A rost ezek előnyei az étrend egyik legfontosabb tápanyagává teszik

A rost ezek előnyei az étrend egyik legfontosabb tápanyagává teszik

Noha sok oka van annak, hogy a szülei arra kényszerítették, hogy megegyék a zöldségeket, a magas rosttartalom valószínűleg az egyik. A tápanyagok erőműve, a rost figyelemre méltó az emésztőrendszer futtatásának képessége miatt, órákig tele tartani, stabilizálni a vércukorszintjét és még sok más. Annak ellenére, hogy lenyűgöző egészségügyi előnyei vannak, a legfrissebb kutatások azt sugallják, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek csak 7 % -a (!!) kapja meg az ajánlott napi rostmennyiséget.

Tekintettel ezekre a statisztikákra, az esélyek jóak, hogy Ön (és sok más ember) frissítést használhat a száloptikán - elvégre csak ember. A szakértők itt mindent elmagyaráznak, amit tudnod kell a rostról, beleértve azt is, hogy mennyit kell fogyasztania naponta, és minden okot, hogy ezt a tápanyagot elsősorban fogyasztja.

Mi az a rost pontosan?

Tehát azt mondták neked, hogy enni több rostot. De mi ez valójában? A mayo klinika szerint egy Mint ilyen, áthalad a bélén és a vastagbélből, viszonylag érintetlen. De ne tévesszen meg; Csak azért, mert nem bomlik el a cukormolekulákra, mint más szénhidrátok, a rost még mindig sok munkát végez a testén. De mielőtt bekerülne ezekbe a részletekbe, van még néhány tény a hatékony tápanyagokról, amelyeket tudnia kell.

A rostot gyakran oldódónak minősítik - azaz vízben feloldódik - vagy oldhatatlan -, azaz nem oldódik fel a vízben. Amikor az oldódó rost érintkezésbe kerül a H2O-val és más folyadékokkal a bélben, ez egy gélszerű anyagot képez, amely fizikai teret vesz a gyomorban, és így élelmiszereket készít az ilyen típusú rost (például zab, dió, bab, farro), különösen a kitöltéssel. Az ilyen típusú rost segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét és a glükózszintet is. Ezután ott van oldhatatlan rost, amely ömlesztett ömlesztett székletet ad, serkenti a bélmozgást, hogy átjuttassa a rendszeren, és viszont segít rendszeresen maradni. A karfiol, az articsóka, az okra és a teljes kiőrlésű liszt az oldhatatlan rostokkal teli ételek közül néhány.

Egyszerűen fogalmazva: mindkét típusú rost segíti az ételt a rendszeren keresztül, ahol a tápanyag hatékonysága rejlik: "A rost lelassítja az élelmiszer emésztését és felszívódását, így folyamatos energiát biztosít, amely tartós" - mondja Sarah Romotsky, RD. De ez csak egy a rost sok előnye közül - és itt van még néhány.

A rost egészségügyi előnyei

Segít fenntartani az egészséges testsúlyt

A rost felfordítja az anyagcserét. (Ezért ez az egyik legfontosabb tápanyag a fogyáshoz.) Azok a nők, akik a kifinomult szemcséket magas szálas szemcsékkel cserélik, magasabb nyugalmi anyagcserével rendelkeznek, vagyis az American Journalban közzétett klinikai táplálkozási tanulmány szerint a nap folyamán több kalóriát égetnek el. Ez a hatás valószínűleg annak a megnövekedett energiának köszönhető, amelyet a teste van, amikor elegendő rostot kap, valamint a folyamatos vércukorszint mellett - mondta Susan B. Roberts, a Tufts Egyetemen az USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpontjának idősebb tudósának vezető tudósa, és az Idiet Súlycsökkentési Program alapítója.

A rost különösen előnyös a súlyának egészséges állapotának megőrzéséhez, mivel rövid láncú zsírsavakat termel, ha a bél baktériumai bontják el-mondta Wendy Dahl, Ph.D., a Floridai Egyetem táplálkozási tudományok egyetemi docens. Ezek a zsírsavak elősegítik a telítettség érzését, és órákig tele vannak. Mellesleg, ez csak egyirányú rost segíthet elkerülni a vágyat és a rettegett másnaposságot. (Lásd még: Ezek a táplálkozási szakember által jóváhagyott, magas rosttartalmú snackek megakadályozzák a gyomrot.)

Stabilizálja a vércukorszintet

Ha ezt a gélszerű anyagot kialakítják a bélben, az oldható rost szintén lelassíthatja a szénhidrátok felszívódását, ezáltal megakadályozva a vércukorszint tüskéket, Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, regisztrált dietetikus és a Grace-i táplálkozás alapítója, korábban a Shape. És ez egy nagyon nagy ügy, mert a vércukorszint szabályozása kulcsfontosságú a 2. típusú cukorbetegség kiküszöbölésében. Minél stabilabb a vércukorszintje, annál kevésbé valószínű, hogy megtapasztalja ezeket a rettegett cukor magasságot és mélypontokat, és inkább folyamatos energiával jár.

Segíti az alacsonyabb koleszterinszintet

Az oldható rost nemcsak elősegíti a vércukorszint szabályozását, és ezért megakadályozhatja a cukorbetegséget, hanem segíthet a szívbetegségek megelőzésében is. Hogy pontosan? Az oldható rost köti az LDL („rossz”) koleszterint az emésztőrendszerben, és megakadályozza, hogy belépjen a véráramba, és a test más részeibe utazzon. Amikor a rost végül kiválasztódik a székletben, magával hozza a koleszterinszintet, megakadályozva a testet, hogy felszívja a "rossz" cuccokat. Ez csökkenti az LDL koleszterin vérszintjét is, amely a szívbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, regisztrált dietetikus Ashley Marolo, RD, korábban elmondta a Shape -nak.

Tartsa a testét kiegyensúlyozottan tartja

Ha rengeteg edzés utáni fehérjét csomagol az izom felépítéséhez és fenntartásához, akkor a rost fontos ellensúlya lehet-mondja Dahl. Itt van az oka annak, hogy ha túl sok fehérjét fogyaszt, akkor lehet, hogy nem emészthető, és ehelyett bélbaktériumok bontják le, és gyulladásos okozó vegyületeket hoznak létre-magyarázza. De ha elegendő rostot eszik, akkor a tápanyag visszatartó erejű. A baktériumok inkább lebontják, megakadályozva ezt a káros folyamatot. A legjobb eredmény elérése érdekében győződjön meg arról, hogy legalább néhány napi fehérje olyan növényi forrásokból származik, mint a bab és a borsó, amelyek magas rosttartalmúak, jegyzi meg a Dahl. (Ezek a vegetáriánus vacsorák magas fehérje- és rosttartalmúak.)

Támogatja az egészséges emésztést

Ha problémái vannak a második helyezetthöz, érdemes feltölteni a rostot. Mint fentebb említettük, az oldhatatlan rost növeli a széklet ömlesztését és elősegíti a bélmozgást, ami végül enyhítheti a székrekedést, a Mayo klinika szerint. Vagy talán ellenkező problémája van, és a hasmenéssel foglalkozik. Az oldható rost segíthet ebben, mivel a szilárd székletről ismert, ami viszont megfékezheti a laza, vizes számot. Ezenkívül a rost prebiotikumként is működhet, vagyis a bélben a barátságos vagy "jó" baktériumokat táplálja, Valerie Agyeman, RD, a Flourish Heights alapítója, a Shape. Mint ilyen, a tápanyag segíthet megelőzni a bél dysbiosis (más néven kiegyensúlyozatlan bél) tüneteit, beleértve a hasi fájdalmat, a görcsöket és a hasmenést.

Erősíti a csontokat

A rost növeli a jó bélbaktériumok populációját az emésztőrendszerben, amely a kutatás a megerősített immunrendszerhez és még a jobb hangulathoz is kapcsolódott - mondja Dahl. (Az igazán jó egészség és a boldogság együtt jár a kézben.) A csontok is előnyösek. Bizonyos típusú rostfajták, például a B. cikória gyökér megkönnyíti a testének a magnézium és a kalcium felszívását - mindkét fontos tényező az erős testalkatban. A magas rosttartalmú étrend segíthet a térdproblémák megelőzésében. Egy 2018. évi tanulmányban az emberek, akik a legtöbb rostot ettek, kevésbé voltak valószínű, mint az emberek, akik kevesebb rostot fogyasztottak, hogy rosszabb térdfájdalmat szenvedjenek, vagy később fájdalmas osteoarthritist alakítanak ki térdükben, valószínűleg a Fiber gyulladásgátló hatásainak köszönhetően-mondta a kutatók.

Szóval, mennyi rostra van szüksége valójában?

A rost előnyeinek kihasználása érdekében a Mayo Clinic azt javasolja, hogy a nők napi legalább 21-25 gramm rostot célozzanak, és a férfiak napi 30-38 grammra törekszenek. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek a számok az életkortól, az egészségi állapottól stb. Függéstől függően változhatnak, különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot és dióféléket, és a különféle típusú rostok megfelelő keverékével végződik - mondja Romotsky. (Próbálja ki ezeket a recepteket magas rosttartalmú ételekkel.) És amikor növeli a rostbevitelét, ne felejtsen el több vizet inni, hogy megakadályozza a gyomorpanaszot. (Lásd még: Mennyi vízre van szüksége valójában minden nap?)

FYI, néhány csomagolt étel „funkcionális rostot”, például psylliumot és inulint tartalmaz. Noha rendben van, ha így enni kell a hiányosságok kitöltésére, a teljes ételek fogyasztása a rost és más tápanyagok előnyeit is nyújtja. (És abban az esetben, ha kíváncsi, ezt kell tudnia, ha túl sok rost van -e az étrendjében.)