Suche
Už vás nebaví pokusit se proříznout nepořádek dezinformací a nepodporovaných tvrzení o tom, co byste měli nebo neměli jíst? S tolika informacemi může být opravdu obtížné oddělit skutečnost od fikce. Ale stravování výživně nemusí být komplikované. Zde jsou čtyři důležité tipy, jak zajistit, abyste dostávali živiny, které vaše tělo potřebuje, aby zůstaly zdravé a pod napětím.
Nepřišklujte na proteinu
"Věřím, že existuje velké množství mužů, kteří nesplňují své základní denní výživové potřeby," říká Tim Hughes, certifikovaný trenér síly a kondicionování v Hughes Health v Torontu v Ontariu v Kanadě. „A tolik z toho je proto, že muži mají obecně vyšší procento svalové hmoty než ženy. Tuto vyšší úroveň svalové hmoty musí být podporována správnou výživou, a to začíná příjmem bílkovin,“ uzavírá.
Takže nekryjte na bílkoviny, zejména pokud chcete stavět svaly. Extra svalová hmota, kterou muži nesou (ve srovnání se ženami), je způsobena zvýšenou hladinou testosteronu cirkulujícího v mužském těle. A udržování a budování této extra svalové hmoty vyžaduje palivo z proteinu v potravě, protože kosterní sval je ve své nejzákladnější formě vyroben z mikroskopických proteinových vláken. Ale kolik proteinu? Odpověď závisí na typu činnosti, kterou děláte.
U vzpíchnutí, výtahových strojů a každého, kdo provádí silový trénink (stroje, pásma, činky, cvičení tělesné hmotnosti), Akademie výživy a dietetika doporučuje denní příjem bílkovin mezi 1,4 a 1,8 gramů bílkovin na osobu na osobu na osobukilogramTělesná hmotnost pro budování svalové hmoty (nebo přibližně 0,64 až 0,82 gramů proteinu nalibratělesné hmotnosti). Jak to vlastně vypadá na talíři? Nechte svou ruku být vaším průvodcem: Standardní 85g část masa nebo ryb by se měla hodit do dlaně. Polovina šálku (100 g) rostlinného proteinu, jako jsou fazole nebo luštěniny, je velikost vaší pěsti. Dvě polévkové lžíce (30 gramů) proteinového ořechového másla jsou o velikosti palce.
Nesplňujte na uhlohydráty
"Sacharidy jsou kamarádem proteinů," říká Huges. „Sacharidy podporují správnou syntézu bílkovin. Pokud chcete přidat libovou svalovou hmotu, musíte udržovat uhlohydráty na zdravé úrovni.“ Co to znamená? Primárně zahrnují uhlohydráty do svého po tréninku. Uhlohydráty spouštějí uvolňování inzulínu, což umožňuje absorbování glukózy i aminokyselin (stavební bloky proteinu) svalovými buňkami.Výzkumná studie z roku 2012 zveřejněná v Žurnál Mezinárodní společnosti pro výživu sportunavrhl, že kombinace rychle působícího uhlohydrátu s proteinem po intenzivním cvičení může být účinným prostředkem ke zvýšení syntézy svalových proteinů. Konzumujte poměr proteinu 3: 1 k uhlohydrátu přibližně 30- -40 gramů uhlohydrátů je zavedeným vzorcem pro růst svalů po tréninku.
Získejte denní dávku omega-3 mastných kyselin
Od zdraví kardiovaskulárních a mozku po zdraví kloubů poskytují omega-3 mastné kyseliny řadu výhod. Lidé jim také věří Snižte zánět v těle. Zánět je reakce imunitního systému na zranění nebo nemoc. Cvičení s vysokou intenzitou zvyšuje zánět a omega-3 mastné kyseliny obsahují silné protizánětlivé vlastnosti, aby se snížily Zánět po cvičení a obnovení rychlosti.
Sledujte středomořskou stravu
Středomořská strava kombinuje všechny tři makronutrienty (proteiny, uhlohydráty a zdravé tuky) do nutriční powerhouse pro muže. „[Středomořská strava] je jednou z nejzkušenějších preventivních a terapeutických dietních intervencí pro kardiometabolické zdraví a jedno z nejčastějších předpisů, které dávám svým mužským pacientům,“ říká Naturopat Liam Latouche, ND, Liam Latouche Wellness v Torontu v Kanadě.
Strava je primárně na bázi rostlin, s důrazem na zeleninu a ovoce, celá zrna a luštěniny, zdravé tuky a oleje, ořechy a semena, s malým přidaným červeným masem, máslem a cukrem. Výzkum naznačuje, že je to zvláště užitečné pro léčbu Metabolický syndrom Jedná se o skupinu stavů, které zahrnují zvýšený krevní tlak, hladinu cukru v krvi, obvod pasu, hladinu krevního tuku a sníženou hladinu cholesterolu (HDL). A. "V kombinaci se snižováním cvičení a stresu," říká Latouche, "Středomořská strava je bezpečný, přirozený a efektivní nutriční program pro zlepšení zdraví mužů všech věkových skupin."
Zdravé stravování nemusí být obtížné nebo matoucí. Po těchto základních tipech může dojít k zlepšení celkového zdraví a pohody.