Αυτά τα οφέλη από τις ίνες το καθιστούν ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας

Αυτά τα οφέλη από τις ίνες το καθιστούν ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας

Ενώ υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι γονείς σας σας ανάγκασαν να φάτε τα λαχανικά σας, το υψηλό περιεχόμενο ινών είναι πιθανώς ένας από αυτούς. Μια δύναμη των θρεπτικών ουσιών, οι ίνες είναι αξιοσημείωτες για την ικανότητά του να διατηρεί το πεπτικό σας σύστημα να τρέχει, να σας κρατήσει γεμάτο για ώρες, να σταθεροποιήσει το σάκχαρο του αίματός σας και πολλά άλλα. Παρά την εντυπωσιακή σειρά των παροχών για την υγεία, οι πρόσφατες έρευνες υποδηλώνουν ότι μόνο το 7 % (!!) των ενηλίκων στις ΗΠΑ λαμβάνουν το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό ινών.

Δεδομένων αυτών των στατιστικών στοιχείων, οι πιθανότητες είναι καλές που εσείς (και πολλοί άλλοι άνθρωποι) θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια ανανέωση σε οπτικές ίνες - είναι μόνο μόνο ανθρώπινοι. Εδώ, οι ειδικοί εξηγούν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις ίνες, συμπεριλαμβανομένου του πόσο θα πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα και σε όλους τους λόγους για να καταναλώσετε αυτό το θρεπτικό συστατικό στην πρώτη θέση.

Τι είναι ακριβώς η ίνα;

Έτσι σας είπαν να φάτε περισσότερες ίνες. Αλλά τι είναι πραγματικά; Ένας τύπος υδατανθράκων, οι ίνες είναι ουσιαστικά τα δομικά συστατικά των φυτικών τροφών (π.χ. φρούτα, λαχανικά, σπόρους) ότι το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει ή να σπάσει, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Ως εκ τούτου, περνά μέσα από τα έντερά σας και έξω από το κόλον σας σχετικά άθικτο. Αλλά μην ξεγελιέστε. Ακριβώς επειδή δεν διασπάται σε μόρια ζάχαρης όπως άλλοι υδατάνθρακες, οι ίνες εξακολουθούν να κάνουν πολλή δουλειά που κινείται μέσα από το σώμα σας. Αλλά προτού να φτάσετε σε αυτές τις λεπτομέρειες, υπάρχουν μερικά ακόμη γεγονότα σχετικά με το ισχυρό θρεπτικό συστατικό που πρέπει να γνωρίζετε.

Οι ίνες συχνά ταξινομούνται είτε ως διαλυτό - που σημαίνει ότι διαλύεται σε νερό - ή αδιάλυτο - που σημαίνει ότι δεν διαλύεται στο νερό. Όταν οι διαλυτές ίνες έρχεται σε επαφή με H2O και άλλα υγρά στα έντερά σας, σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με πηκτή που καταλαμβάνει φυσικό χώρο στο στομάχι σας, κάνοντας τα τρόφιμα με αυτό το είδος ινών (π.χ. βρώμη, καρύδια, φασόλια, farro) ιδιαίτερα γεμίζοντας. Αυτός ο τύπος ινών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης αίματος και της γλυκόζης. Στη συνέχεια, υπάρχουν αδιάλυτες ίνες, η οποία προσθέτει όγκο στο κόπρανα, διεγείρει την εντερική κίνηση για να την ωθήσει μέσα από το σύστημά σας και με τη σειρά σας σας βοηθά να παραμείνετε τακτικοί. Το κουνουπίδι, οι αγκινάρες, το okra και το αλεύρι ολικής αλέσεως είναι μερικά από τα τρόφιμα γεμάτα αδιάλυτες ίνες.

Με απλά λόγια, και οι δύο τύποι ινών βοηθούν τα τρόφιμα να μετακινούνται μέσω του συστήματός σας, όπου η ισχύς του θρεπτικού συστατικού βρίσκεται: «Η ινώδη επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των τροφίμων, δίνοντάς σας συνεπή ενέργεια που διαρκεί», λέει η Sarah Romotsky, RD. Αλλά αυτό είναι μόνο ένα από τα πολλά οφέλη από τις ίνες - και εδώ είναι μερικά ακόμη.

Οφέλη για την υγεία των ινών

Βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους

Οι ίνες αναστρέφουν το μεταβολισμό σας. (Γι 'αυτό είναι ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την απώλεια βάρους.) Οι γυναίκες που αντικαθιστούν εκλεπτυσμένους κόκκους με κόκκους υψηλής ίνας έχουν υψηλότερο μεταβολισμό ηρεμίας, που σημαίνει ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα, σύμφωνα με μια μελέτη κλινικής διατροφής που δημοσιεύθηκε στο αμερικανικό περιοδικό. Αυτό το αποτέλεσμα πιθανότατα οφείλεται στην αυξημένη ενέργεια που έχει το σώμα σας όταν παίρνει αρκετές ίνες, μαζί με σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λέει ο συγγραφέας της μελέτης Susan B. Roberts, ανώτερος επιστήμονας στο USDA Human Nutrition Research Center για τη γήρανση στο Πανεπιστήμιο Tufts και τον ιδρυτή του προγράμματος απώλειας βάρους IDIET.

Οι ίνες είναι ιδιαίτερα επωφελείς για τη διατήρηση του βάρους σας υγιή επειδή παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας όταν διασπώνται από τα βακτήρια του εντέρου σας, λέει ο Wendy Dahl, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν να προκαλέσουν ένα αίσθημα κορεσμού και να σας κρατήσουν γεμάτο για ώρες. Παρεμπιπτόντως, αυτό είναι μόνο ένας τρόπος που οι ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους πόθους και τις φοβερές απολύσεις. (Δείτε επίσης: Αυτές οι εγκεκριμένες από διατροφολόγους σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες θα κρατήσουν το στομάχι σας να γκρινιάζει.)

Σταθεροποιεί τη ζάχαρη του αίματος

Δημιουργώντας αυτή την ουσία που μοιάζει με πηκτή στο έντερο σας, οι διαλυτές ίνες μπορεί επίσης να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, εμποδίζοντας έτσι τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα, τον Grace Clark-Hibbs, το MDA, το RDN, τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο και τον ιδρυτή της διατροφής με τη Grace. Και αυτό είναι μια αρκετά μεγάλη υπόθεση, επειδή η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα είναι το κλειδί για την απομάκρυνση του διαβήτη τύπου 2. Όσο πιο σταθερά είναι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να βιώσετε αυτά τα επίφορα υψηλά ζάχαρη και χαμηλά και αντ 'αυτού να συνεχίσετε με ένα σταθερό ρεύμα ενέργειας.

Βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης

Όχι μόνο η διαλυτή ίνες συμβάλλει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και επομένως εμποδίζει τον διαβήτη, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Πώς ακριβώς; Η διαλυτή ίνες δεσμεύει την LDL ("κακή") χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και την εμποδίζει να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος και να ταξιδεύει σε άλλα μέρη του σώματος. Όταν η ίνα εκκρίνεται τελικά στα κόπρανα, φέρνει τη χοληστερόλη με αυτό, εμποδίζοντας το σώμα σας να απορροφήσει τα "κακά" πράγματα. Αυτό μειώνει επίσης τα επίπεδα της χοληστερόλης LDL, η οποία συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ο καταχωρημένος διαιτολόγος Ashley Marolo, RD, δήλωσε στο σχήμα.

Διατηρεί το σώμα σας ισορροπημένο

Εάν συσκευάζετε αρκετή πρωτεΐνη μετά την προπόνηση για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών, οι ίνες μπορεί να είναι ένα σημαντικό αντισταθμιστικό, λέει ο Dahl. Εδώ είναι γιατί: Όταν καταναλώνετε υπερβολική πρωτεΐνη, μερικές από αυτές μπορεί να μην αφομοιωθούν και αντίθετα να διασπαστούν από βακτηρίδια του εντέρου, δημιουργώντας ενώσεις που προκαλούν φλεγμονή, εξηγεί. Αλλά αν τρώτε αρκετές ίνες, το θρεπτικό συστατικό λειτουργεί ως αποτρεπτικό. Τα βακτηρίδια το διασπώνται αντ 'αυτού, εμποδίζοντας αυτή την επιβλαβή διαδικασία. Για καλύτερα αποτελέσματα, βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον μερικές από τις καθημερινές πρωτεΐνες σας προέρχονται από πηγές φυτών όπως φασόλια και μπιζέλια, τα οποία είναι υψηλά σε ίνες, σημειώνει ο Dahl. (Αυτά τα χορτοφαγικά δείπνα είναι υψηλά σε πρωτεΐνες και ίνες.)

Υποστηρίζει υγιή πέψη

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον αριθμό δύο, ίσως θελήσετε να γεμίσετε τις ίνες. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν το χύμα των κοπράνων και προάγει τις κινήσεις του εντέρου, οι οποίες μπορεί τελικά να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Ή ίσως έχετε το αντίθετο πρόβλημα και ασχολείστε με τη διάρροια. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν με αυτό, όπως είναι γνωστό στο σταθερό σκαμνί, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να περιορίσει κάθε χαλαρό, υδαρής νούμερο δύο. Επιπλέον, οι ίνες μπορούν επίσης να δράσουν σαν πρεβιοτικό, που σημαίνει ότι τροφοδοτεί τα φιλικά ή "καλά" βακτήρια στο έντερο, δήλωσε ο Valerie Agyeman, RD, ιδρυτής της Flourish Heights. Ως εκ τούτου, το θρεπτικό συστατικό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των συμπτωμάτων της δυσκολίας του εντέρου (επίσης γνωστό ως μη ισορροπημένο έντερο), συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού πόνου, των κράμπων και της διάρροιας.

Ενισχύει τα οστά

Οι ίνες αυξάνουν τον πληθυσμό καλών βακτηρίων του εντέρου στην πεπτική σας οδό, η οποία η έρευνα έχει συνδεθεί με ένα ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα και ακόμη και μια καλύτερη διάθεση, λέει ο Dahl. (Πραγματικά καλή υγεία και ευτυχία συμβαδίζουν.) Επίσης, τα οστά σας. Ορισμένοι τύποι ινών, όπως το B. root chicory, διευκολύνει το σώμα σας να απορροφά το μαγνήσιο και το ασβέστιο - και τους δύο σημαντικούς παράγοντες για μια ισχυρή σωματική διάπλαση. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων στο γόνατο. Σε μια μελέτη του 2018, οι άνθρωποι που έτρωγαν τις περισσότερες ίνες ήταν λιγότερο πιθανό από ό, τι οι άνθρωποι που έτρωγαν λιγότερες ίνες για να έχουν χειρότερο πόνο στο γόνατο ή αργότερα να αναπτύξουν οδυνηρή οστεοαρθρίτιδα στα γόνατά τους, πιθανώς χάρη στα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα της Fiber, ανέφεραν οι ερευνητές.

Λοιπόν, πόσα ίνες χρειάζεστε πραγματικά;

Για να αποκομίσει τα οφέλη της ινών, η κλινική Mayo συνιστά οι γυναίκες να στοχεύουν τουλάχιστον 21-25 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι άνδρες στοχεύουν σε 30-38 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτοί οι αριθμοί μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση της υγείας κλπ. Τρώτε μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και καρύδια και θα καταλήξετε με το σωστό μείγμα διαφορετικών τύπων ινών, λέει ο Romotsky. (Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές με τρόφιμα υψηλής ίνας.) Και καθώς αυξάνετε την πρόσληψη ινών, θυμηθείτε να πίνετε περισσότερο νερό για να αποτρέψετε ένα στομάχι, λέει. (Δείτε επίσης: Πόσο νερό χρειάζεστε πραγματικά, κάθε μέρα;)

FYI, μερικά συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν "λειτουργικές ίνες", όπως το Psyllium και το Inulin. Ενώ είναι εντάξει να φάτε αυτόν τον τρόπο για να γεμίσετε τα κενά, η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων σας δίνει επίσης το πλεονέκτημα των ινών και άλλων θρεπτικών ουσιών. (Και σε περίπτωση που αναρωτιέστε, αυτό είναι που πρέπει να ξέρετε αν έχετε πάρα πολύ ίνα στη διατροφή σας.)