Estos beneficios de la fibra la convierten en uno de los nutrientes más importantes de tu dieta.

Estos beneficios de la fibra la convierten en uno de los nutrientes más importantes de tu dieta.

Si bien hay muchas razones por las que tus padres te obligaron a comer verduras, el alto contenido de fibra es probablemente una de ellas. La fibra, una fuente inagotable de nutrientes, se destaca por su capacidad para mantener el sistema digestivo en funcionamiento, mantenerte lleno durante horas, estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y más. A pesar de su impresionante variedad de beneficios para la salud, investigaciones recientes sugieren que sólo el 7 por ciento (!!) de los adultos en los EE. UU. obtienen la cantidad diaria recomendada de fibra.

Dadas estas estadísticas, es muy probable que usted (y muchas otras personas) necesiten un repaso sobre la fibra óptica; después de todo, son humanos. Aquí, los expertos explican todo lo que necesitas saber sobre la fibra, incluida la cantidad que debes consumir por día y todas las razones para consumir este nutriente en primer lugar.

¿Qué es la fibra exactamente?

Entonces le han dicho que coma más fibra. ¿Pero qué es realmente? La fibra, un tipo de carbohidrato, son esencialmente los componentes estructurales de los alimentos vegetales (por ejemplo, frutas, verduras, cereales) que el cuerpo no puede digerir ni descomponer, según la Clínica Mayo. Como tal, pasa a través de los intestinos y sale del colon relativamente intacto. Pero no se deje engañar; Solo porque no se descompone en moléculas de azúcar como otros carbohidratos, la fibra aún hace mucho trabajo moviéndose por el cuerpo. Pero antes de entrar en esos detalles, hay algunos datos más sobre este poderoso nutriente que debes conocer.

La fibra a menudo se clasifica como soluble (lo que significa que se disuelve en agua) o insoluble (lo que significa que no se disuelve en agua). Cuando la fibra soluble entra en contacto con el H2O y otros líquidos en los intestinos, forma una sustancia similar a un gel que ocupa espacio físico en el estómago, lo que hace que los alimentos con este tipo de fibra (por ejemplo, avena, nueces, frijoles, farro) sacien particularmente. Este tipo de fibra también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Luego está la fibra insoluble, que agrega volumen a las heces, estimula el movimiento intestinal para impulsarlas a través de su sistema y, a su vez, le ayuda a mantenerse regular. La coliflor, las alcachofas, la okra y la harina integral son algunos de los alimentos llenos de fibra insoluble.

En pocas palabras, ambos tipos de fibra ayudan a que los alimentos se muevan a través de su sistema, donde reside la potencia del nutriente: "La fibra ralentiza la digestión y la absorción de los alimentos, brindándole energía constante y duradera", dice Sarah Romotsky, RD. Pero ese es sólo uno de los muchos beneficios de la fibra, y aquí hay algunos más.

Beneficios para la salud de la fibra

Ayuda a mantener un peso saludable

La fibra acelera tu metabolismo. (Es por eso que es uno de los nutrientes más importantes para perder peso). Las mujeres que reemplazan los granos refinados con granos ricos en fibra tienen un metabolismo en reposo más alto, lo que significa que queman más calorías a lo largo del día, según un estudio de Nutrición Clínica publicado en el American Journal. Es probable que este efecto se deba al aumento de energía que tiene el cuerpo cuando consume suficiente fibra, junto con niveles estables de azúcar en sangre, dice la autora del estudio Susan B. Roberts, científica principal del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento del USDA en la Universidad de Tufts y fundadora del programa de pérdida de peso iDiet.

La fibra es particularmente beneficiosa para mantener un peso saludable porque produce ácidos grasos de cadena corta cuando las bacterias intestinales los descomponen, dice Wendy Dahl, Ph.D., profesora asociada de ciencias nutricionales en la Universidad de Florida. Estos ácidos grasos ayudan a inducir una sensación de saciedad y te mantienen lleno durante horas. Por cierto, esa es sólo una de las formas en que la fibra puede ayudarte a evitar los antojos y las temidas resacas. (Ver también: Estos refrigerios ricos en fibra aprobados por nutricionistas evitarán que su estómago gruñe).

Estabiliza el azúcar en la sangre.

Al formar esta sustancia similar a un gel en el intestino, la fibra soluble también puede retardar la absorción de carbohidratos, previniendo así los picos de azúcar en la sangre, dijo anteriormente a Shape Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, dietista registrada y fundadora de Nutrition with Grace. Y eso es bastante importante, porque regular el azúcar en sangre es clave para prevenir la diabetes tipo 2. Cuanto más estables sean tus niveles de azúcar en sangre, menos probabilidades tendrás de experimentar esos temidos altibajos de azúcar y, en cambio, seguir adelante con un flujo constante de energía.

Ayuda a reducir los niveles de colesterol.

La fibra soluble no sólo ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, a prevenir la diabetes, sino que también puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. ¿Cómo exactamente? La fibra soluble se une al colesterol LDL (“malo”) en el sistema digestivo y evita que ingrese al torrente sanguíneo y viaje a otras partes del cuerpo. Cuando la fibra finalmente se excreta en las heces, trae consigo el colesterol, impidiendo que el cuerpo absorba las cosas "malas". Esto también reduce los niveles sanguíneos de colesterol LDL, que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, dijo anteriormente a Shape la dietista registrada Ashley Marolo, RD.

Mantiene tu cuerpo equilibrado

Si consumes mucha proteína después del entrenamiento para ayudar a desarrollar y mantener los músculos, la fibra puede ser un contrapeso importante, dice Dahl. He aquí por qué: cuando se consume demasiada proteína, es posible que parte de ella no sea digerida y, en cambio, las bacterias intestinales la descompongan, creando compuestos que causan inflamación, explica. Pero si comes suficiente fibra, el nutriente actúa como un elemento disuasorio. En cambio, las bacterias lo descomponen, impidiendo este proceso dañino. Para obtener mejores resultados, asegúrese de que al menos parte de su proteína diaria provenga de fuentes vegetales como frijoles y guisantes, que tienen un alto contenido de fibra, señala Dahl. (Estas cenas vegetarianas son ricas en proteínas y fibra).

Apoya la digestión saludable

Si tiene problemas para llegar al número dos, es posible que desee consumir fibra. Como se mencionó anteriormente, la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y promueve las deposiciones, lo que en última instancia puede aliviar el estreñimiento, según la Clínica Mayo. O tal vez tengas el problema opuesto y estés lidiando con diarrea. La fibra soluble puede ayudar con esto, ya que se sabe que reafirma las heces, lo que a su vez puede frenar las heces número dos sueltas y acuosas. Además, la fibra también puede actuar como un prebiótico, lo que significa que alimenta las bacterias amigables o "buenas" en el intestino, dijo a Shape Valerie Agyeman, RD, fundadora de Flourish Heights. Como tal, el nutriente puede ayudar a prevenir los síntomas de disbiosis intestinal (también conocida como intestino desequilibrado), incluidos dolor abdominal, calambres y diarrea.

Fortalece los huesos

La fibra aumenta la población de bacterias intestinales buenas en el tracto digestivo, lo que las investigaciones han relacionado con un sistema inmunológico fortalecido e incluso con un mejor estado de ánimo, dice Dahl. (Realmente buena salud y felicidad van de la mano). Sus huesos también se benefician. Ciertos tipos de fibra, como B. La raíz de achicoria, facilitan que el cuerpo absorba magnesio y calcio, ambos factores importantes para un físico fuerte. Una dieta rica en fibra puede incluso ayudar a prevenir problemas de rodilla. En un estudio de 2018, las personas que comieron más fibra tenían menos probabilidades que las personas que comían menos fibra de tener un peor dolor de rodilla o desarrollar posteriormente osteoartritis dolorosa en las rodillas, probablemente gracias a los efectos antiinflamatorios de la fibra, dijeron los investigadores.

Entonces, ¿cuánta fibra necesitas realmente?

Para aprovechar los beneficios de la fibra, la Clínica Mayo recomienda que las mujeres consuman al menos entre 21 y 25 gramos de fibra por día y los hombres entre 30 y 38 gramos por día. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas cifras pueden variar según la edad, el estado de salud, etc. Coma una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y nueces y obtendrá la combinación adecuada de diferentes tipos de fibra, dice Romotsky. (Pruebe estas recetas con alimentos ricos en fibra). Y a medida que aumente su consumo de fibra, recuerde beber más agua para prevenir el malestar estomacal, dice. (Ver también: ¿Cuánta agua necesitas realmente todos los días?)

Para su información, algunos alimentos envasados ​​contienen "fibra funcional", como psyllium e inulina. Si bien está bien comer de esta manera para llenar los vacíos, comer alimentos integrales también le brinda el beneficio de la fibra y otros nutrientes. (Y en caso de que se lo pregunte, esto es lo que necesita saber si tiene demasiada fibra en su dieta).