Šīs šķiedrvielu priekšrocības padara to par vienu no vissvarīgākajām uztura vielām jūsu uzturā

Šīs šķiedrvielu priekšrocības padara to par vienu no vissvarīgākajām uztura vielām jūsu uzturā

Lai gan ir daudz iemeslu, kāpēc jūsu vecāki piespieda jūs ēst dārzeņus, augstās šķiedras saturs, iespējams, ir viens no tiem. Uzturvielu spēka, šķiedra ir ievērojama ar spēju saglabāt gremošanas sistēmu darboties, stundām ilgi saglabāt pilnu, stabilizēt cukura līmeni asinīs un daudz ko citu. Neskatoties uz iespaidīgo veselības ieguvumu klāstu, nesenie pētījumi liecina, ka tikai 7 procenti (!!) pieaugušo ASV saņem ieteicamo ikdienas šķiedrvielu daudzumu.

Ņemot vērā šo statistiku, ir labas iespējas, ka jūs (un daudzi citi cilvēki) varētu izmantot atsvaidzināšanu optiskajā šķiedrā - galu galā jūs esat tikai cilvēks. Šeit eksperti izskaidro visu, kas jums jāzina par šķiedrvielām, ieskaitot to, cik daudz jums vajadzētu patērēt dienā, un visi iemesli, kāpēc šīs barības vielas patērēt, pirmkārt.

Kas tieši ir šķiedra?

Tātad jums ir teicis ēst vairāk šķiedrvielu. Bet kas tas patiesībā ir? Ogļhidrātu tips, šķiedra būtībā ir augu pārtikas (piemēram, augļu, dārzeņu, graudu) strukturālo sastāvdaļu, kurus jūsu ķermenis nevar sagremot vai sadalīties, liecina Mayo klīnika. Kā tāds tas iziet cauri jūsu zarnām un izejot no resnās zarnas, salīdzinoši neskarts. Bet neiespūties; Tikai tāpēc, ka tas nesadalās cukura molekulās kā citi ogļhidrāti, šķiedra joprojām daudz strādā, pārvietojoties caur ķermeni. Bet, pirms jūs iedziļināties šajās detaļās, ir vēl daži fakti par spēcīgo barības vielu, kas jums jāzina.

Šķiedru bieži klasificē kā šķīstošu - tas nozīmē, ka tā izšķīst ūdenī - vai nešķīst -, kas nozīmē, ka tā neizšķīst ūdenī. Kad šķīstošā šķiedra nonāk saskarē ar H2O un citiem šķidrumiem jūsu zarnās, tā veido želejveida vielu, kas vēderā aizņem fizisku telpu, padarot ēdienu ar šāda veida šķiedrām (piemēram, auzām, valkātiem, pupiņām, farro), īpaši pildījumu. Šāda veida šķiedra var arī palīdzēt pazemināt holesterīna un glikozes līmeni asinīs. Pēc tam ir nešķīstoša šķiedra, kas izkārnījumiem piešķir lielapjomu, stimulē zarnu kustību, lai to izspiestu caur jūsu sistēmu, un, savukārt, palīdz jums būt regulāram. Ziedkāposti, artišoki, okra un pilngraudu milti ir daži no pārtikas produktiem, kas pilni ar nešķīstošu šķiedru.

Vienkārši sakot, abi šķiedrvielu veidi palīdz pārtikai pārvietoties caur jūsu sistēmu, kur ir barības vielas potenci: "Šķiedra palēnina pārtikas gremošanu un absorbciju, dodot jums konsekventu enerģiju, kas ilgst," saka Sāra Romotky, Rd. Bet tas ir tikai viens no daudzajiem šķiedras ieguvumiem - un šeit ir vēl daži.

Šķiedrvielu ieguvumi veselībai

Palīdz saglabāt veselīgu svaru

Šķiedra apgrieza jūsu metabolismu. (Tāpēc tā ir viena no vissvarīgākajām svara zaudēšanas barības vielām.) Sievietēm, kuras aizstāj rafinētus graudus ar graudiem ar augstu šķiedrvielu daudzumu, ir augstāks atpūtas metabolisms, kas nozīmē, ka tās visu dienu sadedzina vairāk kaloriju, teikts Amerikas žurnālā publicētajā klīniskajā uztura pētījumā. Šis efekts, visticamāk, ir saistīts ar palielinātu enerģiju, kas jūsu ķermenim ir, kad tā iegūst pietiekami daudz šķiedrvielu, kā arī vienmērīgs cukura līmenis asinīs, saka pētījuma autore Sūzena B. Roberts, USDA cilvēku uztura pētījumu centra novecošanās centrā Tufta universitātē un IDiet svara zaudēšanas programmas dibinātāja.

Šķiedra ir īpaši izdevīga, lai saglabātu jūsu svaru veselīgu, jo tā rada īsās ķēdes taukskābes, kad to sadala zarnu baktērijas, saka Vendija Dahla, Ph.D., Floridas universitātes uztura zinātņu asociētais profesors. Šīs taukskābes palīdz izraisīt sāta sajūtu un stundām ilgi saglabāt jūs pilnu. Starp citu, tas ir tikai viens veids, kā šķiedra var palīdzēt izvairīties no alkas un baidītām paģirām. (Skatīt arī: Šīs uzkodas, kas apstiprinātas ar augstu šķiedrvielu daudzumu, neļaus jūsu kuņģim ņurdēt.)

Stabilizē cukura līmeni asinīs

Veidojot šo želejai līdzīgo vielu zarnās, šķīstošā šķiedra var arī palēnināt ogļhidrātu absorbciju, tādējādi novēršot cukura līmeņa asinīs asinīs, Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, reģistrēts dietologs un uztura dibinātājs ar žēlastību, iepriekš teica forma. Un tas ir diezgan liels darījums, jo 2. tipa cukura diabēta novēršanai ir galvenais cukura līmeņa regulēšana asinīs. Jo stabilāks ir jūsu cukura līmenis asinīs, jo mazāka iespējamība, ka jūs piedzīvosit šos baidītos cukura augstumus un kritumus un tā vietā turpiniet iet ar vienmērīgu enerģijas plūsmu.

Palīdz pazemināt holesterīna līmeni

Šķīstošā šķiedra ne tikai palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un tādējādi novērš diabētu, bet arī var palīdzēt novērst sirds slimības. Kā tieši? Šķīstošā šķiedra saista ZBL (“sliktu”) holesterīnu gremošanas sistēmā un neļauj tai iekļūt asinsritē un ceļot uz citām ķermeņa daļām. Kad šķiedra beidzot izdalās fekālijās, tā nes holesterīnu, neļaujot jūsu ķermenim absorbēt “sliktos” lietas. Tas arī pazemina ZBL holesterīna līmeni asinīs, kas ir saistīts ar zemāku sirds slimību risku, reģistrēts dietologs Ešlija Marolo, RD, iepriekš pastāstīja Shape.

Uztur jūsu ķermeni līdzsvarotu

Ja jūs iesaiņojat daudz olbaltumvielu pēc treniņa, lai palīdzētu veidot un uzturēt muskuļus, šķiedra var būt svarīgs līdzsvars, saka Dahl. Lūk, kāpēc: ja jūs patērējat pārāk daudz olbaltumvielu, daži no tiem var netikt sagremoti un tā vietā sadalītās zarnu baktērijas, radot iekaisumu izraisošus savienojumus, viņa skaidro. Bet, ja jūs ēdat pietiekami daudz šķiedrvielu, barības viela darbojas kā preventīvs līdzeklis. Tā vietā baktērijas to sadala, novēršot šo kaitīgo procesu. Lai iegūtu labākos rezultātus, pārliecinieties, ka vismaz daži no jūsu ikdienas olbaltumvielām nāk no augu avotiem, piemēram, pupiņām un zirņiem, kuriem ir daudz šķiedrvielu, atzīmē Dahl. (Šīs veģetārās vakariņas ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.)

Atbalsta veselīgu gremošanu

Ja jums ir grūtības iet otrajā vietā, iespējams, vēlēsities aizpildīt šķiedrvielas. Kā minēts iepriekš, nešķīstošā šķiedra palielina izkārnījumu tilpumu un veicina zarnu kustības, kas galu galā var mazināt aizcietējumus, liecina Mayo klīnika. Vai varbūt jums ir pretēja problēma un jūs nodarbojaties ar caureju. Šķīstošā šķiedra var palīdzēt šajā sakarā, kā tas ir zināms stingru izkārnījumiem, kas savukārt var ierobežot jebkuru vaļīgu, ūdeņainu otro numuru. Turklāt šķiedra var rīkoties arī kā prebiotika, kas nozīmē, ka tā baro draudzīgās vai "labās" baktērijas zarnās, forma pastāstīja Valerie Agyeman, Rd, Flourish Heights dibinātāja. Kā tāda, barības viela var palīdzēt novērst zarnu disbiozes simptomus (pazīstams arī kā nesabalansēta zarna), ieskaitot sāpes vēderā, krampjus un caureju.

Stiprina kaulus

Šķiedra palielina labo zarnu baktēriju populāciju jūsu gremošanas traktā, kuru pētījumi ir saistīti ar nostiprinātu imūnsistēmu un pat labāku garastāvokli, saka Dahls. (Patiesi laba veselība un laime iet roku rokā.) Arī jūsu kauli gūst labumu. Daži šķiedrvielu veidi, piemēram, B. cigoriņa sakne, jūsu ķermenim ir vieglāk absorbēt magniju un kalciju - abus svarīgus faktorus spēcīgai ķermenim. Diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu var pat palīdzēt novērst ceļa problēmas. 2018. gada pētījumā cilvēki, kuri ēda visvairāk šķiedrvielu, bija mazāk ticami nekā cilvēki, kuri ēda mazāk šķiedrvielu, lai būtu sliktākas sāpes ceļgalos vai vēlāk radās sāpīgs osteoartrīts ceļgalos, iespējams, pateicoties šķiedras pretiekaisuma iedarbībai, sacīja pētnieki.

Tātad, cik daudz šķiedrvielu jums patiešām ir nepieciešams?

Lai gūtu labumu no šķiedrvielām, Mayo klīnika iesaka sievietēm dienā mērķēt vismaz 21-25 gramus šķiedrvielu un vīriešiem dienā mērķēt uz 30-38 gramiem. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šie skaitļi var atšķirties atkarībā no vecuma, veselības stāvokļa utt. Ēdiet dažādus augļus, dārzeņus, veselus graudus, pupiņas un riekstus, un jūs galu galā ar pareizo dažādu šķiedru veidu sajaukumu, saka Romotky. (Izmēģiniet šīs receptes ar pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu daudzumu.) Un, palielinot šķiedrvielu daudzumu, atcerieties dzert vairāk ūdens, lai novērstu vēdera darbības traucējumus, viņa saka. (Skatīt arī: Cik daudz ūdens jums tiešām ir nepieciešams katru dienu?)

FYI, daži iesaiņoti pārtikas produkti satur “funkcionālu šķiedru”, piemēram, psyllium un inulin. Lai gan ir pareizi ēst šo veidu, kā aizpildīt nepilnības, ēdot veselu ēdienu, arī jums ir šķiedrvielu un citu barības vielu priekšrocība. (Un, ja jums rodas jautājums, tas ir tas, kas jums jāzina, ja uzturā ir pārāk daudz šķiedrvielu.)