Te zalety błonnika sprawiają, że jest on jednym z najważniejszych składników odżywczych w diecie

Te zalety błonnika sprawiają, że jest on jednym z najważniejszych składników odżywczych w diecie

Chociaż istnieje wiele powodów, dla których rodzice zmuszali Cię do jedzenia warzyw, prawdopodobnie jednym z nich jest wysoka zawartość błonnika. Błonnik, będący źródłem składników odżywczych, wyróżnia się zdolnością do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego, zapewnienia uczucia sytości na wiele godzin, stabilizacji poziomu cukru we krwi i nie tylko. Pomimo imponującej gamy korzyści zdrowotnych, ostatnie badania sugerują, że tylko 7 procent (!!) dorosłych w USA spożywa zalecaną dzienną ilość błonnika.

Biorąc pod uwagę te statystyki, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Tobie (i wielu innym osobom) przyda się odświeżenie wiedzy na temat światłowodów — w końcu jesteś tylko człowiekiem. Tutaj eksperci wyjaśniają wszystko, co musisz wiedzieć o błonniku, w tym ilość, jaką należy spożywać dziennie i wszystkie powody, dla których warto spożywać ten składnik odżywczy.

Czym dokładnie jest włókno?

Więc powiedziano ci, żebyś jadł więcej błonnika. Ale co to jest naprawdę? Według Mayo Clinic rodzaj węglowodanów i błonnika to zasadniczo składniki strukturalne żywności roślinnej (np. owoców, warzyw, zbóż), których organizm nie jest w stanie strawić ani rozłożyć. Jako taki przechodzi przez jelita i opuszcza okrężnicę w stosunkowo nienaruszonym stanie. Ale nie dajcie się zwieść; Tylko dlatego, że nie rozkłada się na cząsteczki cukru jak inne węglowodany, błonnik nadal wykonuje dużo pracy w organizmie. Ale zanim przejdziesz do tych szczegółów, jest jeszcze kilka faktów na temat tego potężnego składnika odżywczego, który powinieneś znać.

Błonnik jest często klasyfikowany jako rozpuszczalny – co oznacza, że ​​rozpuszcza się w wodzie – lub nierozpuszczalny – co oznacza, że ​​nie rozpuszcza się w wodzie. Kiedy rozpuszczalny błonnik wchodzi w kontakt z H2O i innymi płynami w jelitach, tworzy żelową substancję, która zajmuje fizyczną przestrzeń w żołądku, dzięki czemu żywność zawierająca tego typu błonnik (np. owies, orzechy włoskie, fasola, farro) jest szczególnie sycąca. Ten rodzaj błonnika może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Następnie znajduje się nierozpuszczalny błonnik, który zwiększa objętość stolca, stymuluje ruch jelitowy, aby przepchnąć go przez system, co z kolei pomaga zachować regularność. Kalafior, karczochy, okra i mąka pełnoziarnista to tylko niektóre z produktów bogatych w nierozpuszczalny błonnik.

Mówiąc najprościej, oba rodzaje błonnika pomagają żywności przemieszczać się przez organizm, w czym tkwi siła działania tego składnika odżywczego: „Błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie pokarmu, zapewniając stałą energię, która trwa” – mówi Sarah Romotsky, RD. Ale to tylko jedna z wielu zalet błonnika – a oto kilka innych.

Korzyści zdrowotne błonnika

Pomaga utrzymać prawidłową wagę

Błonnik przyspiesza metabolizm. (Dlatego jest to jeden z najważniejszych składników odżywczych pomagających w utracie wagi). Jak wynika z badania Clinical Nutrition opublikowanego w American Journal, kobiety, które zastępują produkty rafinowane zbożami bogatymi w błonnik, mają szybszy metabolizm spoczynkowy, co oznacza, że ​​spalają więcej kalorii w ciągu dnia. Efekt ten jest prawdopodobnie spowodowany zwiększoną energią, jaką organizm ma po dostarczeniu wystarczającej ilości błonnika, a także stałym poziomem cukru we krwi, mówi autorka badania Susan B. Roberts, starszy naukowiec w USDA Human Nutrition Research Center on Aging na Uniwersytecie Tufts i założycielka programu odchudzania iDiet.

Błonnik jest szczególnie korzystny dla utrzymania zdrowej wagi, ponieważ wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe po rozkładzie przez bakterie jelitowe, mówi dr Wendy Dahl, profesor nadzwyczajny nauk o żywieniu na Uniwersytecie Florydy. Te kwasy tłuszczowe pomagają wywołać uczucie sytości i zapewniają uczucie sytości na wiele godzin. Nawiasem mówiąc, to tylko jeden ze sposobów, w jaki błonnik może pomóc uniknąć głodu i strasznego kaca. (Zobacz także: Te zatwierdzone przez dietetyka przekąski bogate w błonnik zapobiegną burczeniu w żołądku.)

Stabilizuje poziom cukru we krwi

Tworząc tę ​​żelową substancję w jelitach, rozpuszczalny błonnik może również spowolnić wchłanianie węglowodanów, zapobiegając w ten sposób skokom poziomu cukru we krwi, powiedziała wcześniej Shape Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, zarejestrowana dietetyczka i założycielka Nutrition with Grace. A to całkiem poważna sprawa, ponieważ regulacja poziomu cukru we krwi jest kluczem do zapobiegania cukrzycy typu 2. Im bardziej stabilny jest Twój poziom cukru we krwi, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo, że doświadczysz tych przerażających wzlotów i upadków cukru i zamiast tego będziesz kontynuował działanie ze stałym strumieniem energii.

Pomaga obniżyć poziom cholesterolu

Rozpuszczalny błonnik nie tylko pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, a tym samym zapobiega cukrzycy, ale może również pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Jak dokładnie? Rozpuszczalny błonnik wiąże cholesterol LDL („zły”) w układzie pokarmowym i zapobiega przedostawaniu się go do krwioobiegu i przedostawaniu się do innych części ciała. Kiedy błonnik zostanie ostatecznie wydalony z kałem, zabiera ze sobą cholesterol, uniemożliwiając organizmowi wchłanianie „złych” substancji. Obniża to również poziom cholesterolu LDL we krwi, co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, powiedziała wcześniej Shape dietetyk Ashley Marolo, RD.

Utrzymuje równowagę ciała

Jeśli dostarczasz po treningu dużo białka, które pomoże w budowie i utrzymaniu mięśni, błonnik może stanowić ważną przeciwwagę, mówi Dahl. Oto dlaczego: Kiedy spożywasz zbyt dużo białka, jego część może nie zostać strawiona i zamiast tego zostać rozłożona przez bakterie jelitowe, tworząc związki powodujące zapalenie – wyjaśnia. Ale jeśli jesz wystarczającą ilość błonnika, składnik odżywczy działa odstraszająco. Zamiast tego bakterie go rozkładają, zapobiegając temu szkodliwemu procesowi. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, upewnij się, że przynajmniej część dziennego białka pochodzi ze źródeł roślinnych, takich jak fasola i groszek, które są bogate w błonnik, zauważa Dahl. (Te wegetariańskie obiady są bogate w białko i błonnik.)

Wspomaga zdrowe trawienie

Jeśli masz problemy z przejściem na drugie miejsce, możesz uzupełnić błonnik. Jak wspomniano powyżej, nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość stolca i wspomaga wypróżnienia, co według Mayo Clinic może ostatecznie złagodzić zaparcia. A może masz odwrotny problem i zmagasz się z biegunką. Rozpuszczalny błonnik może w tym pomóc, ponieważ znany jest jako twardy stolec, co z kolei może ograniczyć luźne, wodniste stolce numer dwa. Ponadto błonnik może również działać jak prebiotyk, co oznacza, że ​​odżywia przyjazne lub „dobre” bakterie w jelitach, powiedziała Shape Valerie Agyeman, RD, założycielka Flourish Heights. Jako taki, składnik odżywczy może pomóc w zapobieganiu objawom dysbiozy jelitowej (znanej również jako niezrównoważone jelito), w tym bólowi brzucha, skurczom i biegunce.

Wzmacnia kości

Błonnik zwiększa populację dobrych bakterii jelitowych w przewodzie pokarmowym, co badania powiązały ze wzmocnieniem układu odpornościowego, a nawet lepszym samopoczuciem, mówi Dahl. (Naprawdę dobre zdrowie i szczęście idą w parze.) Twoje kości też na tym korzystają. Niektóre rodzaje błonnika, np. korzeń cykorii B. ułatwiają organizmowi wchłanianie magnezu i wapnia – czynników ważnych dla silnej sylwetki. Dieta bogata w błonnik może nawet pomóc w zapobieganiu problemom z kolanami. Badania przeprowadzone w 2018 roku wykazały, że osoby, które jadły najwięcej błonnika, były mniej narażone na silniejszy ból kolana lub późniejszą bolesną chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych niż osoby, które jadły mniej błonnika, prawdopodobnie ze względu na przeciwzapalne działanie błonnika – stwierdzili naukowcy.

Zatem, ile błonnika naprawdę potrzebujesz?

Aby czerpać korzyści z błonnika, Mayo Clinic zaleca, aby kobiety spożywały co najmniej 21–25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni – 30–38 gramów dziennie. Należy jednak pamiętać, że liczby te mogą się różnić w zależności od wieku, stanu zdrowia itp. Jedz różnorodne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę i orzechy, a otrzymasz odpowiednią mieszankę różnych rodzajów błonnika – mówi Romotsky. (Wypróbuj te przepisy z produktami bogatymi w błonnik.) A gdy zwiększysz spożycie błonnika, pamiętaj, aby pić więcej wody, aby zapobiec rozstrojowi żołądka – mówi. (Zobacz także: Ile wody tak naprawdę potrzebujesz każdego dnia?)

Dla twojej informacji, niektóre pakowane produkty spożywcze zawierają „włókno funkcjonalne”, takie jak babka płesznik i inulina. Chociaż można jeść w ten sposób, aby wypełnić luki, spożywanie całej żywności zapewnia również korzyści w postaci błonnika i innych składników odżywczych. (A jeśli się zastanawiasz, to właśnie musisz wiedzieć, jeśli masz za dużo błonnika w swojej diecie.)