Disse fordelene med fiber gjør det til et av de viktigste næringsstoffene i kostholdet ditt

Disse fordelene med fiber gjør det til et av de viktigste næringsstoffene i kostholdet ditt

Selv om det er mange grunner til at foreldrene dine tvang deg til å spise grønnsakene dine, er innholdet med høy fiber sannsynligvis en av dem. Et kraftverk med næringsstoffer, fiber er kjent for sin evne til å holde fordøyelsessystemet i gang, holde deg full i timevis, stabilisere blodsukkeret og mer. Til tross for det imponerende utvalget av helsemessige fordeler, antyder nyere forskning at bare 7 prosent (!!) av voksne i USA får den anbefalte daglige mengden fiber.

Gitt denne statistikken, er sjansen stor for at du (og mange andre mennesker) kan bruke en oppfriskning på fiberoptikk - du er tross alt bare menneskelige. Her forklarer eksperter alt du trenger å vite om fiber, inkludert hvor mye du bør konsumere per dag og alle grunnene til å konsumere dette næringsstoffet i utgangspunktet.

Hva er fiber nøyaktig?

Så du har fått beskjed om å spise mer fiber. Men hva er det egentlig? En type karbohydrat, fiber er i hovedsak de strukturelle komponentene i plantemat (f.eks. Frukt, grønnsaker, korn) som kroppen din ikke kan fordøye eller bryte sammen, ifølge Mayo Clinic. Som sådan passerer den gjennom tarmene dine og ut av tykktarmen relativt intakt. Men ikke la deg lure; Bare fordi det ikke brytes ned i sukkermolekyler som andre karbohydrater, gjør fiber fortsatt mye arbeid som beveger seg gjennom kroppen din. Men før du kommer inn på disse detaljene, er det noen flere fakta om det kraftige næringsstoffet du burde vite.

Fiber er ofte klassifisert som enten løselig - noe som betyr at den løses opp i vann - eller uoppløselig - noe som betyr at den ikke oppløses i vann. Når løselig fiber kommer i kontakt med H2O og andre væsker i tarmen, danner det et gellignende stoff som tar opp fysisk plass i magen, og lager mat med denne typen fiber (f.eks. Havre, valnøtter, bønner, farro) spesielt fylling. Denne typen fiber kan også bidra til å senke kolesterol- og glukosenivået i blodet. Så er det uoppløselig fiber, som gir bulk til avføring, stimulerer tarmbevegelsen til å skyve den gjennom systemet ditt, og på sin side hjelper deg å holde deg regelmessig. Blomkål, artisjokker, okra og fullkornsmel er noen av matvarene fulle av uoppløselig fiber.

Enkelt sagt, begge typer fiber hjelper mat med å bevege seg gjennom systemet ditt, der næringsstoffets styrke ligger: "Fiber bremser fordøyelsen og absorpsjonen av mat, noe som gir deg jevn energi som varer," sier Sarah Romotsky, Rd. Men det er bare en av de mange fordelene med fiber - og her er noen flere.

Helsemessige fordeler med fiber

Hjelper med å opprettholde en sunn vekt

Fiber får opp stoffskiftet. (Derfor er det et av de viktigste næringsstoffene for vekttap.) Kvinner som erstatter raffinerte korn med høye fiberkorn har en høyere hvilemetabolisme, noe som betyr at de forbrenner flere kalorier gjennom dagen, ifølge en klinisk ernæringsstudie publisert i American Journal. Denne effekten skyldes sannsynligvis den økte energien kroppen din har når den får nok fiber, sammen med jevn blodsukkernivå, sier studieforfatter Susan B. Roberts, seniorforsker ved USDA Human Nutrition Research Center på aldring ved Tufts University og grunnleggeren av Idiet Weight Loss -programmet.

Fiber er spesielt gunstig for å holde vekten sunn fordi den produserer kortkjedede fettsyrer når de blir brutt ned av tarmbakteriene dine, sier Wendy Dahl, doktorgrad, førsteamanuensis i ernæringsvitenskap ved University of Florida. Disse fettsyrene er med på å indusere en følelse av metthetsfølelse og holde deg full i timevis. Forresten, det er bare en måte fiber kan hjelpe deg med å unngå sug og fryktede bakrus. (Se også: Disse ernæringsfysiske godkjente snacks med høy fiber vil forhindre magen i å knurre.)

Stabiliserer blodsukkeret

Ved å danne dette gellignende stoffet i tarmen din, kan oppløselig fiber også bremse absorpsjonen av karbohydrater, og dermed forhindre blodsukkerpigger, Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av ernæring med Grace, tidligere fortalt form. Og det er en ganske stor avtale, fordi det å regulere blodsukkeret er nøkkelen til å avverge diabetes type 2. Jo mer stabilt blodsukkernivået er, jo mindre sannsynlig er det at du opplever de fryktede sukkerhøydene og laveene, og i stedet fortsetter med en jevn strøm av energi.

Hjelper til med å senke kolesterolnivået

Ikke bare hjelper løselig fiber å kontrollere blodsukkernivået og forhindrer derfor diabetes, men det kan også bidra til å forhindre hjertesykdom. Hvordan nøyaktig? Oppløselig fiber binder LDL (“Bad”) kolesterol i fordøyelsessystemet og forhindrer at det kommer inn i blodomløpet og reiser til andre deler av kroppen. Når fiberen endelig skilles ut i avføringen, bringer den kolesterolet med seg, og forhindrer at kroppen din absorberer de "dårlige" tingene. Dette senker også blodnivået av LDL -kolesterol, som er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom, registrert kostholdsekspert Ashley Marolo, RD, tidligere fortalt form.

Holder kroppen din balansert

Hvis du pakker rikelig med protein etter trening for å bygge og vedlikeholde muskler, kan fiber være en viktig motvekt, sier Dahl. Her er grunnen: Når du bruker for mye protein, kan det hende at noe av det ikke blir fordøyd og i stedet brutt ned av tarmbakterier, og skaper betennelsesfremkallende forbindelser, forklarer hun. Men hvis du spiser nok fiber, fungerer næringsstoffet som avskrekkende. Bakteriene bryter den ned i stedet og forhindrer denne skadelige prosessen. For best mulig resultat, sørg for at minst noen av det daglige proteinene dine kommer fra plantekilder som bønner og erter, som er høy i fiber, bemerker Dahl. (Disse vegetariske middagene har mye protein og fiber.)

Støtter sunn fordøyelse

Hvis du har problemer med å gå nummer to, kan det være lurt å fylle på fiber. Som nevnt ovenfor øker uoppløselig fiber avføringskontakten og fremmer avføring, noe som til slutt kan lindre forstoppelse, ifølge Mayo Clinic. Eller kanskje du har det motsatte problemet og har å gjøre med diaré. Løselig fiber kan hjelpe med dette som det er kjent for fast avføring, som igjen kan dempe enhver løs, vannaktig nummer to. I tillegg kan fiber også fungere som et prebiotikum, noe som betyr at det mater de vennlige eller "gode" bakteriene i tarmen, fortalte Valerie Agyeman, RD, grunnlegger av Flourish Heights, til Shape. Som sådan kan næringsstoffet bidra til å forhindre symptomer på tarmdysbiose (også kjent som en ubalansert tarm), inkludert magesmerter, kramper og diaré.

Styrker bein

Fiber øker populasjonen av gode tarmbakterier i fordøyelseskanalen, som forskning har koblet til et styrket immunforsvar og til og med et bedre humør, sier Dahl. (Virkelig god helse og lykke går hånd i hånd.) Benene dine drar også nytte av. Visse typer fiber, for eksempel B. chicory root, gjør det lettere for kroppen din å absorbere magnesium og kalsium - begge viktige faktorer for en sterk kroppsbygning. Et kosthold med mye fiber kan til og med bidra til å forhindre kneproblemer. I en studie fra 2018 var det mindre sannsynlig at folk som spiste mest fiber enn folk som spiste mindre fiber for å ha dårligere knesmerter eller senere utvikle smertefulle slitasjegikt i knærne, sannsynligvis takket være Fiber's antiinflammatoriske effekter, sa forskere.

Så hvor mye fiber trenger du egentlig?

For å høste fordelene med fiber, anbefaler Mayo Clinic at kvinner sikter til minst 21-25 gram fiber per dag og menn sikter mot 30-38 gram per dag. Imidlertid er det viktig å merke seg at disse tallene kan variere avhengig av alder, helsetilstand, etc. Spis en rekke frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner og nøtter, og du vil ende opp med riktig blanding av forskjellige typer fiber, sier Romotsky. (Prøv disse oppskriftene med mat med høy fiber.) Og når du øker fiberinntaket, husk å drikke mer vann for å forhindre en urolig mage, sier hun. (Se også: Hvor mye vann trenger du egentlig, hver dag?)

FYI, noen pakket mat inneholder "funksjonell fiber", som psyllium og inulin. Selv om det er greit å spise på denne måten å fylle ut hullene, gir du å spise hele matvarer også fordelen av fiber og andre næringsstoffer. (Og i tilfelle du lurer på, er det dette du trenger å vite om du har for mye fiber i kostholdet ditt.)