Dessa fördelar med fiber gör det till en av de viktigaste näringsämnena i din diet

Dessa fördelar med fiber gör det till en av de viktigaste näringsämnena i din diet

Det finns många skäl till varför dina föräldrar tvingade dig att äta dina grönsaker, men det höga fiberinnehållet är förmodligen en av dem. Ett kraftverk av näringsämnen, fiber är anmärkningsvärt för sin förmåga att hålla matsmältningssystemet igång, hålla dig full i timmar, stabilisera ditt blodsocker och mer. Trots sin imponerande utbud av hälsofördelar tyder nyligen på att ny forskning bara är 7 procent (!!) av vuxna i USA får den rekommenderade dagliga mängden fiber.

Med tanke på denna statistik är chansen bra att du (och många andra människor) kan använda en uppdatering av fiberoptik - du är ju bara mänsklig, trots allt. Här förklarar experter allt du behöver veta om fiber, inklusive hur mycket du ska konsumera per dag och alla skäl att konsumera detta näringsämne i första hand.

Vad är fiber exakt?

Så du har fått höra att äta mer fiber. Men vad är det egentligen? En typ av kolhydrat, fiber är i huvudsak de strukturella komponenterna i växtmat (t.ex. frukt, grönsaker, korn) som din kropp inte kan smälta eller bryta ner, enligt Mayo Clinic. Som sådan passerar den genom dina tarmar och ur din kolon relativt intakt. Men låt dig inte luras; Bara för att det inte bryts ned i sockermolekyler som andra kolhydrater, gör fiber fortfarande mycket arbete som rör sig genom kroppen. Men innan du kommer in på dessa detaljer finns det några fler fakta om det kraftfulla näringsämne du bör veta.

Fiber klassificeras ofta som antingen löslig - vilket betyder att den löses upp i vatten - eller olösligt - vilket innebär att det inte löses upp i vatten. När löslig fiber kommer i kontakt med H2O och andra vätskor i tarmen, bildar den ett gelliknande ämne som tar fysiskt utrymme i magen, vilket gör mat med denna typ av fiber (t.ex. havre, valnötter, bönor, farro) särskilt fyllning. Denna typ av fiber kan också hjälpa till att sänka blodkolesterol och glukosnivåer. Sedan finns det olösliga fiber, som lägger till bulk till avföring, stimulerar tarmrörelsen för att driva den genom ditt system och i sin tur hjälper dig att hålla dig regelbunden. Blomkål, kronärtskockor, okra och fullkornsmjöl är några av de livsmedel som är fulla av olöslig fiber.

Enkelt uttryckt hjälper båda typerna av fibermat att röra sig genom ditt system, där näringsämnets styrka ligger: "Fiber bromsar matsmältningen och absorptionen av mat, vilket ger dig konsekvent energi som varar," säger Sarah Romotsky, RD. Men det är bara en av de många fördelarna med fiber - och här är några fler.

Hälsofördelar med fiber

Hjälper till att upprätthålla en sund vikt

Fiber ökar din ämnesomsättning. (Det är därför det är en av de viktigaste näringsämnena för viktminskning.) Kvinnor som ersätter raffinerade korn med högfiberkorn har en högre vilande metabolism, vilket innebär att de förbränner fler kalorier under dagen, enligt en klinisk näringsstudie publicerad i American Journal. Denna effekt beror sannolikt på den ökade energin som din kropp har när den får tillräckligt med fiber, tillsammans med stadiga blodsockernivåer, säger studieförfattaren Susan B. Roberts, en seniorforskare vid USDA Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University och grundaren av Idiet Weight Loss Program.

Fiber är särskilt fördelaktig för att hålla din vikt frisk eftersom den producerar kortkedjiga fettsyror när du bryts ned av tarmbakterierna, säger Wendy Dahl, Ph.D., docent i näringsvetenskap vid University of Florida. Dessa fettsyror hjälper till att inducera en känsla av mättnad och hålla dig full i timmar. Förresten, det är bara ett sätt att fiber kan hjälpa dig att undvika begär och fruktade baksmälla. (Se även: Dessa näringsläkare-godkända snacks med hög fiber kommer att hindra magen från att knurra.)

Stabilisera blodsockret

Genom att bilda detta gelliknande ämne i tarmen kan löslig fiber också bromsa absorptionen av kolhydrater och därmed förhindra blodsockerspikar, berättade Grace Clark-Hibbs, MDA, RDN, registrerade dietist och grundare av näring med nåd, tidigare berättade form. Och det är en ganska stor sak, eftersom reglering av blodsocker är nyckeln till att avvärja typ 2 -diabetes. Ju mer stabila dina blodsockernivåer är, desto mindre troligt är du att uppleva de fruktade sockerhöjderna och låga och istället fortsätta med en stadig ström av energi.

Hjälper till att sänka kolesterolnivån

Löslig fiber hjälper inte bara att kontrollera blodsockernivåerna och därför förhindrar diabetes, utan det kan också hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar. Hur exakt? Löslig fiber binder LDL ("dåligt") kolesterol i matsmältningssystemet och förhindrar att det kommer in i blodomloppet och reser till andra delar av kroppen. När fibern äntligen utsöndras i avföringen ger den kolesterolet med det och förhindrar att din kropp absorberar de "dåliga" sakerna. Detta sänker också blodnivåerna av LDL -kolesterol, som är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar, registrerad dietist Ashley Marolo, RD, berättade tidigare Shape.

Håller din kropp balanserad

Om du packar massor av protein efter träning för att hjälpa till att bygga och upprätthålla muskler, kan fiber vara en viktig motvikt, säger Dahl. Här är varför: När du konsumerar för mycket protein kan en del av det inte smälts och istället brytas av tarmbakterier, vilket skapar inflammationsframkallande föreningar, förklarar hon. Men om du äter tillräckligt med fiber fungerar näringsämnet som ett avskräckande. Bakterierna bryter ner den istället och förhindrar denna skadliga process. För bästa resultat, se till att åtminstone några av dina dagliga protein kommer från växtkällor som bönor och ärtor, som innehåller mycket fiber, konstaterar Dahl. (Dessa vegetariska middagar innehåller mycket protein och fiber.)

Stöder hälsosam matsmältning

Om du har problem med att gå nummer två kanske du vill fylla på fiber. Som nämnts ovan ökar olöslig fiberpallpallbulk och främjar tarmrörelser, vilket i slutändan kan lindra förstoppning, enligt Mayo Clinic. Eller kanske har du det motsatta problemet och hanterar diarré. Löslig fiber kan hjälpa till med detta eftersom det är känt för fast avföring, som i sin tur kan begränsa alla lösa, vattniga nummer två. Dessutom kan fiber också fungera som en prebiotikum, vilket innebär att den matar de vänliga eller "goda" bakterierna i tarmen, berättade Valerie Agyeman, RD, grundare av Flourish Heights, till Shape. Som sådan kan näringsämnet hjälpa till att förhindra symtom på tarmdysbios (även känd som en obalanserad tarm), inklusive buksmärta, kramper och diarré.

Stärker benen

Fiber ökar befolkningen av goda tarmbakterier i din matsmältningskanal, som forskning har kopplat till ett stärkt immunsystem och till och med en bättre humör, säger Dahl. (Verkligen god hälsa och lycka gå hand i hand.) Dina ben gynnas också. Vissa typer av fiber, till exempel B. cikoriaot gör det lättare för din kropp att absorbera magnesium och kalcium - båda viktiga faktorer för en stark kroppsbyggnad. En diet med mycket fiber kan till och med hjälpa till att förhindra knäproblem. I en studie från 2018 var människor som åt mest fiber var mindre benägna än människor som åt mindre fiber för att ha sämre knäsmärta eller senare utveckla smärtsam artros i knäna, sannolikt tack vare Fibers antiinflammatoriska effekter, sade forskare.

Så hur mycket fiber behöver du egentligen?

För att skörda fördelarna med fiber rekommenderar Mayo Clinic att kvinnor strävar efter minst 21-25 gram fiber per dag och män strävar efter 30-38 gram per dag. Det är emellertid viktigt att notera att dessa siffror kan variera beroende på ålder, hälsostatus etc. Ät en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, bönor och nötter, och du kommer att sluta med rätt blandning av olika typer av fiber, säger Romotsky. (Prova dessa recept med livsmedel med hög fiber.) Och när du ökar ditt fiberintag, kom ihåg att dricka mer vatten för att förhindra en upprörd mage, säger hon. (Se även: Hur mycket vatten behöver du faktiskt, varje dag?)

FYI, vissa förpackade livsmedel innehåller "funktionell fiber", som psyllium och inulin. Även om det är okej att äta på detta sätt för att fylla i luckorna, ger du också hela livsmedel fördelen med fiber och andra näringsämnen. (Och om du undrar, är det detta du behöver veta om du har för mycket fiber i din diet.)