纤维的这些好处使其成为饮食中最重要的营养素之一

纤维的这些好处使其成为饮食中最重要的营养素之一

虽然你的父母强迫你吃蔬菜的原因有很多，但高纤维含量可能是其中之一。 纤维是一种强大的营养物质，以其保持消化系统运转、保持​​饱足感数小时、稳定血糖等能力而闻名。 尽管纤维具有一系列令人印象深刻的健康益处，但最近的研究表明，美国只有 7% (!!) 的成年人摄入了建议的每日纤维量。

鉴于这些统计数据，您（和许多其他人）很有可能需要复习一下光纤——毕竟您只是人类。 在这里，专家解释了您需要了解的有关纤维的所有信息，包括每天应该摄入多少以及首先摄入这种营养素的所有原因。

纤维到底是什么？

所以你被告知要多吃纤维。 但它到底是什么？ 根据梅奥诊所的说法，纤维是碳水化合物的一种，本质上是植物性食品（例如水果、蔬菜、谷物）的结构成分，人体无法消化或分解。 因此，它会相对完整地穿过肠道并从结肠中排出。 但别被愚弄了； 正因为它不像其他碳水化合物那样分解成糖分子，纤维仍然在您的身体中做大量的工作。 但在了解这些细节之前，您还应该了解一些有关这种强大营养素的更多事实。

纤维通常被分为可溶性（即它溶于水）或不溶性（即它不溶于水）。 当可溶性纤维与肠道中的水和其他液体接触时，它会形成一种凝胶状物质，占据胃中的物理空间，使含有此类纤维的食物（例如燕麦、核桃、豆类、法罗）特别有饱腹感。 这种类型的纤维还可以帮助降低血液胆固醇和血糖水平。 然后是不溶性纤维，它会增加粪便的体积，刺激肠道运动，将其推入您的系统，从而帮助您保持规律。 花椰菜、朝鲜蓟、秋葵和全麦面粉都是富含不溶性纤维的食物。

简而言之，这两种类型的纤维都有助于食物在您的系统中移动，而营养的效力就在您的系统中：“纤维会减慢食物的消化和吸收，为您提供持久的持续能量，”注册营养师莎拉·罗莫茨基 (Sarah Romotsky) 说。但这只是纤维的众多好处之一 - 这里还有更多好处。

纤维的健康益处

有助于保持健康的体重

纤维可以加速你的新陈代谢。 （这就是为什么它是减肥最重要的营养素之一。）根据发表在《美国杂志》上的一项临床营养学研究，用高纤维谷物代替精制谷物的女性具有更高的静息代谢，这意味着她们全天燃烧更多的卡路里。 研究作者、塔夫茨大学美国农业部人类营养衰老研究中心的高级科学家、iDiet 减肥计划的创始人苏珊·B·罗伯茨 (Susan B. Roberts) 表示，这种效果可能是由于身体获得足够的纤维时能量增加，并且血糖水平稳定。

佛罗里达大学营养科学副教授温迪·达尔博士说，纤维对保持体重健康特别有益，因为它被肠道细菌分解时会产生短链脂肪酸。 这些脂肪酸有助于产生饱腹感，让您在数小时内保持饱腹感。 顺便说一句，这只是纤维可以帮助您避免食欲和可怕的宿醉的一种方式。 （另请参阅：这些营养师批准的高纤维零食可以让您的胃不再咕咕叫。）

稳定血糖

通过在肠道中形成这种凝胶状物质，可溶性纤维还可以减缓碳水化合物的吸收，从而防止血糖飙升，注册营养师、 Nutrition with Grace 创始人 Grace Clark-Hibbs 此前曾告诉 Shape。 这是一件非常重要的事情，因为调节血糖是预防 2 型糖尿病的关键。 您的血糖水平越稳定，您经历那些可怕的血糖高点和低点的可能性就越小，而是可以持续提供稳定的能量。

有助于降低胆固醇水平

可溶性纤维不仅有助于控制血糖水平从而预防糖尿病，而且还有助于预防心脏病。 具体如何？ 可溶性纤维与消化系统中的低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇结合，防止其进入血液并传播到身体的其他部位。 当纤维最终通过粪便排出体外时，它会带来胆固醇，从而阻止您的身体吸收“坏”物质。 注册营养师阿什利·马罗洛 (Ashley Marolo) 此前曾告诉 Shape，这还能降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。

保持身体平衡

达尔说，如果你在锻炼后摄入大量蛋白质来帮助增强和维持肌肉，纤维可以成为重要的平衡剂。 原因如下：她解释说，当您摄入过多蛋白质时，其中一些蛋白质可能不会被消化，而是被肠道细菌分解，从而产生引起炎症的化合物。 但如果你摄入足够的纤维，这种营养素就会起到阻碍作用。 相反，细菌会将其分解，从而阻止这一有害过程。 达尔指出，为了获得最佳效果，请确保至少部分日常蛋白质来自豆类和豌豆等植物来源，它们富含纤维。 （这些素食晚餐富含蛋白质和纤维。）

支持健康消化

如果你在第二点上遇到困难，你可能需要补充纤维。 如上所述，根据梅奥诊所的说法，不溶性纤维会增加粪便体积并促进排便，这可能最终缓解便秘。 或者您可能有相反的问题并且正在处理腹泻。 可溶性纤维可以帮助解决这个问题，因为它可以使粪便坚硬，从而可以抑制任何松散、水样的第二号粪便。 此外，Flourish Heights 创始人 Valerie Agyeman 博士告诉 Shape，纤维还可以起到益生元的作用，这意味着它可以喂养肠道中的友好或“好”细菌。 因此，这种营养素可能有助于预防肠道菌群失调（也称为肠道不平衡）的症状，包括腹痛、痉挛和腹泻。

强化骨骼

达尔说，纤维可以增加消化道中有益肠道细菌的数量，研究表明纤维可以增强免疫系统，甚至改善情绪。 （真正的健康和幸福是相辅相成的。）您的骨骼也会受益。 某些类型的纤维，例如菊苣根，可以让您的身体更容易吸收镁和钙，这两者都是强健体质的重要因素。 高纤维饮食甚至可以帮助预防膝盖问题。 研究人员表示，在 2018 年的一项研究中，与摄入较少纤维的人相比，摄入纤维最多的人膝盖疼痛更严重或随后出现膝盖骨关节炎的可能性更小，这可能要归功于纤维的抗炎作用。

那么，您真正需要多少纤维？

为了获得纤维的好处，梅奥诊所建议女性每天至少摄入 21-25 克纤维，男性每天至少摄入 30-38 克纤维。 然而，值得注意的是，这些数字可能会根据年龄、健康状况等而有所不同。罗莫茨基说，吃各种水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果，最终会获得不同类型纤维的正确组合。 （尝试这些含有高纤维食物的食谱。）她说，当您增加纤维摄入量时，请记住多喝水以防止胃部不适。 （另请参阅：您每天实际上需要多少水？）

仅供参考，一些包装食品含有“功能性纤维”，例如车前子和菊粉。 虽然可以通过这种方式吃来填补空白，但吃天然食品还可以为您带来纤维和其他营养素的好处。 （如果您想知道，如果您的饮食中纤维含量过多，您需要了解以下内容。）