Šie skaidulų pranašumai daro jį viena iš svarbiausių maistinių medžiagų jūsų racione

Šie skaidulų pranašumai daro jį viena iš svarbiausių maistinių medžiagų jūsų racione

Nors yra daugybė priežasčių, kodėl jūsų tėvai privertė jus valgyti savo daržoves, greičiausiai vienas iš jų yra didelis skaidulų kiekis. Maistinių medžiagų, skaidulų galios, pasižymi savo sugebėjimu išlaikyti virškinimo sistemą, palaikyti pilną valandas, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir dar daugiau. Nepaisant įspūdingos naudos sveikatai, naujausi tyrimai rodo, kad tik 7 procentai (!!) suaugusiųjų JAV gauna rekomenduojamą kasdienį skaidulų kiekį.

Atsižvelgiant į šią statistiką, yra tikimybė, kad jūs (ir daugelis kitų žmonių) galite naudoti atnaujinamąjį kėlimą ant pluošto optikos - galų gale jūs. Čia ekspertai paaiškina viską, ką reikia žinoti apie skaidulą, įskaitant tai, kiek turėtumėte suvartoti per dieną, ir visas priežastis, kodėl pirmiausia vartojate šią maistinę medžiagą.

Kas tiksliai yra pluoštas?

Taigi jums buvo liepta valgyti daugiau skaidulų. Bet kas tai iš tikrųjų? Remiantis „Mayo“ klinika duomenimis, angliavandenių rūšis, pluoštas iš esmės yra augalinių maisto produktų struktūriniai augalų maisto produktų (pvz., Vaisių, daržovių, grūdų) komponentai, kurių jūsų kūnas negali virškinti ar suskaidyti. Taigi jis praeina per jūsų žarnyną ir iš jūsų gaubtinės žarnos gana nepažeistos. Bet neapsigaukite; Vien todėl, kad jis nesugeba į cukraus molekules, kaip ir kiti angliavandeniai, pluoštas vis tiek daug dirba judėdamas per jūsų kūną. Tačiau prieš pradėdami toms detalėms, yra dar keli faktai apie galingą maistinę medžiagą, kurią turėtumėte žinoti.

Pluoštas dažnai klasifikuojamas kaip tirpus - tai reiškia, kad jis ištirpsta vandenyje arba netirpsta - tai reiškia, kad jis neištirpsta vandenyje. Kai tirpus pluoštas liečiasi su H2O ir kitais skysčiais jūsų žarnyne, jis sudaro į gelį panašią medžiagą, kuri užima fizinę erdvę jūsų skrandyje, gamindamas maistą su tokio tipo skaidulomis (pvz., Avižos, graikiniai riešutai, pupelės, farro). Šio tipo pluoštas taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir gliukozės kiekį. Tada yra netirpus pluoštas, kuris prideda tūrį išmatoms, skatina žarnyno judesį, kad jis pereitų per savo sistemą, o savo ruožtu padeda jums išlikti reguliariai. Žiediniai kopūstai, artišokai, okra ir nesmulkinti kviečių miltai yra keletas maisto produktų, kuriuose pilna netirpių skaidulų.

Paprasčiau tariant, abiejų tipų pluoštas padeda maistui judėti per jūsų sistemą, kur slypi maistinių medžiagų stiprumas: „pluoštas sulėtina maisto virškinimą ir absorbciją, suteikdama jums nuolatinę trunkančią energiją“, - sako Sarah Romotsky, Rd. Bet tai tik vienas iš daugelio skaidulų pranašumų - ir čia yra dar keli.

Pluošto nauda sveikatai

Padeda išlaikyti sveiką svorį

Pluoštas padidina jūsų medžiagų apykaitą. (Štai kodėl tai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, skirtų svorio metimui.) Moterys, kurios pakeičia rafinuotus grūdus aukšto pluošto grūdais, turi didesnį poilsio metabolizmą, tai reiškia, kad „American Journal“ paskelbtas klinikinės mitybos tyrimas visą dieną degina daugiau kalorijų. Šis poveikis greičiausiai atsiranda dėl padidėjusios energijos, kurią jūsų kūnas turi, kai jis įgauna pakankamai skaidulų, kartu su nuolatiniu cukraus kiekiu kraujyje, sako tyrimo autorė Susan B. Roberts, USDA žmogaus mitybos tyrimų centro, kurio senėjimas yra Tufto universitete, ir „Idiet“ svorio metimo programos įkūrėjo vyresnioji mokslininkė.

Pluoštas yra ypač naudingas, kad jūsų svoris būtų sveikas, nes jis gamina trumpų grandinių riebalų rūgštis, kai suskirstyta jūsų žarnyno bakterijos, sako Wendy Dahl, Ph.D., Floridos universiteto mitybos mokslų docentas. Šios riebalų rūgštys padeda sukelti sotumo jausmą ir kelias valandas išlaikyti pilną. Beje, tai yra tik vienas iš būdų, kaip pluoštas gali padėti išvengti potraukio ir bijoti pagirių. (Taip pat žiūrėkite: Šie mitybos specialistų patvirtinti užkandžiai, kuriuose yra daug skaidulų, neleis jūsų skrandžiui griebtis.)

Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje

Suformuodamas šią gelį panašią medžiagą jūsų žarnyne, tirpi pluoštas taip pat gali sulėtinti angliavandenių absorbciją, taip užkirsti kelią cukraus kiekiui kraujyje, Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, registruotas dietologas ir mitybos su malonė įkūrėja, anksčiau pasakojama. Ir tai yra gana didelis dalykas, nes reguliavimas cukraus kiekis kraujyje yra raktas į 2 tipo diabeto apsaugą. Kuo stabilesnis cukraus kiekis kraujyje, tuo mažesnė tikimybė, kad patirsite tuos bijė cukraus aukštumą ir žemumą, o toliau toliau eisite pastovų energijos srautą.

Padeda sumažinti cholesterolio kiekį

Tirpūs pluoštai ne tik padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir todėl apsaugo nuo diabeto, bet ir gali padėti išvengti širdies ligų. Kaip tiksliai? Tirpus pluoštas suriša MTL („blogą“) cholesterolį virškinimo sistemoje ir neleidžia jam patekti į kraują ir važiuoti į kitas kūno dalis. Kai pluoštas galutinai išsiskiria išmatose, jis atneša cholesterolio su savimi, neleidžiant jūsų kūnui absorbuoti „blogų“ daiktų. Tai taip pat sumažina MTL cholesterolio kiekį kraujyje, kuris yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika, registruota dietologė Ashley Marolo, RD, anksčiau pasakojo.

Laiko savo kūną subalansuotą

Jei supakuojate daug baltymų po treniruotės, kad padėtumėte kurti ir palaikyti raumenis, pluoštas gali būti svarbus atsvara, sako Dahlas. Štai kodėl: kai vartojate per daug baltymų, kai kurie jų gali būti neviršijami ir vietoj to suskaidoma žarnyno bakterijomis, sukurdami uždegimą sukeliančius junginius, paaiškina ji. Bet jei valgote pakankamai skaidulų, maistinė medžiaga veikia kaip atgrasanti. Bakterijos ją suskaido, užkertant kelią šiam kenksmingam procesui. Norėdami gauti geriausius rezultatus, įsitikinkite, kad bent kai kurie jūsų dienos baltymai yra iš augalų šaltinių, tokių kaip pupelės ir žirniai, kurių pluoštas yra daug, pažymi Dahl. (Šiose vegetariškose vakarienėse yra daug baltymų ir skaidulų.)

Palaiko sveiką virškinimą

Jei jums sunku eiti į antrą numerį, galbūt norėsite užpildyti pluoštą. Kaip minėta aukščiau, netirpus pluoštas padidina išmatų kiekį ir skatina žarnyno judesius, kurie galiausiai gali palengvinti vidurių užkietėjimą, praneša Mayo klinika. O gal turite priešingą problemą ir susiduriate su viduriavimu. Tirpus pluoštas gali padėti tai, nes žinoma, kad jis yra tvirtas išmatas, o tai savo ruožtu gali pažaboti bet kokį laisvą, vandeningą antrąjį. Be to, pluoštas taip pat gali veikti kaip prebiotikas, tai reiškia, kad jis maitina draugiškas ar „geras“ bakterijas žarnyne, Valerie Agyeman, RD, „Fleash Heights“ įkūrėja, pasakojo Forma. Iš esmės maistinė medžiaga gali padėti išvengti žarnyno disbiozės simptomų (dar vadinamų nesubalansuotos žarnos), įskaitant pilvo skausmą, mėšlungį ir viduriavimą.

Sustiprina kaulus

Pluoštas padidina gerų žarnyno bakterijų populiaciją jūsų virškinamojo trakto, kuris tyrimas buvo susijęs su sustiprinta imunine sistema ir net geresnė nuotaika, sako Dahl. (Tikrai gera sveikata ir laimė eina koja kojon.) Taip pat naudinga jūsų kaulai. Tam tikros rūšies pluoštas, pavyzdžiui, B. cikorijos šaknis, jūsų kūnui lengviau absorbuoti magnį ir kalcį - abu svarbūs stiprios kūno sudėjimo veiksniai. Dieta, kurioje gausu skaidulų, netgi gali išvengti kelio sąnario problemų. 2018 m. Tyrimo metu žmonės, kurie valgė daugiausiai skaidulų, buvo mažiau tikėtini nei žmonės, kurie valgė mažiau skaidulą, kad jautė blogesnį kelio skausmą ar vėliau išsivysto skausmingą osteoartritą keliuose, greičiausiai dėl pluošto priešuždegiminio poveikio dėka.

Taigi, kiek skaidulų jums iš tikrųjų reikia?

Norėdami pasinaudoti skaidulų pranašumais, „Mayo“ klinika rekomenduoja moterims siekti mažiausiai 21–25 gramų skaidulų per dieną, o vyrai-30–38 g per dieną. Vis dėlto svarbu pažymėti, kad šie skaičiai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir tt. Valgykite įvairius vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, pupeles ir riešutus, o jums bus tinkamas įvairių rūšių skaidulų derinys, sako Romotsky. (Išbandykite šiuos receptus naudodami daug skaidulų maistą.) Ir, padidindami savo suvartojimą skaidulų, nepamirškite gerti daugiau vandens, kad išvengtumėte skrandžio sutrikimo, sako ji. (Taip pat žiūrėkite: Kiek vandens iš tikrųjų reikia kiekvieną dieną?)

FYI, kai kuriuose supakuotuose maisto produktuose yra „funkcinis pluoštas“, pavyzdžiui, psyllium ir inulinas. Nors tinkama valgyti tokį būdą užpildyti spragas, valgymas „Whole Foods“ taip pat suteikia skaidulų ir kitų maistinių medžiagų naudą. (Ir jei jums įdomu, štai ką reikia žinoti, jei dietoje yra per daug skaidulų.)