Aceste beneficii ale fibrelor îl fac unul dintre cei mai importanți nutrienți din dieta dvs.

Aceste beneficii ale fibrelor îl fac unul dintre cei mai importanți nutrienți din dieta dvs.

Deși există multe motive pentru care părinții tăi te -au obligat să -ți mănânci legumele, conținutul ridicat de fibre este probabil unul dintre ei. O putere de nutrienți, fibre este remarcabilă pentru capacitatea sa de a vă menține sistemul digestiv în funcțiune, de a vă menține plin ore întregi, de a vă stabiliza glicemia și multe altele. În ciuda gamei sale impresionante de beneficii pentru sănătate, cercetările recente sugerează că doar 7 la sută (!!) dintre adulți din SUA primesc cantitatea zilnică recomandată de fibre.

Având în vedere aceste statistici, șansele sunt bune ca dvs. (și mulți alți oameni) să folosiți o actualizare a fibrelor optice - sunteți doar om, până la urmă. Aici, experții explică tot ce trebuie să știți despre fibre, inclusiv cât de mult ar trebui să consumați pe zi și toate motivele pentru a consuma acest nutrient în primul rând.

Ce este fibra exact?

Așa că vi s -a spus să mâncați mai multe fibre. Dar ce este cu adevărat? Un tip de carbohidrați, fibre este în esență componentele structurale ale alimentelor vegetale (de exemplu, fructe, legume, cereale) pe care corpul tău nu le poate digera sau se descompune, potrivit clinicii Mayo. Ca atare, trece prin intestinele tale și din colonul tău relativ intact. Dar nu te păcăli; Doar pentru că nu se descompune în molecule de zahăr ca și alți carbohidrați, fibra încă lucrează multă mișcare prin corpul tău. Dar înainte de a intra în aceste detalii, mai există câteva fapte despre nutrientul puternic pe care ar trebui să -l cunoașteți.

Fibra este adesea clasificată ca solubilă - ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă - sau insolubilă - ceea ce înseamnă că nu se dizolvă în apă. Atunci când fibra solubilă intră în contact cu H2O și alte lichide din intestinele tale, formează o substanță asemănătoare cu gelul care ocupă spațiu fizic în stomac, făcând alimente cu acest tip de fibre (de exemplu, ovăz, nuci, fasole, farro) în special umplutură. Acest tip de fibre poate ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol din sânge și a glucozei. Apoi, există fibre insolubile, care adaugă volan la scaun, stimulează mișcarea intestinală pentru a -l împinge prin sistemul tău și, la rândul tău, te ajută să rămâi regulat. Conopida, anghinare, okra și făina integrală de grâu sunt câteva dintre alimentele pline de fibre insolubile.

Mai simplu spus, ambele tipuri de fibre ajută alimentele să se deplaseze prin sistemul dvs., unde potența nutrienților se află: „fibra încetinește digestia și absorbția alimentelor, oferindu -vă o energie constantă care durează”, spune Sarah Romotsky, Rd. Dar acesta este doar unul dintre numeroasele beneficii ale fibrei - și iată câteva.

Beneficiile pentru sănătate ale fibrei

Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase

Fibra îți revine metabolismul. (De aceea, este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru pierderea în greutate.) Femeile care înlocuiesc cerealele rafinate cu cereale cu conținut ridicat de fibre au un metabolism în repaus mai mare, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii pe parcursul zilei, potrivit unui studiu clinic de nutriție publicat în Jurnalul American. Acest efect se datorează probabil energiei crescute pe care corpul tău îl are atunci când primește suficientă fibră, împreună cu niveluri constante de zahăr din sânge, spune autorul studiului Susan B. Roberts, un om de știință senior la Centrul de cercetare a nutriției umane USDA pentru îmbătrânirea la Universitatea Tufts și fondatorul programului de pierdere în greutate Idiet.

Fibra este deosebit de benefică pentru a-ți menține greutatea sănătoasă, deoarece produce acizi grași cu lanț scurt atunci când este defalcat de bacteriile intestinale, spune Wendy Dahl, doctorat, profesor asociat de științe nutriționale la Universitatea din Florida. Acești acizi grași ajută la inducerea unei senzații de sațietate și să vă țină plin ore întregi. Apropo, aceasta este doar un mod în care fibra vă poate ajuta să evitați poftele și înfricoșările. (A se vedea, de asemenea,: aceste gustări cu fibre ridicate aprobate de nutriționist vă vor împiedica stomacul să mârâie.)

Stabilizează glicemia

Prin formarea acestei substanțe asemănătoare cu gel în intestinul dvs., fibra solubilă poate încetini, de asemenea, absorbția carbohidraților, prevenind astfel vârfurile de zahăr din sânge, Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, dietetician înregistrat și fondatorul Nutrition cu Grace, a spus anterior forma. Și asta este o afacere destul de mare, deoarece reglarea glicemiei este esențială pentru a elimina diabetul de tip 2. Cu cât nivelul de zahăr din sânge sunt mai stabil, cu atât este mai puțin probabil să experimentați acele valori și minime de zahăr temute și, în schimb, să continuați cu un flux constant de energie.

Ajută la scăderea nivelului de colesterol

Nu numai că fibra solubilă ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și, prin urmare, la prevenirea diabetului, dar poate ajuta și la prevenirea bolilor de inimă. Cum exact? Fibra solubilă leagă colesterolul LDL („rău”) în sistemul digestiv și îl împiedică să intre în fluxul sanguin și să călătorească în alte părți ale corpului. Când fibra este în cele din urmă excretată în fecale, aduce colesterolul cu ea, împiedicându -ți corpul să absoarbă lucrurile „rele”. Acest lucru scade, de asemenea, nivelul de sânge al colesterolului LDL, care este legat de un risc mai mic de boli de inimă, dieteticianul înregistrat Ashley Marolo, Rd, a spus anterior Shape.

Ține corpul echilibrat

Dacă împachetați o mulțime de proteine ​​post-antrenament pentru a ajuta la construirea și menținerea mușchilor, fibra poate fi un contrabalans important, spune Dahl. Iată de ce: atunci când consumi prea multă proteină, o parte din ea nu poate fi digerată și, în schimb, defalcată de bacteriile intestinale, creând compuși care provoacă inflamație, explică ea. Dar dacă mănânci suficientă fibră, nutrienții acționează ca un element de descurajare. Bacteriile o descompun în schimb, împiedicând acest proces dăunător. Pentru cele mai bune rezultate, asigurați -vă că cel puțin o parte din proteina ta zilnică provine din surse de plante precum fasole și mazăre, care sunt bogate în fibre, notează Dahl. (Aceste mese vegetariene sunt bogate în proteine ​​și fibre.)

Sprijină digestia sănătoasă

Dacă aveți probleme în a merge numărul doi, este posibil să doriți să completați fibre. După cum am menționat mai sus, fibra insolubilă crește în vrac scaun și promovează mișcările intestinale, care pot scuti în cele din urmă constipația, potrivit Clinicii Mayo. Sau poate aveți problema opusă și aveți de -a face cu diaree. Fibra solubilă vă poate ajuta cu acest lucru, deoarece este cunoscut pentru a fi fermă scaunul, care la rândul său poate reduce orice număr mic, cu apă. În plus, fibra poate acționa, de asemenea, ca un prebiotic, ceea ce înseamnă că hrănește bacteriile prietenoase sau „bune” din intestin, pentru Shaperie Agyeman, Rd, fondatorul Floriish Heights, a declarat pentru Shape. Ca atare, nutrientul poate ajuta la prevenirea simptomelor disbiozei intestinale (cunoscută și sub denumirea de intestin dezechilibrat), inclusiv dureri abdominale, crampe și diaree.

Întărește oasele

Fibra crește populația de bacterii intestinale bune în tractul digestiv, care cercetările au legat de un sistem imunitar consolidat și chiar de o dispoziție mai bună, spune Dahl. (Sănătatea și fericirea cu adevărat bună merg mână în mână.) De asemenea, oasele tale beneficiază. Anumite tipuri de fibre, cum ar fi rădăcina de cicoare B. facilitează corpului tău de a absorbi magneziul și calciul - ambii factori importanți pentru un fizic puternic. O dietă bogată în fibre poate ajuta chiar la prevenirea problemelor la genunchi. Într-un studiu din 2018, persoanele care au mâncat cea mai mare fibră au fost mai puțin probabile decât persoanele care au mâncat mai puține fibre pentru a avea dureri de genunchi mai slabe sau mai târziu dezvoltă osteoartrită dureroasă în genunchi, probabil datorită efectelor antiinflamatorii ale fibrei, au spus cercetătorii.

Deci, de cât de multă fibră ai nevoie cu adevărat?

Pentru a profita de beneficiile fibrelor, Clinica Mayo recomandă ca femeile să vizeze cel puțin 21-25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații vizează 30-38 grame pe zi. Cu toate acestea, este important de menționat că aceste numere pot varia în funcție de vârstă, starea de sănătate, etc. Mâncați o varietate de fructe, legume, cereale integrale, fasole și nuci și veți ajunge la amestecul potrivit de diferite tipuri de fibre, spune Romotsky. (Încercați aceste rețete cu alimente cu conținut ridicat de fibre.) Și pe măsură ce vă creșteți aportul de fibre, nu uitați să beți mai multă apă pentru a preveni stomacul supărat, spune ea. (Vezi și: Câtă apă ai nevoie de fapt, în fiecare zi?)

FYI, unele alimente ambalate conțin „fibre funcționale”, cum ar fi psyllium și inulină. Deși este în regulă să mănânci în acest mod pentru a completa golurile, consumul de alimente întregi vă oferă, de asemenea, beneficiul fibrei și al altor nutrienți. (Și în cazul în care vă întrebați, asta trebuie să știți dacă aveți prea multe fibre în dieta dvs.)