Te prednosti vlaknin omogočajo eno najpomembnejših hranilnih snovi v vaši prehrani

Te prednosti vlaknin omogočajo eno najpomembnejših hranilnih snovi v vaši prehrani

Medtem ko obstaja veliko razlogov, zakaj so vas starši prisilili, da jeste zelenjavo, je verjetno velika vsebnost vlaknin ena izmed njih. Moč hranilnih snovi, vlaknin je značilna po zmožnosti, da prebavni sistem ohranjate, vas polno ureja, stabilizirajo krvni sladkor in še več. Kljub impresivnemu številu zdravstvenih koristi, nedavne raziskave kažejo, da le 7 odstotkov (!!) odraslih v ZDA dobi priporočeno dnevno količino vlaknin.

Glede na to statistiko so verjetno, da bi vi (in mnogi drugi) lahko uporabili osvežitev na optiki vlaken - navsezadnje ste samo človek. Tukaj strokovnjaki razložijo vse, kar morate vedeti o vlakninah, vključno s tem, koliko bi morali zaužiti na dan in vse razloge, da to hranilo najprej zaužijete.

Kaj je vlakna točno?

Tako vam je bilo rečeno, da jeste več vlaknin. Toda kaj je v resnici? Vrsta ogljikovih hidratov je vlakna v bistvu strukturne sestavine rastlinske hrane (npr. Sadje, zelenjave, zrn), ki jih vaše telo ne more prebaviti ali pokvariti, poroča klinika Mayo. Kot tak prehaja skozi vaše črevesje in iz vašega debelega črevesa razmeroma nedotaknjeno. Toda ne zavajajte se; Samo zato, ker se ne razbije na molekule sladkorja, kot so drugi ogljikovi hidrati, vlaknine še vedno veliko dela, ki se premika po telesu. Preden pa se vključite v te podrobnosti, obstaja še nekaj dejstev o močnem hranilih, ki bi jih morali vedeti.

Vlakna se pogosto uvršča med topne - kar pomeni, da se raztopi v vodi - ali netopnem -, kar pomeni, da se ne raztopi v vodi. Ko topna vlakna pride v stik s H2O in drugimi tekočinami v vašem črevesju, tvori gel podobno snov, ki zavzame fizični prostor v želodcu, pri čemer izdeluje hrano s tovrstno vlakno (npr. Oves, orehi, fižol, farro). Ta vrsta vlaknin lahko pomaga tudi znižati raven holesterola v krvi in ​​glukoze. Potem so tu netopna vlakna, ki dodajo veliko blata, spodbuja črevesno gibanje, da ga potisne skozi vaš sistem, in vam pomaga ostati redni. Cvetača, artičoke, okra in polnozrnata moka so nekatera živila, polna netopnih vlaknin.

Preprosto povedano, obe vrsti vlaken pomagata, da se hrani premikajo skozi vaš sistem, kjer leži moč hranil: "Vlakna upočasnijo prebavo in absorpcijo hrane, kar vam daje dosledno energijo," pravi Sarah Romotsky, Rd. Ampak to je le ena izmed številnih prednosti vlaken - in tukaj je še nekaj.

Zdravstvene koristi vlaknin

Pomaga ohranjati zdravo težo

Vlakna vržejo presnovo. (Zato je to eno najpomembnejših hranilnih snovi za hujšanje.) Ženske, ki nadomeščajo rafinirana zrna z zrni z visokimi vlakninami, imajo večjo presnovo v mirovanju, kar pomeni, da ves dan kurijo več kalorij, kaže raziskava klinične prehrane, objavljena v American Journal. Ta učinek je verjetno posledica povečane energije, ko ima vaše telo, ko dobi dovolj vlaknin, skupaj z enakomerno raven sladkorja v krvi, pravi avtorica študije Susan B. Roberts, višja znanstvenica v USDA Human Nutrition Center za staranje na univerzi Tufts in ustanoviteljica programa Idiet.

Vlakna je še posebej koristna za ohranjanje zdrave teže, saj proizvajajo kratko verižne maščobne kisline, ko jih razčlenijo črevesne bakterije, pravi, da je dr. Wendy Dahl, izredna profesorica prehranskih znanosti na Univerzi na Floridi. Te maščobne kisline pomagajo sprožiti občutek sitosti in vas ure polne ure. Mimogrede, to je samo eno smer, ki vam lahko pomaga, da se izognete hrepenenju in strahu. (Glej tudi: Ti prigrizki z visokimi vlakninami, ki jih je odobril nutricionist, ne bodo preprečili, da bi vaš želodec zastopal.)

Stabilizira krvni sladkor

Z oblikovanjem te snovi, podobne gelom v vašem črevesju, lahko topna vlakna tudi upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in s tem preprečijo trne krvnega sladkorja, Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, registrirani dietetik in ustanovitelj prehrane z Grace, so že predhodno povedali. In to je precej veliko, saj je uravnavanje krvnega sladkorja ključnega pomena za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2. Bolj kot je stabilna raven sladkorja v krvi, manjša je verjetnost, da boste doživeli tiste strašne vrhunske sladkorja in padce in namesto tega nadaljevali z enakomernim tokom energije.

Pomaga znižati raven holesterola

Ne le, da topna vlakna pomagajo nadzorovati raven krvnega sladkorja in zato preprečijo sladkorno bolezen, ampak lahko tudi pomagajo preprečiti srčne bolezni. Kako natančno? Topna vlakna veže LDL ("slabi") holesterol v prebavnem sistemu in mu preprečuje vstop v krvni obtok in potuje v druge dele telesa. Ko se vlakna končno izloči v blatu, s seboj prinese holesterol in preprečuje, da bi vaše telo absorbilo "slabe" stvari. To tudi znižuje raven v krvi LDL holesterola, ki je povezan z manjšim tveganjem za srčne bolezni, je že prej zapisala dietetik Ashley Marolo, RD.

Ohranja vaše telo uravnoteženo

Če spakirate veliko beljakovin po treningu, da pomagate pri gradnji in vzdrževanju mišic, so lahko vlakna pomembna protiutež, pravi Dahl. Tukaj je razlog: Ko zaužijete preveč beljakovin, jih nekaj morda ne bo prebavilo in namesto tega razgradile črevesne bakterije, kar ustvarja spojine, ki povzročajo vnetje, pojasnjuje. Če pa jeste dovolj vlaknin, hranilo deluje kot odvračanje. Bakterije ga namesto tega razgradijo in preprečujejo ta škodljiv postopek. Za najboljše rezultate se prepričajte, da vsaj nekaj vaših dnevnih beljakovin prihaja iz rastlinskih virov, kot so fižol in grah, ki imajo veliko vlaknin, ugotavlja Dahl. (Te vegetarijanske večerje imajo veliko beljakovin in vlaknin.)

Podpira zdravo prebavo

Če imate težave s številko dve, boste morda želeli napolniti vlakna. Kot že omenjeno, netopna vlakna povečajo razsuti stolček in spodbujajo gibanje črevesja, kar lahko na koncu olajša zaprtje, poroča klinika Mayo. Ali pa imate nasprotno težavo in se ukvarjate z drisko. Topna vlakna lahko pomagajo pri tem, saj je znano, da trdno blato, kar lahko zajezi vse ohlapne, vodne številke dve. Poleg tega lahko vlakna delujejo tudi kot prebiotik, kar pomeni, da hranijo prijazne ali "dobre" bakterije v črevesju, je za Shape povedala ustanoviteljica Valerie Agyeman, RD, ustanoviteljica Flourish Heights. Hranilo lahko tako pomaga preprečiti simptome disbioze črevesja (znane tudi kot neuravnoteženo črevesje), vključno z bolečinami v trebuhu, krči in drisko.

Krepi kosti

Vlakna povečujejo populacijo dobrih črevesnih bakterij v vašem prebavnem traktu, ki so raziskave povezane z okrepljenim imunskim sistemom in celo boljšim razpoloženjem, pravi Dahl. (Resnično dobro zdravje in sreča gresta z roko v roki.) Tudi vaše kosti koristijo. Nekatere vrste vlaknin, kot je B. Chicory Root, telesu olajša absorbirajo magnezij in kalcij - oba pomembna dejavnika za močno fiziko. Dieta z veliko vlaknin lahko celo pomaga preprečiti težave z kolenom. V študiji iz leta 2018 so bili ljudje, ki so jedli največ vlaknin, manj verjetno kot ljudje, ki so jedli manj vlaknin, da bi imeli slabše bolečine v kolenu ali kasneje razvili boleč osteoartritis v kolenih, verjetno zahvaljujoč protivnetnim učinkom vlaken, so povedali raziskovalci.

Torej, koliko vlaken v resnici potrebujete?

Da bi izkoristili prednosti vlaken, klinika Mayo priporoča, da si ženske prizadevajo za vsaj 21-25 gramov vlaken na dan, moški pa si prizadevajo za 30-38 gramov na dan. Pomembno pa je opozoriti, da se lahko te številke razlikujejo glede na starost, zdravstveno stanje itd. Jejte raznoliko sadje, zelenjavo, polnozrnato zrno, fižol in oreščke, na koncu pa boste na koncu s pravo mešanico različnih vrst vlaknin, pravi Romotsky. (Preizkusite te recepte z visoko vlakno hrano.) In ko povečate vnos vlaken, ne pozabite piti več vode, da preprečite razburjen želodec, pravi. (Glej tudi: Koliko vode dejansko potrebujete, vsak dan?)

FYI, nekaj pakiranih živil vsebuje "funkcionalna vlakna", kot sta Psyllium in Inulin. Medtem ko je v redu, da jeste tako, da zapolnite vrzeli, vam jedo polno hrano prinaša tudi korist vlaknin in drugih hranilnih snovi. (In v primeru, da se sprašujete, je to tisto, kar morate vedeti, če imate v svoji prehrani preveč vlaknin.)