Deze voordelen van vezels maken het tot een van de belangrijkste voedingsstoffen in uw dieet

Deze voordelen van vezels maken het tot een van de belangrijkste voedingsstoffen in uw dieet

Hoewel er veel redenen zijn waarom je ouders je dwongen je groenten te eten, is het hoge vezelgehalte er waarschijnlijk één van. Vezels zijn een krachtpatser van voedingsstoffen en staan ​​bekend om hun vermogen om uw spijsverteringssysteem draaiende te houden, u urenlang vol te houden, uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren en meer. Ondanks de indrukwekkende reeks gezondheidsvoordelen blijkt uit recent onderzoek dat slechts 7 procent (!!) van de volwassenen in de VS de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels binnenkrijgt.

Gezien deze statistieken is de kans groot dat u (en vele andere mensen) wel een opfriscursus over glasvezel kunt gebruiken; u bent immers ook maar een mens. Hier leggen experts alles uit wat u moet weten over vezels, inclusief hoeveel u per dag moet consumeren en alle redenen om deze voedingsstof überhaupt te consumeren.

Wat zijn vezels precies?

Er is je dus verteld dat je meer vezels moet eten. Maar wat is het eigenlijk? Vezels, een soort koolhydraten, zijn in essentie de structurele componenten van plantaardig voedsel (bijvoorbeeld fruit, groenten, granen) die je lichaam niet kan verteren of afbreken, aldus de Mayo Clinic. Als zodanig gaat het relatief intact door uw darmen en uit uw dikke darm. Maar laat je niet misleiden; Juist omdat het niet in suikermoleculen wordt afgebroken zoals andere koolhydraten, doen vezels nog steeds veel werk in je lichaam. Maar voordat je op deze details ingaat, zijn er nog een paar feiten over de krachtige voedingsstof die je moet weten.

Vezels worden vaak geclassificeerd als oplosbaar (wat betekent dat ze oplossen in water) of als onoplosbaar (wat betekent dat ze niet oplossen in water). Wanneer oplosbare vezels in contact komen met H2O en andere vloeistoffen in uw darmen, vormt het een gelachtige substantie die fysieke ruimte in uw maag in beslag neemt, waardoor voedingsmiddelen met dit soort vezels (bijvoorbeeld haver, walnoten, bonen, farro) bijzonder vullend worden. Dit type vezels kan ook helpen het cholesterol- en glucosegehalte in het bloed te verlagen. Dan zijn er nog onoplosbare vezels, die volume aan de ontlasting toevoegen, de darmbeweging stimuleren om deze door uw systeem te duwen en u op hun beurt helpen regelmatig te blijven. Bloemkool, artisjokken, okra en volkorenmeel zijn enkele van de voedingsmiddelen vol onoplosbare vezels.

Simpel gezegd helpen beide soorten vezels voedsel door uw systeem te bewegen, waar de kracht van de voedingsstof ligt: ​​"Vezel vertraagt ​​de vertering en opname van voedsel, waardoor u consistente energie krijgt die lang meegaat", zegt Sarah Romotsky, RD. Maar dat is slechts een van de vele voordelen van vezels – en hier zijn er nog een paar.

Gezondheidsvoordelen van vezels

Helpt een gezond gewicht te behouden

Vezels verhogen uw stofwisseling. (Daarom is het een van de belangrijkste voedingsstoffen voor gewichtsverlies.) Vrouwen die geraffineerde granen vervangen door vezelrijke granen hebben een hogere ruststofwisseling, wat betekent dat ze gedurende de dag meer calorieën verbranden, volgens een Clinical Nutrition-onderzoek gepubliceerd in de American Journal. Dit effect is waarschijnlijk te wijten aan de verhoogde energie die je lichaam heeft als het voldoende vezels binnenkrijgt, samen met een stabiele bloedsuikerspiegel, zegt studieauteur Susan B. Roberts, senior wetenschapper bij het USDA Human Nutrition Research Center on Aging aan de Tufts University en de oprichter van het iDiet-afslankprogramma.

Vezels zijn vooral nuttig om je gewicht gezond te houden, omdat ze vetzuren met een korte keten produceren wanneer ze worden afgebroken door je darmbacteriën, zegt Wendy Dahl, Ph.D., universitair hoofddocent voedingswetenschappen aan de Universiteit van Florida. Deze vetzuren helpen een gevoel van verzadiging op te wekken en houden je urenlang vol. Dat is trouwens maar één manier waarop vezels je kunnen helpen onbedwingbare trek en gevreesde katers te voorkomen. (Zie ook: Deze door voedingsdeskundigen goedgekeurde vezelrijke snacks zorgen ervoor dat uw maag niet gromt.)

Stabiliseert de bloedsuikerspiegel

Door deze gelachtige substantie in je darmen te vormen, kunnen oplosbare vezels ook de opname van koolhydraten vertragen, waardoor bloedsuikerpieken worden voorkomen, vertelde Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, geregistreerde diëtist en oprichter van Nutrition with Grace, eerder aan Shape. En dat is een behoorlijk groot probleem, want het reguleren van de bloedsuikerspiegel is de sleutel tot het afweren van type 2-diabetes. Hoe stabieler uw bloedsuikerspiegels zijn, hoe kleiner de kans dat u die gevreesde suikerhoogtes en -dalingen ervaart en in plaats daarvan doorgaat met een gestage stroom van energie.

Helpt het cholesterolgehalte te verlagen

Oplosbare vezels helpen niet alleen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en daardoor diabetes te voorkomen, maar kunnen ook hartziekten helpen voorkomen. Hoe precies? Oplosbare vezels binden LDL (“slechte”) cholesterol in het spijsverteringsstelsel en voorkomen dat het in de bloedbaan terechtkomt en naar andere delen van het lichaam reist. Wanneer de vezels uiteindelijk via de ontlasting worden uitgescheiden, brengt het cholesterol met zich mee, waardoor uw lichaam de ‘slechte’ stoffen niet kan opnemen. Dit verlaagt ook het LDL-cholesterolgehalte in het bloed, wat verband houdt met een lager risico op hartziekten, vertelde diëtist Ashley Marolo, RD, eerder aan Shape.

Houdt je lichaam in balans

Als je voldoende eiwitten na de training inpakt om spieren op te bouwen en te behouden, kunnen vezels een belangrijk tegenwicht zijn, zegt Dahl. Dit is de reden: als je te veel eiwitten consumeert, wordt een deel ervan mogelijk niet verteerd en in plaats daarvan afgebroken door darmbacteriën, waardoor ontstekingsveroorzakende verbindingen ontstaan, legt ze uit. Maar als je voldoende vezels eet, werkt de voedingsstof afschrikwekkend. De bacteriën breken het in plaats daarvan af, waardoor dit schadelijke proces wordt voorkomen. Voor het beste resultaat moet je ervoor zorgen dat ten minste een deel van je dagelijkse eiwitten afkomstig is van plantaardige bronnen zoals bonen en erwten, die veel vezels bevatten, merkt Dahl op. (Deze vegetarische diners bevatten veel eiwitten en vezels.)

Ondersteunt een gezonde spijsvertering

Als u problemen ondervindt om nummer twee te worden, wilt u misschien glasvezel bijvullen. Zoals hierboven vermeld, vergroten onoplosbare vezels de hoeveelheid ontlasting en bevorderen ze de stoelgang, wat uiteindelijk constipatie kan verlichten, aldus de Mayo Clinic. Of misschien heeft u het tegenovergestelde probleem en heeft u last van diarree. Oplosbare vezels kunnen hierbij helpen, omdat bekend is dat ze de ontlasting verstevigen, wat op zijn beurt elke losse, waterige nummer twee kan beteugelen. Bovendien kunnen vezels ook als een prebioticum werken, wat betekent dat het de vriendelijke of ‘goede’ bacteriën in de darmen voedt, vertelde Valerie Agyeman, RD, oprichter van Flourish Heights, aan Shape. Als zodanig kan de voedingsstof de symptomen van darmdysbiose (ook bekend als een onevenwichtige darm) helpen voorkomen, waaronder buikpijn, krampen en diarree.

Versterkt botten

Vezels vergroten de populatie goede darmbacteriën in je spijsverteringskanaal, wat uit onderzoek is gekoppeld aan een versterkt immuunsysteem en zelfs een beter humeur, zegt Dahl. (Echt, een goede gezondheid en geluk gaan hand in hand.) Je botten profiteren er ook van. Bepaalde soorten vezels, zoals B. cichoreiwortel, maken het gemakkelijker voor je lichaam om magnesium en calcium op te nemen – beide belangrijke factoren voor een sterk lichaam. Een vezelrijk dieet kan zelfs knieproblemen helpen voorkomen. In een onderzoek uit 2018 hadden mensen die de meeste vezels aten minder kans dan mensen die minder vezels aten om ergere kniepijn te krijgen of later pijnlijke artrose in hun knieën te ontwikkelen, waarschijnlijk dankzij de ontstekingsremmende effecten van vezels, aldus onderzoekers.

Dus hoeveel vezels heb je echt nodig?

Om de voordelen van vezels te kunnen benutten, adviseert de Mayo Clinic dat vrouwen streven naar minimaal 21-25 gram vezels per dag en mannen naar 30-38 gram per dag. Het is echter belangrijk op te merken dat deze aantallen kunnen variëren, afhankelijk van leeftijd, gezondheidstoestand, enz. Eet een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, bonen en noten, en je krijgt uiteindelijk de juiste mix van verschillende soorten vezels, zegt Romotsky. (Probeer deze recepten met vezelrijk voedsel.) En als u uw vezelinname verhoogt, vergeet dan niet om meer water te drinken om maagklachten te voorkomen, zegt ze. (Zie ook: Hoeveel water heb je eigenlijk elke dag nodig?)

Ter informatie: sommige verpakte voedingsmiddelen bevatten ‘functionele vezels’, zoals psyllium en inuline. Hoewel het prima is om op deze manier te eten om de gaten op te vullen, geeft het eten van volwaardige voeding je ook het voordeel van vezels en andere voedingsstoffen. (En voor het geval u zich dit afvraagt: dit is wat u moet weten als u te veel vezels in uw dieet heeft.)