Suche
Træt af at prøve at skære igennem virvar af misinformation og uunderbyggede påstande om, hvad du bør eller ikke bør spise? Med så meget information kan det være virkelig svært at adskille fakta fra fiktion. Men at spise nærende behøver ikke at være kompliceret. Her er fire vigtige tips til at sikre, at du får de næringsstoffer, din krop har brug for for at forblive sund og energisk.
Spar ikke på protein
"Jeg tror, der er et stort antal mænd, der ikke opfylder deres grundlæggende daglige ernæringsbehov," siger Tim Hughes, certificeret styrke- og konditionscoach hos Hughes Health i Toronto, Ontario, Canada. "Og så meget af dette skyldes, at mænd generelt har en højere procentdel af muskelmasse end kvinder. Dette højere niveau af muskelmasse skal understøttes af ordentlig ernæring, og det starter med proteinindtag," slutter han.
Så spar ikke på protein, især hvis du vil opbygge muskler. Den ekstra muskelmasse, som mænd bærer på (sammenlignet med kvinder) skyldes øgede testosteronniveauer, der cirkulerer i den mandlige krop. Og at vedligeholde og opbygge den ekstra muskelmasse kræver brændstof fra kostens protein, da skeletmuskulaturen i sin mest basale form er lavet af mikroskopiske proteinfilamenter. Men hvor meget protein? Svaret afhænger af den type aktivitet, du laver.
For vægtløftere, kraftløftere og alle, der udfører styrketræning (maskiner, bånd, håndvægte, kropsvægtøvelser), anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics et dagligt proteinindtag på mellem 1,4 og 1,8 gram protein pr.kilogramkropsvægt for at opbygge muskelmasse (eller cirka 0,64 til 0,82 gram protein prpundaf kropsvægt). Hvordan ser det egentlig ud på en tallerken? Lad din hånd være din guide: En standard portion kød eller fisk på 85 g skal passe i din håndflade. En halv kop (100 g) plantebaseret protein, såsom bønner eller bælgfrugter, er på størrelse med din knytnæve. To spiseskefulde (30 gram) proteinnøddesmør er omtrent på størrelse med din tommelfinger.
Spar ikke på kulhydrater
"Kulhydrater er proteinernes kammerat," siger Huges. "Kulhydrater understøtter korrekt proteinsyntese. Du skal holde kulhydrater på et sundt niveau, hvis du vil tilføje mager muskelmasse." Hvad betyder det? Inkluder primært kulhydrater i dit måltid efter træning. Kulhydrater udløser frigivelsen af insulin, hvilket tillader både glukose og aminosyrer (proteinets byggesten) at blive absorberet af muskelceller.En forskningsundersøgelse fra 2012 offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutritionantydet, at kombination af et hurtigtvirkende kulhydrat med et protein efter intens træning kan være et effektivt middel til at øge muskelproteinsyntesen. Indtag et forhold mellem protein og kulhydrat på 3:1 ved cirka 30– –40 gram kulhydrater er en etableret formel til muskelvækst efter træning.
Få din daglige dosis af omega-3 fedtsyrer
Fra kardiovaskulær og hjernesundhed til ledsundhed giver omega-3 fedtsyrer adskillige fordele. Folk tror også på dem Reducer inflammation i kroppen. Betændelse er immunsystemets reaktion på skade eller sygdom. Højintensiv træning øger inflammation og omega-3 fedtsyrer indeholder kraftige antiinflammatoriske egenskaber for at reducere det Betændelse efter træning og fremskynde genopretning.
Følg middelhavskosten
Middelhavsdiæten kombinerer alle tre makronæringsstoffer (proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer) til et ernæringsmæssigt kraftcenter for mænd. "[Middelhavsdiæten] er en af de mest undersøgte forebyggende og terapeutiske diætinterventioner for kardiometabolisk sundhed og en af de mest almindelige recepter, jeg giver til mine mandlige patienter," siger naturlæge Liam LaTouche, ND, fra Liam LaTouche Wellness i Toronto, Ontario, Canada.
Kosten er primært plantebaseret med vægt på grøntsager og frugter, fuldkorn og bælgfrugter, sunde fedtstoffer og olier, nødder og frø, med lidt tilsat rødt kød, smør og sukker. Forskning tyder på, at det er særligt nyttigt til behandling Metabolisk syndrom Dette er en gruppe af tilstande, der omfatter forhøjet blodtryk, blodsukkerniveauer, taljeomkreds, blodfedtniveauer og reducerede niveauer af godt (HDL) kolesterol. en. "Kombineret med motion og stressreduktion," siger LaTouche, "er middelhavsdiæten et sikkert, naturligt og effektivt ernæringsprogram til at forbedre sundheden for mænd i alle aldre."
At spise sundt behøver ikke at være svært eller forvirrende. At følge disse grundlæggende tips kan gå langt i at forbedre dit generelle helbred og dit velvære.