Questi benefici della fibra la rendono uno dei nutrienti più importanti nella tua dieta

Questi benefici della fibra la rendono uno dei nutrienti più importanti nella tua dieta

Sebbene ci siano molte ragioni per cui i tuoi genitori ti hanno costretto a mangiare le verdure, l'alto contenuto di fibre è probabilmente una di queste. Un concentrato di sostanze nutritive, la fibra è nota per la sua capacità di mantenere in funzione il sistema digestivo, mantenerti sazio per ore, stabilizzare il livello di zucchero nel sangue e altro ancora. Nonostante l’impressionante gamma di benefici per la salute, ricerche recenti suggeriscono che solo il 7% (!!) degli adulti negli Stati Uniti assume la quantità giornaliera raccomandata di fibre.

Date queste statistiche, è probabile che a te (e a molte altre persone) possa essere utile un ripasso sulla fibra ottica: dopo tutto sei solo umano. Qui gli esperti spiegano tutto ciò che devi sapere sulle fibre, incluso quanto dovresti consumarne al giorno e tutti i motivi per consumare questo nutriente in primo luogo.

Cos’è esattamente la fibra?

Quindi ti è stato detto di mangiare più fibre. Ma cos'è veramente? Un tipo di carboidrati, le fibre sono essenzialmente i componenti strutturali degli alimenti vegetali (ad esempio frutta, verdura, cereali) che il tuo corpo non può digerire o scomporre, secondo la Mayo Clinic. In quanto tale, attraversa l'intestino ed esce dal colon relativamente intatto. Ma non lasciarti ingannare; Solo perché non si scompone in molecole di zucchero come gli altri carboidrati, le fibre svolgono comunque molto lavoro muovendosi attraverso il corpo. Ma prima di entrare nei dettagli, ci sono alcuni altri fatti sul potente nutriente che dovresti conoscere.

La fibra è spesso classificata come solubile, nel senso che si dissolve in acqua, o insolubile, nel senso che non si dissolve in acqua. Quando la fibra solubile entra in contatto con l'H2O e altri fluidi nell'intestino, forma una sostanza gelatinosa che occupa spazio fisico nello stomaco, rendendo gli alimenti con questo tipo di fibra (ad esempio avena, noci, fagioli, farro) particolarmente sazianti. Questo tipo di fibra può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. Poi c'è la fibra insolubile, che aggiunge volume alle feci, stimola il movimento intestinale per spingerle attraverso il sistema e, a sua volta, aiuta a rimanere regolari. Cavolfiore, carciofi, gombo e farina integrale sono alcuni degli alimenti ricchi di fibre insolubili.

In poche parole, entrambi i tipi di fibre aiutano il cibo a muoversi attraverso il tuo sistema, dove risiede la potenza del nutriente: "La fibra rallenta la digestione e l'assorbimento del cibo, dandoti un'energia costante che dura", afferma Sarah Romotsky, RD. Ma questo è solo uno dei tanti vantaggi della fibra – e eccone alcuni altri.

Benefici per la salute delle fibre

Aiuta a mantenere un peso sano

Le fibre accelerano il metabolismo. (Ecco perché è uno dei nutrienti più importanti per la perdita di peso.) Le donne che sostituiscono i cereali raffinati con cereali ricchi di fibre hanno un metabolismo a riposo più elevato, il che significa che bruciano più calorie durante il giorno, secondo uno studio di nutrizione clinica pubblicato sull'American Journal. Questo effetto è probabilmente dovuto all'aumento di energia che il tuo corpo ha quando riceve abbastanza fibre, insieme a livelli costanti di zucchero nel sangue, afferma l'autrice dello studio Susan B. Roberts, scienziata senior presso il Centro di ricerca sulla nutrizione umana sull'invecchiamento dell'USDA presso la Tufts University e fondatrice del programma di perdita di peso iDiet.

La fibra è particolarmente utile per mantenere il peso sano perché produce acidi grassi a catena corta quando scomposti dai batteri intestinali, afferma Wendy Dahl, Ph.D., professore associato di scienze nutrizionali presso l'Università della Florida. Questi acidi grassi aiutano a indurre una sensazione di sazietà e a mantenerti pieno per ore. A proposito, questo è solo uno dei modi in cui le fibre possono aiutarti a evitare l'appetito e i temuti postumi di una sbornia. (Vedi anche: Questi snack ricchi di fibre approvati dai nutrizionisti impediranno al tuo stomaco di ringhiare.)

Stabilizza lo zucchero nel sangue

Formando questa sostanza gelatinosa nell'intestino, la fibra solubile può anche rallentare l'assorbimento dei carboidrati, prevenendo così picchi di zucchero nel sangue, ha detto in precedenza a Shape Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, dietista registrata e fondatrice di Nutrition with Grace. E questo è un grosso problema, perché regolare lo zucchero nel sangue è la chiave per scongiurare il diabete di tipo 2. Quanto più stabili sono i livelli di zucchero nel sangue, tanto meno è probabile che si verifichino quei temuti alti e bassi di zucchero e si continui invece con un flusso costante di energia.

Aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo

Non solo la fibra solubile aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e quindi a prevenire il diabete, ma può anche aiutare a prevenire le malattie cardiache. Come esattamente? La fibra solubile lega il colesterolo LDL (“cattivo”) nel sistema digestivo e impedisce che entri nel flusso sanguigno e viaggi verso altre parti del corpo. Quando la fibra viene finalmente espulsa con le feci, porta con sé il colesterolo, impedendo al corpo di assorbire le sostanze "cattive". Ciò abbassa anche i livelli ematici di colesterolo LDL, che è collegato a un minor rischio di malattie cardiache, ha detto in precedenza a Shape la dietista registrata Ashley Marolo, RD.

Mantiene il tuo corpo in equilibrio

Se stai assumendo molte proteine ​​​​post allenamento per aiutare a costruire e mantenere i muscoli, le fibre possono essere un importante contrappeso, afferma Dahl. Ecco perché: quando consumi troppe proteine, alcune di esse potrebbero non essere digerite e invece scomposte dai batteri intestinali, creando composti che causano infiammazioni, spiega. Ma se mangi abbastanza fibre, il nutriente agisce come un deterrente. I batteri invece lo scompongono, impedendo questo processo dannoso. Per ottenere i migliori risultati, assicurati che almeno una parte delle tue proteine ​​giornaliere provenga da fonti vegetali come fagioli e piselli, che sono ricchi di fibre, osserva Dahl. (Queste cene vegetariane sono ricche di proteine ​​e fibre.)

Supporta una sana digestione

Se hai problemi con il numero due, potresti voler fare il pieno di fibra. Come accennato in precedenza, la fibra insolubile aumenta la massa delle feci e favorisce i movimenti intestinali, che alla fine possono alleviare la stitichezza, secondo la Mayo Clinic. O forse hai il problema opposto e hai la diarrea. La fibra solubile può aiutare in questo poiché è nota per rassodare le feci, che a loro volta possono frenare qualsiasi numero due sciolto e acquoso. Inoltre, la fibra può anche agire come un prebiotico, nel senso che nutre i batteri amici o "buoni" nell'intestino, ha detto a Shape Valerie Agyeman, RD, fondatrice di Flourish Heights. Pertanto, il nutriente può aiutare a prevenire i sintomi della disbiosi intestinale (nota anche come intestino sbilanciato), inclusi dolore addominale, crampi e diarrea.

Rafforza le ossa

Le fibre aumentano la popolazione di batteri intestinali buoni nel tratto digestivo, che la ricerca ha collegato a un sistema immunitario rafforzato e persino a un umore migliore, afferma Dahl. (La vera salute e la felicità vanno di pari passo.) Anche le tue ossa ne traggono beneficio. Alcuni tipi di fibre, come la radice di B. Chicory, facilitano l'assorbimento del magnesio e del calcio da parte del corpo, entrambi fattori importanti per un fisico forte. Una dieta ricca di fibre può anche aiutare a prevenire problemi al ginocchio. In uno studio del 2018, le persone che mangiavano più fibre avevano meno probabilità, rispetto a quelle che ne mangiavano meno, di avere un dolore peggiore al ginocchio o di sviluppare successivamente un'artrosi dolorosa alle ginocchia, probabilmente grazie agli effetti antinfiammatori delle fibre, hanno detto i ricercatori.

Quindi, di quanta fibra hai veramente bisogno?

Per sfruttare i benefici delle fibre, la Mayo Clinic raccomanda alle donne di assumere almeno 21-25 grammi di fibre al giorno e agli uomini di mirare a 30-38 grammi al giorno. Tuttavia, è importante notare che questi numeri possono variare a seconda dell'età, dello stato di salute, ecc. Mangia una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e noci e ti ritroverai con il giusto mix di diversi tipi di fibre, dice Romotsky. (Prova queste ricette con cibi ricchi di fibre.) E man mano che aumenti l'assunzione di fibre, ricordati di bere più acqua per prevenire mal di stomaco, dice. (Vedi anche: Di quanta acqua hai effettivamente bisogno, ogni giorno?)

Per tua informazione, alcuni alimenti confezionati contengono “fibre funzionali”, come lo psillio e l’inulina. Anche se va bene mangiare in questo modo per colmare le lacune, mangiare cibi integrali ti dà anche il vantaggio di fibre e altri nutrienti. (E nel caso te lo stessi chiedendo, questo è ciò che devi sapere se hai troppe fibre nella tua dieta.)