Suche
هل سئمت من محاولة التغلب على فوضى المعلومات الخاطئة والادعاءات غير المدعومة حول ما يجب عليك أو لا ينبغي أن تأكله؟ مع وجود الكثير من المعلومات، قد يكون من الصعب حقًا فصل الحقيقة عن الخيال. لكن تناول الطعام المغذي لا يجب أن يكون معقدًا. فيما يلي أربع نصائح مهمة لضمان حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء في صحة جيدة ونشاط.
لا تبخل على البروتين
يقول تيم هيوز، مدرب القوة والتكييف المعتمد في هيوز هيلث في تورونتو، أونتاريو، كندا: "أعتقد أن هناك عددًا كبيرًا من الرجال الذين لا يلبون احتياجاتهم الغذائية اليومية الأساسية". ويخلص إلى أن "الكثير من هذا يرجع إلى أن الرجال عمومًا لديهم نسبة أعلى من كتلة العضلات مقارنة بالنساء. وهذا المستوى الأعلى من كتلة العضلات يحتاج إلى دعم من خلال التغذية السليمة، وهذا يبدأ بتناول البروتين".
لذلك لا تبخل بتناول البروتين، خاصة إذا كنت ترغب في بناء العضلات. تعود الكتلة العضلية الإضافية التي يحملها الرجال (مقارنة بالنساء) إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون المنتشرة في جسم الذكر. ويتطلب الحفاظ على تلك الكتلة العضلية الإضافية وبنائها وقودًا من البروتين الغذائي، نظرًا لأن العضلات الهيكلية، في أبسط أشكالها، تتكون من خيوط بروتينية مجهرية. لكن ما هي كمية البروتين؟ تعتمد الإجابة على نوع النشاط الذي تقوم به.
بالنسبة لرافعي الأثقال ورافعي القوة وأي شخص يقوم بتدريبات القوة (الآلات، الأربطة، الدمبل، تمارين وزن الجسم)، توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول بروتين يومي يتراوح بين 1.4 و1.8 جرام من البروتين للشخص الواحد.كيلوغراموزن الجسم لبناء كتلة العضلات (أو ما يقرب من 0.64 إلى 0.82 جرام من البروتين لكلجنيهمن وزن الجسم). كيف تبدو في الواقع على طبق من ذهب؟ دع يدك تكون دليلك: يجب أن تكون حصة 85 جرامًا قياسية من اللحوم أو الأسماك في راحة يدك. نصف كوب (100 جم) من البروتين النباتي، مثل الفاصوليا أو البقوليات، هو بحجم قبضة يدك. ملعقتان كبيرتان (30 جرامًا) من زبدة الجوز البروتينية بحجم إبهامك تقريبًا.
لا تبخل على الكربوهيدرات
يقول هوجز: "الكربوهيدرات هي صديق البروتينات". "تدعم الكربوهيدرات تخليق البروتين المناسب. تحتاج إلى الحفاظ على الكربوهيدرات عند مستويات صحية إذا كنت ترغب في إضافة كتلة عضلية خالية من الدهون." ماذا يعني هذا؟ قم في المقام الأول بتضمين الكربوهيدرات في وجبتك بعد التمرين. تؤدي الكربوهيدرات إلى إطلاق الأنسولين، مما يسمح بامتصاص الجلوكوز والأحماض الأمينية (الوحدات الأساسية للبروتين) بواسطة خلايا العضلات..دراسة بحثية عام 2012 نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضيةاقترح أن الجمع بين الكربوهيدرات سريعة المفعول والبروتين بعد التمرين المكثف قد يكون وسيلة فعالة لزيادة تخليق البروتين العضلي. استهلك نسبة 3:1 من البروتين إلى الكربوهيدرات بمعدل 30 تقريبًا– –40 جرامًا من الكربوهيدرات هي تركيبة ثابتة لنمو العضلات بعد التمرين.
احصل على جرعتك اليومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية
من صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ إلى صحة المفاصل، توفر أحماض أوميجا 3 الدهنية فوائد عديدة. يصدقهم الناس أيضًا تقليل الالتهاب في الجسم. الالتهاب هو استجابة الجهاز المناعي للإصابة أو المرض. تزيد التمارين عالية الكثافة من الالتهاب، وتحتوي أحماض أوميجا 3 الدهنية على خصائص قوية مضادة للالتهابات لتقليلها التهاب بعد ممارسة الرياضة وسرعة التعافي.
اتبع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
يجمع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بين المغذيات الكبيرة الثلاثة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية) في قوة غذائية للرجال. "[النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط] هو واحد من التدخلات الغذائية الوقائية والعلاجية الأكثر بحثًا لصحة القلب والأوعية الدموية وواحدة من الوصفات الطبية الأكثر شيوعًا التي أعطيها لمرضاي الذكور،" كما يقول المعالج الطبيعي ليام لاتوش، ND، من ليام لاتوش ويلنيس في تورونتو، أونتاريو، كندا.
يعتمد النظام الغذائي في المقام الأول على النباتات، مع التركيز على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والدهون والزيوت الصحية والمكسرات والبذور، مع القليل من اللحوم الحمراء المضافة والزبدة والسكر. تشير الأبحاث إلى أنه مفيد بشكل خاص للعلاج متلازمة التمثيل الغذائي هذه مجموعة من الحالات التي تشمل ارتفاع ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ومحيط الخصر ومستويات الدهون في الدم وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL). أ. يقول لاتوش: "بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية والحد من التوتر، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يعد برنامجًا غذائيًا آمنًا وطبيعيًا وفعالًا لتحسين صحة الرجال من جميع الأعمار".
لا يجب أن يكون تناول الطعام الصحي أمرًا صعبًا أو مربكًا. إن اتباع هذه النصائح الأساسية يمكن أن يقطع شوطا طويلا في تحسين صحتك العامة ورفاهيتك.