Need kiudainete eelised muudavad selle teie dieedi üheks olulisemaks toitaineks

Need kiudainete eelised muudavad selle teie dieedi üheks olulisemaks toitaineks

Kuigi teie vanemad sundisid teid köögivilju sööma, on palju kiudainesisaldusi palju põhjuseid, tõenäoliselt on suur kiudainesisaldus üks neist. Toitainete võimsus, kiudained on tähelepanuväärsed oma seedesüsteemi töös hoidmise, tundide kaupa täis, veresuhkru stabiliseerimise ja palju muud. Hoolimata oma muljetavaldavast kasu tervisele, näitavad hiljutised uuringud, et ainult 7 protsenti (!!) täiskasvanutest saavad soovitatud igapäevase kiudaineid.

Arvestades seda statistikat, on tõenäoline, et teie (ja paljud teised inimesed) võiksite kasutada fiiberoptika värskendust - olete ju ainult inimene. Siin selgitavad eksperdid kõike, mida peate kiudainete kohta teadma, sealhulgas seda, kui palju peaksite päevas tarbima, ja kõiki põhjuseid, miks seda toitainet kõigepealt tarbida.

Mis on kiudained täpselt?

Nii et teil on kästi süüa rohkem kiudaineid. Aga mis see tegelikult on? Tüübid süsivesikud, kiudained on sisuliselt taimsete toitude (nt puuviljad, köögiviljad, terad) konstruktsioonikomponendid, mida teie keha ei saa seedida ega laguneda, vahendab Mayo kliiniku. Sellisena läbib see teie soolestiku ja käärsoolest suhteliselt puutumatu. Kuid ärge laske end petta; Just seetõttu, et see ei lagune suhkrumolekulideks nagu teised süsivesikud, teeb kiudained teie keha kaudu endiselt palju tööd. Kuid enne nende üksikasjade juurde sattumist on veel mõned faktid võimsa toitaine kohta, mida peaksite teadma.

Kiud klassifitseeritakse sageli kas lahustuvaks - see tähendab, et see lahustub vees - või lahustumatuks - see tähendab, et see ei lahustu vees. Kui lahustuv kiud puutub kokku H2O ja teiste soolestiku vedelikega, moodustab see geelitaolise aine, mis võtab kõhus füüsilise ruumi, valmistades seda tüüpi kiudaineid (nt kaer, kreeka pähklid, oad, farro) toiduga. Seda tüüpi kiudained võivad aidata vähendada ka vere kolesterooli ja glükoositaset. Siis on olemas lahustumatu kiudaine, mis lisab väljaheitele mahtu, stimuleerib soolestiku liikumist, et seda oma süsteemi läbi suruda, ja aitab teil omakorda regulaarselt püsida. Lillkapsas, artišokid, okra ja täisterajahu on mõned toidud, mis on täis lahustumatut kiudaineid.

Lihtsamalt öeldes aitavad mõlemad kiudainetüübid teie süsteemi kaudu liikuda, kus peitub toitainete potents: "kiudained aeglustavad toidu seedimist ja imendumist, andes teile järjepideva energia, mis kestab," ütleb Sarah Romotsky, Rd. Kuid see on vaid üks kiudainete paljudest eelistest - ja siin on veel mõned.

Kiudaine kasu tervisele

Aitab säilitada tervislikku kaalu

Kiud keerleb teie ainevahetuse. (Seetõttu on see üks olulisemaid kaalulanguse toitaineid.) Naistel, kes asendavad rafineeritud terade kõrge kiudainete teradega, on kõrgem puhkemetabolism, mis tähendab, et nad põletavad kogu päeva jooksul rohkem kaloreid, selgub American Journal avaldatud kliinilisest toitumisuuringust. See mõju on tõenäoliselt tingitud suurenenud energiast, mis teie kehal on, kui see saab koos püsiva veresuhkru tasemega piisavalt kiudaineid, ütles uuringu autor Susan B. Roberts, USDA inimliku inimese toitumise uurimiskeskuse vanemteadur TUFTSi ülikoolis ja IDIETi kaalukaotuse programmi asutaja.

Kiud on eriti kasulik teie kehakaalu hoidmiseks, kuna see tekitab teie soolebakterite poolt lagunedes lühiahelasi rasvhappeid, ütles Florida ülikooli toitumisteaduste dotsent Wendy Dahl. Need rasvhapped aitavad esile kutsuda täiskõhutunnet ja hoiavad teid tundide kaupa täis. Muide, see on vaid üks viis kiudaineid, mis aitavad teil vältida iha ja kardetud pohmellid. (Vt ka: need toitumisspetsialistide poolt heaks kiidetud suupisted hoiavad teie kõhtu urisemast.)

Stabiliseerib veresuhkrut

Moodustades selle geelitaolise aine teie soolestikus, võib lahustuv kiu ka kiudaineid aeglustada süsivesikute imendumist, hoides sellega ära veresuhkru naelu, Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, registreeritud dieetian ja Grace'i toitumise asutaja, varem öeldud. Ja see on üsna suur asi, sest veresuhkru reguleerimine on II tüüpi diabeedi ärahoidmisel võti. Mida stabiilsemad on teie veresuhkru tase, seda vähem on tõenäoline, et kogete neid kardetud suhkrukõrguseid ja madalaid ning jätkate selle asemel pideva energiavooga.

Aitab väiksemat kolesterooli taset

Lahustuv kiudaine ei aita mitte ainult kontrollida veresuhkru taset ja takistada seetõttu diabeeti, vaid võib aidata ka südamehaigusi. Kuidas täpselt? Lahustuv kiud seob seedesüsteemis LDL (halva) kolesterooli ja takistab selle sisenemist vereringesse ja reisima teistesse kehaosadesse. Kui kiudaineid väljaheidetes lõpuks eritub, toob see kolesterooli endaga kaasa, takistades teie kehal "halba" asju imamast. See alandab ka LDL -kolesterooli vere taset, mis on seotud madalama südamehaiguste riskiga, RD registreeritud dieedist Ashley Marolo, RD, rääkis varem Shape'ile.

Hoiab oma keha tasakaalus

Kui pakite lihaste ehitamiseks ja hooldamiseks palju treeningujärgset valku, võib kiudaineid olla oluline vastukaaluks, ütles Dahl. Siin on põhjus: kui tarbite liiga palju valku, ei pruugi osa sellest seedida ja selle asemel lagundada soolebakterite abil, luues põletikku põhjustavad ühendid, selgitab ta. Kuid kui sööte piisavalt kiudaineid, toimib toitaine heidutusena. Bakterid lagundavad selle selle asemel, hoides ära selle kahjuliku protsessi. Parimate tulemuste saamiseks veenduge, et vähemalt osa teie igapäevasest valgust pärineb taimeallikatest nagu oad ja herned, mis on kõrge kiudainega, märgib Dahl. (Nendele taimetoidule õhtusöökidele on palju valke ja kiudaineid.)

Toetab tervislikku seedimist

Kui teil on probleeme teise numbriga, võiksite täita kiudaineid. Nagu eespool mainitud, suurendab lahustumatu kiudaine väljaheite hulka ja soodustab soolestiku liikumist, mis võib Mayo kliiniku andmetel kõhukinnisust lõpuks leevendada. Või äkki on teil vastupidine probleem ja tegemist on kõhulahtisusega. Lahustuv kiud võib sellest aidata, kuna see on teada, et see on teada, mis omakorda võib ohjeldada lahtisi, vesiseid number kaks. Lisaks võivad kiudained käituda ka prebiootikumiga, mis tähendab, et see toidab soolestikus sõbralikke või "häid" baktereid, rääkis Flowh Heightsi asutaja Valerie Agyeman. Sellisena võib toitaine aidata vältida soolestiku düsbioosi (tuntud ka kui tasakaalustamata soolestikku) sümptomeid, sealhulgas kõhuvalu, krampe ja kõhulahtisust.

Tugevdab luid

Kiud suurendab teie seedetrakti heade soolebakterite populatsiooni, mis on seotud tugevdatud immuunsussüsteemi ja isegi parema tujuga, ütles Dahl. (Tõeliselt hea tervis ja õnn käivad käsikäes.) Ka teie luudest on kasu. Teatud kiudainetüübid, näiteks B. Siigid juured lihtsustavad teie keha magneesiumi ja kaltsiumi imamist - mõlemad olulised tegurid tugeva keha jaoks. Kiud kõrge dieet võib aidata isegi põlveprobleeme vältida. 2018. aasta uuringus olid inimesed, kes sõid kõige kiudaisemaid kiudaineid, vähem kui inimesed, kes sõid vähem kiudaineid, et neil oleks halvem põlvevalu või tekivad põlvili valulik osteoartriit, tõenäoliselt tänu kiudude põletikuvastasele toimele, ütlesid teadlased.

Niisiis, kui palju kiudaineid te tegelikult vajate?

Kiudude eeliste saamiseks soovitab Mayo kliinikul soovitada vähemalt 21-25 grammi kiudaineid päevas ja meeste eesmärk on 30–38 grammi päevas. Siiski on oluline märkida, et need arvud võivad varieeruda sõltuvalt vanusest, tervislikust seisundist jne. Sööge mitmesuguseid puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, oad ja pähklit ning saate lõpuks õiget erinevat tüüpi kiudaine segu, ütleb Romotsky. (Proovige neid retsepte kõrge kiudainega toitudega.) Ja kui suurendate oma kiudaineid, pidage meeles, et jooge rohkem vett, et vältida kõhtu, ütles ta. (Vt ka: kui palju vett te tegelikult vajate, iga päev?)

FYI, mõned pakitud toidud sisaldavad “funktsionaalseid kiudaineid”, nagu psüllium ja inuliin. Kuigi lünkade täitmiseks on nii söömine okei, annab tervete toitude söömine teile ka kiudaineid ja muid toitaineid. (Ja kui te mõtlete, peate seda teadma, kui teil on dieedis liiga palju kiudaineid.)