Ces bienfaits des fibres en font l’un des nutriments les plus importants de votre alimentation

Ces bienfaits des fibres en font l’un des nutriments les plus importants de votre alimentation

Bien qu'il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vos parents vous ont forcé à manger vos légumes, la teneur élevée en fibres en fait probablement partie. Véritable concentré de nutriments, les fibres se distinguent par leur capacité à maintenir votre système digestif en marche, à vous rassasier pendant des heures, à stabiliser votre glycémie, et bien plus encore. Malgré sa gamme impressionnante de bienfaits pour la santé, des recherches récentes suggèrent que seulement 7 pour cent (!!) des adultes aux États-Unis consomment la quantité quotidienne recommandée de fibres.

Compte tenu de ces statistiques, il y a de fortes chances que vous (et bien d’autres personnes) ayez besoin d’un rappel sur la fibre optique : vous n’êtes qu’un être humain, après tout. Ici, les experts expliquent tout ce que vous devez savoir sur les fibres, y compris la quantité que vous devriez consommer par jour et toutes les raisons de consommer ce nutriment en premier lieu.

Qu’est-ce que la fibre exactement ?

On vous a donc dit de manger plus de fibres. Mais qu’est-ce que c’est réellement ? Type de glucides, les fibres sont essentiellement les composants structurels des aliments végétaux (par exemple les fruits, les légumes, les céréales) que votre corps ne peut pas digérer ou décomposer, selon la clinique Mayo. En tant que tel, il traverse vos intestins et sort de votre côlon relativement intact. Mais ne vous y trompez pas ; Tout simplement parce qu’elles ne se décomposent pas en molécules de sucre comme les autres glucides, les fibres font quand même beaucoup de travail en se déplaçant dans votre corps. Mais avant d’entrer dans ces détails, il y a quelques faits supplémentaires sur ce puissant nutriment que vous devriez connaître.

Les fibres sont souvent classées comme étant soit solubles, c'est-à-dire qu'elles se dissolvent dans l'eau, soit insolubles, ce qui signifie qu'elles ne se dissolvent pas dans l'eau. Lorsque les fibres solubles entrent en contact avec l'H2O et d'autres fluides présents dans vos intestins, elles forment une substance semblable à un gel qui occupe de l'espace physique dans votre estomac, rendant les aliments contenant ce type de fibres (par exemple l'avoine, les noix, les haricots, le farro) particulièrement rassasiants. Ce type de fibre peut également contribuer à réduire les taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Ensuite, il y a les fibres insolubles, qui ajoutent du volume aux selles, stimulent le mouvement intestinal pour les faire passer dans votre système et, en retour, vous aident à rester régulier. Le chou-fleur, les artichauts, le gombo et la farine de blé entier font partie des aliments riches en fibres insolubles.

En termes simples, les deux types de fibres aident les aliments à circuler dans votre système, là où réside la puissance du nutriment : « Les fibres ralentissent la digestion et l'absorption des aliments, vous donnant une énergie constante et durable », explique Sarah Romotsky, RD. Mais ce n’est là qu’un des nombreux avantages des fibres – et en voici quelques autres.

Avantages pour la santé des fibres

Aide à maintenir un poids santé

Les fibres stimulent votre métabolisme. (C'est pourquoi c'est l'un des nutriments les plus importants pour perdre du poids.) Les femmes qui remplacent les céréales raffinées par des céréales riches en fibres ont un métabolisme de repos plus élevé, ce qui signifie qu'elles brûlent plus de calories tout au long de la journée, selon une étude de nutrition clinique publiée dans l'American Journal. Cet effet est probablement dû à l'augmentation de l'énergie dont votre corps dispose lorsqu'il reçoit suffisamment de fibres, ainsi qu'à un taux de sucre dans le sang stable, explique l'auteur de l'étude Susan B. Roberts, scientifique principale au Centre de recherche en nutrition humaine de l'USDA sur le vieillissement à l'Université Tufts et fondatrice du programme de perte de poids iDiet.

Les fibres sont particulièrement bénéfiques pour maintenir un poids santé, car elles produisent des acides gras à chaîne courte lorsqu'elles sont décomposées par les bactéries intestinales, explique Wendy Dahl, Ph.D., professeure agrégée de sciences nutritionnelles à l'Université de Floride. Ces acides gras contribuent à induire une sensation de satiété et à vous rassasier pendant des heures. Soit dit en passant, ce n’est qu’une des façons dont les fibres peuvent vous aider à éviter les fringales et la redoutable gueule de bois. (Voir aussi : Ces collations riches en fibres approuvées par les nutritionnistes empêcheront votre estomac de grogner.)

Stabilise la glycémie

En formant cette substance semblable à un gel dans votre intestin, les fibres solubles peuvent également ralentir l'absorption des glucides, empêchant ainsi les pics de glycémie, a déclaré Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, diététiste et fondatrice de Nutrition with Grace, à Shape. Et c’est un gros problème, car la régulation de la glycémie est essentielle pour prévenir le diabète de type 2. Plus votre taux de sucre dans le sang est stable, moins vous êtes susceptible de connaître ces redoutables hauts et bas de sucre et de continuer à continuer avec un flux d'énergie constant.

Aide à réduire le taux de cholestérol

Non seulement les fibres solubles aident à contrôler la glycémie et donc à prévenir le diabète, mais elles peuvent également aider à prévenir les maladies cardiaques. Comment exactement ? Les fibres solubles fixent le cholestérol LDL (« mauvais ») dans le système digestif et l’empêchent de pénétrer dans la circulation sanguine et de se déplacer vers d’autres parties du corps. Lorsque les fibres sont finalement excrétées dans les selles, elles entraînent le cholestérol, empêchant ainsi votre corps d'absorber les « mauvaises » substances. Cela réduit également les taux sanguins de cholestérol LDL, qui est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque, a précédemment déclaré à Shape la diététiste Ashley Marolo, RD.

Maintient votre corps en équilibre

Si vous consommez beaucoup de protéines après l'entraînement pour aider à développer et à maintenir vos muscles, les fibres peuvent constituer un contrepoids important, explique Dahl. Voici pourquoi : lorsque vous consommez trop de protéines, certaines d'entre elles peuvent ne pas être digérées et être décomposées par les bactéries intestinales, créant ainsi des composés provoquant une inflammation, explique-t-elle. Mais si vous consommez suffisamment de fibres, le nutriment a un effet dissuasif. Les bactéries le décomposent, empêchant ainsi ce processus nocif. Pour de meilleurs résultats, assurez-vous qu'au moins une partie de vos protéines quotidiennes provient de sources végétales comme les haricots et les pois, qui sont riches en fibres, note Dahl. (Ces dîners végétariens sont riches en protéines et en fibres.)

Favorise une digestion saine

Si vous rencontrez des difficultés pour passer au numéro deux, vous voudrez peut-être faire le plein de fibre. Comme mentionné ci-dessus, les fibres insolubles augmentent le volume des selles et favorisent les selles, ce qui peut finalement soulager la constipation, selon la clinique Mayo. Ou peut-être avez-vous le problème inverse et souffrez-vous de diarrhée. Les fibres solubles peuvent y contribuer, car elles sont connues pour raffermir les selles, ce qui à leur tour peut freiner tout numéro deux liquide et aqueux. De plus, les fibres peuvent également agir comme un prébiotique, ce qui signifie qu'elles nourrissent les bonnes ou « bonnes » bactéries présentes dans l'intestin, a déclaré à Shape Valerie Agyeman, RD, fondatrice de Flourish Heights. En tant que tel, ce nutriment peut aider à prévenir les symptômes de la dysbiose intestinale (également connue sous le nom de déséquilibre intestinal), notamment les douleurs abdominales, les crampes et la diarrhée.

Renforce les os

Les fibres augmentent la population de bonnes bactéries intestinales dans votre tube digestif, ce que la recherche a associé à un système immunitaire renforcé et même à une meilleure humeur, explique Dahl. (Une véritable bonne santé et le bonheur vont de pair.) Vos os en bénéficient également. Certains types de fibres, comme B. La racine de chicorée facilitent l'absorption par votre corps du magnésium et du calcium, deux facteurs importants pour un physique fort. Une alimentation riche en fibres peut même aider à prévenir les problèmes de genoux. Dans une étude de 2018, les personnes qui consommaient le plus de fibres étaient moins susceptibles que celles qui en consommaient moins de ressentir des douleurs au genou plus graves ou de développer plus tard une arthrose douloureuse des genoux, probablement grâce aux effets anti-inflammatoires des fibres, ont déclaré les chercheurs.

Alors, de quelle quantité de fibres avez-vous réellement besoin ?

Pour profiter des bienfaits des fibres, la clinique Mayo recommande aux femmes de consommer au moins 21 à 25 grammes de fibres par jour et aux hommes de 30 à 38 grammes par jour. Cependant, il est important de noter que ces chiffres peuvent varier en fonction de l'âge, de l'état de santé, etc. Mangez une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots et de noix, et vous obtiendrez le bon mélange de différents types de fibres, explique Romotsky. (Essayez ces recettes avec des aliments riches en fibres.) Et à mesure que vous augmentez votre apport en fibres, n'oubliez pas de boire plus d'eau pour éviter les maux d'estomac, dit-elle. (Voir aussi : De quelle quantité d’eau avez-vous réellement besoin chaque jour ?)

Pour information, certains aliments emballés contiennent des « fibres fonctionnelles », comme le psyllium et l’inuline. Bien qu'il soit acceptable de manger de cette façon pour combler les lacunes, manger des aliments entiers vous fait également bénéficier des fibres et d'autres nutriments. (Et au cas où vous vous poseriez la question, voici ce que vous devez savoir si votre alimentation contient trop de fibres.)