Disse fordele ved fiber gør det til en af ​​de vigtigste næringsstoffer i din diæt

Disse fordele ved fiber gør det til en af ​​de vigtigste næringsstoffer i din diæt

Mens der er mange grunde til, at dine forældre tvang dig til at spise dine grøntsager, er det høje fiberindhold sandsynligvis et af dem. Et kraftcenter med næringsstoffer, fiber er bemærkelsesværdig for sin evne til at holde dit fordøjelsessystem i gang, holde dig fuld i timevis, stabilisere dit blodsukker og mere. På trods af sin imponerende række sundhedsmæssige fordele antyder nyere forskning, at kun 7 procent (!!) af voksne i USA får den anbefalede daglige fibermængde.

I betragtning af disse statistikker er chancerne gode for, at du (og mange andre mennesker) kunne bruge en opdatering på fiberoptik - du er trods alt kun menneskelig. Her forklarer eksperter alt hvad du har brug for at vide om fiber, herunder hvor meget du skal forbruge pr. Dag og alle grundene til at forbruge dette næringsstof i første omgang.

Hvad er fiber nøjagtigt?

Så du har fået besked om at spise mere fiber. Men hvad er det virkelig? En type kulhydrat, fiber er i det væsentlige de strukturelle komponenter i plantemad (f.eks. Frugt, grøntsager, korn), som din krop ikke kan fordøje eller nedbryde, ifølge Mayo Clinic. Som sådan passerer det gennem dine tarme og ud af din kolon relativt intakt. Men lad dig ikke narre; Bare fordi det ikke bryder sammen i sukkermolekyler som andre kulhydrater, gør Fiber stadig meget arbejde med at bevæge sig gennem din krop. Men inden du kommer ind på disse detaljer, er der et par flere fakta om det magtfulde næringsstof, du skal kende.

Fiber klassificeres ofte som enten opløselig - hvilket betyder, at den opløses i vand - eller uopløselig - hvilket betyder, at den ikke opløses i vand. Når opløselig fiber kommer i kontakt med H2O og andre væsker i dine tarme, danner det et gellignende stof, der tager fysisk plads i din mave, hvilket fremstiller fødevarer med denne type fiber (f.eks. Havre, valnødder, bønner, farro), især fyldning. Denne type fiber kan også hjælpe med at sænke kolesterol i blodet og glukoseniveauet. Så er der uopløselig fiber, der tilføjer bulk til afføring, stimulerer tarmbevægelse til at skubbe den gennem dit system og til gengæld hjælper dig med at forblive regelmæssig. Blomkål, artiskokker, okra og fuld hvedemel er nogle af de fødevarer fulde af uopløselig fiber.

Kort sagt, begge typer fiber hjælper mad med at bevæge sig gennem dit system, hvor næringsstofens styrke ligger: "Fiber bremser fordøjelsen og absorptionen af ​​mad, hvilket giver dig konsekvent energi, der varer," siger Sarah Romotsky, Rd. Men det er bare en af ​​de mange fordele ved fiber - og her er et par flere.

Sundhedsmæssige fordele ved fiber

Hjælper med at opretholde en sund vægt

Fiber omdirigerer din stofskifte. (Derfor er det en af ​​de vigtigste næringsstoffer til vægttab.) Kvinder, der erstatter raffinerede korn med højfiberkorn, har en højere hvilemetabolisme, hvilket betyder, at de forbrænder flere kalorier hele dagen, ifølge en klinisk ernæringsundersøgelse offentliggjort i American Journal. Denne effekt skyldes sandsynligvis den øgede energi, din krop har, når den får nok fiber sammen med et stabilt blodsukkerniveau, siger studieforfatter Susan B. Roberts, en seniorforsker ved USDA Human Nutrition Research Center om Aging ved Tufts University og grundlæggeren af ​​IDIET vægttabsprogrammet.

Fiber er især fordelagtigt for at holde din vægt sund, fordi den producerer kortkædede fedtsyrer, når de er opdelt af dine tarmbakterier, siger Wendy Dahl, Ph.D., lektor i ernæringsvidenskab ved University of Florida. Disse fedtsyrer hjælper med at inducere en følelse af metthed og holder dig fuld i timevis. I øvrigt er det bare en måde, som fiber kan hjælpe dig med at undgå trang og frygtede tømmermænd. (Se også: Disse ernæringsekspirerede godkendte high-fiber snacks vil forhindre din mave i at knurres.)

Stabiliserer blodsukkeret

Ved at danne dette gellignende stof i din tarm kan opløselig fiber også bremse absorptionen af ​​kulhydrater og derved forhindre blodsukkerspidser, Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, registreret diætist og grundlægger af ernæring med Grace, tidligere fortalt form. Og det er en temmelig stor aftale, fordi regulering af blodsukker er nøglen til at afværge type 2 -diabetes. Jo mere stabile dine blodsukkerniveauer er, jo mindre sandsynligt er det, at du oplever de frygtede sukkerhøjder og lavt og i stedet fortsætter med en stabil strøm af energi.

Hjælper med at sænke kolesterolniveauer

Ikke kun hjælper opløselig fiber med at kontrollere blodsukkerniveauet og forhindrer derfor diabetes, men det kan også hjælpe med at forhindre hjertesygdom. Hvordan nøjagtigt? Opløselig fiber binder LDL (“dårligt”) kolesterol i fordøjelsessystemet og forhindrer det i at komme ind i blodbanen og rejse til andre dele af kroppen. Når fiberen endelig udskilles i fæces, bringer den kolesterolet med det, hvilket forhindrer din krop i at absorbere de "dårlige" ting. Dette sænker også blodniveauer af LDL -kolesterol, som er knyttet til en lavere risiko for hjertesygdom, registreret diætist Ashley Marolo, RD, tidligere fortalt form.

Holder din krop afbalanceret

Hvis du pakker masser af protein efter træning for at hjælpe med at opbygge og vedligeholde muskler, kan fiber være en vigtig modvægt, siger Dahl. Her er grunden til: Når du forbruger for meget protein, er nogle af det muligvis ikke fordøjet og i stedet nedbrudt af tarmbakterier, hvilket skaber betændelsesfremkaldende forbindelser, forklarer hun. Men hvis du spiser nok fiber, fungerer næringsstoffet som en afskrækkende virkning. Bakterierne nedbryder det i stedet for at forhindre denne skadelige proces. For at få de bedste resultater, skal du sørge for, at i det mindste noget af dit daglige protein kommer fra plantekilder som bønner og ærter, som indeholder mange fiber, bemærker Dahl. (Disse vegetariske middage indeholder mange protein og fiber.)

Understøtter sund fordøjelse

Hvis du har problemer med at gå nummer to, kan du måske fylde op på fiber. Som nævnt ovenfor øger uopløselig fiber afføringsplads og fremmer tarmbevægelser, som i sidste ende kan lindre forstoppelse, ifølge Mayo Clinic. Eller måske har du det modsatte problem og har at gøre med diarré. Opløselig fiber kan hjælpe med dette, da det er kendt for fast afføring, som igen kan begrænse enhver løs, vandig nummer to. Derudover kan fiber også fungere som en prebiotikum, hvilket betyder, at den føder de venlige eller "gode" bakterier i tarmen, Valerie Agyeman, RD, grundlægger af blomstrende højder, fortalte Shape. Som sådan kan næringsstoffet hjælpe med at forhindre symptomer på tarmdysbiose (også kendt som en ubalanceret tarm), herunder mavesmerter, kramper og diarré.

Styrker knogler

Fiber øger befolkningen af ​​gode tarmbakterier i din fordøjelseskanal, som forskning har knyttet til et styrket immunsystem og endda et bedre humør, siger Dahl. (Virkelig godt helbred og lykke går også hånd i hånd.) Dine knogler drager også fordel af. Visse typer fiber, såsom B. chikorie -rod, gør det lettere for din krop at absorbere magnesium og calcium - begge vigtige faktorer for en stærk fysik. En diæt med højt fiber kan endda hjælpe med at forhindre knæproblemer. I en 2018-undersøgelse var mennesker, der spiste mest fiber, mindre sandsynlige end mennesker, der spiste mindre fiber for at have dårligere knæsmerter eller senere udvikle smertefuld slidgigt i deres knæ, sandsynligvis takket være fiberens antiinflammatoriske virkninger, sagde forskere.

Så hvor meget fiber har du virkelig brug for?

For at høste fordelene ved fiber anbefaler Mayo Clinic, at kvinder sigter mod mindst 21-25 gram fiber pr. Dag og mænd sigter mod 30-38 gram pr. Dag. Det er dog vigtigt at bemærke, at disse tal kan variere afhængigt af alder, sundhedsstatus osv. Spis en række frugter, grøntsager, fuldkorn, bønner og nødder, og du ender med den rigtige blanding af forskellige typer fiber, siger Romotsky. (Prøv disse opskrifter med fødevarer med høj fiber.) Og når du øger dit fiberindtag, skal du huske at drikke mere vand for at forhindre en urolig mave, siger hun. (Se også: Hvor meget vand har du faktisk brug for, hver dag?)

FYI, nogle emballerede fødevarer indeholder "funktionel fiber" som psyllium og inulin. Selvom det er okay at spise denne måde at udfylde hullerne, giver det at spise hele fødevarer dig også fordelen ved fiber og andre næringsstoffer. (Og i tilfælde af at du spekulerer på, er det, hvad du har brug for at vide, om du har for meget fiber i din diæt.)