Ove prednosti vlakana čine ga jednim od najvažnijih hranjivih sastojaka u vašoj prehrani

Ove prednosti vlakana čine ga jednim od najvažnijih hranjivih sastojaka u vašoj prehrani

Iako postoji mnogo razloga zbog kojih su vas roditelji prisilili da jedete povrće, visoki sadržaj vlakana je vjerojatno jedan od njih. Powerhouse hranjivih sastojaka, vlakna je zapažena po svojoj sposobnosti da vaš probavni sustav radi, drži vas punim satima, stabilizirajte šećer u krvi i još mnogo toga. Unatoč impresivnom nizu zdravstvenih koristi, nedavna istraživanja sugeriraju da samo 7 posto (!!) odraslih u SAD -u dobiva preporučenu dnevnu količinu vlakana.

S obzirom na ove statistike, velike su šanse da ste (i mnogi drugi) mogli upotrijebiti osvježenje na optici vlakana - ipak ste samo ljudi. Ovdje stručnjaci objašnjavaju sve što trebate znati o vlaknima, uključujući koliko biste trebali konzumirati dnevno i sve razloge da konzumirate ovaj hranjivi sastojci.

Što je točno vlakna?

Dakle, rečeno vam je da jedete više vlakana. Ali što je zapravo? Vrsta ugljikohidrata, vlakna su u osnovi strukturne komponente biljne hrane (npr. Voće, povrće, žitarice) koje vaše tijelo ne može probaviti ili razgraditi, navodi se u klinici Mayo. Kao takav, prolazi kroz crijeva i iz debelog crijeva relativno netaknuto. Ali nemojte se zavaravati; Samo zato što se ne raspada u molekule šećera kao i drugi ugljikohidrati, vlakna još uvijek puno rade krećući se vašim tijelom. Ali prije nego što uđete u te detalje, postoji još nekoliko činjenica o moćnim hranjivim tvarima koje biste trebali znati.

Vlakna su često klasificirana kao topljiva - što znači da se otapa u vodi - ili netopljivo - što znači da se ne otopi u vodi. Kad topiva vlakna dođe u kontakt s H2O i drugim tekućinama u crijevima, to tvori gel-tvar koja zauzima fizički prostor u vašem želucu, izrađujući hranu s ovom vrstom vlakana (npr. Zob, orasi, grah, farro), posebno punjenje. Ova vrsta vlakana također može pomoći u niže razine kolesterola u krvi i glukoze. Tada je tu netopljiva vlakna, koja dodaje masu stolici, potiče crijevni pokret da ga gurne kroz vaš sustav, a zauzvrat vam pomaže da ostanete redovito. Karfiola, artičoke, okra i brašno od cjelokupnog pšeničnog brašna neke su od namirnica pune netopljivih vlakana.

Jednostavno rečeno, obje vrste vlakana pomažu hrani da se kreće kroz vaš sustav, gdje leži moć hranjivih sastojaka: "Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju hrane, pružajući vam dosljednu energiju koja traje", kaže Sarah Romotsky, RD. Ali to je samo jedna od mnogih prednosti vlakana - i evo još nekoliko.

Zdravstvene koristi od vlakana

Pomaže u održavanju zdrave težine

Vlakna okreću vaš metabolizam. (Zbog toga je to jedna od najvažnijih hranjivih sastojaka za gubitak težine.) Žene koje zamjenjuju rafinirane žitarice žitaricama s visokim vlaknima imaju veći metabolizam u mirovanju, što znači da sagorijevaju više kalorija tijekom dana, prema kliničkoj prehrambenoj studiji objavljenoj u American Journal. Taj je učinak vjerojatno zbog povećane energije koje vaše tijelo ima kada dobije dovoljno vlakana, zajedno sa stalnom razinom šećera u krvi, kaže autorica studije Susan B. Roberts, viša znanstvenica u USDA istraživačkom centru za prehranu za ljudsku prehranu o starenju na Sveučilištu Tufts i osnivaču IDIET programa za mršavljenje.

Vlakna je posebno korisna za održavanje vaše težine zdravom jer proizvodi masne kiseline kratkog lanca kada su razbijene vaše bakterije u crijevima, kaže doktorirala Wendy Dahl, izvanredna profesorica prehrambenih znanosti na Sveučilištu na Floridi. Ove masne kiseline pomažu izazvati osjećaj sitosti i održavati vas punim satima. Usput, to je samo jedan način na koji vam vlakna mogu pomoći da izbjegnete žudnju i plašene mamurluke. (Vidi također: Ovi nutricionist odobreni za grickalice s visokim vlaknima spriječit će vam da trbuh.)

Stabilizira šećer u krvi

Formirajući ovu tvar u obliku gela u crijevima, topiva vlakna također mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, tako da sprječavaju šiljke šećera u krvi, Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, registrirani dijetetičar i osnivač prehrane s Graceom, prethodno rečeno. I to je prilično velika stvar, jer je reguliranje šećera u krvi ključno za odbacivanje dijabetesa tipa 2. Što je stabilnija razina šećera u krvi, manje je vjerojatnost da ćete osjetiti one strašne visoke i padove i umjesto toga nastaviti s stalnim strujanjem energije.

Pomaže u niže razine kolesterola

Ne samo da topiva vlakna pomažu u kontroli razine šećera u krvi i stoga sprječavaju dijabetes, već također može pomoći u sprječavanju bolesti srca. Kako točno? Topiva vlakna veže kolesterol LDL ("loše") u probavnom sustavu i sprječava da uđe u krvotok i putuje u druge dijelove tijela. Kad se vlakno konačno izluči u izmet, sa sobom donosi kolesterol, sprečavajući vaše tijelo da apsorbira "loše" stvari. To također smanjuje razinu LDL kolesterola u krvi, koji je povezan s manjim rizikom od srčanih bolesti, registrirana dijetetičarka Ashley Marolo, RD, ranije je rekla za Spart.

Održava vaše tijelo uravnoteženo

Ako spakirate obilje proteina nakon vježbanja kako biste pomogli u izgradnji i održavanju mišića, vlakna mogu biti važna protuteža, kaže Dahl. Evo zašto: Kad konzumirate previše proteina, neki od njih možda se ne probavljaju i umjesto toga razgrađuju bakterije crijeva, stvarajući spojeve koji uzrokuju upalu, objašnjava ona. Ali ako jedete dovoljno vlakana, hranjivi sastojci djeluju kao odvraćanje. Bakterije ga rastavljaju umjesto toga, sprečavajući ovaj štetni proces. Za najbolje rezultate provjerite jesu li barem neki od vaših dnevnih proteina dolazi iz biljnih izvora poput graha i graška, koji imaju visoku količinu vlakana, primjećuje dahl. (Ove vegetarijanske večere imaju visoku količinu proteina i vlakana.)

Podržava zdravu probavu

Ako imate problema s brojem dva, možda biste htjeli napuniti vlakna. Kao što je gore spomenuto, netopljiva vlakna povećava masu i potiče pokrete crijeva, što u konačnici može ublažiti zatvor, prema klinici Mayo. Ili možda imate suprotan problem i bavite se proljevom. Topiva vlakna mogu vam pomoći u tome jer je poznato da čvrsto učvršćuju stolicu, što zauzvrat može suzbiti bilo koji labavi, vodeni broj dva. Uz to, vlakna također mogu djelovati poput prebiotika, što znači da hrani prijateljske ili "dobre" bakterije u crijevima, za oblik, Valerie Agyeman, RD, osnivačica Flourish Heightsa. Kao takav, hranjiva tvar može pomoći u sprječavanju simptoma disbioze crijeva (poznata i kao neuravnotežena crijeva), uključujući bol u trbuhu, grčeve i proljev.

Jača kosti

Vlakna povećavaju populaciju dobrih bakterija u crijevima u vašem probavnom traktu, što je istraživanje povezano s ojačanim imunološkim sustavom, pa čak i boljim raspoloženjem, kaže Dahl. (Uistinu dobro zdravlje i sreća idu ruku pod ruku.) Kosti su također koristili. Određene vrste vlakana, poput B. korijena cikorije, vaše tijelo olakšava apsorbiranje magnezija i kalcija - oba važna čimbenika za jaku tjelesnost. Dijeta s visokim vlaknima može čak pomoći u sprječavanju problema s koljenom. U studiji iz 2018. godine, ljudi koji su jeli najviše vlakana bili su manje vjerojatni od ljudi koji su jeli manje vlakana da bi imali goru bol u koljenu ili kasnije razvili bolni osteoartritis u koljenima, vjerojatno zahvaljujući Fiberovim protuupalnim učincima, rekli su istraživači.

Pa, koliko vlakana zapravo trebate?

Kako bi iskoristili prednosti vlakana, klinika Mayo preporučuje da žene ciljaju najmanje 21-25 grama vlakana dnevno, a muškarci ciljaju na 30-38 grama dnevno. Međutim, važno je napomenuti da se ovi brojevi mogu razlikovati ovisno o dobi, zdravstvenom stanju itd. Jedite razne voće, povrće, cjelovite žitarice, grah i orašaste plodove, te ćete završiti s pravom mješavinom različitih vrsta vlakana, kaže Romotsky. (Isprobajte ove recepte s hranom s visokim vlaknima.) I kako povećavate unos vlakana, ne zaboravite popiti više vode kako biste spriječili uznemireni želudac, kaže ona. (Vidi također: Koliko vode zapravo treba, svaki dan?)

FYI, neke pakirane hrane sadrže "funkcionalna vlakna", poput psylliuma i inulina. Iako je u redu jesti ovaj način da popunite praznine, jedenje cjelovite hrane također vam daje korist od vlakana i drugih hranjivih sastojaka. (A u slučaju da se pitate, to je ono što morate znati imate li previše vlakana u svojoj prehrani.)