako uživati ​​v zdravstvenih koristih marelic, od slanih receptov do poletnih sladic:

V solatah.Tako sveže kot suhe marelice so odlične za popestritev solat, na primer solate divjega riža z radičem.

Na žaru.Izboljšajte svojo igro pečenja na žaru tako, da na žar dodate čvrsto sadje – glejte: marelice. Od tam združite sesekljane marelice na žaru s solatami ali drugimi beljakovinami na žaru, kot sta piščanec ali losos, priporoča Iu. Druga možnost je, da preprosto spečete marelice na žaru in jih okrasite s feto, baziliko in kumaro.

Pečen.Brez žara? Brez težav. Pečene marelice so prav tako okusne. Pečico segrejte na 375 °F, nato "narezane marelice položite na pekač [in] pecite 20 do 25 minut, dokler ne postanejo mehurčki," pravi Roach. Okrasite sladko poslastico s cimetom, medom ali obojim za nekaj dodatne sladkosti, dodaja.

V ovsenih kosmičih.Če želite ovsenim kosmičem dati dodaten okus, dodajte sveže ali suhe marelice, predlaga Roach, ki ima najraje kombinacijo s cimetom, medom in mandlji, seveda pa se ne boji eksperimentirati.

V deski za meso.Sladkajte svojo naslednjo desko z mesninami s pestjo suhih marelic. Če pa se počutite spretno, skuhajte marelično marmelado in postrezite s krekerji in mehkim sirom. Preizkusite ta recept za marelično marmelado s timijanom iz bloga o hrani Nourish in Nestle.

V ledenem popu.To poletje se ohladite z domačim mareličnim sladoledom. Vmešajte jih v svoj najljubši smuti in zamrznite v modelčkih za sladoled.