Nämä kuidun edut tekevät siitä yhden ruokavalion tärkeimmistä ravintoaineista

Nämä kuidun edut tekevät siitä yhden ruokavalion tärkeimmistä ravintoaineista

Vaikka on monia syitä, miksi vanhempasi pakottivat sinut syömään vihanneksia, korkea kuitupitoisuus on todennäköisesti yksi heistä. Ravinteiden voimalaitos, kuitu on huomattava kyvystään pitää ruoansulatusjärjestelmääsi käynnissä, pitää sinut täynnä tuntikausia, vakauttaa verensokeri ja paljon muuta. Huolimatta vaikuttavasta terveyshyötyistään, viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että vain 7 prosenttia (!!) aikuisista Yhdysvalloissa saa suositellun päivittäisen kuidun määrän.

Näiden tilastojen vuoksi on mahdollisuuksia, että sinä (ja monet muut ihmiset) voisit käyttää kuituoptiikan päivitystä - olet loppujen lopuksi vain ihminen. Täällä asiantuntijat selittävät kaiken, mitä sinun on tiedettävä kuidusta, mukaan lukien kuinka paljon sinun tulisi kuluttaa päivässä ja kaikki syyt kuluttaa tämä ravintoaine.

Mikä on kuitu tarkalleen?

Joten sinua on käsketty syödä enemmän kuitua. Mutta mikä se todella on? MAYO -klinikan mukaan hiilihydraattityyppi, kuitu on olennaisesti kasvien ruokien (esim. Hedelmät, vihannekset, jyvät) rakenteelliset komponentit, joita kehosi ei voi sulauttaa tai hajota. Sellaisenaan se kulkee suolistosi läpi ja ulos paksusuolestasi suhteellisen ehjä. Mutta älä mene lankaan; Vain siksi, että se ei hajoa sokerimolekyyleiksi, kuten muutkin hiilihydraatit, kuitu tekee silti paljon työtä kehon läpi. Mutta ennen kuin pääset näihin yksityiskohtiin, on vielä muutama tosiasia voimakkaasta ravintoaineesta, jotka sinun pitäisi tietää.

Kuitu luokitellaan usein joko liukoiseksi - tarkoittaen, että se liukenee veteen - tai liukenemattomaksi - tarkoittaen, että se ei liukene veteen. Kun liukoinen kuitu joutuu kosketuksiin H2O: n ja muiden suolien nesteiden kanssa, se muodostaa geelimaisen aineen, joka vie fyysisen tilan vatsassa, mikä tekee ruokia tämän tyyppisellä kuitulla (esim. Kaura, saksanpähkinät, pavut, farro). Tämäntyyppinen kuitu voi myös auttaa alentamaan veren kolesterolia ja glukoositasoja. Sitten on liukenematon kuitu, joka lisää irtotavaraa ulosteeseen, stimuloi suoliston liikettä työntääksesi sen järjestelmän läpi ja puolestaan ​​auttaa pysymään säännöllisenä. Kukkakaali, artisokit, okra ja koko vehnäjauhot ovat joitain ruokia, jotka ovat täynnä liukenemattomia kuituja.

Yksinkertaisesti sanottuna, molemmat kuitutyypit auttavat ruokaa liikkumaan järjestelmän läpi, missä ravintoaineiden teho on: "Kuitu hidastaa ruoan ruuansulatusta ja imeytymistä, mikä antaa sinulle jatkuvan energian, joka kestää", sanoo Sarah Romotsky, Rd. Mutta se on vain yksi kuidun monista eduista - ja tässä on vielä muutama.

Kuidun terveyshyödyt

Auttaa ylläpitämään terveellistä painoa

Fiber kiihdyttää aineenvaihduntaa. (Siksi se on yksi tärkeimmistä painonpudotuksen ravintoaineista.) Naisten, jotka korvaavat puhdistetut jyvät korkeakuitulla jyvät, on korkeampi lepo-aineenvaihdunta, mikä tarkoittaa, että ne polttavat enemmän kaloreita koko päivän ajan, American Journal -lehdessä julkaistun kliinisen ravitsemustutkimuksen mukaan. Tämä vaikutus johtuu todennäköisesti kehon lisääntyneestä energiasta, kun se saa riittävästi kuitua, ja tasaisen verensokeritason kanssa, sanoo tutkimuskirjailija Susan B. Roberts, Tuftsin yliopiston ikääntymisen USDA: n ihmisen ravitsemustutkimuskeskuksen vanhempi tutkija ja Idiet -painonpudotusohjelman perustaja.

Kuitu on erityisen hyödyllinen painosi pitämisessä terveenä, koska se tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, kun suolistosi bakteerit hajoavat, sanoo Floridan yliopiston ravitsemustieteiden apulaisprofessori Wendy Dahl. Nämä rasvahapot auttavat aiheuttamaan kylläisyyden tunteen ja pitävät sinut täynnä tuntikausia. Muuten, se on vain yksisuuntainen kuitu voi auttaa sinua välttämään halun ja pelättyjen krapulien. (Katso myös: Nämä ravitsemusterapeutin hyväksymät korkean kuidun välipalat estävät vatsasi murista.)

Vakauttaa verensokerin

Muodostumalla tämän geelimaisen aineen suolistossa liukoinen kuitu voi myös hidastaa hiilihydraattien imeytymistä estäen siten verensokeripihat, Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutin perustaja ja Grace-ravitsemuksen perustaja, aiemmin kerrottu Shape. Ja se on melko iso juttu, koska verensokerin säätely on avain tyypin 2 diabeteksen torjumiseen. Mitä vakaampia verensokeritasosi on, sitä vähemmän todennäköistä koet pelätyt sokerin korkeudet ja alamäet ja jatkavat sen sijaan tasaisella energiavirralla.

Auttaa alentamaan kolesterolitasoja

Liukoinen kuitu ei vain auta verensokeritasoja hallitsemaan ja estävät siksi diabeteksen, mutta se voi myös auttaa estämään sydänsairauksia. Kuinka tarkalleen? Liukoinen kuitu sitoo LDL (“Bad”) kolesterolia ruuansulatuksessa ja estää sitä pääsemästä verenkiertoon ja matkustamaan muihin kehon osiin. Kun kuitu erittyy lopulta ulosteeseen, se tuo kolesterolin sen kanssa estäen kehosi absorboimasta "huonoja" tavaroita. Tämä alentaa myös LDL -kolesterolin veritasoja, jotka liittyvät pienempaan sydänsairauksien riskiin, rekisteröityneiden ravitsemusterapeutin Ashley Marolo, RD, kertoi aiemmin Shapelle.

Pitää kehosi tasapainossa

Jos pakkaat paljon harjoituksen jälkeistä proteiinia lihaksen rakentamiseen ja ylläpitämiseen, kuitu voi olla tärkeä tasapaino, Dahl sanoo. Tästä syystä: Kun kulutat liikaa proteiinia, osa siitä ei välttämättä pilkota ja sen sijaan hajottua suolistobakteereilla, luomalla tulehduksia aiheuttavia yhdisteitä, hän selittää. Mutta jos syöt tarpeeksi kuitua, ravintoaine toimii pelotteena. Bakteerit hajottavat sen sen sijaan estäen tämän haitallisen prosessin. Parhaat tulokset varmista, että ainakin osa päivittäisestä proteiinistasi on peräisin kasvilähteistä, kuten papuista ja herneistä, joissa on runsaasti kuitua, toteaa Dahl. (Näissä kasvissyöjillä on paljon proteiineja ja kuitua.)

Tukee terveellistä ruuansulatusta

Jos sinulla on vaikeuksia numero kaksi, kannattaa ehkä täyttää kuitu. Kuten edellä mainittiin, liukenematon kuitu lisää jakkaran irtotavaraa ja edistää suoliston liikkeitä, jotka voivat lopulta lievittää ummetusta, Mayon klinikan mukaan. Tai ehkä sinulla on päinvastainen ongelma ja olet tekemisissä ripulin kanssa. Liukoinen kuitu voi auttaa tässä, koska sen tiedetään, että jakkaralle tiedetään, mikä puolestaan ​​voi hillitä mitä tahansa löysää, vetistä numeroa kaksi. Lisäksi kuitu voi toimia myös prebioottina, mikä tarkoittaa, että se ruokkii Suolen ystävällisiä tai "hyviä" bakteereja, Valerie Agyeman, RD, Flourish Heightsin perustaja, kertoi Shapelle. Sellaisenaan ravintoaineet voivat auttaa estämään suolen dysbioosin oireita (tunnetaan myös epätasapainoisena suolistona), mukaan lukien vatsakipu, kouristukset ja ripuli.

Vahvistaa luita

Kuitu lisää ruuansulatuksessa olevien hyvien suolistobakteerien populaatiota, jonka tutkimus on liittynyt vahvistettuun immuunijärjestelmään ja jopa parempaan mielialaan, Dahl sanoo. (Todella hyvä terveys ja onnellisuus kulkevat käsi kädessä.) Myös luut hyötyvät. Tietyt kuitutyypit, kuten B. sikurin juuret, helpottavat kehosi absorboida magnesiumia ja kalsiumia - molemmat tärkeät tekijät vahvalle fysiikalle. Ruokavalio, jossa on paljon kuitua, voi jopa estää polviongelmia. Vuoden 2018 tutkimuksessa ihmisillä, jotka söivät eniten kuitua

Joten kuinka paljon kuitua todella tarvitset?

Kuitujen hyötyjen hyödyntämiseksi Mayon klinikka suosittelee, että naisten tavoitteena on vähintään 21-25 grammaa kuitua päivässä ja miesten tavoitteena on 30-38 grammaa päivässä. On kuitenkin tärkeää huomata, että nämä luvut voivat vaihdella iän, terveydentilan jne. Riippuen riippuen erilaisia ​​hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, papuja ja pähkinöitä, ja päädyt oikeaan sekoitukseen erityyppisiä kuituja, Romotsky sanoo. (Kokeile näitä reseptejä korkeakuitujen ruokia.) Ja kun lisäät kuidun saantia, muista juoda enemmän vettä vatsavaivojen estämiseksi, hän sanoo. (Katso myös: Kuinka paljon vettä todella tarvitset, joka päivä?)

FYI, jotkut pakatut elintarvikkeet sisältävät ”funktionaalista kuitua”, kuten psyllium ja inuliini. Vaikka on hyvä syödä tällä tavalla aukkojen täyttämiseksi, koko ruoan syöminen antaa sinulle myös kuidun ja muiden ravintoaineiden hyötyä. (Ja jos ihmettelet, tämä on mitä sinun on tiedettävä, jos sinulla on liikaa kuitua ruokavaliossasi.)