Esses benefícios da fibra a tornam um dos nutrientes mais importantes da sua dieta

Esses benefícios da fibra a tornam um dos nutrientes mais importantes da sua dieta

Embora existam muitas razões pelas quais seus pais forçaram você a comer vegetais, o alto teor de fibras é provavelmente uma delas. Uma fonte de nutrientes, a fibra é notável por sua capacidade de manter o sistema digestivo funcionando, mantê-lo saciado por horas, estabilizar o açúcar no sangue e muito mais. Apesar da impressionante variedade de benefícios à saúde, pesquisas recentes sugerem que apenas 7% (!!) dos adultos nos EUA recebem a quantidade diária recomendada de fibra.

Dadas essas estatísticas, há boas chances de que você (e muitas outras pessoas) precisem se atualizar sobre fibra óptica – afinal, você é apenas humano. Aqui, especialistas explicam tudo o que você precisa saber sobre fibras, inclusive quanto você deve consumir por dia e todos os motivos para consumir esse nutriente em primeiro lugar.

O que é fibra exatamente?

Então lhe disseram para comer mais fibras. Mas o que é isso realmente? Um tipo de carboidrato, a fibra é essencialmente os componentes estruturais dos alimentos vegetais (por exemplo, frutas, vegetais, grãos) que seu corpo não consegue digerir ou decompor, de acordo com a Clínica Mayo. Como tal, ele passa pelo intestino e sai do cólon relativamente intacto. Mas não se deixe enganar; Só porque não se decompõe em moléculas de açúcar como outros carboidratos, a fibra ainda realiza muito trabalho para se mover pelo corpo. Mas antes de entrar nesses detalhes, há mais alguns fatos sobre o poderoso nutriente que você deve conhecer.

A fibra é frequentemente classificada como solúvel - o que significa que se dissolve em água - ou insolúvel - o que significa que não se dissolve em água. Quando a fibra solúvel entra em contato com H2O e outros fluidos no intestino, ela forma uma substância semelhante a um gel que ocupa espaço físico no estômago, tornando os alimentos com esse tipo de fibra (por exemplo, aveia, nozes, feijão, farro) particularmente satisfatórios. Este tipo de fibra também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue. Depois, há a fibra insolúvel, que acrescenta volume às fezes, estimula o movimento intestinal para empurrá-la através do sistema e, por sua vez, ajuda a manter a regularidade. Couve-flor, alcachofra, quiabo e farinha de trigo integral são alguns dos alimentos ricos em fibras insolúveis.

Simplificando, os dois tipos de fibra ajudam os alimentos a se moverem pelo sistema, onde reside a potência do nutriente: “A fibra retarda a digestão e a absorção dos alimentos, proporcionando energia consistente e duradoura”, diz Sarah Romotsky, RD. Mas esse é apenas um dos muitos benefícios da fibra – e aqui estão mais alguns.

Benefícios para a saúde da fibra

Ajuda a manter um peso saudável

A fibra acelera o seu metabolismo. (É por isso que é um dos nutrientes mais importantes para a perda de peso.) As mulheres que substituem os grãos refinados por grãos ricos em fibras têm um metabolismo de repouso mais elevado, o que significa que queimam mais calorias ao longo do dia, de acordo com um estudo de Nutrição Clínica publicado no American Journal. Este efeito é provavelmente devido ao aumento de energia que seu corpo obtém quando obtém fibras suficientes, juntamente com níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, diz a autora do estudo Susan B. Roberts, cientista sênior do Centro de Pesquisa de Nutrição Humana sobre Envelhecimento do USDA na Universidade Tufts e fundadora do programa de perda de peso iDiet.

A fibra é particularmente benéfica para manter o peso saudável porque produz ácidos graxos de cadeia curta quando decompostos pelas bactérias intestinais, diz Wendy Dahl, Ph.D., professora associada de ciências nutricionais na Universidade da Flórida. Esses ácidos graxos ajudam a induzir uma sensação de saciedade e a mantê-lo saciado por horas. A propósito, essa é apenas uma das maneiras pelas quais a fibra pode ajudá-lo a evitar desejos e ressacas temidas. (Veja também: Esses lanches ricos em fibras aprovados por nutricionistas evitarão que seu estômago ronque.)

Estabiliza o açúcar no sangue

Ao formar esta substância semelhante a um gel no intestino, a fibra solúvel também pode retardar a absorção de carboidratos, evitando assim picos de açúcar no sangue, Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, nutricionista registrada e fundadora da Nutrition with Grace, disse anteriormente à Shape. E isso é muito importante, porque regular o açúcar no sangue é fundamental para evitar o diabetes tipo 2. Quanto mais estáveis ​​forem os seus níveis de açúcar no sangue, menor será a probabilidade de você experimentar aqueles temidos altos e baixos de açúcar e, em vez disso, continuar com um fluxo constante de energia.

Ajuda a diminuir os níveis de colesterol

A fibra solúvel não só ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e, portanto, a prevenir o diabetes, mas também pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Como exatamente? A fibra solúvel liga o colesterol LDL (“ruim”) no sistema digestivo e evita que ele entre na corrente sanguínea e viaje para outras partes do corpo. Quando a fibra é finalmente excretada nas fezes, ela traz consigo o colesterol, impedindo que seu corpo absorva as coisas “ruins”. Isso também reduz os níveis sanguíneos de colesterol LDL, que está associado a um menor risco de doenças cardíacas, disse anteriormente a nutricionista Ashley Marolo, RD, à Shape.

Mantém seu corpo equilibrado

Se você ingere bastante proteína pós-treino para ajudar a construir e manter os músculos, as fibras podem ser um contrapeso importante, diz Dahl. Eis o porquê: quando você consome muita proteína, parte dela pode não ser digerida e, em vez disso, decomposta pelas bactérias intestinais, criando compostos que causam inflamação, explica ela. Mas se você comer bastante fibra, o nutriente atua como um impedimento. Em vez disso, as bactérias o decompõem, evitando esse processo prejudicial. Para obter melhores resultados, certifique-se de que pelo menos parte de sua proteína diária venha de fontes vegetais, como feijão e ervilha, que são ricos em fibras, observa Dahl. (Esses jantares vegetarianos são ricos em proteínas e fibras.)

Apoia a digestão saudável

Se você estiver tendo problemas para chegar ao número dois, convém abastecer-se de fibra. Como mencionado acima, a fibra insolúvel aumenta o volume das fezes e promove os movimentos intestinais, o que pode aliviar a constipação, de acordo com a Clínica Mayo. Ou talvez você tenha o problema oposto e esteja com diarreia. A fibra solúvel pode ajudar com isso, pois é conhecida por firmar as fezes, o que por sua vez pode conter qualquer número dois solto e aquoso. Além disso, a fibra também pode atuar como um prebiótico, o que significa que alimenta as bactérias amigáveis ​​​​ou "boas" do intestino, disse Valerie Agyeman, RD, fundadora da Flourish Heights, à Shape. Como tal, o nutriente pode ajudar a prevenir sintomas de disbiose intestinal (também conhecida como intestino desequilibrado), incluindo dor abdominal, cólicas e diarreia.

Fortalece os ossos

A fibra aumenta a população de bactérias intestinais boas no trato digestivo, que pesquisas associam a um sistema imunológico fortalecido e até a um humor melhor, diz Dahl. (A verdadeira boa saúde e a felicidade andam de mãos dadas.) Seus ossos também se beneficiam. Certos tipos de fibra, como B. A raiz de chicória facilita a absorção de magnésio e cálcio pelo corpo - ambos fatores importantes para um físico forte. Uma dieta rica em fibras pode até ajudar a prevenir problemas nos joelhos. Num estudo de 2018, as pessoas que comiam mais fibras tinham menos probabilidade do que as pessoas que comiam menos fibras de ter dores nos joelhos ou de desenvolver mais tarde osteoartrite dolorosa nos joelhos, provavelmente graças aos efeitos anti-inflamatórios das fibras, disseram os investigadores.

Então, de quanta fibra você realmente precisa?

Para colher os benefícios da fibra, a Clínica Mayo recomenda que as mulheres procurem pelo menos 21-25 gramas de fibra por dia e os homens procurem 30-38 gramas por dia. No entanto, é importante observar que esses números podem variar dependendo da idade, estado de saúde, etc. Coma uma variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e nozes e você terá a mistura certa de diferentes tipos de fibra, diz Romotsky. (Experimente estas receitas com alimentos ricos em fibras.) E à medida que aumenta a ingestão de fibras, lembre-se de beber mais água para evitar dores de estômago, diz ela. (Veja também: Quanta água você realmente precisa, todos os dias?)

Para sua informação, alguns alimentos embalados contêm “fibra funcional”, como psyllium e inulina. Embora seja normal comer dessa forma para preencher as lacunas, comer alimentos integrais também oferece o benefício de fibras e outros nutrientes. (E caso você esteja se perguntando, isso é o que você precisa saber se tiver muita fibra em sua dieta.)