Suche
Umorni ste od pokušaja probijanja kroz gomilu dezinformacija i nepotkrijepljenih tvrdnji o tome što biste trebali ili ne biste trebali jesti? Uz toliko informacija, može biti jako teško odvojiti činjenice od fikcije. Ali hranjiva prehrana ne mora biti komplicirana. Evo četiri važna savjeta kako osigurati unos hranjivih tvari potrebnih vašem tijelu da ostane zdravo i puno energije.
Ne štedite na proteinima
“Vjerujem da postoji velik broj muškaraca koji ne zadovoljavaju svoje osnovne dnevne prehrambene potrebe,” kaže Tim Hughes, certificirani trener snage i kondicije u Hughes Healthu u Torontu, Ontario, Kanada. "A toliko toga je zato što muškarci općenito imaju veći postotak mišićne mase od žena. Tu višu razinu mišićne mase treba podržati pravilnom prehranom, a to počinje s unosom proteina", zaključuje.
Stoga ne štedite na proteinima, pogotovo ako želite izgraditi mišiće. Dodatna mišićna masa koju muškarci nose (u usporedbi sa ženama) posljedica je povećane razine testosterona koji cirkulira muškim tijelom. A održavanje i izgradnja te dodatne mišićne mase zahtijeva gorivo iz prehrambenih proteina, budući da su skeletni mišići, u svom najosnovnijem obliku, izgrađeni od mikroskopskih proteinskih filamenata. Ali koliko proteina? Odgovor ovisi o vrsti aktivnosti kojom se bavite.
Za dizače utega, power liftere i sve koji izvode treninge snage (sprave, trake, bučice, vježbe s vlastitom težinom), Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje dnevni unos proteina između 1,4 i 1,8 grama proteina po osobikilogramtjelesne težine za izgradnju mišićne mase (ili otprilike 0,64 do 0,82 grama proteina pofuntatjelesne težine). Kako zapravo izgleda na tanjuru? Neka vam ruka bude vodič: standardna porcija mesa ili ribe od 85 g trebala bi stati u vaš dlan. Pola šalice (100 g) proteina biljnog podrijetla, poput graha ili mahunarki, veličine je vaše šake. Dvije žlice (30 grama) proteinskog maslaca od oraha otprilike su veličine vašeg palca.
Ne štedite na ugljikohidratima
“Ugljikohidrati su prijatelji proteina”, kaže Huges. "Ugljikohidrati podržavaju pravilnu sintezu proteina. Morate održavati ugljikohidrate na zdravoj razini ako želite dodati čistu mišićnu masu." Što to znači? U svoj obrok nakon treninga prvenstveno uključite ugljikohidrate. Ugljikohidrati potiču oslobađanje inzulina, omogućujući mišićnim stanicama da apsorbiraju i glukozu i aminokiseline (građevne blokove proteina)..Istraživačka studija iz 2012. objavljena u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranusugerirali su da bi kombinacija brzodjelujućih ugljikohidrata s proteinima nakon intenzivnog vježbanja mogla biti učinkovito sredstvo za povećanje sinteze mišićnih proteina. Konzumirajte omjer proteina i ugljikohidrata 3:1 na otprilike 30– –40 grama ugljikohidrata utvrđena je formula za rast mišića nakon treninga.
Uzmite svoju dnevnu dozu omega-3 masnih kiselina
Od zdravlja kardiovaskularnog sustava i mozga do zdravlja zglobova, omega-3 masne kiseline pružaju brojne dobrobiti. I ljudi im vjeruju Smanjite upalu u tijelu. Upala je odgovor imunološkog sustava na ozljedu ili bolest. Vježbanje visokog intenziteta povećava upalu, a omega-3 masne kiseline imaju snažna protuupalna svojstva za njihovo smanjenje Upala nakon vježbanja i ubrzati oporavak.
Pridržavajte se mediteranske prehrane
Mediteranska prehrana kombinira sva tri makronutrijenta (proteine, ugljikohidrate i zdrave masti) u nutritivnu snagu za muškarce. “[Mediteranska prehrana] jedna je od najistraženijih preventivnih i terapijskih prehrambenih intervencija za kardiometaboličko zdravlje i jedan od najčešćih recepata koje dajem svojim pacijentima”, kaže naturopat Liam LaTouche, ND, iz Liam LaTouche Wellnessa u Torontu, Ontario, Kanada.
Prehrana je primarno biljna, s naglaskom na povrće i voće, cjelovite žitarice i mahunarke, zdrave masti i ulja, orašaste plodove i sjemenke, s malo dodanog crvenog mesa, maslaca i šećera. Istraživanja pokazuju da je osobito koristan za liječenje Metabolički sindrom To je skupina stanja koja uključuje povišen krvni tlak, razinu šećera u krvi, opseg struka, razinu masnoće u krvi i smanjenu razinu dobrog (HDL) kolesterola. a. “U kombinaciji s tjelovježbom i smanjenjem stresa,” kaže LaTouche, “mediteranska prehrana je siguran, prirodan i učinkovit program prehrane za poboljšanje zdravlja muškaraca svih dobnih skupina.”
Zdrava prehrana ne mora biti teška ili zbunjujuća. Pridržavanje ovih osnovnih savjeta može uvelike poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.