Suche
Pahoitteletko, että yrität voittaa väärien tietojen häiriöt eikä tuettuja väitteitä siitä, mitä sinun pitäisi syödä vai ei? Niin paljon tietoa voi olla todella vaikea erottaa tosiasioita fiktioista. Mutta ravitsevasti syömisen ei tarvitse olla monimutkaista. Tässä on neljä tärkeää vinkkiä sen varmistamiseksi, että saat ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee pysyäksesi terveenä ja täynnä energiaa.
Älä pelasta proteiinia
"Mielestäni on suuri joukko miehiä, jotka eivät vastaa päivittäistä elintarvikearpeensa", sanoo Tim Hughes, Sertifioidut vahvuus- ja kuntovalmentajat Hughes Healthissa Torontossa, Ontariossa, Kanadassa. "Ja niin suuri osa siitä johtuu siitä, että miehillä on yleensä korkeampi lihasmassan prosenttiosuus kuin naiset. Tätä korkeampaa lihasmassastetta on tuettava oikealla ravitsemuksella, ja tämä alkaa proteiinin saannista", hän toteaa.
Joten älä säästä proteiinia, varsinkin jos haluat rakentaa lihaksia. Ylimääräinen lihasmassa, jota miehet (verrattuna naisiin) kuluvat, johtuu lisääntyneistä testosteronitasoista, jotka kiertävät miehen kehossa. Ja tämän ylimääräisen lihasmassan ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi tarvitaan polttoainetta ruokaproteiinista, koska luurankojen lihakset koostuu sen perustavanlaatuisimmasta mikroskooppisten proteiinilähetysten muodosta. Mutta kuinka paljon proteiinia? Vastaus riippuu suorittamasi toiminnan tyypistä.
Painonnostimien, voimakkuushissien ja kaikkien voimaharjoittelun (koneet, nivelsiteet, käsipainot, ruumiinpainoharjoitukset), ravitsemus- ja dieettiset akatemia suosittelee päivittäistä proteiinin saantia välillä 1,4 - 1,8 grammaa proteiinia henkilöä kohtikilogrammaRuumiinpaino lihasmassan rakentamiseksi (tai noin 0,64 - 0,82 grammaa proteiinia kohdenpuntakehon painoa). Miltä se todella näyttää lautaselta? Anna itsesi ohjata kättäsi: 85 g: n lihan tai kalan vakioosa tulisi mahtua kämmeneesi. Puoli kuppi (100 g) vihannesproteiini, kuten pavut tai palkokasvit, vastaa nyrkkisi kokoa. Kaksi ruokalusikallista (30 grammaa) proteiinia sisältäviä pähkinävoita on suunnilleen niiden peukalon kokoinen.
Älä tallenna hiilihydraatteja
"Hiilihydraatit ovat proteiinien kaveri", Huges sanoo. "Hiilihydraatit tukevat oikeaa proteiinisynteesiä. Sinun on pidettävä hiilihydraatit terveellä tasolla, jos haluat lisätä ohuen lihasmassan." Mitä se tarkoittaa? Ensinnäkin, vie hiilihydraatit ateriaan harjoituksen jälkeen. Hiilihydraatit laukaisevat insuliinin vapautumisen, mikä tarkoittaa, että lihassolut voivat absorboida sekä glukoosi- että aminohapot (proteiinin rakennuspalikat).Tutkimus julkaistiin vuonna 2012 Kansainvälisen urheiluravinteen yhdistyksen lehtiehdotti, että nopeasti näköisen hiilihydraatin yhdistelmä proteiinin kanssa intensiivisen harjoituksen jälkeen voi olla tehokas keino lisätä lihasproteiinisynteesiä. Kuluttaa 3: 1-proteiini-hiilihydraattisuhteen noin 30: lla- - -40 grammaa hiilihydraatteja on vakiintunut kaava lihasten kasvulle harjoituksen jälkeen.
Hanki päivittäinen annos omega-3-rasvahappoja
Omega-3-rasvahapot tarjoavat lukuisia etuja sydän- ja verisuoni- ja aivojen terveydestä yhteiseen terveyteen. Uskot myös heitä Vähentää tulehduksia kehossa. Tulehdus on immuunijärjestelmän reaktio vammoihin tai sairauksiin. Korkeasti intensiivinen koulutus lisää tulehdusta ja omega-3-rasvahapot sisältävät voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia niiden vähentämiseksi Tulehdus koulutuksen jälkeen ja nopeuden palauttaminen.
Seuraa Välimeren ruokavaliota
Välimeren ruokavalio yhdistää kaikki kolme makroravinteita (proteiineja, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja) miesten ravitsemustyöhön. "[Välimeren ruokavalio] on yksi parhaiten tutkituista ennaltaehkäisevistä ja terapeuttisista ruokavalion interventioista kardiometabolisen terveyden kannalta ja yksi yleisimmistä resepteistä, jotka teen miespotilailleni", kertoo Naturopath Liam LaTouche, ND, Liam LaTouche Wellnessistä Torontossa, Ontariossa, Kanadassa.
Ruokavalio perustuu pääasiassa kasveihin, joissa vihannekset ja hedelmät, täysjyvät ja palkokasvit, terveelliset rasvat ja öljyt, pähkinät ja siemenet ovat etualalla ja lisätään vain pieni punainen liha, voi ja sokeri. Tutkimukset viittaavat siihen, että se on erityisen hyödyllinen hoidossa Metabolinen oireyhtymä Tämä on ryhmä sairauksia, jotka sisältävät lisääntynyttä verenpainetta, verensokeritasoja, vatsan ympärysmitta, veren lipiditasoja ja alennetut arvot hyvälle (HDL) kolesterolille. a. "Yhdessä liikkeen ja stressin vähentämisen kanssa", Latiuche sanoo, "Välimeren ruokavalio on turvallinen, luonnollinen ja tehokas ravitsemusohjelma kaiken ikäisten miesten parantamiseksi."
Terveen syömisen ei tarvitse olla vaikeaa tai hämmentävää. Näiden perusvinkkien seuraaminen voi antaa merkittävän panoksen yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseen.