Tieto výhody vlákniny z neho robia jednu z najdôležitejších živín vo vašej strave

Tieto výhody vlákniny z neho robia jednu z najdôležitejších živín vo vašej strave

Aj keď existuje veľa dôvodov, prečo vás rodičia prinútili jesť zeleninu, vysoký obsah vlákniny je pravdepodobne jedným z nich. Powerhouse živín, vláknina je pozoruhodná pre svoju schopnosť udržať váš tráviaci systém v prevádzke, udržiavať vás plný hodín, stabilizovať hladinu cukru v krvi a ďalšie. Napriek pôsobivej škále zdravotných výhod, nedávny výskum naznačuje, že iba 7 percent (!!) dospelých v USA dostáva odporúčané denné množstvo vlákniny.

Vzhľadom na tieto štatistiky sú šance dobré, že vy (a mnoho ďalších ľudí) by ste mohli používať osviežovač na optike vlákniny - koniec koncov ste iba človek. Odborníci tu vysvetľujú všetko, čo potrebujete vedieť o vlákne, vrátane toho, koľko by ste mali konzumovať denne, a všetky dôvody na konzumáciu tejto živiny v prvom rade.

Čo je presne vlákno?

Takže vám bolo povedané, aby ste jedli viac vlákniny. Ale čo je to naozaj? Typ uhľohydrátov, vláknina je v podstate štrukturálne zložky rastlinných potravín (napr. Ovocie, zelenina, zrná), ktoré vaše telo nemôže stráviť alebo rozobrať podľa Mayo Clinic. Preto prechádza cez vaše črevá a z vášho hrubého čreva je relatívne neporušené. Ale nenechajte sa zmiasť; To, že sa nerozpadne na molekuly cukru, ako sú iné uhľohydráty, vláknina stále robí veľa práce, ktorá sa pohybuje cez vaše telo. Ale predtým, ako sa dostanete do týchto detailov, existuje niekoľko ďalších faktov o silnej živine, ktorú by ste mali poznať.

Vlákno sa často klasifikuje ako rozpustné - čo znamená, že sa rozpúšťa vo vode - alebo nerozpustnom - čo znamená, že sa nerozpúšťa vo vode. Keď rozpustná vláknina prichádza do kontaktu s H2O a inými tekutkami vo vašich črevách, tvorí gélovú látku, ktorá zaberá fyzický priestor v žalúdku, vďaka čomu je potraviny s týmto typom vlákniny (napr. Oast, vlašské orechy, fazuľa, Farro) obzvlášť naplnené. Tento typ vlákniny môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi a glukózy. Potom je tu nerozpustná vláknina, ktorá dodáva objemovú stoličku, stimuluje črevné pohyb, aby ho pretlačila cez váš systém, a následne vám pomôže zostať pravidelným. Karuliflower, artičoky, okra a celozrnná múka sú niektoré z potravín plné nerozpustných vlákien.

Jednoducho povedané, oba druhy vlákniny pomáhajú potravinám pohybovať sa cez váš systém, kde leží účinnosť živín: „Vlákno spomaľuje trávenie a absorpciu potravín, čo vám dáva konzistentnú energiu, ktorá trvá,“ hovorí Sarah Romotsky, RD. Ale to je len jedna z mnohých výhod vlákien - a tu je niekoľko ďalších.

Zdravotné prínosy vlákniny

Pomáha udržiavať zdravú váhu

Vlákno oživuje váš metabolizmus. (Preto je to jedna z najdôležitejších živín pre chudnutie.) Ženy, ktoré nahrádzajú rafinované zrná zŕn s vysokými vláknami, majú vyšší pokojový metabolizmus, čo znamená, že spaľujú viac kalórií po celý deň, podľa štúdie klinickej výživy uverejnenej v americkom časopise. Tento účinok je pravdepodobne spôsobený zvýšenou energiou, ktorú má vaše telo, keď dostane dostatok vlákniny, spolu so stabilnou hladinou cukru v krvi, hovorí autor štúdie Susan B. Roberts, vedecká pracovníčka vo výskumnom centre ľudskej výživy v USDA pre starnutie na Tufts University a zakladateľ programu na chudnutie IDiet.

Vlákna je obzvlášť prospešná pre udržanie zdravej hmotnosti, pretože vyrába mastné kyseliny s krátkym reťazcom, keď sa rozpadne vaše črevné baktérie, hovorí Wendy Dahl, Ph.D., docentka výživných vied na Floridskej univerzite. Tieto mastné kyseliny pomáhajú vyvolať pocit sýtosti a udržiavajú vás plné celé hodiny. Mimochodom, to je len jednosmerné vlákno vám môže pomôcť vyhnúť sa chuti a obávaným kocovinám. (Pozri tiež: Tieto občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny schváleného s výživou zabránia vášmu žalúdku pred vrčaním.)

Stabilizuje hladinu cukru v krvi

Vytvorením tejto gélovej látky vo vašom čreve môže rozpustná vláknina tiež spomaliť absorpciu uhľohydrátov, čím zabraňuje hrotom cukru v krvi, Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, registrovaného dietológa a zakladateľ výživy s milosťou, predtým informovaný tvar. A to je dosť veľký problém, pretože regulácia cukru v krvi je kľúčom k odvráteniu cukrovky 2. typu. Čím stabilnejšia hladina cukru v krvi je, tým menej je pravdepodobné, že zažijete tieto obávané výšky a minimá a minimá a namiesto toho pokračujte v stabilnom prúde energie.

Pomáha nižšie hladiny cholesterolu

Rozpustná vláknina nielenže pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, a preto zabraňuje cukrovke, ale môže tiež pomôcť predchádzať srdcovým chorobám. Ako presne? Rozpustná vláknina viaže v tráviacom systéme cholesterol LDL („zlý“) a zabraňuje jej vstupu do krvného obehu a cestovanie do iných častí tela. Keď sa vlákno konečne vylučuje vo výkaloch, prináša so sebou cholesterol, čím bráni telu absorbovať „zlé“ veci. To tiež znižuje hladiny LDL cholesterolu v krvi, ktorý je spojený s nižším rizikom srdcových chorôb, registrovaným dietológom Ashley Marolo, Rd, predtým povedal Shape.

Udržuje vaše telo vyvážené

Ak balíte veľa proteínu po tréningu, aby ste pomohli budovať a udržiavať svaly, vláknina môže byť dôležitým vyvážením, hovorí Dahl. Tu je dôvod: Keď konzumujete príliš veľa bielkovín, niektoré z nich sa nemusia stráviť a namiesto toho sa rozdeliť črevnými baktériami, čím vytvára zlúčeniny spôsobujúce zápal, vysvetľuje. Ale ak jete dostatok vlákniny, živiny pôsobí ako odstrašujúci prostriedok. Baktérie ich namiesto toho rozkladajú, čím zabránia tomuto škodlivému procesu. Ak chcete získať najlepšie výsledky, uistite sa, že aspoň časť vášho denného bielkoviny pochádza z rastlinných zdrojov, ako je fazuľa a hrášok, s vysokým obsahom vlákniny, poznamenáva Dahl. (Tieto vegetariánske večere majú s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.)

Podporuje zdravé trávenie

Ak máte problémy s číslom dva, možno budete chcieť vyplniť vlákno. Ako je uvedené vyššie, nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a podporuje pohyby čriev, čo podľa Mayo Clinic môže v konečnom dôsledku zmierniť zápchu. Alebo možno máte opačný problém a zaoberá sa hnačkou. Rozpustná vláknina s tým môže pomôcť, pretože je známe, že pevne opustí stolicu, ktorá zase môže obmedziť akékoľvek voľné, vodnaté číslo dva. Vlákna sa navyše môže správať aj ako prebiotikum, čo znamená, že živí priateľské alebo „dobré“ baktérie v čreve, Valerie Agyeman, RD, zakladateľka Flutish Heights, povedal Shape. Výživná látka môže preto pomôcť predchádzať príznakom črevnej dysbiózy (známa tiež ako nevyvážená čreva), vrátane bolesti brucha, kŕčov a hnačky.

Posilňuje kosti

Vlákna zvyšuje populáciu dobrých črevných baktérií vo vašom tráviacom trakte, ktorý výskum súvisí so posilneným imunitným systémom a dokonca lepšou náladou, hovorí Dahl. (Skutočne dobré zdravie a šťastie idú ruka v ruke.) Prínosom aj z vašich kostí. Niektoré typy vlákniny, ako napríklad B. Koreň čakanky, uľahčuje vaše telo absorbovať horčík a vápnik - obidva dôležité faktory pre silnú postavu. Strava s vysokým obsahom vlákniny môže dokonca pomôcť zabrániť problémom s kolenami. V štúdii z roku 2018 boli ľudia, ktorí jedli najviac vlákniny, menej pravdepodobné ako ľudia, ktorí jedli menej vlákniny, aby mali horšiu bolesť kolena alebo neskôr, vyvinuli bolestivú osteoartritídu v kolenách, pravdepodobne vďaka protizápalovým účinkom vlákien, uviedli vedci.

Koľko vlákniny skutočne potrebujete?

Aby sa získalo výhody vlákniny, Mayo Clinic odporúča, aby sa ženy zameriavali na najmenej 21-25 gramov vlákniny za deň a muži sa zameriavajú na 30-38 gramov za deň. Je však dôležité poznamenať, že tieto čísla sa môžu líšiť v závislosti od veku, zdravotného stavu atď. Jedzte rôzne ovocie, zeleninu, celé zrná, fazuľa a orechy a skončíte so správnou zmesou rôznych druhov vlákniny, hovorí Romotsky. (Vyskúšajte tieto recepty s potravinami s vysokým obsahom vlákniny.) A keď zvyšujete príjem vlákniny, nezabudnite vypiť viac vody, aby ste zabránili žalúdku nečinnosti. (Pozri tiež: Koľko vody skutočne potrebujete, každý deň?)

FYI, niektoré balené potraviny obsahujú „funkčné vlákno“, ako je psyllium a inulín. Aj keď je v poriadku jesť týmto spôsobom, aby ste vyplnili medzery, konzumácia celých potravín vám tiež dáva výhodu vlákniny a iných živín. (A v prípade, že vás zaujíma, to je to, čo potrebujete vedieť, ak máte vo svojej strave príliš veľa vlákniny.)