هذه الفوائد للألياف تجعلها واحدة من أهم العناصر الغذائية في نظامك الغذائي

هذه الفوائد للألياف تجعلها واحدة من أهم العناصر الغذائية في نظامك الغذائي

في حين أن هناك العديد من الأسباب التي دفعت والديك إلى إجبارك على تناول الخضروات، فمن المحتمل أن يكون المحتوى العالي من الألياف أحد هذه الأسباب. تعتبر الألياف مصدرًا قويًا للعناصر الغذائية، وتتميز بقدرتها على الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي، وإبقائك ممتلئًا لساعات، وتحقيق استقرار نسبة السكر في الدم، وأكثر من ذلك. على الرغم من مجموعة فوائدها الصحية الرائعة، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن 7 بالمائة فقط (!!) من البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

في ضوء هذه الإحصائيات، هناك احتمالات جيدة أن تتمكن أنت (والعديد من الأشخاص الآخرين) من استخدام تجديد معلومات الألياف الضوئية - فأنت مجرد إنسان، بعد كل شيء. هنا، يشرح الخبراء كل ما تحتاج لمعرفته حول الألياف، بما في ذلك الكمية التي يجب أن تستهلكها يوميًا وجميع الأسباب التي تدفعك إلى استهلاك هذه العناصر الغذائية في المقام الأول.

ما هي الألياف بالضبط؟

لذلك قيل لك أن تأكل المزيد من الألياف. ولكن ما هو حقا؟ الألياف هي نوع من الكربوهيدرات، وهي في الأساس المكونات الهيكلية للأطعمة النباتية (مثل الفواكه والخضروات والحبوب) التي لا يستطيع جسمك هضمها أو تكسيرها، وفقًا لمايو كلينيك. وعلى هذا النحو، فإنه يمر عبر الأمعاء ويخرج من القولون سليمًا نسبيًا. لكن لا تنخدع؛ فقط لأنها لا تتحلل إلى جزيئات السكر مثل الكربوهيدرات الأخرى، فإن الألياف لا تزال تقوم بالكثير من العمل من خلال الجسم. ولكن قبل الدخول في هذه التفاصيل، هناك بعض الحقائق الإضافية حول المغذيات القوية التي يجب أن تعرفها.

غالبًا ما يتم تصنيف الألياف على أنها إما قابلة للذوبان - أي أنها تذوب في الماء - أو غير قابلة للذوبان - أي أنها لا تذوب في الماء. عندما تتلامس الألياف القابلة للذوبان مع H2O والسوائل الأخرى في الأمعاء، فإنها تشكل مادة تشبه الهلام والتي تشغل مساحة مادية في معدتك، مما يجعل الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الألياف (مثل الشوفان والجوز والفاصوليا والفارو) مشبعة بشكل خاص. هذا النوع من الألياف يمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم والجلوكوز. ثم هناك الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تضيف حجمًا كبيرًا إلى البراز، وتحفز حركة الأمعاء لدفعها عبر نظامك، وبالتالي تساعدك على البقاء منتظمًا. القرنبيط والخرشوف والبامية ودقيق القمح الكامل هي بعض الأطعمة المليئة بالألياف غير القابلة للذوبان.

ببساطة، يساعد كلا النوعين من الألياف الطعام على التحرك عبر نظامك، حيث تكمن فعالية العناصر الغذائية: "تبطئ الألياف عملية الهضم وامتصاص الطعام، مما يمنحك طاقة ثابتة تدوم"، كما تقول سارة روموتسكي، أ. ولكن هذه مجرد واحدة من الفوائد العديدة للألياف - وإليك بعض الفوائد الأخرى.

الفوائد الصحية للألياف

يساعد في الحفاظ على وزن صحي

تعمل الألياف على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك. (وهذا هو السبب في أنها واحدة من أهم العناصر الغذائية لفقدان الوزن). النساء اللاتي يستبدلن الحبوب المكررة بالحبوب الغنية بالألياف يتمتعن بمعدل استقلاب أعلى أثناء الراحة، مما يعني أنهن يحرقن المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، وفقًا لدراسة التغذية السريرية المنشورة في المجلة الأمريكية. من المحتمل أن يكون هذا التأثير بسبب زيادة الطاقة التي يتمتع بها جسمك عندما يحصل على ما يكفي من الألياف، إلى جانب ثبات مستويات السكر في الدم، كما تقول مؤلفة الدراسة سوزان بي روبرتس، وهي عالمة بارزة في مركز أبحاث التغذية البشرية للشيخوخة التابع لوزارة الزراعة الأمريكية في جامعة تافتس ومؤسسة برنامج فقدان الوزن iDiet.

الألياف مفيدة بشكل خاص للحفاظ على وزن صحي لأنها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة عندما يتم تفكيكها بواسطة بكتيريا الأمعاء، كما تقول ويندي دال، دكتوراه، أستاذ مشارك في علوم التغذية بجامعة فلوريدا. تساعد هذه الأحماض الدهنية على تحفيز الشعور بالشبع وإبقائك ممتلئًا لساعات. بالمناسبة، هذه مجرد طريقة واحدة يمكن أن تساعدك بها الألياف على تجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام والمخلفات المخيفة. (انظر أيضًا: هذه الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف المعتمدة من قبل خبراء التغذية ستحافظ على معدتك من الهدر.)

يستقر نسبة السكر في الدم

من خلال تكوين هذه المادة الشبيهة بالهلام في أمعائك، يمكن للألياف القابلة للذوبان أيضًا أن تبطئ امتصاص الكربوهيدرات، وبالتالي تمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم، كما قالت جريس كلارك هيبس، MDA، RDN، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤسسة Nutrition with Grace، في وقت سابق لـ Shape. وهذا أمر مهم جدًا، لأن تنظيم نسبة السكر في الدم هو المفتاح لدرء مرض السكري من النوع الثاني. كلما كانت مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا، قل احتمال تعرضك لتلك الارتفاعات والانخفاضات المخيفة في السكر، وبدلاً من ذلك تستمر في الحصول على تدفق مستمر من الطاقة.

يساعد على خفض مستويات الكولسترول

لا تساعد الألياف القابلة للذوبان في التحكم في مستويات السكر في الدم وبالتالي الوقاية من مرض السكري فحسب، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في الوقاية من أمراض القلب. كيف بالضبط؟ تربط الألياف القابلة للذوبان الكولسترول LDL ("الضار") في الجهاز الهضمي وتمنعه ​​من دخول مجرى الدم والانتقال إلى أجزاء أخرى من الجسم. عندما يتم إخراج الألياف أخيرًا في البراز، فإنها تجلب الكولسترول معها، مما يمنع جسمك من امتصاص الأشياء "السيئة". وهذا أيضًا يخفض مستويات الكوليسترول LDL في الدم، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، كما قال اختصاصي التغذية المسجل آشلي مارولو، في وقت سابق لـ Shape.

يحافظ على توازن جسمك

إذا كنت تقوم بتعبئة الكثير من البروتين بعد التمرين للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها، فيمكن أن تكون الألياف بمثابة توازن مهم، كما يقول دال. وإليك السبب: عندما تستهلك الكثير من البروتين، قد لا يتم هضم بعض منه وبدلاً من ذلك يتم تكسيره بواسطة بكتيريا الأمعاء، مما يؤدي إلى تكوين مركبات مسببة للالتهاب، كما توضح. ولكن إذا تناولت ما يكفي من الألياف، فإن المغذيات تعمل كرادع. وتقوم البكتيريا بتفكيكها بدلاً من ذلك، مما يمنع هذه العملية الضارة. للحصول على أفضل النتائج، تأكد من أن بعض البروتين اليومي على الأقل يأتي من مصادر نباتية مثل الفول والبازلاء، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، كما يشير دال. (هذه الوجبات النباتية غنية بالبروتين والألياف).

يدعم الهضم الصحي

إذا كنت تواجه مشكلة في اتخاذ القرار الثاني، فقد ترغب في تناول المزيد من الألياف. كما ذكرنا سابقًا، تزيد الألياف غير القابلة للذوبان من حجم البراز وتعزز حركات الأمعاء، مما قد يخفف الإمساك في النهاية، وفقًا لمايو كلينيك. أو ربما لديك مشكلة معاكسة وتتعامل مع الإسهال. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في ذلك لأنها معروفة بقدرتها على تثبيت البراز، والذي بدوره يمكن أن يحد من أي سائل مائي رخو رقم اثنين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تعمل الألياف أيضًا مثل البريبايوتك، مما يعني أنها تغذي البكتيريا الصديقة أو "الجيدة" في الأمعاء، كما قالت فاليري أجيمان، مؤسسة شركة Flourish Heights، لـ Shape. على هذا النحو، قد تساعد هذه المغذيات في منع أعراض ديسبيوسيس الأمعاء (المعروف أيضًا باسم الأمعاء غير المتوازنة)، بما في ذلك آلام البطن والتشنجات والإسهال.

يقوي العظام

يقول دال إن الألياف تزيد من عدد بكتيريا الأمعاء الجيدة في الجهاز الهضمي، والتي ربطتها الأبحاث بتقوية جهاز المناعة وحتى تحسين الحالة المزاجية. (إن الصحة الجيدة والسعادة يسيران جنبًا إلى جنب). وتستفيد عظامك أيضًا. أنواع معينة من الألياف، مثل جذر الهندباء البرية، تجعل من السهل على جسمك امتصاص المغنيسيوم والكالسيوم - وكلاهما عاملان مهمان للحصول على جسم قوي. النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يساعد في منع مشاكل الركبة. وفي دراسة أجريت عام 2018، قال الباحثون إن الأشخاص الذين تناولوا معظم الألياف كانوا أقل عرضة من الأشخاص الذين تناولوا كميات أقل من الألياف للإصابة بألم أسوأ في الركبة أو الإصابة لاحقًا بالتهاب المفاصل المؤلم في ركبهم، ويرجع ذلك على الأرجح إلى التأثيرات المضادة للالتهابات للألياف.

إذًا، ما هي كمية الألياف التي تحتاجها حقًا؟

لجني فوائد الألياف، توصي مايو كلينيك بأن تستهدف النساء ما لا يقل عن 21-25 جرامًا من الألياف يوميًا، وأن يهدف الرجال إلى 30-38 جرامًا يوميًا. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذه الأرقام قد تختلف حسب العمر والحالة الصحية وما إلى ذلك. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات، وسينتهي بك الأمر بالحصول على المزيج الصحيح من أنواع مختلفة من الألياف، كما يقول روموتسكي. (جرب هذه الوصفات مع الأطعمة الغنية بالألياف). ومع زيادة تناولك للألياف، تذكر أن تشرب المزيد من الماء لمنع اضطراب المعدة، كما تقول. (انظر أيضًا: ما هي كمية المياه التي تحتاجها فعليًا كل يوم؟)

لمعلوماتك، تحتوي بعض الأطعمة المعلبة على "ألياف وظيفية"، مثل السيلليوم والإينولين. في حين أنه من المقبول تناول الطعام بهذه الطريقة لملء الفجوات، فإن تناول الأطعمة الكاملة يمنحك أيضًا فائدة الألياف والمواد المغذية الأخرى. (وفي حال كنت تتساءل، فهذا هو ما تحتاج إلى معرفته إذا كان لديك الكثير من الألياف في نظامك الغذائي.)