Тези предимства на фибрите го правят едно от най -важните хранителни вещества във вашата диета

Тези предимства на фибрите го правят едно от най -важните хранителни вещества във вашата диета

Въпреки че има много причини, поради които родителите ви ви принуждават да ядете зеленчуците си, високото съдържание на фибри вероятно е една от тях. Електрическа къща на хранителни вещества, фибри се отличава със способността си да поддържа храносмилателната си система, да ви държи пълни с часове, да стабилизира кръвната си захар и други. Въпреки впечатляващия си набор от ползи за здравето, последните изследвания показват, че само 7 процента (!!) от възрастните в САЩ получават препоръчаното ежедневно количество фибри.

Като се има предвид тези статистически данни, шансовете са добри, че вие ​​(и много други хора) бихте могли да използвате опресняване на оптиката на фибри - в крайна сметка сте само хора. Тук експертите обясняват всичко, което трябва да знаете за фибрите, включително колко трябва да консумирате на ден и всички причини да консумирате това хранително вещество на първо място.

Какво точно е фибри?

Така че ви е казано да ядете повече фибри. Но какво всъщност е? Един вид въглехидрати, фибрите са по същество структурните компоненти на растителните храни (например плодове, зеленчуци, зърнени храни), които тялото ви не може да усвои или се разпадне, според клиниката Mayo. Като такъв, той преминава през червата ви и от дебелото ви черво сравнително непокътнати. Но не се заблуждавайте; Само защото не се разпада на захарни молекули като други въглехидрати, фибрите все още вършат много работа, движейки се през тялото ви. Но преди да влезете в тези подробности, има още няколко факта за мощното хранително вещество, което трябва да знаете.

Фибрите често се класифицират като разтворими - което означава, че се разтваря във вода - или неразтворимо - което означава, че не се разтваря във вода. Когато разтворимите фибри влязат в контакт с H2O и други течности в червата ви, той образува гел-вещество, което заема физическо пространство в стомаха ви, правейки храни с този тип фибри (например овес, орехи, боб, фаро) особено пълнене. Този тип фибри също могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта. След това има неразтворими влакна, което добавя насипно състояние към изпражненията, стимулира чревното движение, за да го прокара през вашата система, а от своя страна ви помага да останете редовни. Карфиол, артишок, бамя и пълнозърнесто брашно са част от храните, пълни с неразтворими фибри.

Най -просто казано, и двата вида фибри помагат на храната да се движи през вашата система, където се крие потентността на хранителните вещества: „Фибрите забавят храносмилането и усвояването на храната, което ви дава постоянна енергия, която трае“, казва Сара Роумски, Rd. Но това е само едно от многото предимства на фибрите - и ето още няколко.

Ползи за здравето на фибрите

Помага за поддържане на здравословно тегло

Фибрите възобновяват вашия метаболизъм. (Ето защо това е едно от най-важните хранителни вещества за отслабване.) Жените, които заменят рафинираните зърна с зърна с високо съдържание на фибри, имат по-висок метаболизъм в покой, което означава, че изгарят повече калории през целия ден, според проучване на клиничното хранене, публикувано в The American Journal. Този ефект вероятно се дължи на увеличената енергия, която тялото ви има, когато получи достатъчно фибри, заедно с постоянни нива на кръвна захар, казва авторът на изследването Сюзън Б. Робъртс, старши учен в Центъра за изследване на човешкото хранене на USDA за стареене в университета Tufts и основател на програмата за загуба на тегло на Idiet.

Фибрите са особено полезни за поддържане на теглото си здравословно, тъй като произвежда мастни киселини с къса верига, когато е разградена от вашите бактерии на червата, казва Венди Дал, доктор, доцент по хранителни науки в Университета на Флорида. Тези мастни киселини помагат да предизвикат чувство на ситост и да ви поддържат пълни с часове. Между другото, това е само един начин, че влакното може да ви помогне да избегнете желание и страховити махмурлуци. (Вижте също: Тези одобрени от диетолози закуски с високо съдържание на фибри ще предпазят стомаха ви от ръмжене.)

Стабилизира кръвната захар

Чрез формирането на това гел-вещество в червата ви, разтворимите фибри също могат да забавят усвояването на въглехидратите, като по този начин предотвратяват шиповете на кръвната захар, Грейс Кларк-Хибс, MDA, RDN, регистриран диетолог и основател на храненето с Грейс, каза по-рано Faper. И това е доста голяма работа, защото регулирането на кръвната захар е от ключово значение за предпазване от диабет тип 2. Колкото по -стабилни са нивата на кръвната ви захар, толкова по -малка е вероятността да изпитате тези страховити високи и ниски нива на захар и вместо това да продължите с постоянен поток от енергия.

Помага за по -ниски нива на холестерола

Не само разтворимите фибри помагат за контролиране на нивата на кръвната захар и затова предотвратяват диабета, но и може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Как точно? Разтворимите влакна свързват LDL („лош“) холестерол в храносмилателната система и не позволява да влиза в кръвта и да пътува до други части на тялото. Когато влакното най -накрая се екскретира в изпражненията, то носи холестерола с него, предотвратявайки тялото ви да абсорбира „лошите“ неща. Това също понижава нивата на кръвта на LDL холестерола, който е свързан с по -нисък риск от сърдечни заболявания, регистрира диетолог Ашли Мароло, RD, каза по -рано Shape.

Поддържа тялото ви балансирано

Ако опаковате много протеини след тренировка, за да помогнете за изграждането и поддържането на мускулите, фибрите могат да бъдат важен противовес, казва Дал. Ето защо: Когато консумирате твърде много протеин, някои от него може да не се усвояват и вместо това да се разграждат от бактерии на червата, създавайки съединения, причиняващи възпаление, обяснява тя. Но ако ядете достатъчно фибри, хранителните вещества действат като възпиращо средство. Вместо това бактериите го разграждат, предотвратявайки този вреден процес. За най -добри резултати, уверете се, че поне част от ежедневните ви протеини идва от растителни източници като боб и грах, които са с високо съдържание на фибри, отбелязва Dahl. (Тези вегетариански вечери са с високо съдържание на протеини и фибри.)

Поддържа здравословно храносмилане

Ако имате проблеми с номера номер две, може да искате да попълните фибри. Както бе споменато по -горе, неразтворимите влакна увеличават насипно състояние на изпражненията и насърчават движенията на червата, което в крайна сметка може да облекчи запека, според клиниката Mayo. Или може би имате обратния проблем и се справяте с диария. Разтворимите влакна могат да помогнат за това, тъй като е известно, че твърдото столче, което от своя страна може да ограничи всяко разхлабено, воднисто номер две. Освен това фибрите могат да действат и като пребиотик, което означава, че храни приятелските или „добри“ бактерии в червата, каза Валери Агейман, RD, основател на Flourish Heights, заяви пред Shape. Като такова, хранителното вещество може да помогне за предотвратяване на симптоми на дисбиоза на червата (известни също като небалансирано черво), включително болка в корема, спазми и диария.

Укрепва костите

Фибрите увеличават популацията на добри бактерии на червата в храносмилателния ви тракт, които изследванията са свързани с засилена имунна система и дори по -добро настроение, казва Дал. (Наистина добро здраве и щастие вървят ръка за ръка.) Костите ви също се възползват. Някои видове фибри, като B. chicory root, улесняват тялото ви да абсорбира магнезий и калций - и двете важни фактора за силна физика. Диета с високо съдържание на фибри може дори да помогне за предотвратяване на проблеми с коляното. В проучване от 2018 г. хората, които са яли най-много фибри, са били по-малко вероятни от хората, които са яли по-малко фибри, за да имат по-лоша болка в коляното или по-късно да развият болезнен остеоартрит в коленете си, вероятно благодарение на противовъзпалителните ефекти на влакната, заявиха изследователи.

И така, колко фибри наистина ви трябват?

За да извлече ползите от фибрите, клиниката Майо препоръчва на жените да се стремят най-малко 21-25 грама фибри на ден и мъжете се стремят към 30-38 грама на ден. Важно е обаче да се отбележи, че тези числа могат да варират в зависимост от възрастта, здравословното състояние и др. Яжте различни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и ядки и ще се окажете с правилната смес от различни видове фибри, казва Родоцки. (Опитайте тези рецепти с храни с високо съдържание на фибри.) И докато увеличавате приема на фибри, не забравяйте да пиете повече вода, за да предотвратите разстроен стомах, казва тя. (Вижте също: Колко вода всъщност ви трябва, всеки ден?)

FYI, някои пакетирани храни съдържат „функционални фибри“, като Psyllium и Inulin. Въпреки че е добре да ядете по този начин, за да попълните пропуските, яденето на цели храни също ви дава полза от фибри и други хранителни вещества. (И в случай, че се чудите, това е, което трябва да знаете, ако имате твърде много фибри в диетата си.)