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Vous en avez assez d'essayer de vous débarrasser du fouillis de désinformations et d'affirmations non fondées sur ce que vous devriez ou ne devriez pas manger ? Avec autant d’informations, il peut être très difficile de séparer la réalité de la fiction. Mais manger sainement ne doit pas être compliqué. Voici quatre conseils importants pour vous assurer d’obtenir les nutriments dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé et plein d’énergie.
Ne lésinez pas sur les protéines
«Je crois qu'un grand nombre d'hommes ne répondent pas à leurs besoins nutritionnels quotidiens de base», déclare Tim Hughes, entraîneur certifié en force et en conditionnement physique chez Hughes Health à Toronto, Ontario, Canada. "Cela est dû en grande partie au fait que les hommes ont généralement un pourcentage de masse musculaire plus élevé que les femmes. Ce niveau de masse musculaire plus élevé doit être soutenu par une bonne nutrition, et cela commence par un apport en protéines", conclut-il.
Ne lésinez donc pas sur les protéines, surtout si vous souhaitez développer vos muscles. La masse musculaire supplémentaire que possèdent les hommes (par rapport aux femmes) est due à l’augmentation des niveaux de testostérone circulant dans le corps masculin. Et pour maintenir et développer cette masse musculaire supplémentaire, il faut du carburant provenant des protéines alimentaires, puisque le muscle squelettique, dans sa forme la plus élémentaire, est constitué de filaments protéiques microscopiques. Mais quelle quantité de protéines ? La réponse dépend du type d’activité que vous pratiquez.
Pour les haltérophiles, les haltérophiles et toute personne pratiquant la musculation (machines, bandes, haltères, exercices au poids du corps), l'Académie de nutrition et de diététique recommande un apport quotidien en protéines compris entre 1,4 et 1,8 gramme de protéines par personne.kilogrammepoids corporel pour développer la masse musculaire (soit environ 0,64 à 0,82 gramme de protéines parlivredu poids corporel). Concrètement, à quoi ça ressemble dans une assiette ? Laissez-vous guider par votre main : une portion standard de 85 g de viande ou de poisson doit tenir dans la paume de votre main. Une demi-tasse (100 g) de protéines végétales, comme des haricots ou des légumineuses, a la taille de votre poing. Deux cuillères à soupe (30 grammes) de beurre de noix protéiné ont à peu près la taille de votre pouce.
Ne lésinez pas sur les glucides
«Les glucides sont les copains des protéines», explique Huges. "Les glucides soutiennent une bonne synthèse des protéines. Vous devez maintenir les glucides à des niveaux sains si vous souhaitez ajouter de la masse musculaire maigre." Qu'est-ce que cela signifie? Incluez principalement des glucides dans votre repas après l’entraînement. Les glucides déclenchent la libération d'insuline, permettant au glucose et aux acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) d'être absorbés par les cellules musculaires..Une étude de recherche de 2012 publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportivesuggèrent que la combinaison d'un glucide à action rapide avec une protéine après un exercice intense peut être un moyen efficace d'augmenter la synthèse des protéines musculaires. Consommez un rapport protéines/glucides de 3:1 à environ 30– –40 grammes de glucides sont une formule établie pour la croissance musculaire après l'entraînement.
Obtenez votre dose quotidienne d'acides gras oméga-3
De la santé cardiovasculaire et cérébrale à la santé des articulations, les acides gras oméga-3 offrent de nombreux avantages. Les gens les croient aussi Réduire l'inflammation dans le corps. L'inflammation est la réponse du système immunitaire à une blessure ou à une maladie. L'exercice de haute intensité augmente l'inflammation et les acides gras oméga-3 contiennent de puissantes propriétés anti-inflammatoires pour la réduire. Inflammation après l'exercice et accélérer la récupération.
Suivez le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen combine les trois macronutriments (protéines, glucides et graisses saines) pour constituer une puissance nutritionnelle pour les hommes. «[Le régime méditerranéen] est l'une des interventions diététiques préventives et thérapeutiques les plus étudiées pour la santé cardiométabolique et l'une des prescriptions les plus courantes que je donne à mes patients masculins», déclare le naturopathe Liam LaTouche, ND, de Liam LaTouche Wellness à Toronto, Ontario, Canada.
Le régime alimentaire est principalement à base de plantes, avec un accent sur les légumes et les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, les graisses et les huiles saines, les noix et les graines, avec peu de viande rouge, de beurre et de sucre ajoutés. La recherche suggère qu'il est particulièrement utile pour le traitement Syndrome métabolique Il s’agit d’un groupe d’affections qui comprennent une augmentation de la tension artérielle, du taux de sucre dans le sang, du tour de taille, des taux de graisse dans le sang et une réduction des taux de bon cholestérol (HDL). un. "Combiné à l'exercice et à la réduction du stress", explique LaTouche, "le régime méditerranéen est un programme nutritionnel sûr, naturel et efficace pour améliorer la santé des hommes de tous âges".
Manger sainement ne doit pas être difficile ou déroutant. Suivre ces conseils de base peut grandement contribuer à améliorer votre santé et votre bien-être en général.