Suche
¿Estás cansado de tratar de eliminar el desorden de información errónea y afirmaciones sin fundamento sobre lo que debes o no debes comer? Con tanta información, puede resultar realmente difícil separar la realidad de la ficción. Pero comer de forma nutritiva no tiene por qué ser complicado. Aquí hay cuatro consejos importantes para asegurarse de obtener los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable y con energía.
No escatimes en proteínas
"Creo que hay una gran cantidad de hombres que no satisfacen sus necesidades nutricionales diarias básicas", dice Tim Hughes, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento de Hughes Health en Toronto, Ontario, Canadá. "Y gran parte de esto se debe a que los hombres generalmente tienen un mayor porcentaje de masa muscular que las mujeres. Este mayor nivel de masa muscular debe estar respaldado por una nutrición adecuada, y eso comienza con la ingesta de proteínas", concluye.
Así que no escatimes en proteínas, especialmente si quieres desarrollar músculo. La masa muscular extra que tienen los hombres (en comparación con las mujeres) se debe al aumento de los niveles de testosterona que circulan en el cuerpo masculino. Y mantener y desarrollar esa masa muscular extra requiere combustible de las proteínas de la dieta, ya que el músculo esquelético, en su forma más básica, está hecho de filamentos proteicos microscópicos. ¿Pero cuánta proteína? La respuesta depende del tipo de actividad que estés realizando.
Para levantadores de pesas, levantadores de pesas y cualquier persona que realice entrenamiento de fuerza (máquinas, bandas, mancuernas, ejercicios de peso corporal), la Academia de Nutrición y Dietética recomienda una ingesta diaria de proteínas de entre 1,4 y 1,8 gramos de proteína por persona.kilogramopeso corporal para desarrollar masa muscular (o aproximadamente 0,64 a 0,82 gramos de proteína porlibradel peso corporal). ¿Cómo se ve realmente en un plato? Deja que tu mano te guíe: una ración estándar de 85 g de carne o pescado debe caber en la palma de tu mano. Media taza (100 g) de proteína de origen vegetal, como frijoles o legumbres, es del tamaño de tu puño. Dos cucharadas (30 gramos) de mantequilla de nueces proteica son aproximadamente del tamaño de tu pulgar.
No escatimes en carbohidratos
"Los carbohidratos son amigos de las proteínas", dice Huges. "Los carbohidratos apoyan la síntesis adecuada de proteínas. Es necesario mantener los carbohidratos en niveles saludables si desea agregar masa muscular magra". ¿Qué quiere decir esto? Incluye principalmente carbohidratos en tu comida post-entrenamiento. Los carbohidratos desencadenan la liberación de insulina, lo que permite que las células musculares absorban tanto la glucosa como los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas)..Un estudio de investigación de 2012 publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportivasugirieron que combinar un carbohidrato de acción rápida con una proteína después de un ejercicio intenso puede ser un medio eficaz para aumentar la síntesis de proteínas musculares. Consuma una proporción de proteínas a carbohidratos de 3:1 a aproximadamente 30– –40 gramos de carbohidratos es una fórmula establecida para el crecimiento muscular post-entrenamiento.
Obtenga su dosis diaria de ácidos grasos omega-3
Desde la salud cardiovascular y cerebral hasta la salud de las articulaciones, los ácidos grasos omega-3 aportan numerosos beneficios. La gente también les cree Reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación es la respuesta del sistema inmunológico a una lesión o enfermedad. El ejercicio de alta intensidad aumenta la inflamación y los ácidos grasos omega-3 contienen poderosas propiedades antiinflamatorias para reducirla Inflamación después del ejercicio. y acelerar la recuperación.
Sigue la dieta mediterránea
La dieta mediterránea combina los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas saludables) en una potencia nutricional para los hombres. "[La dieta mediterránea] es una de las intervenciones dietéticas preventivas y terapéuticas más investigadas para la salud cardiometabólica y una de las recetas más comunes que doy a mis pacientes masculinos", dice el naturópata Liam LaTouche, ND, de Liam LaTouche Wellness en Toronto, Ontario, Canadá.
La dieta se basa principalmente en plantas, con énfasis en verduras y frutas, cereales integrales y legumbres, grasas y aceites saludables, nueces y semillas, con poca carne roja, mantequilla y azúcar añadidos. La investigación sugiere que es particularmente útil para el tratamiento. síndrome metabólico Este es un grupo de condiciones que incluyen aumento de la presión arterial, niveles de azúcar en la sangre, circunferencia de la cintura, niveles de grasa en la sangre y niveles reducidos de colesterol bueno (HDL). a. "Combinada con ejercicio y reducción del estrés", dice LaTouche, "la dieta mediterránea es un programa nutricional seguro, natural y eficaz para mejorar la salud de hombres de todas las edades".
Comer sano no tiene por qué ser difícil ni confuso. Seguir estos consejos básicos puede ser de gran ayuda para mejorar su salud y bienestar general.